Základné pravidlá výživy
Základné pravidlá výživy
Teoreticky to znie jednoducho: ak chcete spaľovať tuky, musíte spotrebovať viac kalórií (kcal), ako skonzumujete.
Nehladuj. To spomalí váš krvný obeh a pravdepodobne vás ešte viac ochráni.
Nepoužívajte štíhle výrobky. Tieto spočiatku môžu fungovať, ale možno nebudete chcieť celý život jesť koktaily.
Utrácajte peniaze za zdravé jedlo.
Zrkadlo vám niekedy povie viac ako váhy.
4 kalórie na gram
Sacharidy sú energiou tela. Prichádzajú vo forme jednoduchých a zložitých sacharidov. Jednoduché sacharidy sú známe ako cukry ako trstinový cukor, dextróza, maltóza, laktóza, fruktóza. Je známe, že komplexné sacharidy obsahujú škrob, napr. B. v zemiakoch. Tráviaci systém premieňa sacharidy na glukózu, jednoduchý cukor, ktorý vstupuje priamo do krvi a dodáva telu bunky a hlavne mozog. Glukóza sa spaľuje v bunkách. Pretože všetky sacharidy v krvi končia ako glukóza, zdá sa, že najdôležitejším faktorom je pomer, v akom sa uvoľňujú.
Glykemický index je ukazovateľ, ktorý ukazuje, ako ľahko sa dajú sacharidy v potravinách premeniť na glukózu. Kus bieleho chleba je na 100 v glykemickom indexe; Vyššie hodnoty znamenajú vyššiu hladinu cukru a nižšie hodnoty znamenajú, že je potrebné viac trávenia, aby telo mohlo využívať glukózu z tejto potraviny. Čím vyššia je hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu telo uvoľní. Inzulín je hormón, ktorý podporuje absorpciu glukózy bunkami. Inzulín tiež transportuje tuky do tukového tkaniva a zabraňuje opačnému procesu. To znamená, že konzumácia veľkého množstva cukru znamená dve veci: tuk sa ľahšie ukladá a existujúci tuk sa menej spaľuje.
9 kalórií na gram
Tuk je vysokoenergetická látka, ktorá má v tele dve hlavné úlohy: ochrannú funkciu a funkciu ukladania. Esenciálny tuk izoluje telo a obklopuje orgány a nervové cesty ako štít alebo nárazník. Keď má človek viac tuku, zvyšok sa použije na ukladanie - nielen na energiu, ale aj na vitamíny a ďalšie látky rozpustné v tukoch, ako aj na niektoré lieky/lieky. Telo si ukladá prebytočný tuk v tukovom tkanive. Jedná sa o špecializované bunky s veľkými vakuolami (dutými telieskami), ktoré slúžia ako zásobné jednotky pre molekuly tuku. Telo tvorí tukové tkanivo až do veku okolo 20 rokov, potom už nie. Preto môže mať nadváha v detstve vplyv na ďalší život. Novšie teórie biochémie naznačujú, že telo formuje tukové tkanivo až do určitej hodnoty, a keď sa táto hodnota dosiahne, je ťažké ho zmeniť (ale nie nemožné).
Nenasýtené tuky sú „zdravšie“ kvôli dvojitým väzbám. Ich atómové náboje sú okolo molekuly rôzne, a preto čiastočne odpudzujú ďalšie nenasýtené mastné kyseliny. Je preto ťažšie zhlukovať nenasýtené mastné kyseliny v tepnách, na rozdiel od nasýtených mastných kyselín, ktorých atómové náboje sú rovnomerne rozložené. Popremýšľajte o stavbe steny: nasýtené tuky sú stavebné bloky v tvare kocky, ktoré sa dajú ľahko zostaviť, zatiaľ čo nenasýtené tuky sú nepravidelné prírodné kamene, ktoré sa ťažko dajú dohromady. Redukcia nasýtených mastných kyselín v potravinách ako trvalá zmena pomáha predchádzať artérioskleróze (kôrnateniu ciev v dôsledku tukových usadenín).
Telesný tuk sa používa na dva dôležité účely. V prvom rade je možné tuk extrahovať z tukového tkaniva, „rozsekať“ na mastné kyseliny a premeniť na energiu v bunkách. Tento proces pokračuje, ale rozsah sa mení. Možno ste už počuli, že musíte cvičiť „aspoň 20 minút“, kým sa vyčerpajú zásoby glykogénu v tele a telo začne spaľovať tuky. Toto je mýtus. Pre telo by bolo nemožné urobiť niečo bez glykogénu. 20-minútový štandard je ľubovoľný. Telo spaľuje glukózu a tuk stále, ale proporcie závisia od toho, čo jedinec zjedol, čo robí a aká je jeho individuálna biochémia. Druhá dôležitá úloha tuku prichádza do hry, keď telo skutočne trpí vážnym nedostatkom glukózy. Tuk sa potom premení na ketóny, ktoré pôsobia ako náhrada za glukózu (ktorá zohráva osobitnú úlohu pri zásobovaní mozgu). Telo používa toto zariadenie ako núdzovú rezervu na ochranu mozgu. Preto môžu diabetici upadnúť do kómy; telo nemá dostatok glukózy/ketónov z dôvodu nedostatočného množstva inzulínu a cirkulácia kolabuje.
Dávky sa pohybujú od 1 do 2,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To však nehovorí nič o zdroji bielkovín.
Myslím, že viete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín (mliečne výrobky, ryby, mäso, nejaká zelenina). Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín sú pre telo nevyhnutné, to znamená, že tieto látky potrebuje ako surovinu na tvorbu tkaniva a udržanie ďalších funkcií tela. Neesenciálne aminokyseliny je možné syntetizovať, ak nie sú prítomné. Každá potravina, ktorú konzumujeme, má svoje špecifické zloženie aminokyselín, preto je dôležité jesť mäso napríklad so zeleninou, aby sa vytvorila rovnováha. Telo trávi, to znamená, že rozkladá bielkoviny na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa potom asimilujú.
Ak konzumujete príliš veľké množstvo bielkovín, buďte opatrní, pretože bielkovinové jedlá často obsahujú skryté tuky. Majte tiež na pamäti, že na budovanie svalov sa používa iba určitá časť bielkovín. Zvyšok sa nespaľuje (alebo len v malej miere) na energiu, ale premieňa sa na tuk a ukladá sa. Je dôležité vedieť, že dusík je odpadový produkt metabolizmu bielkovín, ktorý sa musí filtrovať. Pečeň to robí premenou dusíka na kyselinu močovú, aby ho obličky mohli vylučovať močom (čo tiež vyžaduje značné množstvo vody).
Mnohí berú proteínové koktaily ako doplnok výživy. Existujú veľmi odlišné typy doplnkov bielkovín. Tu by ste si mali jednoducho vybrať, čo je pre vás najlepšie.