Základné vedomosti o chudnutí Koľko kalórií skutočne potrebujete
„Musím schudnúť“. Kto túto vetu nehovoril sám so sebou alebo so svojimi blížnymi aspoň raz v živote? Potom zvyčajne nasleduje úvaha o tom, ako rýchlo sa dá chudnutie dosiahnuť čo najjednoduchšie a bez hladu. Existuje v podstate iba jeden spôsob, ako skutočne efektívne chudnúť:
Konzumujte viac kalórií, ako zjete!
Avšak aby ste to zaistili, musíte najskôr vedieť, koľko kalórií vaše telo skutočne potrebuje za deň . Iba potom môžete upraviť stravu a pohyb tak, aby požadovaný výsledok kalorického deficitu a túžba schudnúť boli nakoniec korunované úspechom.
Takto určujete svoju osobnú potrebu kalórií:
Energetická potreba ľudí sa skladá z dvoch zložiek: výstupného metabolizmu a bazálneho metabolizmu. V zásade platí: čím vyššia hmotnosť, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu.
Pod Bazálny metabolizmus človek chápe množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich životne dôležitých funkcií, ako je metabolizmus, dýchanie, činnosť srdca a mozgu. Bazálny metabolizmus závisí od telesnej hmotnosti. Čím vyššia je hmotnosť, tým viac energie je potrebných na udržanie najelementárnejších funkcií života. Vypočíta sa vynásobením telesnej hmotnosti číslom 25. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov preto potrebuje minimálne množstvo energie 1 500 kilokalórií za deň. Osoba vážiaca iba 55 kilogramov naopak spotrebuje na svoje základné funkcie iba 1375 kilokalórií. Bazálny metabolizmus klesá s telesnou hmotnosťou. To je jeden z dôvodov, prečo si telo rýchlo obnoví váhu po diéte so zvýšeným príjmom kalórií.
Obrat výkonu - alebo prečo majú športovci dovolené jesť viac
Energetická potreba pre Obrat výkonu závisí od typu a množstva skutočne vykonanej služby alebo práce. Každý, kto veľa športuje, spotrebuje oveľa viac kalórií ako niekto, kto robí hlavne sedavé zamestnanie a vo voľnom čase sa ťažko pohybuje.
Kalorická potreba pre rôzne činnosti
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad požiadaviek na kalórie pre rôzne činnosti: (aktivita - spotreba kalórií za deň):
- Ľahká kancelárska práca: 2 000 - 2 500 kcal
- Stredne ťažká práca: (napr. Zdravotná sestra): 2 600 - 3 000 kcal
- Ťažká práca (stavebný robotník, poľnohospodár, atď.): 3 500 - 3 600 kcal
- Tvrdá práca (konkurenčný športovec): 4 000 kcal a viac
Svoju osobnú potrebu kalórií môžete ľahko vypočítať sčítaním základného a výkonového metabolizmu.
Tu je video s pokynmi, aby ste si mohli všetko vypočítať sami.
Tajomstvo úspešného chudnutia
Ak jednoducho znížite príjem kalórií do tela na porovnateľne krátke obdobie, ťažko budete mať dlhodobý úspech. Dôvod už bol spomenutý: telo prispôsobuje svoj bazálny metabolizmus hmotnosti - ak klesá, klesá aj bazálny metabolizmus. Ak sa potom príjem kalórií opäť zvýši, výsledkom je veľmi rýchle zvýšenie hmotnosti.
Riešenie: Zvýšte obrat služieb! Je to veľmi jednoduché - cvičením, najlepšie niekoľkokrát týždenne. Týmto sa efektívne zachytí vyššie popísaný efekt a dá sa zabrániť povestnému jojo efektu. K tomu sa najlepšie hodia známe vytrvalostné športy ako beh, cyklistika alebo plávanie. Pozor: „Vytrvalostný šport“ sa tu myslí doslova. Je vedecky dokázané, že hlavná spotreba energie v tomto športe začína až po určitej dobe. Je preto dôležité prekonať svoje slabšie ja!