Základný princíp akejkoľvek diéty; Stredná škola
Existuje obrovské množstvo rôznych diét. Jeden sľubuje viac ako druhý. V rozhovoroch o ňom som si všimol, že veľa ľudí môže robiť niečo s výrazmi ako „nízky obsah sacharidov“ alebo „prerušovaný pôst“, ale nie Pochopte skutočné dôvody týkajúce sa diéty, hoci je na nej postavený každý druh. V tejto súvislosti chcem niečo vysvetliť a zároveň tak ukázať, že chudnutie sa v zásade nemusí robiť tak komplikovane.
Každé zvýšenie alebo zníženie hmotnosti závisí od nasledujúcej rovnice, ktorej podmienky vám vysvetlím v tomto blogovom príspevku.
Bazálny metabolizmus
Každý taký má Bazálny metabolizmus čo závisí od metabolizmu, veľkosti, pohlavia, veku, svalového a tukového tkaniva a pod individuálne. On je v Kalórie (= Energetická jednotka) špecifikované a je to hodnota, ktorú má telo v daný deň v podstate popáleniny, bez toho, aby boli vystavené námahe alebo činnosti.
Jedná sa teda o využitie energie len na umožnenie dýchania, udržiavanie telesnej teploty a premýšľanie.
Aby ste mali obraz o možných variáciách: Mám bazálny metabolizmus 1600 kcal, môj najlepší priateľ, ktorý je o hlavu menší ako ja, má metabolizmus okolo 1500 kcal. Športujem oveľa viac ako oni, ale keďže bazálny metabolizmus sa týka iba kalórií v pokoji, nie je tu taký rozdiel.
Veľkí a dobre vyškolení muži môžu ľahko spáliť 2 200 kcal za jeden deň tým, že „nič neurobia“, a teda tiež zjedia o 800 kcal viac ako ja bez toho, aby pribrali. Bohužiaľ, všeobecne platí, že muži majú v priemere vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako ženy.
Obrat výkonu
Pretože je naozaj zriedkavé, že udržujeme pokojový srdcový rytmus celý deň a nehýbeme sa, je dôležité pozerať sa aj na energetický výdaj. S každý krok, každá zmena polohy a akejkoľvek činnosti spaľujeme tiež kalórie, pretože telo spotrebuje viac energie, ako keby len sedelo alebo ležalo. To je obrat výkonu. V závislosti od „úrovne aktivity“ sa líši ešte viac ako bazálny metabolizmus.
Tu je ďalší príklad: malá, štíhla sekretárka má celý deň sedavé zamestnanie, jazdí do práce autom a nijako nešportuje. Budete mať maximálny výkon 300 - 400 kcal.
Svalnatý muž pracuje každý deň na stavbe a chodí do práce na bicykli. Ľahko bude mať výstupný obrat 2 000 + kcal, v závislosti od námahy. Takže zatiaľ čo sekretárka spáli celkovo iba 2 000 kcal za deň, tento muž môže ľahko spáliť 5 000 - 6 000 kcal.
Celkový predaj
Ako je už zrejmé z faktúry a samotného slova, celkový obrat vyplýva zo základného obratu a obratu za službu. V skutočnosti to nie je nič iné.
Aby som sa vrátil k príkladu našej sekretárky; predpokladajme, že má bazálny metabolizmus 1 500 kcal. 1 500 kcal + 400 kcal = 1 900 kcal. 1 900 kcal, ktoré priemerne spáli v bežný pracovný deň.
Ak sa znovu pozrieme na nášho muža z budovy a odhadneme jeho bazálny metabolizmus na zhruba 2 200 kcal, v bežný pracovný deň spáli najmenej 4 200 kcal.
Celkový obrat môže byť veľmi vysoký vďaka dennému obratu výkonnosti sa značne líši. Aritmetické informácie týkajúce sa vašej vlastnej spotreby kalórií sú preto vždy iba nutričné hodnoty alebo priemerné informácie. Hodnoty môžete zistiť pomocou rôznych počítačov na internete alebo si môžete sadnúť a urobiť matematiku pomocou vzorcov.
Príklad: I.
Použitím fitnes hodiniek (Fitbit Inspire HR) mám presnejší prehľad o svojej kalorickej bilancii a môžem ich tiež porovnať s hodnotami, ktoré som si sám vypočítal. Informácie na mojich hodinkách samozrejme nikdy nie sú stopercentne presné, ale informácie s tolerančným limitom +/- 150 kcal sú oveľa efektívnejšie ako čistá teória.
Ak si chce niekto vypočítať svoj základný metabolizmus sám, tu je odkaz, ktorý odporúčam: https://www.marathonfitness.de/tools/kalorienrechner-sport-tagesbedarf/
Deficit kalórií: preto skutočne chudnete
Teraz, keď som dúfam urobil kalóriový rozpočet pre vás zrozumiteľným, sa vrátim k účelu môjho vysvetlenia. Ako s touto informáciou schudnete?
Odpoveď je jednoduchá a dômyselná: Ak zjeme viac kalórií, ako skonzumujeme za deň (celkový predaj), priberieme. Telo si nadbytočné kalórie ukladá ako zásoby energie, t. J. Tuku. Ak jeme menej, telo padá späť na tieto energetické zásoby a chudneme. To je všetko.
Ale nepriberáte hneď, ak zjete za deň o 1000 kcal viac, ako ste skonzumovali. To sa potom jednoducho kompenzuje proti inému dňu, keď ste podvedome jedli menej kvôli veľa pohybu.
V prípade diéty zmena stravy vedome spôsobuje kalorický deficit. Nie je to viac. Všetky nespočetné typy WeightWatcherov, prerušovaný pôst, nízky alebo vysoký obsah sacharidov atď. Sú iba variantmi prevedenia. Toto uľahčuje osobe X čeliť každodennému životu s energiou a bez pocitu hladu napriek kalorickému deficitu.
Keďže každé telo je iné, typy stravovania fungujú u každého inak. Napríklad najlepšie si rozumiem s jednoduchým znížením kalórií bez množstva ozdôb a len zjem viac bielkovín, pretože toto je sýte. Jeden z mojich pracovných kolegov dosiahol najlepšie výsledky prerušovaným pôstom, čo by pre mňa jednoducho nebolo možné.
Úloha športu
Už môžete hádať. Aby ste mohli úspešne schudnúť, nemusíte športovať. Veľa vecí však uľahčuje. Dodatočnou aktivitou tiež zvyšujete svoje celkové tržby. Takže buď spálite viac kalórií denne, alebo môžete jednoducho zjesť viac a stále si udržiavať deficit. Zároveň je samozrejme zdravé športovať, telo získa krajšiu formu a stimulujete vlastný metabolizmus. Šport je tiež aktívna ochrana svalov, aby telo neprijímalo počas diéty príliš veľa svalovej hmoty, ak prijíma príliš málo bielkovín.
Ako rýchlo môžete schudnúť?
V závislosti od úrovne deficitu kalórií chudnete rýchlejšie alebo miernejšie. Vlastne logické. Aby sme stále zvládali každodenný život a nemali nezdravý príjem výživných látok pre organizmus, odporúčame ženám mať deficit 15 - 20% a mužov 20 - 25% z celkového obratu. Ak budete jesť ešte menej, môže to dlhodobo poškodiť zdravie vášho tela. Navyše kvôli nedostatku energie sa motivácia a túžba po strave rýchlo znižujú.
Ak je deficit príliš vysoký a zároveň príliš málo športujete, môže sa tiež stať, že stratíte viac svalovej hmoty ako tukových zásob, pretože telo musí odniekiaľ získavať svoje chýbajúce bielkoviny. Stručne povedané, svojmu telu škodíte viac, ako pomáhate, a to neznamená zmysel zdravého odbúravania tukov.
Najmä v prvých dňoch však môže byť celkom možné, že schudnete až 3 kg, ale bohužiaľ to nie je tuk, ale zadržiavanie vody, ktoré sa lúči s rozdeľovaným príjmom sacharidov. V opačnom prípade je dobrá strata hmotnosti 0,5 kg tuku týždenne, čo sa dá dosiahnuť s deficitom 500 kcal denne. Sú to však iba všeobecné informácie. Najoptimálnejší a najzdravší deficit kalórií je rovnako ako všetko ostatné, pokiaľ ide o stravu a pohyb, individuálny.
Záver
Každá strava, ktorá je vonku, má určite svoje raison d'etre. To však neznamená, že všetky fungujú pre všetkých. Každý musí nájsť to, čo najlepšie funguje na jeho vlastné telo a kde sa cíti najpohodlnejšie. Musíte len venovať pozornosť existujúcemu deficitu kalórií, bez toho nebude fungovať žiadna zmena stravovania.