Základy Čo je to glykogén a čo má spoločné s budovaním svalov

Väčšina z nás má celkom dobrú predstavu o tom, čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Naopak, nie toľko ľudí vie presne, čo je to termín „glykogén“. Ak však chcete maximalizovať svoj svalový prírastok, mali by ste vedieť viac ako len základy výživy. Našťastie pre vás sa od nás môžete veľa naučiť o optimálnej strave na budovanie svalov. V tejto súvislosti by sme vám chceli dnes predstaviť, čo to glykogén presne je a ako nám môže pomôcť pri tréningu a budovaní väčšej svalovej hmoty.

Čo je to glykogén?

Glykogén je sacharid, ktorý telo používa ako zdroj energie v akejkoľvek forme fyzickej aktivity môže byť použité. Pretože sacharidy sú jedinou makroživinou, ktorá sa rýchlo používa na podporu vysoko intenzívneho zaťaženia silového tréningu, je obzvlášť dôležité pochopiť, ako tento proces funguje [1]. Keď prijímame sacharidy, naše telo ich rozdelí na najmenšie jednotky, predovšetkým na glukózu, ktorý sa potom prepašuje do buniek pomocou hormónu inzulínu a buď sa okamžite spáli, alebo sa uloží vo forme glykogénu.

Ale čo to vlastne teraz je inzulín? Dobrá otázka. Toto je zásobný hormón, ktorý pankreas vylučuje, aby transportoval glukózu z krvi, ktorá sa tiež nazýva cukor v krvi, do buniek tela. Bez inzulínu nemôže náš organizmus efektívne metabolizovať väčšinu sacharidov. V prípade nedostatku inzulínu, ktorý je tiež známy ako diabetes mellitus 1. typu, bez lekárskeho ošetrenia vznikne v krvi prebytok cukru, čo môže viesť k dehydratácii, prekysleniu až k smrti na ketoacidózu.

Zlepšite citlivosť na inzulín a zvýšte výkon! 10. februára 2018 Lukas Lauer

Rýchlejšie, vyššie, ďalej: v dnešnom svete človek nie je spokojný so súčasným stavom, nikdy. Spoločnosť je pripravená znovu a znovu prekonávať hranice, vytvárať rekordy a zlepšovať svoju výkonnosť. V kombinácii s extrémami, ktoré vo svete kulturistiky panujú, to vedie k výbušnej zmesi, ktorá vedie k hľadaniu [...]

Okrem funkcie zásobného hormónu inzulín signalizuje telu, že by malo v bunkách naviazať niekoľko molekúl glukózy dohromady, ktoré tvoria dlhý reťazec známy ako glykogén. Štúdie preukázali, že vyčerpanie tohto intramuskulárneho zdroja energie priamo súvisí s poklesom fyzického výkonu a energetického výkonu. Ak je cieľom udržať tieto obchody dobre naplnené, mali by ste vždy konzumovať dostatočné množstvo sacharidov.

Glykogén hrá obrovskú úlohu pri výrobe Adenosintrifosfátu, známejšia pod skratkou ATP. Predstavuje hlavný zdroj energie v tele a primárne sa vyrába z energetických zdrojov tukov a sacharidov vrátane glykogénu. Ak v súčasnosti nie je v krvi dostatočné množstvo sacharidov, telo spadne späť na zdroje uložené v bunkách, prinajmenšom ak je zásoba energie primárne anaeróbna, ako je to v prípade silového tréningu.

Kde je uložený glykogén?

Zatiaľ čo vlastná zásobná forma uhľohydrátov v tele sa nachádza hlavne v pečeni a svalových bunkách, aj táto sa ukladá Mozog rovnako ako tukové bunky, srdce a obličky menšie množstvá glykogénu. Ak sa snažíte doplniť zásoby glykogénu, ketogénna diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov nie sú správnym prístupom. V skutočnosti je takmer nemožné dobiť alebo udržať zásoby glykogénu, ak nekonzumujete dostatočné množstvo sacharidov alebo ak cvičíte príliš intenzívne a vo výsledku konzumujete veľké množstvo.

Je potrebné poznamenať, že iba svaly jedno až dve percentá môže ukladať svoju hmotu vo forme glykogénu, zatiaľ čo pečeň môže ukladať okolo desať percent. Dobre trénovaný športovec s telesnou hmotnosťou 100 kilogramov má svalovú hmotu okolo 40 kilogramov. Pri percentuálnej úložnej kapacite od jedného do dvoch percent to znamená, že je to asi 400 až 800 gramov Môže ukladať sacharidy vo forme glykogénu do svalov, čím je pravdepodobná hodnota v hornom rozmedzí, pretože tréning zlepšuje kapacitu pamäte.

Po tréningu: je pivo efektívnym regeneračným nápojom? 5. apríla 2019 Simon Goedecke

Je nesporné, že rovnováha tekutín má nesmierny význam tak pre náš fyzický výkon, ako aj pre našu regeneráciu po tréningu. Aj malé deficity môžu viesť k významným stratám výkonu a keďže živiny sa môžu absorbovať a transportovať iba pomocou tekutín, je nevyhnutný dostatočný príjem vody. Okrem toho máme [...]

Teraz vieme, v ktorých bunkách sa nachádza glykogén. Ale kde presne v bunke je uložená? Existuje veľa organel, ktoré tvoria bunku, ale ak sa pozriete pozorne, glykogén sa nachádza v Cytosol, kvapalina, ktorá obklopuje organely a v ktorej sú živiny v rozpustenej forme. Odtiaľ prídu molekuly glukózy potom, čo ich štiepi enzým Glykogénfosforyláza do mitochondrií, kde sa spaľujú na ATP.

Škrob, ktorý prijímame potravou, je tiež zásobnou formou sacharidov, ale prevláda v rastlinných bunkách. Rozdiel však spočíva vo väzbe medzi jednotlivými molekulami glukózy. Ako sme sa už dozvedeli, inzulín je hormón, ktorý je zodpovedný za ukladanie glykogénu v bunkách. Jeho oponent, to Glukagón, ale je schopný znovu rozložiť uložené štruktúry za účelom výroby energie.

Ketóza a glykogén

Stav ketózy sa dosiahne, keď sa príjem sacharidov zníži natoľko, že telo musí prejsť na alternatívny zdroj energie, ketolátky. Výsledkom je, že zásoby glykogénu sú znížené na absolútne minimum, ale nikdy nie sú úplne vyprázdnené, aby zostala minimálna rezerva pre životne dôležité funkcie.

V stave ketózy sa primárne mastné kyseliny premieňajú na ketolátky, ktoré s výnimkou minimálneho zvyšku môžu prevziať úlohy sacharidov. Iba niekoľko procesov v mozgu a iných tkanivách zostáva závislých od cukru ako zdroja energie. Organizmus môže toto zvyškové množstvo použiť ako súčasť Glukoneogenéza syntetizujte pomocou molekuly glycerínu, ktorá tvorí kostru triglyceridov, a proteínov.

Pokiaľ ide o športový výkon, nízke zásoby glykogénu znamenajú, že vysoko intenzívne, anaeróbne cvičenie je možné vykonávať iba vo veľmi obmedzenom rozsahu. Patrí sem okrem iného silový tréning. Aeróbne aktivity, ako sú vytrvalostné športy, je však možné pokryť až do určitého limitu zaťaženia spaľovaním mastných kyselín a ketolátok.

Top 4: Najčastejšie chyby pri ketogénnej strave! 14. mája 2018 Danny Forster

Skutočnosť, že ketogénne diéty opäť pribúdajú, možno len ťažko prehliadnuť, ale rovnako ako pri iných koncepciách dochádza k chybám a k mylným názorom dochádza v súvislosti s diétou s vysokým obsahom tukov. V nasledujúcom texte chceme ukázať najčastejšie chyby, ktoré sa robia pri implementácii ketogénnej diéty, aby ste mohli používať [...]

Koľko sacharidov potrebujeme pre primerané zásoby glykogénu?

Ak cvičíte a chcete pribrať, mali by ste najmenej medzi dvoma až siedmimi gramami sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti vezmi k sebe. Čím menej sa hýbete a čím viac telesného tuku máte, tým menej sacharidov potrebujete a naopak to môže byť o niečo viac, ak ste veľmi aktívni, veľa cvičíte a máte nižšie percento telesného tuku. Napríklad bežci môžu počas období intenzívneho tréningu zjesť sedem až dvanásť gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Tí, ktorí chcú schudnúť, na druhej strane by mali znížiť príjem kalórií zo sacharidov, ale na úroveň, ktorá im stále poskytuje dostatok tréningu. Priemerný človek dokáže uložiť okolo 600 gramov glykogénu, z toho asi 200 gramov v pečeni a 400 gramov vo svaloch. Neustály príjem sacharidov je absolútne nevyhnutný, ak chcete mať plné zásoby. To je zase optimálne podmienky pre maximálny rast svalov [2].

Ak veľa cvičíte, mali by ste konzumovať sacharidy pred aj po cvičení. V týchto dvoch časových okamihoch je najlepšie investovať do podpory fyzického výkonu a maximalizácie ukladania glykogénu. Po silovom tréningu sú vaše svalové bunky v stave, v ktorom môžu rýchlejšie a lepšie absorbovať a ukladať sacharidy, čiastočne nezávislé od inzulínu. Toto sa nazýva zlepšená citlivosť na inzulín.

Naplnené zásoby glykogénu sú nielen nevyhnutné, pokiaľ ide o maximálny výkon v silovom tréningu, ale aj optimalizujú regeneráciu svalov, čo znamená, že ste schopní znova rýchlejšie trénovať a stimulovať rast. Okrem toho každý gram glykogénu viaže 2,7 gramu vody, vďaka čomu vaše svaly vyzerajú bacuľatejšie a plnšie.

Záverečné myšlienky

Aj keď tento článok predstavuje iba veľmi hrubý náčrt presných molekulárnych mechanizmov, dúfame, že sme vám poskytli dobrý prehľad o tom, čo je glykogén a ako môže pomôcť vášmu silovému tréningu. Ale buďte opatrní, rovnako ako v čomkoľvek v živote, prebytok môže mať negatívne následky. Ak skonzumujete toľko sacharidov, že vám zásoby glykogénu „pretečú“, to znamená, že je k dispozícii viac sacharidov, ako je možné ich uložiť alebo spáliť, musí si ich vaše telo uložiť inde a v inej podobe. To znamená, že prebytok nevyhnutne povedie k zvýšeniu telesného tuku. Dbajte teda na to, aby ste vždy konzumovali dostatok sacharidov, ale nepreháňajte to. „Podľa potreby“ je čarovné slovo.

Primárny zdroj: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/

Zdroje literatúry:

Berg, Jeremy Mark, John L. Tymoczko a Lubert Stryer. „Biochemistry/Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer; s Gregory J. Gatto, Jr.“ (2012).
Jensen, Jørgen a kol. „Úloha odbúravania glykogénu v kostrovom svale pri regulácii citlivosti na inzulín cvičením.“ Hranice vo fyziológii 2 (2011): 112.

Ako je to so štúdiou vysoko výkonných športovcov, ktorí mali po dvoch rokoch ketogénnej diéty rovnako plné zásoby glykogénu ako kontrolná skupina?
Asi 10% dodaných kalórií z mastných kyselín pochádza z glycerolu, ktorý sa naopak môže použiť pre glykogén. Existujú aj ďalšie citráty, ako napr laktát, ktorý sa vyskytuje počas anaeróbnych aktivít. Celé je to príliš zložité.
Nikto skutočne nepotrebuje sacharidy. Za čo? Pre ktoré procesy v tele by mali byť KH nevyhnutné?
Vy masoví športovci musíte niečo konzumovať, pretože je to lacný zdroj energie.
KHs je vo všeobecnosti pekné mať, ale v žiadnom prípade to nie je nutné ...

Ďakujem za Váš komentár. Potešil by ma odkaz na štúdium:)
Napriek tomu som napísal, že telo si vie, ako hovoríte, okrem iných vecí vyrábať aj samotné sacharidy, okrem iného z glycínu alebo glukoneugenézy.
Pre vysoko intenzívne anaeróbne záťaže, ktoré idú nad rámec poskytovania energie z ATP a regenerácie kreatínfosfátu, majú sacharidy jasnú výhodu oproti tukom alebo ketolátkam, ako sme už napísali.
To, že príjem prostredníctvom stravy nie je nevyhnutný alebo zásadný, je absolútne správne. Niekoľko procesov v mozgu, obličkách a erytrocytoch však nemôže byť vybavených ketónmi alebo tukmi, a preto je potrebné ich minimálne množstvo. V priemere hovoríme o 40 gramoch, ktoré, ako som už povedal, si telo dokáže ľahko vyrobiť úplne nezávisle.