Základy pre pevné brucho
Zdravie je najdôležitejšie. Ak ale ignorujete túto funkciu, môžete urobiť niečo aj pre svoj vzhľad .
Základy pre pevné brucho/Obrázok: iStock/Belyjmishka
1. Menej sily a straty
V súčasnosti je všeobecne známe, že cvičenie brušných svalov (samotné) je na zbavenie sa telesného tuku vhodné iba mierne. Pretože aj silné brušné svaly sa môžu „schovať“ pod vrstvu tuku. Často citované „miestne spaľovanie tukov“ existuje iba v oblasti predstavivosti.
Strata telesného tuku si vyžaduje kalorický deficit (t.j. použitie viac energie, ako telo potrebuje). Pretože brušné svaly sú pomerne malé, počet spálených kalórií zostáva zvládnuteľný ich tréningom (tu podrobné vysvetlenie). Cvičenia ako drepy, pri ktorých pracujú veľké svalové reťazce, alebo vytrvalostný tréning (s občasnými intervalovými jednotkami) sú na tento účel určite lepšou voľbou.
Základy pre pevné brucho/Obrázok: iStock/Jacob Ammentorp Lund
2. POBYTOVÁ POZOR
Nasledujúci tip znie banálne, ale je o to dôležitejší: Pri tréningu vždy dbajte na správne prevedenie! Cviky na brušné svaly by ste mali pociťovať predovšetkým v brušných svaloch (počas tréningu). Klasickou chybou je napr. B. vytiahnutie krku počas brušákov. Na jednej strane to vedie k nepríjemnému napätiu, na druhej strane k zníženiu tréningového efektu na brušné svaly.
Nenechajte sa vyrušovať! Určite je lepšie urobiť 10 čistých situpov ako 50 opakovaní so zlým prevedením.
Základy pre pevné brucho/Obrázok: iStock/strixcode
3. Oponenti
Faktom je, že v podstate každý má prospech zo silného stredu za predpokladu, že sa pri tréningu zohľadní nielen jeho vzhľad, ale aj funkcia. Skutočnosť, že silná stredná časť zahŕňa aj chrbát, to znamená spodnú časť chrbta, sa nezriedka ignoruje.
Aby ste zabránili/zbavili sa zlého držania tela, je tiež dôležité trénovať vhodných „súperov“ (dolná časť chrbta). Ak sú brušné svaly alebo flexory bedra oveľa silnejšie ako extenzory chrbta a spol. Co., je nevyhnutná bolesť. Toto je často postihnuté hlavne ľuďmi, ktorí trávia väčšinu svojho pracovného času sedením, t. J. V ohnutej polohe. Pozri: 4 najlepšie cviky na bolesti chrbta.
Základy pre pevné brucho/Obrázok: iStock/AntonioGuillem
4. ZBYTE VARIANT
Rovnako ako pri silovom tréningu, aj na ceste k pevnému žalúdku by ste sa mali zamerať na rozmanitosť. Zatiaľ čo klasika ako rovné brušáky pracujú hlavne na horných brušných svaloch, flexory bedier a dolné brušné svaly sa dajú vynikajúco precvičiť pomocou cvikov, ako je zavesenie nôh. Ako rovnováha a pre lepšiu regeneráciu sa tiež odporúča pravidelne sa ponaťahovať a mobilizovať.
Aj keď tréningový plán komplexne napáda vaše brušné svaly, nezaškodí meniť/obmieňať cviky každé štyri až osem týždňov. Video: Pokyny pre dokonalú dosku