Základy športovej výživy - väčšinou dôvod poklesu výkonu; Nemecky E.

Strava je prakticky základom každého športového výkonu. Či už ako medzinárodný vrcholový športovec alebo ambiciózny hobby športovec, správna výživa dodáva športovcovi energiu, ktorá mu umožňuje dosiahnuť svoje ciele a využiť jeho potenciál.

Športový organizmus musí byť zásobený dostatkom energie, aby pokryl potrebné energetické požiadavky na každodenný tréning a súťažnú situáciu a podporil zotavenie po cvičení. Príjem energie jedlom (a nápojmi) je ako benzín pre športový výkon.

Je zrejmé, že denný tréning a súťaženie všeobecne zvyšujú energetickú náročnosť v závislosti od typu, trvania a intenzity fyzickej aktivity. Stravovanie a pitie by sa malo zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť týmto špecifickým potrebám.

Tri hlavné živiny dodávajúce energiu v našej strave sú sacharidy, tuky a bielkoviny (bielkoviny).

Všetky tri je možné telu dodať ideálnym spôsobom, ako to ukazuje napríklad pyramída v oblasti športovej výživy.

sacharidy
Sacharidy vo forme hroznového cukru (= glukóza) sú hlavným palivom, ktoré sa používa pri fyzickej aktivite a ukladá sa vo svaloch a v pečeni vo forme glykogénu. Uložený glykogén sa pri cvičení spotrebuje. Svaly a pečeň môžu zvyčajne uchovávať dostatok glykogénu po dobu 60 až 90 minút (do maximálnej výšky 120 minút) intenzívnej fyzickej aktivity.

Ak ste niekedy „chodili do steny“ pri športe, viete, aký je to pocit, že ste úplne vyčerpali svoje zásoby glykogénu. Pretože sacharidy pomáhajú metabolizmu tukov dodávať energiu a vy ste práve spotrebovali všetky sacharidy, nič nefunguje. Metabolizmus tukov nemôže prevziať kontrolu, kým nie sú strávené niektoré sacharidy a pripravené opäť naštartovať oba metabolizmus vo forme glukózy.

Zásoby glygogénu sa preto musia neustále dopĺňať počas súťaže s nápojmi a jedlami bohatými na sacharidy. Toto doplnenie sacharidov môže pôsobivým spôsobom oddialiť svalovú a celkovú únavu a umožniť nepretržite vysokú úroveň výkonu. Pretože telo potrebuje na spaľovanie sacharidov menej kyslíka (v porovnaní s tukmi a bielkovinami), sacharidy sa považujú za najdôležitejšie palivo pre športový výkon.

Ako je špecifikovaná a meraná energia?
Energia sa oficiálne meria v jouloch. Avšak pri používaní kalórií ako mernej jednotky po mnoho, mnoho rokov sú kalórie stále o niečo bežnejšie a prechod na jouly bol pomalý.

1 kalória = 4 184 joulov *
* Táto rovnica je správna. V praxi vždy hovoríme o „kalóriách“ a „jouloch“, ale v skutočnosti by sme mali hovoriť o kilokalóriách (kcal) a kilojouloch (kJ). To však neznamená nič iné ako 1000 z nich.

Bielkoviny
Proteíny sú živiny, ktoré sú zodpovedné hlavne za stavbu a opravu svalových a iných tkanív tela, ako aj za produkciu dôležitých enzýmov a hormónov. Za normálnych okolností bielkoviny len ťažko prispievajú k dodávke energie.

V určitých situáciách, najmä keď sa konzumuje príliš málo (hypokalorická strava), alebo v neskorších fázach dlhých súťaží, keď sú zásoby glykogénu úplne vyčerpané, sa bohužiaľ môže odbúrať kostrový sval a použiť ako palivo. Druhý príklad môže predstavovať nevyhnutnú obetu v súťaži, prvý je však v dennom tréningu úplne nežiadúci (tréning nefunguje, metabolizmus klesá, mal by sa hromadiť).

Vyvážená strava pokrýva potrebu bielkovín u väčšiny športovcov: hydiny, hovädzieho, jahňacieho, bravčového, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú tofu, orechy, semená a jadrá. Proteín je tvorený variabilnými kombináciami malých stavebných blokov nazývaných aminokyseliny.

Niektoré aminokyseliny sa v našom tele vytvárajú usporiadaním rôznych malých zložiek, zatiaľ čo iné aminokyseliny (takzvané esenciálne aminokyseliny) je možné dodávať stravou iba zvonku. Proteín zo živočíšnych zdrojov má dobrý výber aminokyselín vrátane tých esenciálnych, zatiaľ čo bielkoviny rastlinného pôvodu vykazujú odlišný vzorec: zvyčajne obsahujú nadbytok jednej (alebo viacerých) esenciálnych aminokyselín, ale chýba ich rozmanitosť.

Ak zelenina a ovocie tvoria hlavnú časť stravy, môže to byť problémom, napríklad pre vegetariánov. Ak sa výber týchto rastlinných zdrojov uskutoční vedome a rôznorodo, je možné uspokojiť potrebu bielkovín vrátane esenciálnych aminokyselín, pretože rôzne rastliny obsahujú rôzne bielkoviny a veľa rastlín sa potom vzájomne dopĺňa.

Zvyčajné denné odporúčané množstvo bielkovín v strave pre rekreačného športovca je 1 g/kg telesnej hmotnosti. Pre herných športovcov, silových športovcov v udržiavacej fáze a vytrvalostných športovcov je denná potreba bielkovín o niečo vyššia (1,2–1,4 g) a zvyčajne ich ešte môže pokryť základná strava. Počas rastu a puberty (2 g), ale aj počas intenzívnych tréningových fáz vytrvalostných športovcov sa zvyšuje potreba bielkovín (1,7 g).

To si vyžaduje dôkladné plánovanie, aby sa pokrylo odporúčané množstvo a aby sa rozumne rozdelili štyri dávky bielkovín (napr. Striedavé mäso, ryby, vajcia, syry alebo bielkoviny rastlinného pôvodu). V týchto posledných situáciách sa zdá byť účelné cielené ďalšie doplňovanie bielkovín na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky.

Tuky
Tuky sú hlavným palivom pre dlhodobú námahu a sú rozhodujúce pre transport a absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Tuky majú viac ako dvojnásobok potenciálnej energie ako bielkoviny alebo uhľohydráty (9 kalórií na gram tuku oproti 4 kalóriám na gram sacharidov alebo bielkovín) a tvoria prakticky neobmedzený zdroj energie, pretože jej je dostatok uloženého vo svalových vláknach a tukových bunkách, umožniť viac ako 100 hodín športu.

Aby boli tuky k dispozícii ako palivo, potrebujú dostatok kyslíka, ktoré sa musia metabolizovať súčasne. Tuk je teda palivom pre nízke a mierne cvičenie a pomáha šetriť glykogén, a to aj pri cvičení s vysokou intenzitou. Väčšina z nás má dostatočné tukové zásoby. Je tiež dôležité vedieť, že telo často okamžite premení akýkoľvek druh nadmerného príjmu energie bez ohľadu na jeho pôvod a zdroj (tuky, sacharidy, bielkoviny) na tuk a uloží ho ako telesný tuk.

Každý športovec by mal do svojej dennej stravy začleniť určité množstvo zdravých tukov, ako sú orechy, rastlinné oleje (napr. Olivový alebo repkový olej), časť masla alebo iná nátierka (10 g). Za každú ďalšiu hodinu tréningu by sa mala pridať polovica porcie. To jasne ukazuje, že tuky majú tiež svoje miesto a hodnotu a je v rozpore s mýtom, že tuky sú jednoducho zlé. Stále však platí, že tuky v sušienkach, hranolkách alebo hranolkách, vyprážanom jedle alebo tukoch živočíšneho pôvodu, napríklad v klobásach, by sa mali konzumovať skutočne iba s mierou.

Často kladené otázky - mýty a fakty
1) Jedna z najbežnejších otázok počas konzultácie je: Prečo mi došlo šťava? Prečo mi práve došli sily? Len nebolo nič viac? Nemám nedostatok a mal by som brať doplnky výživy?

Bežným pozorovaním, ktoré odborníci na výživu a športoví lekári stále robia, je to, že športovci majú často dosť medzery v zásobovaní energiou. Zároveň sa väčšinou domnievajú, že by to takmer určite mohlo mať niečo spoločné s konkrétnou situáciou v oblasti nedostatku. Situácia, ktorá by sa potom dala napraviť doplnením. Aj pri rozsiahlom odbere krvi a ďalších laboratórnych testoch je situácia s nedostatkom veľmi zriedkavá. Na druhej strane, veľmi často, keď skúmame jedlo a pitie týchto športovcov na súťaži a bezprostredne pred ňou, zistíme zjavné chyby v dodávaní energie.

Nedostatočný prísun energie na celý deň, najmä počas dlhých súťaží
Vynechané jedlo nie je adekvátne kompenzované
Zlé plánovanie (Jedli sme niečo malé, iba keď sme mali čas ‘alebo‘ Bohužiaľ, nebolo nič iné ako čipsy a párok v rožku ‘)
Nepravidelné pitie a stravovanie v dňoch pred súťažou, kvôli ceste a stresu v príprave

2) Odstráňte akýkoľvek tuk v strave: Športovci, ktorí majú v úmysle znížiť telesnú hmotnosť, najmä percento telesného tuku, sa pýtajú: „Čo mám robiť? Teraz som už dlho nejedol žiadny tuk a stále sa mi s váhou nič nestalo? “ V tejto situácii je najskôr potrebné ujasniť si, aké konkrétne sú ciele športovca. Je samozrejmé, že to zahŕňa aj kontrolu, či je redukcia hmotnosti vôbec nevyhnutná.

Po druhé, ide o objasnenie, že nejde o tuk, ale o všetky tri palivá: sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré prispievajú k absorpcii energie. A ak je energetický príjem vyšší ako energetická spotreba, prebytočné kalórie bez ohľadu na ich pôvod sa ukladajú ako telesný tuk. Odporúčaním je teda mierne obmedziť príjem energie a mierne zvýšiť súčasne spotrebu energie (napr. Pri opakovaných, nízko až stredne intenzívnych vytrvalostných jednotkách, prípadne aj raz nalačno).

3) Športová výživa = sacharidy. Existuje silné presvedčenie, že športovci musia jesť iba sacharidy. Asi pred dvoma rokmi tvrdila skupina vedcov opak: „Nie, musíte urobiť niečo iné, konkrétne sústrediť sa na tuky.“ Ako keby v prvom prípade boli pre športovcov jediným rozumným zdrojom energie sacharidy alebo v druhom prípade tuky.
Je správne, že uhľohydráty zohrávajú hlavnú úlohu pri poskytovaní energie pre fyzickú aktivitu a zotavenie a na kvantitatívnej úrovni sú sacharidy najdôležitejšou živinou.

Ale ako už bolo uvedené vyššie, bola by to nedbanlivosť a neuspokojilo by to dôležitosť tukov a bielkovín v strave výkonnostne orientovaných športovcov, ak by títo chýbali. Pretože aj keď hrajú z kvantitatívneho hľadiska podradnú úlohu, nič ich nemôže nahradiť.

To znamená, že športová výživa je funkciou „rovnako ako“: Hlavnými palivami v športe sú: sacharidy + Tuky + bielkoviny.

Na záver možno povedať, že športová výživa má veľa spoločného s vyváženým prístupom k jedlu a pitiu.

Nepotrebujeme žiadne zákazy, ale mali by sme poznať výhody a nevýhody jednotlivých dodávateľov energie. Za týmto účelom vyvinula Švajčiarska spoločnosť pre športovú výživu (www.ssns.ch) potravinovú pyramídu pre športovcov.

Táto pyramída je teraz k dispozícii v 7 jazykoch a je možné si ju zadarmo stiahnuť. Poskytuje opäť veľmi dobrý prehľad o vyváženej športovej výžive a je vhodné si stručne prečítať ďalšie texty. Nie je teda potrebné učiť sa percentá alebo iné kľúčové postavy naspamäť, ale pyramída poskytuje veľmi dobré pokyny.

Ak vzniknú otázky, môžu sa s nimi v pokoji prediskutovať so špecialistom na športovú výživu alebo so športovým lekárom. Výživová pyramída pre športovcov: potravinová pyramída

Autor: Nemec E. Clénin * - DATASPORT

Zdravie a špičková výkonnosť športovcov

Ďalšie dôležité a kvalitné informácie nájdete v tejto knihe v zrozumiteľnej podobe. Viac informácií: www.drathleteshealth.co

* Nemec E. Clénin

Dr. Med. Nemec E. Clénin je vedúcim lekárom Sportmedu. Center Bern-Ittigen, lekár asociácie pre švajčiarsky orientačný beh, švajčiarsku atletiku a švajčiarsky lyžiarsky štýl, ako aj lekár pre olympijskú výpravu CH OS 2008 Peking a OS 2012 Londýn.