ZÁSADA PALEO VO VYTRVALOM ŠPORTE; nakaziť sa! Správy o cyklistike

Sotva existuje iná téma, kde by bolo toľko protichodných teórií a odporúčaní, ako v kapitole o správnej výžive. Výber jedla pre športovcov je jedným z rozhodujúcich kritérií pre zvýšenie výkonnosti. Chceme sa v tejto otázke, ktorá je tiež jednou z najstarších, venovať úplne novému prístupu: Paleo princíp, teda strava z doby kamennej.

Typická ponuka západoeurópskeho jedálnička sa od jedálnička z doby kamennej výrazne líši najmä v jednom bode: výrobky zo zrna tvoria väčšinu západného jedla. Spolu s rafinovaným cukrom, rafinovanými olejmi a mliečnymi výrobkami tvoria 2/3 našich potravín potraviny, ktoré obsahujú málo alebo žiadne výživné látky. Logicky zostáva málo miesta pre oveľa výživnejšie ovocie a zeleninu, ako aj pre ryby a mäso.

„Popremýšľajte: Viac ako tretina vašich denných kalórií pochádza z potravín, ktoré neobsahujú takmer žiadne vitamíny a minerály“ [1]

„Základné potraviny zavedené počas poľnohospodárskej a priemyselnej revolúcie (obilie, mliečne výrobky, rafinované cukry a oleje) vo veľkej miere nahradili zdravšie a na živiny bohaté mäso, čerstvé ovocie a zeleninu, ryby a morské plody.“ [1]

Teraz môžete samozrejme okamžite namietať: Ale ani ľudia z doby kamennej veľmi nezostarli. To je pravda, ale porovnajte náš zdravotný systém so systémami z doby kamennej alebo našou životnou úrovňou so systémami z doby kamennej. Ak trávite 40 rokov viac alebo menej vonku, neustále sa musíte vystavovať nebezpečnému lovu a za rohom nie je lekár, ktorý by vám rýchlo predpísal drogu, potom si uvedomíte, prečo vtedy veľa ľudí veľmi nezostarlo. A jedna vec je jasná: moderné vynálezy, ako je rafinovaný cukor a tuky (takmer všetky formy cukroviniek, vyprážané výrobky), nie sú to, čo nás udrží nažive dlhšie ako naši predkovia. Musíte tiež jasne rozlíšiť, či starnete z vlastných zdrojov alebo pomocou liekov a rôznych liekov, ktoré vtedy neexistovali.

športe

Princíp Paleo je zameraný na zlepšenie športového výkonu.

Okrem toho je ústrednou témou v živote športovca zlepšenie športového výkonu, alebo užívate doplnky výživy počas cvičenia (tyčinky, gély atď.), Aby ste dosiahli vyšší vek? Princíp Paleo by však mal kombinovať oboje v jednom: špičkový športový výkon a zdravý život, pretože iba oboje v kombinácii povedie k dlhodobému úspechu!

Prečo jesť ako obyvateľ jaskyne?

Zoberme si svet zvierat ako príklad: zvieratá sú prispôsobené určitej strave a špeciálnemu prostrediu. Kto to nebude ignorovať, uvidí, že sa zdravie zvieraťa zhoršuje. „Napríklad chovatelia zvierat vedia, že exotické druhy opíc z Južnej Ameriky sa dajú udržať nažive hlavne pomocou obilných jedál, ale nie sú v poriadku, sú náchylnejšie na choroby a za takýchto podmienok sa nerozmnožujú.“ [1]

Stručne povedané, toto sú dôvody, ktoré hovoria o diéte podľa paleo princípu:

  • Bielkoviny: Ak sa stravujete podľa paleo princípu, konzumujete dostatok živočíšnych bielkovín, ktoré sú bohatým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (valín, leucín a izoleucín). Tie sú veľmi dôležité pre vývoj a regeneráciu svalových vlákien. Napríklad chudé mäso má 33,7 g bielkovín na 1 000 kcal - zrno iba 6 g.
  • Hodnota PH: Zistilo sa, že hodnota pH v tele počas cvičenia klesá, takže sa človek stáva „kyslým“. Rozkladom svalového tkaniva môže naše telo pôsobiť proti tomuto procesu - čomu sa prirodzene chceme vyhnúť. Ovocie a zelenina sú zásadité, takže strava založená na princípe Paleo pôsobí proti prekysleniu krvi.
  • Imunitný systém: V kombinácii s chudým mäsom (zinok a vitamín B) podporuje ovocie a zelenina optimálnu funkciu imunitného systému, pretože je bohatá na antioxidačné vitamíny, minerály a kyselinu listovú. Na porovnanie, biele zrná, rafinované oleje a cukor a spracované potraviny neobsahujú takmer žiadne z nich. Testy preukázali, že zmena stravovania „znížila frekvenciu a trvanie prechladnutia, chrípky a infekcií horných dýchacích ciest“. [1]
  • Glykogénové obchody: Glykogén vo svaloch je palivom pre vysoký výkon, a preto je hlavným cieľom výživy. Je však málo známe, že by sa to malo robiť predovšetkým v určitých obdobiach. „Konzumácia sacharidov po celý deň je príliš dobrá vec a v skutočnosti vytláča iba chudé bielkoviny budujúce svaly a na ovocie a zeleninu bohaté na živiny potrebné na základňu, ktoré sú potrebné pre rast svalov a imunitný systém.“ [1]

Športovec a bielkoviny

Každý vie: Jednou z najdôležitejších živín pre športovcov sú bielkoviny, najmä vo fáze po cvičení. Ak sa pozriete na priemernú stravu športovcov, uvidíte, že často konzumujú príliš málo bielkovín. Najbohatším zdrojom bielkovín je chudé mäso a ryby. Bielkoviny vo forme mäsa si však v posledných rokoch získali zlú povesť. Pravdepodobne ste si to už všimli - zvyčajne však nie je rozdiel medzi chudým a tučným mäsom. Pretože za choroby západných civilizácií môžu skôr nasýtené mastné kyseliny. Teraz sa pozrime na nasledujúce porovnanie z knihy:

Považujeme za športovca, ktorý trénuje 15 hodín týždenne. To by muselo byť asi 150 gramov bielkovín denne.

Naši športovci by mohli toto množstvo bielkovín získavať zo živočíšnych zdrojov

  • 100 g tresky
  • 170 g morčacích pŕs
  • 110 g kuracieho mäsa [zdroj: [1]

jesť. Takto absorbovaná energia zodpovedá približne 450 kcal.

Ak sa náš športovec pokúsi konzumovať tento proteín pomocou čisto rastlinnej stravy, sú potrebné všetky nasledujúce jedlá:

  • 1 pohár tofu
  • 1 šálka fazule
  • 1 šálka červenej fazule
  • 1 šálka hnedej ryže
  • 1 šálka zelenej fazule
  • 1 šálka kukurice
  • 6 krajcov celozrnneho chleba
  • 2 rožky a
  • 2 čajové lyžičky arašidového masla [Zdroj: [1]

Možno si predstaviť, že by tento športovec musel pravdepodobne jesť celý deň. Potreboval by tiež tráviaci systém, ktorý dokáže stráviť obrovské množstvo vlákniny, a kyslosť v krvi by bola veľmi vysoká. Inhibičné účinky v týchto potravinách by navyše bránili telu v tom, aby bolo schopné vôbec využiť niekoľko stopových prvkov, a energia absorbovaná s ním by predstavovala približne 2 300 kcal - čo je viac ako päťkrát viac ako pri konzumácii živočíšnych produktov.

Princíp Paleo v skratke

Stručne zhrnuté, najdôležitejšie výživové princípy princípu Paleo sú: „Môžete jesť toľko chudého mäsa, hydiny, rýb a morských plodov, čerstvého ovocia a zeleniny, koľko máte radi“. [1] Zvyšné potraviny (obilniny, strukoviny) by sa mali konzumovať iba v určitom čase alebo vôbec (konzumované potraviny, mliečne výrobky, rafinované oleje).

Záver

Kniha ponúka veľmi zaujímavé prístupy a tiež poskytuje mimoriadne rozsiahle poznatky a informácie o téme výživy a výživných látok. Podstatným bodom knihy je rozdelenie tréningového dňa do niekoľkých fáz a vhodná strava. Okrem pokynov na prípravu regeneračného nápoja vlastnej výroby obsahuje kniha aj veľa praktických receptov, podľa ktorých sa treba riadiť.

ZÁSADA PALEO zdravej výživy vo vytrvalostných športoch. Dostupné od 24,95 EUR, napríklad v internetovom obchode radsportszene

Zvlnenie:

[1] Cordain, Loren; Friel, Joe: Paleo princíp zdravej výživy vo vytrvalostných športoch. Betzenstein. Sportwelt Verlag. 2009, s. 23,24,25,91,201,167