Zaujímavosti o fitnes výžive - MMFitness

Strava našej civilizácie sa za posledných niekoľko sto rokov nesmierne zmenila. Dôvodom je na jednej strane potravinársky priemysel a samozrejme rastúci stres pre našu populáciu. Dnes sa stačí rozhliadnuť okolo seba a rýchlo zistíte, že je takmer nemožné zohnať si cestou niečo výživné na pol ceste. Rozsah lacného rýchleho občerstvenia je však obrovský ... bohužiaľ. Ďalším neopomenuteľným dôvodom rozšírenej nadváhy našej súčasnej generácie je jednoducho nedostatok vedomostí o výžive. Ako tréner sa cítim povinný získať konkrétne vedomosti pre svojich zákazníkov, najmä v oblasti výživy.

Čo je výživa ?

Podľa môjho názoru si túto otázku kladie príliš málo ľudí. Pre mnohých je strava iba nevyhnutnosťou, aby sa vyhli hladu, alebo len typom stimulantu. Skôr by sme si však mali položiť otázku, prečo mám hlad? Čo moje telo skutočne potrebuje? Čo vlastne jem? Opýtajte sa niekoľkých ľudí na ulici a zistíte, že len veľmi málo ľudí vám dokáže odpovedať na tieto otázky.

Dovoľte mi v tejto chvíli vniesť trochu svetla do tmy.

Naše jedlo pozostáva hlavne z 3 makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoje právo na existenciu a nemala by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Po celé desaťročia bol „tuk“ spájaný s negatívnym aspektom, čiastočne v dôsledku manipulácie s potravinárskym priemyslom, a čiastočne preto, že si ho mnohí jednoducho spájajú s telesným tukom. Len veľmi málo ľudí však vie, že tuky sú okrem bielkovín aj nevyhnutné, teda zásadné. Teoreticky by sa však dalo ľahko zaobísť bez sacharidov. Po pravde povedané, nie je to tuk, ktorý prispieva k obezite našej populácie, ale skôr nespočetné množstvo jednoduchých sacharidov, ako napríklad „cukor“.

sacharidy

Zo všetkých makroživín sú sacharidy najrýchlejšie dostupné, a preto ich naše telo využíva ako primárny zdroj energie. Počas svalového stresu naše telo padá späť na naše zásoby glykogénu (zásoby sacharidov vo svaloch), ktoré sa potom postupne vyprázdňujú. Aby sme dosiahli pôvodnú alebo vyššiu výkonnostnú úroveň, musíme do tela pridať sacharidy, aby sme doplnili vyčerpané zásoby glykogénu. Ak telu dodáme príliš veľa sacharidov (viac, ako sme spotrebovali), náš organizmus si prebytočnú energiu uloží v podobe telesného tuku. Nielen naše svaly, ale aj orgány, ako napríklad náš mozog, používajú sacharidy predovšetkým ako „palivo“. Podľa štúdií samotný ľudský mozog potrebuje na správne fungovanie až 80g sacharidov denne.

Sacharidy s krátkym reťazcom (jednoduché):

Táto forma sacharidov je najbežnejšie konzumovaným typom sacharidov a tiež jednou z najväčších príčin bežných chorôb ako je cukrovka a obezita.

V našej strave by sme sa mali čo najviac vyhnúť jednoduchým sacharidom, pretože majú veľký vplyv na našu hladinu inzulínu, o ktorej je známe, že urýchľuje ukladanie živín. Ak teraz jeme veľké množstvo jednoduchých sacharidov v kombinácii s veľkým množstvom tukov (ako to býva pri rýchlom občerstvení), máme drámu dokonalú, pretože prijatý tuk sa rovnako rýchlo uloží inzulínovým výdajom jednoduchých sacharidov. Existuje však jeden spôsob, ako prináša výhody konzumácia rýchlych a jednoduchých sacharidov počas alebo bezprostredne po cvičení. Naše telo potrebuje energiu rýchlo počas a po tréningu, takže použitie jednoduchých sacharidov tu má dokonalý zmysel.

Kde sú zahrnuté jednoduché sacharidy?

cukor
rôzne sladké limonády
Biely chlieb a ostatné výrobky z bielej múky
Atď.

(Komplexné) sacharidy s dlhým reťazcom:

Komplexné sacharidy dodávajú nášmu telu energiu na dlhú dobu a kvôli pomalšiemu tráveniu spôsobujú nižšiu koncentráciu cukru v krvi, čo zase znamená, že sa produkuje menej inzulínu a pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Sacharidy s dlhým reťazcom by mali tvoriť väčšinu nášho príjmu sacharidov a sú obzvlášť vhodné na raňajky, aby sa deň začal dobre, rovnako ako 1 - 2 hodiny pred a po tréningu.

Kde sú obsiahnuté komplexné sacharidy?

Bielkoviny

Bielkoviny (aminokyseliny) sú „stavebnými kameňmi“ života a sú nesmierne dôležité pre budovanie/udržiavanie svalov. Úlohy bielkovín v našom tele sú veľmi rozmanité, predovšetkým nás však zaujímajú regeneračné úlohy.

V súvislosti so silovým tréningom naše telo potrebuje predovšetkým prijaté proteíny ako „opravnú súpravu“ pre svalové vlákna poškodené tréningom. Ak telu po intenzívnom tréningu nedodáme dostatok bielkovín, naše svaly nemajú možnosť sa dostatočne regenerovať a následne nebudú schopné rásť.

Aké je však správne množstvo bielkovín, ktoré by sme mali konzumovať? Pretože my ľudia sme veľmi individuálni, bohužiaľ to platí aj pre našu stravu. Tu sa odporúča experimentovať a spoznávať svoje telo. Siloví športovci by však mali konzumovať medzi 1,5 až 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od ich stravovania.

Rýchlo stráviteľný proteín:

„Rýchlu“ formu bielkovín nájdeme predovšetkým v rôznych doplnkoch výživy pre športovcov, ako je napríklad populárny „srvátkový proteín“. Dať si proteínový kokteil, ktorý je ľahko dostupný, má zmysel, najmä ráno po vstávaní alebo priamo po tréningu. Po 6-9 hodinách spánku sú energetické zásoby nášho tela vyčerpané, a preto je potrebné dodať nášmu telu rýchlo dostupné bielkoviny, aby sme opäť naštartovali metabolizmus a zabránili akémukoľvek odbúravaniu svalov. Niečo podobné sa stane počas tréningu, pretože intenzívna svalová práca tiež vyprázdňuje naše energetické rezervy a spôsobuje drobné zranenia v našich svalových bunkách. Čím rýchlejšie sú proteíny absorbované našim telom po takomto tréningu, tým lepšie.

Pomaly stráviteľné bielkoviny:

Tento zdroj bielkovín nájdeme hlavne v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch atď. A je mimoriadne dôležitý pre dlhodobý prísun bielkovín. Pretože naše svaly nerastú počas tréningu, ale až potom vo fáze regenerácie, mali by sme neustále dbať na to, aby sme prijímali dostatok bielkovín pravidelnou stravou. Pred najefektívnejšou fázou našej regenerácie (spánkom) je „kazeín“ obzvlášť vhodný ako zdroj bielkovín, pretože sa trávi veľmi pomaly a poskytuje nám dobré zásoby cez noc. Kazeín je mliečna bielkovina a nachádza sa vo vysokých koncentráciách napríklad v tvarohu a tvarohu. Najjednoduchšou možnosťou by samozrejme bolo použiť „kazeínový proteínový prášok“.

Tuky

Tuky majú, bohužiaľ, v našej spoločnosti veľmi zlú povesť. V mysli väčšiny ľudí straší presvedčenie ako „tuk vás robí tučnými“, „tuk je nezdravý“ atď.

Ak sa však na túto živinu pozriete bližšie, zistíte, že „správne“ tuky sú skutočnou zázračnou zbraňou pre zdravé a vitálne telo. Najskôr by som chcel povedať, že samozrejme existujú aj škodlivé tuky, napríklad hydrogenované tuky. Vďaka rôznym priemyselným pracovným procesom sa tieto štruktúrne menia pri vysokej teplote a tým strácajú všetky svoje pozitívne vlastnosti. Tieto trans-tuky (hydrogenované tuky) nájdete tiež vo väčšine komerčne dostupných „margarínov“, ktoré sa predávajú ako zdravé. Dovoľte mi, aby som vám povedal: „Lepšie použite staré dobré MASLO!“

Zdravé tuky, ako sú Omega 3 mastné kyseliny, dokonca zvyšujú metabolizmus tukov v tele, vyladia náš mozog, zlepšia hladinu lipidov v krvi a to je len zlomok pozitívnych vlastností priemyselne nespracovaných tukov.

(POZOR: Napriek tomu by ste sa mali do veľkej miery vyhnúť súčasnému príjmu rýchlych sacharidov a tukov.)