Závesy nôh a alternatívne cviky (obrázky, videá)

1. september 2017

Závesné zdvíhanie nôh a alternatívne cviky na brucho s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Závesná noha sa zdvíha: čo je dôležité?

Ako sa môžem naučiť visieť zdvíhanie nôh ako začiatočník? Ukážem vám 5 cvikov, pomocou ktorých sa môžete pripraviť ako fitnes začiatočník na zavesenie nôh.
Koľkokrát do týždňa by som mal urobiť zavesenú nohu? Ako začiatočník, pokročilý alebo profesionálny fitnes si vyberte správne cvičenie a ideálne ho začleňte do svojho tréningového plánu posilňovania celého tela dvakrát týždenne.
Koľko opakovaní pre zavesenie nohy stúpa? Na budovanie svalov sú v zásade ideálne dve série po osem opakovaní.

A) Zdvihnutie závesnej nohy + alternatívne cviky

1) Zavesená noha sa zdvihne

Obtiažnosť: Cvičenie na zavesenie brušných nôh na zavesenie je určené pre fitnes iba s vystretými nohami Profesionáli môžu byť implementované, ktorých priame brušné svaly (priame svaly brušné) sú veľmi dobre trénované.
Cieľové svaly: Primárne trénujeme spodné brušné svaly. Po druhé horné brušné svaly a po tretie bočné brušné svaly.
Postoj: Hornú časť tela, ruky a nohy majte počas zdvíhania zavesenej nohy čo najviac natiahnuté.
Prevedenie: Bez hybnosti pohybujete rovnými nohami nahor pomocou sily svojich priamych brušných svalov. Pokúste sa dostať nohy úplne hore a potom sa pomaly vráťte späť. Ak sa nemôžete dostať úplne na vrchol, je ešte efektívnejšie zdvihnúť zavesenú nohu bez akéhokoľvek švihu.
Tip: Ak je to potrebné, môžete urobiť aj posledné opakovania s pokrčenými nohami.
Vybavenie: Doma môžete toto cvičenie s príťahovou tyčou ľahko vykonať pomocou príťahovej tyče doma (napríklad na Amazone).

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

2) Ležiaca noha sa zdvíha

Obtiažnosť: Ako fitnes Začiatočník so zdvihnutými nohami sa môžete dopracovať až k zaveseniu nôh.
Cieľové svaly: Pri tomto kondičnom cvičení je hlavným cieľovým svalom aj spodná časť priamych brušných svalov. Ste podriadení hornej časti svojich priamych brušných svalov.
Postoj: Rovnako ako vo videu, ľahnite si rovno na podlahu a počas celého tréningu majte nohy vystreté.

Prevedenie: Pomocou sily svojich priamych brušných svalov posúvate nohy nahor, kým nie sú aspoň zvislé. Potom ste nohy opäť spustili bez toho, aby ste sa pohli. Neklaďte však nohy úplne dole, aby ste udržali napätie v žalúdku.

3) Ležiaca noha dvíha sklonenú lavicu

Obtiažnosť: Ak môžete urobiť viac ako osem čistých opakovaní v predchádzajúcich šiestich cvikoch balenia, skúste ako Pokročilejšie rovnaké cvičenie na stúpacej lavici.
Cieľové svaly: Opäť najskôr vyzveme hornú časť a potom spodnú časť priamych brušných svalov.

Postoj: Ako na obrázku, nohy majte vystreté, ako je to len možné, a držte sa na konci šikmej lavice.
Prevedenie: S čo najmenším švihom vyložíte nohy úplne hore. Cítite tiež, keď idete pomaly, úplne do svalov brucha.

4) Zdvihnite koleno na prístroji

Obtiažnosť: Ak máte stroj na zdvíhanie kolien v telocvični, môžete ho použiť ako a Začiatočníci aj pokročilí efektívne využívať.
Cieľové svaly: Posilňujeme hlavne dolné brušné svaly, potom horné svaly na bruchu a mierne predné stehenné svaly (extenzívne svaly nôh).
Postoj: Ak má vaše kolenné zariadenie operadlo, opierajte sa oň zvislým chrbtom. Vaša horná časť tela musí vždy zostať zvislá s operadlom a bez operadla, rovnako ako vaša hlava.

Prevedenie: Pokrčené kolená posuňte čo najviac nahor, ale minimálne kým nebudú stehná v rovine. Nohy tiež držíte mierne ohnuté dole, aby ste udržali svalové napätie v žalúdku. Väčšinu sily si beriete z dolných brušných svalov.

5) Činka sa zdvíha na stroji

Obtiažnosť: Len čo v cviku na šesť balíkov zvládnete viac ako osem správne vykonaných pohybov, zvýšite svoju fyzickú zdatnosť profesionálny intenzita činkou.
Cieľové svaly: Aj tu primárne používame na podporu hornú oblasť, potom spodnú oblasť brušných svalov a predĺženie nohy na stehne.

Postoj: Ak nemáte operadlo, ako na videu, venujte zvláštnu pozornosť zvislému chrbtu. Činku vezmite s mierne pokrčenými chodidlami a preventívne položte na podlahu stabilnú podložku.

Prevedenie: Opäť bez švihu dáte kolená hore a cítite sa úplne v dolných brušných svaloch. Potom idete dole iba tak ďaleko, aby vaše nohy neboli rovné.

6) Vysoký zdvih kolena na prístroji

Obtiažnosť: Vysoký zdvih kolena môžete vykonať ako a Pokročilejšie Bežať.
Cieľové svaly: Na rozdiel od predošlých cvikov so šiestimi packami sa tentoraz zameriavame na horné brušné svaly. Kondičné cvičenie je teda doplnkovým cvičením k predchádzajúcim cvikom na brucho.
Postoj: Opäť držte hornú časť tela vo vzpriamenej polohe a začnite trénovať s pokrčenými nohami.
Prevedenie: Ako na obrázku vpravo, vaše stehná sú spočiatku vodorovné. Teraz hýbete kolenami čo najvyššie. Potom choďte už len tak dole ako na obrázku vpravo a odtiaľ opäť úplne hore. Vďaka tomu takmer výlučne napádate horné brušné svaly.

B) Bočná noha zvyšuje zavesenie a alternatívy

1) Bočná noha sa zdvíha zavesená

Obtiažnosť: Cvičenie na brucho, zdvihnutá noha, je určené len na veľmi dobre trénovanú kondíciu Profesionáli.
Cieľové svaly: Teraz sa zameriavame na bočné alebo šikmé brušné svaly. Následne vyzveme dolné brušné svaly a mierne horné.
Postoj: Pevne sa zdvihnite na sťahovacej tyči, nohy majte vystreté a hornú časť tela tiež.
Prevedenie: Nohy teraz zostávajú po celý cvik hore a vy sa vždy prepnete na ľavú a pravú stranu bez toho, aby ste sa hojdali. Ak nemôžete mať osem opakovaní s vystretými nohami, pokrčte nohy pre zvyšok opakovaní.

2) Zariadenie na bočné zdvíhanie kolena

Obtiažnosť: Ak sa chcete pripraviť na zdvihnutie zavesenej nohy, trénujte ako Začiatočník alebo pokročilý jednoducho zdvihnutie bočného kolena.
Cieľové svaly: Primárne posilňujeme bočné brušné svaly, pričom dolné a horné brušné svaly sú menej dôležité. Ľahko stresujeme hornú časť stehien.
Postoj: Hornú časť tela držte zvislú a stabilnú a pohybujte iba nohami.
Prevedenie: S pokrčenými nohami idete striedavo ďaleko doľava hore a rovnako vpravo hore. Choďte výrazne vyššie ako na obrázku, aby ste zvýšili stimuláciu a rast svalov.
Zvýšiť intenzitu: Urobte čo najviac opakovaní, aby ste svoje nohy vyrovnali, aspoň keď idete dole. Je ideálny pre bočné brušné svaly, keď vyťahujete nohy hore aj dole. Rovnako ako v prípade cviku na zavesenie nohy.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!