Zbavte sa brušného tuku 6 zdravých spôsobov v roku 2020

Aké sú rôzne druhy tukov?

Viscerálny tuk:

Podkožný tuk:

Intramuskulárny tuk:

Tuk, o ktorom dnes hovoríme, je brušný alebo viscerálny tuk, pretože tento typ tuku spôsobuje väčšie zdravotné riziká ako podkožný tuk. Viscerálny tuk je hlbšie v tele, najmä v brušnej dutine, takže jednoduché brušáky nestačia. Sedy-ľahy a iné cviky na brucho pomáhajú posilňovať tieto svaly, ale nemajú schopnosť napomáhať cielenému odbúravaniu tukov.

Táto brušná obezita je dobre známym problémom, pretože viac ako každý štvrtý dospelý človek v Nemecku je považovaný za obézneho. Obezita je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 30. Lekárski odborníci môžu merať brušnú obezitu meraním obvodu pása, čo môže naznačovať ďalšie zdravotné riziká.

Aké sú pokyny pre veľkosť pása?

Boli stanovené normy, že muži s dĺžkou pásu nad 100 cm a ženy s dĺžkou pásu viac ako 88 cm majú vyššie riziko cukrovky, dyslipidémie, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb v dôsledku zvýšeného brušného tuku. Obvod pása, ktorý je nad týmito štandardmi, je tiež rizikovým faktorom metabolického syndrómu, čo je kombinácia stavov, ktoré spolu súvisia a zvyšujú riziko chorôb spojených s obezitou.

Diagnóza metabolického syndrómu znamená, že máte kombináciu troch alebo viacerých z nasledujúcich stavov súčasne:

vysoký krvný tlak vysoký krvný cukor nalačno zvýšený brušný tuk pozdĺž pásu nízka hladina lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) cholesterol vysoké triglyceridy

Ak máte iba jednu z týchto chorôb, neznamená to, že máte metabolický syndróm; je vám však väčšie riziko vzniku choroby a mali by ste podniknúť kroky na zníženie potenciálneho nebezpečenstva.

Metabolický syndróm postihuje až štvrtinu Nemcov a zameranie sa na stratu brušného tuku je rozhodujúce pre zníženie týchto zdravotných rizík.

S ohľadom na tieto riziká prejdime k niektorým konštruktívnym a praktickým tipom na riešenie problémov s brušným tukom a chudnutie v oblasti pása.

Ako stratiť brušný tuk

Zvýšte úroveň aktivity a viac cvičte Venujte pozornosť svojej strave Znížte príjem cukru Zlepšite schopnosti zvládania stresu a naučte sa zvládať stres Začnite malým Spite viac

Zvýšte úroveň aktivity a viac sa pohybujte

Aj keď sa to môže javiť ako zrejmé, pridanie fyzickej aktivity alebo cvičenia je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť brušný tuk.

Je potrebné poznamenať, že cielenie na brušné svaly nie je efektívny prístup, pretože nie je možné schudnúť v konkrétnej časti tela.

Aj keď cvičenie na posilňovanie brušných svalov nie je zlý nápad, je pravdepodobnejšie, že pomôžu posilniť túto oblasť ako podporiť odbúravanie tukov. Brušné svaly, ktoré sa majú prejaviť, sú viac o čistej hmotnosti tela, ktorá súvisí s celkovým percentom tuku v tele. Telo bohužiaľ nemá možnosť zvoliť si, kde má schudnúť alebo „prepichnúť“.

Najúčinnejším spôsobom, ako odbúrať brušný tuk, je dosiahnuť kalorický deficit v tele. Keď je množstvo spálených kalórií väčšie ako spotrebované kalórie, spaľujete tuky. Táto jednoduchá rovnica vysvetľuje koncept, o ktorý sa treba usilovať:

Príjem kalórií Jóga, silový tréning chôdza Tai Chi plávanie strečing vysoko intenzívny intervalový tréning beh

Zvyšovanie úrovne aktivity a spaľovanie týchto kalórií je nevyhnutné pre to, aby ste sa konečne zbavili brušného tuku.

Dávajte pozor na svoje jedlo

Všetci sme to už počuli - sledujte, čo jete, a chudnutie príde. Akokoľvek to znie jednoducho, toto tvrdenie je pravdivé!

Je dôležité mať vyváženú a rozmanitú stravu, aby ste zaistili príjem potrebných vitamínov a minerálov. Odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny pridaním väčšieho množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku a chudých zdrojov bielkovín.

Je tiež dôležité znížiť spotrebu potravín s pridaním cukrov a zdrojov nasýtených tukov a trans-tukov, ako aj s potravinami s vysokým obsahom sodíka. Tieto druhy potravín môžu viesť k zvýšenému kalorickému príjmu a v dôsledku toho k priberaniu. Monitorovanie veľkosti porcií je ďalšou potravinovou stratégiou, ktorá je účinná a môže pomôcť znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Nie je potrebné zahájiť obmedzujúcu diétu; namiesto toho by ste sa mali sústrediť na to, aby ste si jedlo užívali s mierou a využívali techniky inteligentnej kontroly porcií. Ak uvažujete o zmene stravovania, je užitočné viesť si záznam o jedle a pití, aby ste mohli sledovať svoj príjem, najmä meraním dávok a veľkostí jedál, ktoré si vyberiete. To poskytuje príležitosť oddýchnuť si od výberu jedál a zvýšiť povedomie o tom, PREČO si vyberáte.

Znížte príjem cukru

Redukcia cukru je efektívny spôsob boja proti brušnému tuku, pretože zdravá a vyvážená strava kladie dôraz na celé jedlá a nemastné polotovary, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah cukru.

Je dôležité obmedziť príjem týchto potravín, pretože to môže pomôcť pri odbúravaní tukov a znižovaní prázdnych kalórií, ktoré konzumujete.

Ak chcete znížiť hladinu cukru, môže byť jednoduchšie znižovať príjem pomaly a postupne, ako ho vylúčiť naraz. Zamyslite sa nad tým, aké sú vaše stravovacie návyky a aké malé opatrenia môžete urobiť, aby ste znížili príjem cukru, ako je napríklad ranné pridanie menej cukru do kávy alebo osladenie jedla bobuľami namiesto cukru.

Ďalším tipom je použitie nekalorických prírodných a umelých sladidiel výmenou za bežný cukor, aby sa znížila túžba po sladkej chuti.

Popremýšľajte, aký druh cukru v nápojoch si vyberiete. Odporúča sa obmedziť alebo vylúčiť sladké nápoje vo vašej strave a nájsť náhrady, ktoré sú zdravšie. Napríklad nahradiť sódu bylinkovým čajom alebo ochutiť vodu citrónom alebo bobuľami, aby ste našli náhradu za nezdravé nápoje.

Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu cukru, je nájsť zdravé náhrady sladkých dobrôt, po ktorých túžime, ako napríklad koláče, sušienky alebo zmrzlina. Prirodzene, vyberte sladké alternatívy, ako je mrazený jogurt, namiesto zmrzliny alebo bobule a iné ovocie, aby ste obmedzili sladké chute. Redukcia cukru je jednoduchý a efektívny spôsob znižovania kalórií a dosiahnutia udržateľného chudnutia.

Naučte sa zvládať svoj stres.

Už ste niekedy prišli domov z dlhého, stresujúceho dňa v práci a zamierili ste priamo do chladničky alebo komory? Ak áno, nie ste sami!

Keď ľudia pocítia nepríjemné emócie, ako sú frustrácia, smútok, hnev, stres, bezmocnosť atď., Ich prvou reakciou je často to, že na zmiernenie týchto emócií sa uchýlia k jedlu alebo pitiu, namiesto toho, aby skutočne riešili svoje pocity.

To môže poskytnúť určitý dočasný komfort, ale nebude to udržateľné riešenie. Ak sa cítite stresovaní alebo rozrušení, je lepšie nájsť stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu tieto emócie zvládnuť.

Keď sa stres predlžuje, produkuje sa hormón nazývaný kortizol. Tento hormón môže spôsobovať pocit hladu, najmä pri potravinách s vysokým obsahom cukru a tukov, a tak pôsobiť proti chudnutiu.

Ak sa cítite stresovaní, je užitočné venovať chvíľu pauze a rozpoznať emóciu a dôvod tohto pocitu. Prestávku na meditáciu, jogu alebo jednoducho odchod od spúšťača alebo situácie môže pomôcť tieto pocity skrotiť.

Objavte, čo vám vyhovuje, pretože pre každého je iné! Implementácia taktiky zvládania stresu je kľúčová, pretože nezvládnutie emócií môže viesť k prejedaniu, a teda k vyššiemu príjmu kalórií, čo môže mať za následok zvýšenie hmotnosti.

Je dôležité podniknúť malé, zvládnuteľné kroky na zníženie stresových faktorov vo vašom živote a vyvinúť techniky zvládania stresu, aby ste sa vyhli emocionálnym stravovacím návykom, ktoré bránia chudnutiu.

Začnite v malom

Môže to byť ohromné, keď pracujete na chudnutí v páse, najmä pri našich nabitých programoch a postupoch, ktoré nenechávajú veľa priestoru na prispôsobenie.

Zhodnoťte svoje priority a napíšte, čo by sa malo robiť oproti tomu, čo treba urobiť, a podľa toho upravte svoje úlohy.

Zvážte malé aktivity alebo zmeny:

„Kde môžem do svojho dňa zakomponovať päťminútovú prechádzku?“

"Potrebujem túto zmrzlinu každú noc v týždni."?

Pracujte na malých a udržateľných zmenách, ako je napríklad prechádzka počas obedňajšej prestávky, zníženie spotreby zmrzliny iba na raz týždenne alebo nájdenie zdravej alternatívy.

Vďaka tomu sa budú zmeny javiť realistickejšie a udržateľnejšie ako veľké, rozsiahle zmeny, ktoré nevydržia.

Urobte jeden malý krok po druhom a vykonajte príslušné kroky na zníženie brušného tuku a nájdenie udržateľného spôsobu chudnutia.

Doprajte si viac spánku

Spánok je pre naše zdravie taký dôležitý a ovplyvňuje nás mnohými spôsobmi. Nedostatok spánku súvisí s rôznymi zdravotnými problémami, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby, depresie a tiež obezita.

Keď nemáme dostatok spánku, máme tendenciu byť hladnejší a túžiť po vysokokalorických, nezdravých potravinách, ktoré môžu sabotovať naše ciele pri chudnutí.

Je tak dôležité nájsť si pravidelný režim pred spaním, ktorý vám bude vyhovovať, a vytvoriť si spánkový plán, ktorý bude konzistentný aj počas víkendov. Dospelým sa odporúča každú noc spať sedem až deväť hodín.

Niektoré tipy, ako sa k tomuto množstvu spánku dopracovať, zahŕňajú:

Precvičujte si každú noc relaxačný spánkový rituál Uistite sa, že váš spánkový priestor má ideálnu teplotu, tón a svetlo. Spite na pohodlnom matraci a vankúši. Pred spánkom si naplánujte čas, kedy mierne vypnite elektroniku Vaša konzumácia alkoholu a kofeínu počas dňa.

Spánok je nanajvýš dôležitý, pretože dobre odpočinutý a energický spánok vedie k zdravšej voľbe po celý deň, napríklad k potrebe naplánovať si cvičebný program s vysokou intenzitou a vyhnúť sa sladkým energetickým nápojom alebo kofeínu počas dňa.

Spánok je iba jedným zo spôsobov, ako naštartovať odbúravanie tukov a potlačiť pokušenia, ktoré môžu viesť k priberaniu.

Ako stratiť brušný tuk: Zrátané a podčiarknuté

S ohľadom na všetky tieto skutočnosti môže byť užitočné zhodnotiť váš životný štýl a zvážiť, čo sa dá reálne urobiť na zníženie brušného tuku a zlepšenie vašej sebaúcty - či už fyzickej, psychickej alebo emočnej.

Máte iba jedno telo a je len na vás, či sa oň postaráte! Vaše zdravie je na nezaplatenie a stojí za to do neho investovať.

Po premyslení nad svojím rozvrhom, rutinou a každodennými prácami vyberte jedno malé vylepšenie, ktoré môžete vo svojom živote urobiť, a začnite to robiť.

Všetky možnosti, ktoré urobíme za jeden deň, určujú, ako nakoniec žijeme. Rozhodnutie vylepšiť ktorúkoľvek z nich môže zmeniť svet.

Rozhodnutie pre malé zlepšenie môže viesť k zdravšiemu životnému štýlu a pozitívnym zmenám, ktoré pretrvajú. Urobte jediný krok k priblíženiu sa k odbúravaniu tukov a zníženiu všetkých potenciálnych zdravotných rizík, ktoré s brušnou obezitou súvisia.

Zdravo dookola

Thoraxín - hodnotenie, dobrodružstvo, fakty

V oblasti budovania svalov je produkt Thoraxin na perách každého človeka. Pozreli sme sa na posilňovač svalov a odhalili sme, či to stojí za tie peniaze.

Welcome Hair - vlasové sérum od Dr. Juchheim

DR. Juchheim je renomovaný lekár v Mníchove a jeho metódy, ako aj sérum na vlasy „Welcome Hair“ preukázali vynikajúci účinok na rôzne typy vypadávania vlasov.

Už nikdy nezmeškáte žiadny trend

Svadobný fotograf Magdeburg

Obsah1 Prípravy - Svadobné prípravy2 Svadobná služba zdarma v kostole v Magdeburgu3 Popoludnie tohto manželstva v Magdeburgu4 Svadobné natáčanie5 Večer a […]

Prečo firemný dizajn?

Pojem korporátny dizajn (CD) alebo firemný imidž sa vzťahuje na podoblasť korporátnej identity a zahŕňa celú, [...]