Zbavte sa brušného tuku 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo získať dokonalé ploché bruško
Foto Christopher Campbell na serveri Unsplash
Zbaviť sa brušného tuku nie je ľahké. Mnoho žien to zažíva každý deň. Najrýchlejšie sa tvorí tuk na žalúdku. Strata brušného tuku je ešte sťažená nesprávnou stravou a cvičením a zostávajú zachované nežiaduce tukové rožky. Tento článok poskytuje cenné tipy, ako najlepšie sa navždy zbaviť brušného tuku!
Zvyknite si na vysoko bielkovinovú stravu s nízkym obsahom sacharidov
Jednou z najdôležitejších požiadaviek na chudnutie na bruchu je konzumácia vysoko kvalitných bielkovín. Najlepšie k tomu patria: mäso, vajcia, mliečne výrobky a doplnky.
Ako pomáha konzumácia vysoko kvalitných bielkovín pri chudnutí na žalúdok?
Jedným z dôvodov sú aminokyseliny, ktoré iniciujú syntézu bielkovín v tele. To vedie k nahromadeniu čistej svalovej hmoty a k zvýšeniu spotreby energie pri odpočinku. Budovanie svalov je preto ľahký spôsob, ako zlepšiť spaľovanie kalórií počas celého dňa. To pomáha zbaviť sa brušného tuku!
Ďalším dôvodom je, že bielkoviny spúšťajú v tele produkciu hormónu potláčajúceho chuť do jedla, vďaka čomu sa cítite dlhšie plní, čo by jedlo plné sacharidov nemalo. To pomáha znižovať príjem potravy denne.
A konečne, konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete. Keď sa konzumujú výrobky s vysokým obsahom sacharidov, niektoré hormóny sú nadmerne stimulované, čo vedie k hromadeniu tuku v brušnej oblasti.
Zlepšená citlivosť na inzulín vďaka optimalizovanému príjmu sacharidov
Obmedzenie príjmu sacharidov je priamy spôsob, ako sa zbaviť brušného tuku. Nemalo by sa to však preháňať, pretože nedostatočný príjem tejto makrozložky môže vážne poškodiť naše telo. Tu je niekoľko príkladov:
Príliš málo sacharidov vedie k zníženému počtu sérotonínu v tele. Toto je neurotransmiter, ktorý je zodpovedný za dobrú náladu. Bez nej sa môže vyvinúť depresia.
Keď úplne vylúčime zo svojej stravy sacharidy, je možné, že mozog a telo už nebudú reagovať na dôležité metabolické hormóny, ako je inzulín a leptín.
Nadmerne malé množstvo sacharidov tiež prispieva k spomaleniu funkcie pečene, čo má za následok zníženú rýchlosť metabolizmu.
Sacharidy preto hrajú dôležitú úlohu vo funkciách tela a tiež pri strate brušného tuku, ale iba ak sa nekonzumujú vo veľkom množstve.
Takže stojí za to optimalizovať spotrebu tohto makro prvku. Tu je niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:
Vyvarujte sa sacharidov pomocou umelých prísad
najmä počas raňajok a pred tréningom, pretože inak sa zvýši hladina inzulínu a chudnutie na žalúdku bude prakticky nemožné;
Cukor (tiež vo forme sacharidov) konzumujte po cvičení alebo neskôr v priebehu dňa
To znižuje hladinu kortizolu, aby vaše telo mohlo používať sacharidy na doplnenie svalového glykogénu namiesto toho, aby ho ukladalo ako tuk;
Jedzte väčšinou sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
najmä zelená zelenina a bohato sfarbené ovocie. Tieto potraviny sú obzvlášť zdravé, nízkokalorické a chránia vás pred hladom.
Účinné produkty na chudnutie - výrobky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa brušného tuku
Cielené chudnutie na žalúdku si vyžaduje, aby ste mali určité vedomosti a určitú ochotu spolupracovať s vami na ceste. Niektoré vítané efekty je však možné vyrobiť bez veľkého školenia. Namiesto toho sa používajú takzvané „super potraviny“. Na zozname nižšie môžete vidieť jedlá, ktoré uľahčujú zbavovanie sa brušného tuku. Tu vám povedia, čo máte jesť, aby ste ľahšie chudli na bruchu. Tu je naša strava pre ploché brucho:
ľanové semienko
počuli ste dobre! Omega 3 mastné kyseliny vám môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku, pretože majú protizápalový účinok na tukové tkanivo. To znamená, že sa spotrebuje menej jedla a niekoľko kíl nejde priamo do žalúdka. Okrem toho je v ľanovom semene vysoký obsah vlákniny, čo znamená, že sa cítite dlhšie sýti a tiež uvoľňuje odolné zvyšky potravy z vašich čriev. Z konzumácie týchto semien sa budete cítiť oveľa ľahšie a po niekoľkých dňoch bude váš žalúdok oveľa plochejší.
Jablčného octu
je osvedčený produkt na zbavenie sa brušného tuku a je tiež široko dostupný. Pektíny, ktoré obsahuje, podporujú tráviaci proces, urýchľujú spaľovanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Jablčný ocot by sa však mal konzumovať v malom množstve, napríklad v šalátoch, pretože viac ako dve čajové lyžičky denne môžu poškodiť sliznicu žalúdka a viesť k žalúdočným vredom.
zmierňuje pocit hladu. Korenie je veľmi užitočné pri odbúravaní brušného tuku, najmä u všetkých ľudí, ktorí majú problémy s inzulínom a majú neustály hlad.
bylinkový čaj
má dehydratačný účinok na telo a zmierňuje plynatosť, ktorá môže byť inak pôvodcom zlých nálad a zhoršenej sebaúcty. Môže to byť výzva, cítiť sa dobre a užívať si život, keď sa nemôžete zbaviť pocitu plnosti v žalúdku.
Zelený a biely čaj
Odporúčajú odborníci na výživu a teraz vedci, pretože tieto čaje obsahujú katechín. Táto látka je mimoriadne užitočná pri strate brušného tuku.
ovocie a zelenina
nezabudnite: odborníci odporúčajú konzumovať okolo 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Samozrejme, že nie je na škodu ísť každú chvíľu na hladovku, keď konzumujete iba ovocie alebo zeleninu. To vám pomôže detoxikovať telo a budete sa cítiť ľahšie.
Tu je niekoľko vecí, ktorým by ste sa mali dôsledne vyhýbať, aby ste sa zbavili brušného tuku:
Sladké nápoje
sú to kalorické bomby, ktoré ani nezačnú uspokojovať hlad. Niektoré z týchto nápojov obsahujú až 8 čajových lyžičiek cukru v malom pohári! Sýtené nápoje môžu navyše spôsobovať plyny, vďaka ktorým vyzerá váš žalúdok nafúknutý.
Sladkosti
často obsahujú škodlivú glukózu a fruktózové sirupy, ktoré spôsobujú ešte viac tukových zásob ako biely cukor. Sú úplným opakom toho, čo by ste mali konzumovať, ak sa chcete zbaviť brušného tuku.
Slané občerstvenie
nezdravo vysoká spotreba soli môže viesť k nadmernému zadržiavaniu vody v tkanive. To zase vedie k náhlemu priberaniu a nafúknutému žalúdku.
Čipy alebo lupienky sú jednoducho prázdne sacharidy v čistej forme zmiešané s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú umiestnené v kruhu tuku okolo vášho stredu.
Stravovacie návyky
jesť veľké dávky je zlé pre žalúdok, pretože žalúdok nie je schopný stráviť veľké množstvo dostatočne rýchlo. To vedie k tráviacim problémom.
Doprajte si dostatok spánku a regulujte svoj 24-hodinový cyklus
Každý by si mal uvedomiť, že príliš málo spánku priamo súvisí so zvýšenou tvorbou tukov. Táto skutočnosť má mimochodom najväčší vplyv na tuk v žalúdku.
Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku vedú k zmenám denného rytmu, ktoré môžu viesť k hormonálnym ochoreniam.
Rastové hormóny účinne znižujú proces hromadenia tuku. Uvoľňujú sa v noci, keď spíte. Poruchy spánku znamenajú, že sa nemôžete dostatočne vyspať. Nedostatok spánku navyše stimuluje produkciu kortizolu, stresového hormónu. To dáva telu signál na ukladanie tukov. Vysoká úroveň stresu tiež spôsobuje, že sa cítite nervózni a nepokojní, čo vám zase sťažuje zaspávanie.
Normalizácia denného cyklu je kľúčom k zlepšeniu kvality spánku, a tým aj k zníženiu hmotnosti na žalúdku, pretože to obnovuje hormonálnu rovnováhu.
Nezanedbajte ani svoj zdravý rozum
Okrem snahy o dostatok spánku sa čo najviac vyhýbajte stresovým situáciám. Ale pretože to nie je vždy možné, mali by ste sa naučiť aspoň to, ako lepšie zvládať stresové situácie a konflikty. Tiež by ste nemali podceňovať dôležitosť času, ktorý má čas na to, aby ste sa našli. Relaxujte pri šálke zeleného čaju a nájdite svoj vnútorný pokoj, keď zbavíte telo toxínov.
Bež, bež, bež. Aj keď nemáte čas chodiť do posilňovne, stále nájdete spôsoby, ako začleniť viac pohybu do svojho každodenného života. Napríklad namiesto toho, aby ste sa večer pozreli na televíziu, môžete si urobiť malú prechádzku pred spaním. Cvičenie zníži stres a pomôže zhodiť brušný tuk!
Športujte a cvičte
Hľadáte spôsoby, ako stratiť brušný tuk? Skombinujte kvalitnú stravu s cvikmi na chudnutie brucha zameranými na spaľovanie tukov a rozdiel si začnete všimnúť už za týždeň!
Ploché brucho do týždňa? Navrhujeme vyskúšať program Aerobiatic 6 Weider. Je to výzva, ktorá si vyžaduje disciplínu a odhodlanie, ale stojí to za to. Samozrejme, že úspešný tréning (aspoň v pokročilom štádiu) si vyžaduje čas a motiváciu, je to však jediný spôsob, ako dosiahnuť požadované výsledky. Je ťažké uveriť, že už po 42 dňoch sa môže každý pýšiť plochším bruškom so spevnenými brušnými svalmi.
Intervalový tréning
Intervalový tréning je váš najlepší priateľ, pokiaľ ide o zbavenie sa brušného tuku, pretože sa zameriava na problémy, ako je napríklad hormonálna nerovnováha pri koreni. Striedavé fázy stresu a zotavenia znamenajú, že sa uvoľňuje viac rastových hormónov ako pri bežných cvičeniach. To nesmierne pomáha pri chudnutí na žalúdku a pri budovaní svalov.
Okrem toho sa preukázalo, že intervalové tréningy majú pozitívny vplyv na os hypotalamus-hypofýza-nadobličky, ktorá reguluje hladinu hormónov v našom tele. Zakaždým, keď je táto os narušená nedostatkom spánku, stresom a nedostatkom pohybu, ukladá sa tuk v žalúdku.
Zaujíma vás, či je pre vás vhodný intervalový tréning?
Rôzne štúdie preukázali, že minimálne jeho variácie sú vhodné pre všetkých ľudí. Testované bolo na: deťoch a starších ľuďoch, chorých na rakovinu a ľuďoch s depresiou, tehotných ženách, ľuďoch, ktorí nie sú zvyknutí na pravidelné cvičenie, ľuďom, ktorí prekonali infarkt, a samozrejme športovcoch. Ako vidíte, intervalový tréning alebo aspoň jeho časť je vhodný aj pre vás!
Kľúčom k vášmu úspechu je cvičebný program, ktorý je osobne šitý na mieru vám. Ak ste úplný začiatočník, potom by ste mali svoj intervalový tréning začať behom. Striedajte 2 - 3 minúty rýchlej chôdze a 1 - 2 minúty pomalej chôdze.
Keď si získate svoju vytrvalosť, môžete do svojho tréningu začleniť cyklistiku, zdvíhanie závažia, beh a lezenie po schodoch rovnakým spôsobom.
Koľko tuku môžu intervaly spáliť? Existuje jedna štúdia, ktorá sa uskutočňovala na mužoch s nadváhou počas 12 týždňov. V uvedenej štúdii sa počas intervalového tréningu meral úbytok tuku 1,5 kg. To zodpovedá 17% zníženiu percenta tuku v brušnej oblasti.
Rovnaká štúdia uskutočnená na žene s nadváhou preukázala stratu 2,5 kg tuku, hlavne z brucha a nôh. Jasný dôkaz, že intervalový tréning je skvelým nástrojom pri odbúravaní brušného tuku!
Cvičte celé telo, ale osobitnú pozornosť venujte nohám
Slabé svaly, najmä v dolnej polovici tela, prispievajú k tomu, že sa v brušnej oblasti hromadí viac tuku. To sa zase môže stať zdrojom zápalu v tele, ktorý môže poškodiť vašu svalovú hmotu. Pri strate svalov sa váš metabolizmus spomalí, čo môže viesť k hromadeniu väčšieho množstva tuku. Oslabíte a budete sa menej pohybovať, čo spôsobí, že vaše telo bude ukladať ešte viac tuku. Je to začarovaný kruh a kontraproduktívne pre vašu snahu zbaviť sa brušného tuku.
Ale nebojte sa, tento proces je možné ľahko zvrátiť správnou výživou a programom cvičenia celého tela.
Cviky na nohy by sa mali začať vždy na začiatku tréningu, pretože produkujú najväčšie množstvo rastového hormónu, ktorý zase pomáha zbaviť sa brušného tuku.
Dobrý tréning celého tela je založený na cvičeniach s rôznymi pohybovými sekvenciami, ktoré sa zameriavajú na rôzne oblasti tela, ako napríklad: B. Sedenie, kríženie, tlačenie, ťahanie za tyč atď. Tieto cviky by sa mali vykonávať s pomerne vysokou hmotnosťou.