Zbavte sa tuku pomocou HIIT Aké efektívne je to? Patric Heizmann Magazin
Početné reklamy a čudáci z fitnesu nám predávajú HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) ako zázračný liek na naše telo: Mal by umožniť dobrú fyzickú zdatnosť, rýchle chudnutie a dobré budovanie svalov za krátky čas. Znie to skvele, ale čo to vlastne HIIT je a v čom je taký výnimočný? Čím sa líši od ostatných tréningových metód? Odpovede na tieto a mnoho ďalších otázok nájdete tu.
HIIT niekoľkými vetami
Jedným z absolútnych špičkových fitness hypes v roku 2017 bol vysoko intenzívny intervalový tréning alebo sa mu často hovorilo HIIT (High-Intensity Interval Training). Pretože pod týmto pojmom veľa rozumiete a je to skutočne nejasné, ukážem vám najdôležitejšie vlastnosti jednotky HIIT:
Musí sa to urobiť rýchlo: S tréningom HIIT nestrácate čas. Školenie je krátke a sladké. Jednotky zvyčajne netrvajú dlhšie ako 30 minút a sú preto ideálne pre ľudí s nabitým harmonogramom. Výhovorka „Len nemám čas cvičiť“ neplatí!
Výcvik prebieha cyklicky: Jednotky sú rozdelené na intenzívne a tichšie intervaly, ktoré sa striedajú. Vďaka tomu váš pulz ide na horskej dráhe a naučí sa zvyknúť si na stresové situácie. Pre optimálnu štruktúru týchto fáz je užitočné použitie hodiniek v HIIT.
Musíte ísť na svoje limity: Ako už názov napovedá, ide o vysoko intenzívny tréning. Nie je to pohodový vytrvalostný beh. Počas intenzívnych fáz je dôležité, aby ste išli na svoje hranice a vydali zo seba všetko. Až potom má HIIT požadovaný efekt.
Veľa slobody pre dizajn: Ktoré cviky budete cvičiť, kde trénujete a ako si budujete intervaly, je len na vás. Vďaka tejto slobode dizajnu je HIIT rozmanitým tréningom a ideálnou tréningovou metódou pre mnohých športovcov. Na internete nájdete veľa inšpirácií a početné návrhy školení pre možné jednotky, napríklad školenie „Tabata“.
Čo hovorí veda: Ako funguje HIIT?
HIIT je už dobre preskúmaná tréningová oblasť a mnoho fanúšikov fitness sa chce dozvedieť viac a viac o tomto konkrétnom type tréningu. V posledných rokoch boli uskutočnené rôzne štúdie a metaštúdie na tému HIIT s cieľom porozumieť účinnosti a účinku na organizmus. Pretože výsledky sú celkom jasné, nájdete tu krátky, veľmi vzrušujúci zoznam:
Prečo je často uprednostňovaný pred dlhodobým vytrvalostným športom
Porovnávali ste niekedy fyziku šprintéra na svetovej úrovni s postavou bežca na dlhé trate? Telo šprintéra sa podobá na telo gréckeho boha, má vytesané ruky a silné nohy, zatiaľ čo vytrvalostný bežec má tenké ruky a nohy. Tieto fyzické rozdiely naznačujú, že typ cvičenia hrá veľmi dôležitú úlohu. Samotná vytrvalosť nestačí na utiahnutú postavu. Spaľovanie tukov silnými svalmi sa často podceňuje.
Niektoré štúdie preukázali, že pri rovnakom úsilí účastníci prostredníctvom HIIT v porovnaní s vytrvalostnými športovcami spaľujú viac tukov a tiež budujú svalovú hmotu. Jednotky dlhej výdrže znižujú hladinu testosterónu, zvyšujú hladinu kortizolu a tým znevýhodňujú rast svalov. Buďte teda inteligentní, pokiaľ ide o vytrvalostné športy!
Populárne HIIT cviky a bežné druhy cvičení
Aj keď v HIIT nie sú fixné štruktúry alebo smernice, je veľmi veľa cvičení. Populárne kombinácie sa zvyčajne vyznačujú tým, že nevyžadujú nijaké ďalšie vybavenie a vyžaduje sa iba váha vlastného tela. Okrem toho môžete ľahko sledovať počet opakovaní v danom čase a merať svoj pokrok. Nasledujúce cviky sa často používajú a kombinujú v rôznych formách: drepy, tlaky, brušáky, príťahy, šprinty, lezenie po schodoch, burpees a výpady.
Ktoré formy tabaty sú vhodné
Dve skutočne populárne HIIT tréningové formy sú Tabata & CrossFit: S Tabata trvá jednotka iba 4 minúty, ktoré sú štruktúrované nasledovne: 20 sekúnd intenzívneho tréningu, 10 sekúnd regenerácie, 8x opakovanie. To teraz môže znieť trochu málo, ale nikdy nepodceňujte intenzitu relácie tabata, môže to naozaj ísť do práce. CrossFit inzeruje s neustále sa meniacimi, funkčnými a vysoko intenzívnymi tréningovými jednotkami. Fyzické cvičenia, vytrvalosť a váhy sú spojené vo výbušnom „cvičení dňa“ (WOD). Určite aj vo vašom meste bude CrossFit Box, tak to vyskúšajte!
Ak chcete budovať svaly a zároveň zlepšovať svoju kondíciu, HIIT je skvelá voľba. Od silového tréningu v posilňovni nemusíte oddeľovať jednotky dlhej vytrvalosti, jedným kameňom môžete zabiť dve vtáky. Najmä pre začiatočníkov môže mať HIIT silný účinok na telo a centrálny nervový systém (CNS). Preto by ste si medzi tréningami mali dať až 48 hodín na úplnú regeneráciu a neustále počúvať svoje telo. Začnite pomaly na začiatku a neustále zvyšujte. Takto sa môžete vyhnúť zraneniam.
Ak chcete rýchlo znížiť svoju váhu, ale napriek tomu sa chcete vyhnúť jo-jo efektu, pripravil som si tu pre vás video správu s najdôležitejšími tipmi.