Zbohom nudná športová výživa! 9 receptov s proteínovým práškom pre labužníkov ›

Lahodné odrody, ľahká príprava, super nutričné hodnoty: proteínový prášok je vlastne ideálne jedlo pre športovcov. Vlastne. Každý, kto niekedy prešiel intenzívnou fázou budovania svalov s práškovým jedlom alebo dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov, si po niekoľkých dňoch všimne, že vás prášok môže rýchlo unaviť.

Nepomáhajú ani exotické príchute, kocky ľadu alebo žiarivé farby. Vďaka pár skvelým receptom sa však športovej kuchyni rýchlo vráti život.

Vyskúšajte krémové mliečne koktaily, pudingy, pizzu, palacinky a dekadentné smoothies pripravené z proteínového prášku. Športová výživa pre skutočných labužníkov!

Aké kuchynské vybavenie potrebujú fitnes kuchári?

Na výrobu proteínového nápoja zvyčajne stačí iba trepačka, čo je jeden z dôvodov, prečo je proteínový prášok taký populárny. Pre modernú fitnes kuchyňu potrebujete ešte pár riadov. Tieto sa dajú opakovane použiť vo väčšine receptov, a preto sa oplatí ich kúpiť.

Zdravé raňajky: bielkovinové palacinky s ovocným tvarohom

V šťavnatých palacinkách bohatých na vlákniny s tvarohovým krémom sa proteínový prášok stáva sýtymi raňajkami alebo občerstvením. Palacinky sa pripravujú rýchlo a dajú sa uložiť na niekoľko dní do chladničky a kedykoľvek sa opekajú čerstvé. Na bielkovinové palacinky potrebujete panvicu s nepriľnavým povlakom.

3 vajcia
150В ml nízkotučného mlieka
3 kopcovité polievkové lyžice (cca 30 g) vaječného bieleho prášku s príchuťou vanilky alebo čokolády
3 vrchovaté lyžice bielej múky (na nízkosacharidový olej: mandľová alebo sójová múka)
1 vrchovatú lyžicu ovsa alebo pšeničných otrúb
1 čajová lyžička prášok do pečiva
1 štipku soli
Sladidlo podľa chuti ako sukralóza alebo stévia
Na panvicu trochu masla alebo oleja

Vaječný bielok je možné trepačkou tiež pretrepať na spenenú konzistenciu.

Vložte suché suroviny do mixovacej nádoby a premiešajte. V inej miske vyšľahajte vajíčka ručným mixérom do peny, potom pridajte mlieko a jemne premiešajte. Pridajte vaječné mlieko k suchým surovinám a miešajte, kým nevznikne hladké cesto. Počas prípravy ovocného tvarohu ho nechajte niekoľko minút odpočívať.

100 g nízkotučného tvarohu
3 lyžice prírodného jogurtu
100 g jahôd, mrazené bobuľové zmesi alebo malý banán
1 čajová lyžička vanilkového extraktu alebo 1 kvapka vanilkovej príchute
1 čajová lyžička granulovaného sladidla, medu alebo cukru

Jahody umyjeme a prekrojíme na polovicu alebo nakrájame banán na plátky, bobule môžeme použiť celé. Potom vmiešajte malú misku s tvarohom, vanilkovým extraktom a jogurtom, až kým nebudú krémové. Ak je to potrebné, vmiešajte trochu perlivej vody, čím sa tvaroh stane ešte krémovejším. Pridajte ovocie a premiešajte.

Pomocou kuchynského papiera panvicu natrieť natrieť maslom alebo olejom. Placky pečieme na miernom až strednom ohni do zlatista. Ideálny čas na odbočenie je, keď sa na povrchu vytvoria bubliny a začne to klesať. Hotové palacinky poukladáme na tanier a potrieme ovocným tvarohom.

Variácie bielkovinových palaciniek:

Lyžicu múky nahraďte kakaovým práškom a na dekadentné čokoládové palacinky použite prášok z vaječného bielka s čokoládovou príchuťou.
Použite celozrnnú pšenicu namiesto bielej múky pre viac vlákniny a minerálov a dlhšiu sýtosť.
S trochou ďalšieho vanilkového extraktu a čokoládových lupienkov sa ovocný tvaroh zmení na hriešny krém Stracciatella.
Pre jesennú variantu pridajte do cesta na palacinky perníkové korenie a do kvarku dusené kúsky jablka a škoricu.

Kaša na raňajky - kaša s banánom a kakaom

Ak hľadáte dlhé, sýte a zdravé raňajky s množstvom energie, potom je kaša to pravé. Ovos obsahuje cenné minerály, rastlinné bielkoviny a vlákninu, banán dodáva horčík a ľahko stráviteľnú energiu a váš obľúbený proteínový prášok dodáva svaly. Bohatá čokoládová príchuť vám dá pocit, že jete kalórie. Tieto raňajky sú skutočne zdravé. Kandidát na nové obľúbené raňajky!

3 lyžice (asi 30 g) proteínového prášku s čokoládovou príchuťou
1 banán (voliteľné bobule alebo strúhané jablko)
1 až 2 čajové lyžičky medu
80 g ovsených vločiek (jemné)
5 lyžice plnotučného mlieka
100 ml vriacej vody

Vložte ovsené vločky a prášok z vaječného bielka do misky s cereáliami a premiešajte. Vodu privedieme do varu pomocou kanvice alebo v hrnci, zalejeme ju priamo zmesou a miešame. Prikryjeme a necháme desať minút nakysnúť. Potom vmiešajte mlieko a na kašu natrite plátky banánu, prípadne dochuťte medom a ihneď podávajte.

Ovocné smoothie s proteínovým práškom

Proteínový kokteil chutí oveľa lepšie so šťavnatým ovocím a dodáva telu tiež cenné vitamíny a sekundárne rastlinné látky. Chutné po cvičení alebo ako zdravé raňajky.

3 vrchovaté lyžice proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
1 hrsť jahôd alebo zmes bobúľ
½ manga, nakrájané na kocky
4 až 6 kociek ľadu
250 ml studeného mlieka, sójového mlieka alebo orechového mlieka

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a pyré na 30 sekúnd na najvyššiu úroveň, nalejte do pohára a ihneď vypite. Ak chcete chladný mliečny koktail, vezmite si mrazené ovocie a pyré o niečo dlhšie. Sladí sa nožom so sladidlom alebo lyžicou medu.

Variácie bielkovinového smoothie:

Prášok z vaječných bielkov s príchuťou vanilky, manga, mučenky, kocky ľadu a jogurtu tvoria tropický nápoj. Po cvičení veľmi osviežujúci.
Avokádo dáva každému smoothie úžasnú krémovosť, stačí pridať ovocie do vášho obľúbeného receptu.
Proteínový prášok s čokoládovou príchuťou, mlieko, kocky ľadu a banán sú tak vynikajúcou kombináciou, že sa dajú piť aj ako dezert.
Niekoľko listov čerstvého špenátu, kelu alebo uhorky premení proteínový nápoj na zelené smoothie pre zdravých nadšencov.

Proteínový mliečny koktail - Vanilková zmrzlina

Ako lahodný mliečny kokteil s vanilkovou zmrzlinou, fantastické! Pre tento recept potrebujete výkonný stojanový mixér (od približne 600 W, vhodný pre mrazené potraviny).

2 mrazené banány (pred zmrazením ošúpte)
3 vrchovaté polievkové lyžice (asi 30 g) krémového, osladeného srvátkového proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
200 ml studeného mlieka

Mrazené banány rozlomte na kúsky, nechajte ich slabým mixérom trochu rozmraziť a vložte ich do mixéra. Doplňte mlieko a potom pridajte bielkovinový prášok. Ak do mixéra pridáte najskôr mlieko a banány, zabránite tomu, aby sa nerozpustený prášok prilepil na nože. Potom všetko pretlačte pol minúty na najvyššej úrovni miešania, pol minúty na strednej úrovni a opäť pol minúty na najvyššej úrovni. Vďaka striedavým otáčkam je mliečny kokteil krémovejší. Ak je trasenie príliš pevné, pridajte ešte trochu mlieka. Nalejte do pohára a vychutnajte si so slamkou.

2 šálky kociek ľadu
3 kopcovité polievkové lyžice (približne 30 g) proteínového prášku
2 až 3 vychladnuté dávky espressa alebo šálka silnej a ochladenej kávy od Ѕ do ѕѕ
150 ml studeného mlieka
1 až 2 čajové lyžičky sladidla alebo cukru
voliteľná karamelová omáčka, vanilkový sirup (je tiež bez cukru)
Šľahačka (voliteľné)

Výdatná bielkovinová pizza s práškom z vaječného bielka

Nemusíte mať vždy chuť na sladké bielkovinové koktaily po cvičení alebo s jedlom; keď ste skutočne hladní, musíte si dať niečo „správne“ do žalúdka. Tento recept na pizzu s veľmi nízkym obsahom sacharidov vystačí až na dve osoby, v závislosti od veľkosti porcie a príloh. Ak ste veľmi hladní, človek s tým bude naozaj spokojný. Polievka na pizzu môže byť samozrejme vyrobená úplne podľa chuti, šunka, morské plody, nakladané tofu alebo hydina sú bohaté na bielkoviny.

2 celé vajcia
5 vrchovatých polievkových lyžíc (asi 50 g) neutrálneho proteínového prášku bez dochucovadiel alebo sladidiel
3 lyžice pšeničných otrúb
120g g nízkotučného tvarohového syra, chudý
½ balenia prášku do pečiva
Sp lyžičky soli
½ čajovej lyžičky oregana

Rúru predhrejte na 180 ° C. Vložte krémový syr a vajcia do stredne veľkej misy a miešajte ich dohladka pomocou ručného mixéra na nízkych otáčkach. Potom pridáme zvyšné ingrediencie a zmes miešame, kým nevznikne hladké cesto. Zmes je veľmi vlhká a lepkavá, tak to má byť. Cesto prikryjeme potravinovou fóliou a necháme 15 minút odpočívať v chladničke. Plech vystelieme pergamenovým papierom a lyžicou rozotrieme cesto na požadovanú hrúbku a stlačíme. Pred dopečením vložíme kôru z pizze do rúry na asi 15 minút, aby bola pizza neskôr chrumkavá.

6 až 8 lyžíc hotovej omáčky na pizzu alebo domácu z nakrájaných paradajok, paradajkovej pasty, talianskych bylín, soli a cesnaku
1 hrsť syra, nastrúhaný, pre nízkokalorickú verziu zvoľte nízkotučný
Nakrájaná mozzarella je tiež k dispozícii s nízkym obsahom tuku
Tenko nakrájanú šunku alebo iné prísady na polevu podľa želania

Vyberte základňu na pizzu z rúry a nastavte rúru na 200 ° C. Na základ pizze natrieme paradajkovú omáčku a navrch posypeme syrom. Potom ho podľa želania doplňte plátkami mozzarelly. Teraz je pizza opäť vložená do rúry na pečenie, pri teplote 200 ° C rýchlo zhnedne a je chrumkavá.

Energia a bielkoviny - proteínová tyčinka ako občerstvenie

Energetické tyčinky zo športového obchodu alebo z baru vo fitnes štúdiu sú dosť drahé, obsahujú veľa umelých prísad a zvyčajne nechutia až tak dobre. Domáce tyčinky s proteínovým práškom sú ľahko stráviteľným občerstvením pred alebo po tréningu. Datle a brusnice poskytujú šťavnatú, ovocnú chuť a prírodnú sladkosť, zatiaľ čo orechy zas cenné mastné kyseliny a vlákninu. Vlastnoručne vyrobené proteínové tyčinky balené v nádobách na uskladnenie potravín alebo fólii sú vynikajúce na cesty, na šport alebo na prestávky v práci.

200 g ovsených vločiek (výdatné)
250 g nízkotučného tvarohu
150 μg datlí, nesladené a bez kôstok
100 brusníc
6 vajec
6 kopcovitých lyžíc (cca 60 g) srvátkového proteínu, chuť podľa želania
60 ° g nasekaných lieskových orechov

Rúru predhrejte na 180 ° C. Veľkým nožom nasekajte datle a brusnice na jemné kúsky. Vložte vajcia a tvaroh do veľkej misy a vyšľahajte ich ručným mixérom do krémova. Potom pridáme všetky ostatné ingrediencie a miešame na strednej rýchlosti, kým nie je všetko dobre premiešané. Plech s vysokým okrajom vyložíme papierom na pečenie a zmes po ňom rovnomerne rozložíme. Potom pečieme na strednej priečke 25 minút. Hmota tyčinky je pripravená, keď má peknú zlatohnedú farbu a musí úplne vychladnúť. Vychladnutú hmotu nakrájajte na 14 až 16 podlhovastých kúskov.

Puding z vaječných bielkov s čokoládovou alebo vanilkovou príchuťou, bez varenia

Jednoduché, chutné, s nízkym obsahom kalórií, nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom bielkovín, bez hrudiek, bez varu a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Môže byť lepší dezert? Tento proteínový puding sa skladá z niekoľkých prísad, požadovaná aróma sa získa z proteínového prášku vo vašej obľúbenej príchuti. Chia semienka, moderná superpotravina, sú plné cenných omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou alebo online. Vďaka svojim zdravým prísadám je puding nielen potešením ako dezert, ale aj ako plnohodnotné raňajky s trochou ovocia.

2 lyžice chia semiačok
150 ml mlieka alebo mandľového nápoja
2 polievkové lyžice (približne 20 g) proteínového prášku (srvátka) s príchuťou vanilky alebo čokolády
voliteľne 1 čajová lyžička sladidla, agávový sirup alebo cukor

V malej miske vyšľahajte metličkou prášok a mlieko do peny, potom vmiešajte chia semiačka. Chia vytvára pri kontakte s tekutinami gél, vďaka ktorému je puding pevný. Zmes zakryte na 30 minút v chladničke a zjedzte ju ihneď alebo najneskôr na druhý deň.

Krémový bielkovinový tvarohový koláč, tvarohový koláč s práškom z vaječných bielkov

Tento nízkokalorický, nízkotučný a nízkosacharidový tvarohový koláč je ideálny ako občerstvenie po tréningu alebo ako lahodný dezert. Ak dodržiavate prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, vynechajte pudingový prášok a zvýšte množstvo bielkovinového prášku na 4 polievkové lyžice.

750 až 800 g nízkotučného tvarohu
4 až 5 lyžíc nízkotučného mlieka
3 žĺtky
4 bielka
1 balíček vanilkového krémového prášku
2 lyžice práškového vaječného bielka (srvátka) vanilky
2 kvapky vanilkovej príchute alebo 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu
2 lyžičky citrónovej šťavy (čerstvo vylisované), citrónovú kôru, ak chcete
2 vrchovaté lyžice sladidla, granulované (sukralóza, stevia alebo xylitol)
1 štipku soli
Plody podľa ľubovôle

Rúru predhrejte na 170 ° C a postriekajte alebo vymastite malý pekáč chlebom. S týmto receptom môžete zmeniť množstvo sladidla podľa vašej chuti alebo ho nahradiť cukrom. Tvaroh s nízkym obsahom tuku a vaječným žĺtkom, vanilkovou príchuťou alebo extraktom, citrónovou šťavou, sladidlom a soľou vložte do stredne veľkej misky. V malej miske vidličkou zmiešajte pudingový prášok, prášok z vaječných bielkov a mlieko, aby ste vytvorili pastu, ktorú pridáte do tvarohovej zmesi a vmiešate. V inej mixovacej miske vyšľahajte vaječný bielok ručným mixérom, kým nie je stredne tuhý, nemusí byť vyšľahaný veľmi tuhý.

Do tvarohovej zmesi opatrne vmiešajte rozšľahaný bielok. Nemiešajte, aby zostala konzistencia. Ak chcete, môžete poskladať ovocie, ako sú maliny, mandarínky alebo čerešne, vďaka čomu bude koláč šťavnatejší, ale zároveň obsahuje viac sacharidov. Hotovú zmes vložíme do formy na bochník a pečieme v rúre jednu hodinu na strednej priečke. Ak je koláč príliš tmavý, po polovici doby pečenia ho prikryjeme alobalom. Po upečení necháme úplne vychladnúť, obrátime a podávame nakrájané.

Správny proteínový prášok pre každý recept

Pre recepty, v ktorých sú vaše ingrediencie zohrievané, sú vhodné proteínové prášky sladené cukrom alebo tepelne stabilné sladidlá ako sukralóza, stevia, sacharín, xylitol alebo cyklamát. Sladkosti citlivé na teplo sa rozpadnú v horúcej rúre alebo na panvici, stratia svoju sladkosť a zanechajú po sebe horkú arómu.
Neutrálne proteínové prášky bez príchute a sladidla sú ideálne pre výdatné jedlá, ako je pizza, krep s pikantnou náplňou alebo domáce tortilly.
Smoothie a puding sú obzvlášť krémové s ľahko rozpustným srvátkovým proteínom (srvátkový proteín) a kazeínom. Práškové zahusťovadlá ako xantán dodávajú ešte väčšiu krémovosť a hustú konzistenciu mliečneho koktailu. Vhodné sú aj rastlinné alternatívy, ako je ryža alebo hrachový proteín, ale nie také krémové. Sójový proteín má v ústach často mierne piesčitý pocit. Dlhé časy miešania zlepšujú krémový pocit v ústach s hrubozrnnými druhmi bielkovín.
Aj pre fanúšikov ekologických výrobkov a vegánov sú dnes k dispozícii vhodné proteínové prášky, a to aj v bežných online obchodoch a fitnes obchodoch.

Nudné fitness nápoje z trepačky s proteínovým práškom sa rýchlo stanú monotónnymi. S chutnými palacinkami, mliečnymi kokteilmi, pizzou a koláčmi je vo fitnes kuchyni rozmanitosť a zo športovej výživy sa stane vynikajúce jedlo. Fitness a strava sú opäť zábava.

Páči sa ti náš 9 receptov s proteínovým práškom pre labužníkov?

Potom zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi!

O spoločnosti Maria Wildt

Maria Wildt je poľnohospodárska inžinierka a blogerka v oblasti krásy od samého začiatku. Krása, životný štýl, príroda, životné prostredie a veda sú preto jej obľúbenými témami. Od roku 2007 je blogerkou a od roku 2013 nezávislou online editorkou a textárkou.