Zdravá strava Ako ľahko určiť svoju potrebu kalórií - FOCUS Online
Zaznamenala sa chyba?
Väčšina ľudí nevie presne, aké sú ich kalórie, ani ako ich vypočítať. V zásade je to jasné: ak zjete viac kalórií, ako použijete, priberiete. Na druhej strane, ak pridáte menej energie, ako vaše telo potrebuje, chudnete. Ale koľko je v skutočnosti príliš veľa alebo príliš málo?
Ako vypočítať potrebu kalórií
„Existuje orientačné pravidlo, ktoré môžu muži použiť na orientáciu,“ hovorí profesor Dr. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. To je: 1,1 x 24 x normálna hmotnosť. Normálna hmotnosť je definovaná ako výška mínus 100. „Tento vzorec však popisuje iba minimálne požiadavky tela,“ hovorí Froböse. Toto je tiež známe ako bazálny metabolizmus.
Od čoho závisí energetická potreba?
Muž, ktorého normálna váha je 80 kilogramov (má potom 1,80 metra), má podľa tohto vzorca bazálny metabolizmus okolo 2 100 kalórií. Aká vysoká je potreba dodatočnej energie, vždy závisí od toho, ako ste aktívni vo svojom dennom režime a koľko svalovej hmoty má niekto. „V priemere môžete k bazálnemu metabolizmu pridať okolo 20 až 30 percent,“ hovorí Froböse.
Aj keď sa poruchy stravovania u mužov v posledných rokoch percentuálne zvýšili, väčšina mužov máva problém s tým, že konzumujú viac kalórií, ako ich telo potrebuje. Ak si nebudete dávať pozor, časom budete mať nadváhu. V takom prípade pomôže nielen zmeniť stravu, ale pomôže aj telu spáliť viac kalórií.
Ako zvýšiť spotrebu kalórií
Kľúčom k spáleniu väčšieho množstva kalórií je cvičenie. Kalorická potreba je vyššia, najmä ak má niekto veľa svalovej hmoty. „Svaly sú turbom na konzumáciu kalórií,“ tvrdí odborník. Na zvýšenie svalovej hmoty v tele preto odporúča pravidelný objemový tréning.
Nemalo by sa zanedbávať ani vytrvalostné cvičenie: Vedie k zvýšeniu počtu mitochondrií. Fungujú ako druh elektrárne v bunkách, ktoré spaľujú kalórie. „Ideálna je kombinácia oboch metód,“ radí športový vedec. Obzvlášť dôležité sú jednotky pravidelného tréningu.
Medzi jedlami si nechajte dostatočný odpočinok
Ďalším stavebným kameňom je vedomá strava. Nejde len o to, čo jete - ale aj o to, ako často. „Prestávky medzi jedlami sú zásadné,“ tvrdí Froböse. „Zažívam to najmä u mužov, že tieto nedodržiavajú.“
Nie je ani potrebné okamžite prechádzať na prerušovaný pôst. "Stačí, aby ste štyri až šesť hodín medzi jedlami nič nejedli. Táto fáza odpočinku by sa mala skutočne prísne dodržiavať a nemala by sa prerušovať občerstvením," radí odborníčka.
Všetko a koniec: správna veľkosť porcie
Fáza pokoja znamená, že telo má možnosť znova uvoľniť energiu z buniek. Stabilizuje sa tiež hladina cukru v krvi, takže chute a chute ustupujú. „Bohužiaľ, veľa mužov si nemyslí, že tekutiny môžu obsahovať aj kalórie,“ hovorí Froböse. Patria sem nielen limonády, ale aj alkoholické nápoje.
Je tiež dôležité venovať pozornosť veľkosti porcií. „Bohužiaľ, tiež sa často stretávam s tým, že muži sú výrazne menej disciplinovaní ako ženy,“ tvrdí odborníčka. Často je to založené na neznalosti obsahu kalórií v jednotlivých potravinách. „Ak si pri grilovaní dáte veľký rezeň s horčicou a zapijete s ním pivo, často je to neúmerná porcia,“ hovorí. Preto sa oplatí nielen budovať svalovú hmotu, aby sa zvýšila spotreba kalórií, ale tiež sa principiálne zaoberať obsahom kalórií v potravinách - samotné cvičenie môže často len ťažko kompenzovať nadmerne vysoký príjem kalórií.
Tento článok napísala Maria Berentzen