Zdravá strava, jedlo, aktívna látka, ktoré ste PRÁVO, SI DÁVAJTE DÔLEŽITÉ
Výživa zdravá krásna aktívna Princíp SI SPRÁVNE VYBERTE SI DÔLEŽITÉ wellness program pre dôležitých ľudí! 1
Takto naštartujete metabolizmus! 1. Žiadne kalórie nie sú ako prázdne sľuby: neurobíte nič pre svoj metabolizmus. 2. Váš metabolizmus môžete len naštartovať a stimulovať ho k spaľovaniu prostredníctvom rôznych potravín s vysokou hustotou živín. 3. Nerobte si preto starosti s kalóriami, všímajte si zložky vo vašom jedle! DÔLEŽITÉ ZÁKLADNÉ INFORMÁCIE Určite by ste sa mali vyhnúť týmto veciam počas 28 dní: K S I N 1. Žiadny kofeín (káva a čaj bez kofeínu, žiadna kola atd.)! 2. Žiadna pšenica (alternatívne iba raž, špalda najlepšie celozrnná)! 3. Žiadna kukurica 4. Žiadne mliečne výrobky 5. Žiadna sója 6. Žiadny rafinovaný cukor (iba stévia alebo xylitol, iba breza alebo tvrdé drevo) 7. Žiadne sušené ovocie 8. Žiadne ovocné džúsy (okrem povoleného ovocia alebo ovocných nápojov)! 9. Žiadne umelé sladidlo 10. Žiadne diétne výrobky (ani bez tukov, ani bez cukru)! 11. Žiadny alkohol 4
Fáza 1 - ukážka denného plánu 1. + 2. deň (pondelok + utorok) tréning: kardiovaskulárny tréning! Vytrvalosť Beh, beh, bicykel - 45 minút iba v jednom z dvoch dní! Jedlo: pozri príklad nižšie + zoznam receptov Varianty: Raňajky 1 recept každý z výberu Občerstvenie: minimálne 1 občerstvenie ráno + 1 občerstvenie popoludní Obed a večera: 1 recept každý z výberu Nápoj: 0,03 L x telesná hmotnosť - pozri základné informácie o podpore produktu: starostlivosť o telo stimulujúca cirkuláciu; Artifit krém, borievkový krém, Acti gél, telový balzam Tip: Dodržujte denný rozvrh, ako je uvedené nižšie! (Vzorový plán nájdete na nasledujúcej strane) PRÍKLAD: Fáza 1 (deň 1 2) Pondelok + utorok - čas budenia: napr. 6:00 ráno Hmotnosť: napr. 67 kg Raňajky napr. 6:30 hod. Recept 1 až 4 Svačina napr. 9:30 hod. Recept 5 - 7 obed napr .: 12:00 hod. Recept 8 - 14 občerstvenie napr .: 15:30 Recept 5 - 7 večera napr .: 18:00 Recept 8 - 14 množstvo vody najmenej 2 litre 6
Denný plán - fáza 1 fáza 1 (deň 1 2) pondelok utorok čas budenia: hmotnosť: kg kg raňajky občerstvenie obed občerstvenie večera množstvo vody L L 7
Recepty fáza 1 ráno/popoludní SNACKS 5. Recept - OVOCNÉ JABLKO ORANŽOVÉ MANGO (čerstvé alebo mrazené) ANANAS (čerstvé alebo mrazené) MANDARÍNY VODNÉ MELÓNY 6. Recept - Pikantné kocky melónu (na 1 porciu) 100 g melónu (olúpané a nakrájané na kocky) ¼ lyžičky Paprikové korenie 1 lyžička limetkovej šťavy Príprava: Melónové kocky posypte korením Nahrin a pokvapkajte limetkovou šťavou. 7. Recept - hruška Nashi s kakaom (na 1 porciu) 1 hruška Nashi (alebo koláčové jablko) ½ - 1 čajová lyžička kakaového prášku Príprava: Hrušku nakrájame na plátky a posypeme kakaovým práškom. Pred podávaním buď pochutnajte na surovom, alebo pečte v rúre 10 minút (alebo v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd). 9
Recepty Fáza 1 OBED A VEČERNÝ SALÁT ako príloha: iba listové šaláty Šalátový dressing/zeleninový dip (na cca ¾ šálky) 120 g mangového pyré (nesladené) 2 čajové lyžičky balzamikového octu 2 čajové lyžičky čerstvého koriandru alebo petržlenovej vňate, najemno nasekanej 1 čajovej lyžičky limetkovej šťavy ¼ čajovej lyžičky stévie alebo xyiltolu Bylinná morská soľ Nahrin Nahrin Pepřové korenie Nahrin šalátová zmes Nahrin Italy Mix Príprava: Všetky pretlačte v mixéri a vychutnajte si tento dip so zeleninovými tyčinkami! PRAJEM TI ÚSPECH! Fáza 1 13
Fáza 2 - Ukážka denného plánu 3. + 4. deň (streda + štvrtok) Tréning: silový tréning budovanie svalov! Sedy-ľahy, tréning s činkami atď. - 45 minút iba v jednom z dvoch dní! Jedlo: pozri príklad nižšie + zoznam receptov Varianty: Raňajky 1 recept každý z výberu Občerstvenie: minimálne 1 občerstvenie ráno + 1 občerstvenie popoludní Obed a večera: 1 recept každý z výberu Nápoj: 0,03 L x telesná hmotnosť - Prečítajte si základné informácie o podpore produktu: Acti Gel, Juniper Cream, Artifit Cream, Wallwurz Cream, Butcher’s Broom Tip: Pripravte si denný plán, ako je uvedené nižšie! (Vzorový plán nájdete na nasledujúcej strane) PRÍKLAD: Fáza 2 (deň 3, 4) Streda + štvrtok Čas budenia: napr. 6:00 ráno Hmotnosť: napr. 67 kg Raňajky napr. 6:30 hod. Recept 15 až 17 Svačinka napr. 9: 30:00 Recept 18 až 20 obed, napr. 12:00 hod. Recept 21 až 25 Občerstvenie, napríklad 15:30 hod. Recept 18 až 20 večere, napríklad 18:00 hod. Recept 21 až 25 Množstvo vody najmenej 2 litre 14
Denný plán - Fáza 2 Fáza 2 (3. deň 4) Streda Štvrtok Čas budenia: Hmotnosť: kg kg Raňajky Snack Obed Snack Večera Množstvo vody L L 15
Recepty fáza 2 - ráno/popoludní SNACKS 18. Recept - rýchle občerstvenie sušené prúžky z morčacieho mäsa Tuniak v prírodnej šťave (môže) údený losos s uhorkou proteíny uvarené na tvrdo 19. Recept - údený losos s uhorkou (na 1 porciu) 1 uhorka, olúpaný a nakrájaný na plátky 1 čajová lyžička limetkovej šťavy ½ čajovej lyžičky kôpru 90 g údeného lososa plátky 1 štipka korenia z nahrinského korenia Príprava: Plátky uhorky pokvapkáme limetkovou šťavou. Dochutíme kôprom a korením. Uhorky podávajte ako prílohu k lososovi. 20. Recept - Plnené šampiňóny (na 4 porcie) 100 g chudého mletého hovädzieho mäsa 25 g cibule, najemno nakrájané 20 g špenátového listu, nakrájané nadrobno 1 čajová lyžička korenia Nahrin cesnaku 4 veľké šampiňóny korenia Nahrin korenie a bylinná morská soľ (podľa želania) 4 lyžice extraktu z bujónu Nahrin alebo okamžitá príprava: rúra na pečenie Predhrejte na 200 ° C. Na náplň na nepriľnavej panvici dobre osmažte mleté mäso, cibuľu, špenát a cesnak, šampiňóny očistite, odstráňte stonky a lamely, stopky nasekajte a osmažte. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Naplníme huby, dáme do pekáča a zalejeme ich 1 lyžicou vývaru z bujónu. Zakryjeme alobalom a pečieme pri teplote 200 asi 20 minút. 17
Recepty fáza 2 OBED A VEČERNÝ SALÁT ako príloha: iba listové šaláty Šalátový dressing (na ¾ šálky) 100 g uhorky, olúpané a nakrájané na kocky 1 strúčik cesnaku 3 lyžičky balzamového alebo jablčného octu 2 lyžičky čerstvého koriandra alebo petržlenovej vňate 1 čajová lyžička kôpru ½ čajovej lyžičky stévie alebo xylitolu ¹/8 Bylinná morská soľ TL Nahrin Príprava: Všetky vložte do mixéra alebo vysokej nádoby a tyčovým mixérom ich pretlačte na hladký obväz. PRAJEM TI ÚSPECH! Fáza 2 20
Fáza 3 - Ukážka denného plánu 5. + 7. deň (piatok + sobota + nedeľa) Školenie: Relaxácia - fáza odpočinku! Prechádzky, jóga, masáže, dychové cvičenia atď. - minimálne 45 minút v jeden deň fázy 3! Jedlo: pozri príklad nižšie + zoznam receptov Varianty: Raňajky 1 recept každý z výberu Občerstvenie: minimálne 1 občerstvenie ráno + 1 občerstvenie popoludní Obed a večera: 1 recept každý z výberu Nápoj: 0,03 L x telesná hmotnosť - pozri základné informácie o podpore produktu: krém Artifit, mäsiarska metla, borievkový krém, balzam na telo Tip: Vytvorte si denný plán, ako je uvedené nižšie! (Vzorový plán nájdete na nasledujúcej strane) PRÍKLAD: Fáza 3 (deň 5/7) Piatok + sobota + nedeľa Čas budenia: napr. 6:00 ráno Hmotnosť: napr. 67 kg Raňajky napr. 6:30 hod. Recept 26 až 28 Snack napr. 9:30 Recept 29 až 31 obed napr. 12:00 hod. Recept 32 až 36 Občerstvenie napr. 15:30 Recept 29 až 31 večera napr. 18:00 Recept 32 až 36 množstvo vody najmenej 2 litre 21
Denný plán - Fáza 3 Fáza 3 (5. deň 7) Piatok Sobota Nedeľa Čas budenia: Hmotnosť: kg kg kg Raňajky Snack Obed Snack Večera Množstvo vody L L L 22
Recepty fáza 3 - ráno/popoludní SNACKS 29. Rýchle občerstvenie Zelerové tyčinky s mandľovým maslom Surové orechy a semiačka (nesolené) Avokádo Hummus a uhorka Krémový guacamole 30. Recept - guacamole (na 1 porciu) 1 čajová lyžička majonézy (možno so svetlicovým olejom) ½ avokáda 1 Čajová lyžička čerstvého koriandra 1 čajová lyžička limetkovej šťavy ½ čajovej lyžičky červenej chilli papričky, sušené a nasekané 200 g plátky uhorky výživná morská soľ a korenie (ako sa vám páči) Príprava: Majonézu, avokádo a korenie zmiešajte v miske a všetky roztlačte vidličkou na krém. . Avokádový krém podávajte s plátkami uhorky. 31. Recept - humus na sladké zemiaky s uhorkou (na 6 porcií) 480g cíceru (konzervovaný, scedený) 80ml cícerovej tekutiny 1 malý sladký zemiak 120g tahini (hummus) 120ml čerstvej citrónovej šťavy 1-1½ lyžičky morskej soli ¼ čajová lyžička rasce 1,2kg plátky uhorky Príprava: Sladký zemiak ošúpeme a povaríme v hrnci s trochou vody. Cícer, tekuté, sladké zemiaky a všetky koreniny pretlačte v mixéri alebo vo vysokej nádobe. Uhorku ošúpte a nakrájajte na plátky. Pridajte 1 šálku uhorkovej uhorky ku každej porcii hummusu. 24
Recepty fáza 3 - OBED A VEČERNÝ SALÁT ako príloha: iba listové šaláty Šalátový dressing (na ¼ šálky) 2 lyžice sezamového oleja 2 lyžice limetkovej šťavy 1 lyžička cesnaku, lisované rezance s bylinkovou morskou soľou a korením podľa korenia (podľa želania) Príprava: Všetko vložte do misy a dobre premiešajte. Dochutíme soľou a korením. PRAJEM TI ÚSPECH! Fáza 3 27