Zdravá strava nie je len príjem vápniku

Zdravé kosti potrebujú vápnik a pohyb. Nie je to naozaj problém, ak viete, na čo si dať pozor.
Čas čítania 4 minúty

Vápnik je najdôležitejší kosť-Stavebná jednotka - obsahuje asi 98% vápnika v tele kosť viazaný.

Pri zvažovaní rastu kostí hrajú významnú úlohu dva aspekty: Hýbte sa (presné zaťaženie) a Vápnik.
Bez minerálov a bez stresových impulzov, ktoré kosti potrebujú, nie je možný zdravý rast a stabilita. Alebo naopak: Ak chýbajú stresujúce a povzbudzujúce impulzy cvičením alebo zdravou stravou, trpí vývoj kostnej štruktúry. Hustota kostí klesá.

Remodelácia kostí a architektúra kostnej denzity sú riadené po celý život prostredníctvom komplexnej súhry hormónov, vitamínov a minerálov v spojení s pohybom a fyzickou aktivitou.

Výlet do kostnej látky

Látku kosti tvoria hlavne anorganické materiály, pevné kryštály vápnika a fosfátu - vďaka nim je kosť tvrdá a stabilná. Organické látky, hlavne bielkovinový kolagén, zaisťujú pružnosť. Pre stabilné kosti sú okrem vápnika a fosfátu potrebné aj horčík, zinok a meď, ako aj vitamíny D, K, C, B6, B12, kyselina listová, ako aj aminokyseliny a hormóny.

Pomocou pohlavných hormónov estrogénu a testosterónu sa neustále vytvára nové kostné tkanivo, a tak sa kostná hmota nerozrastá a staré tkanivo sa odbúrava. Takto si kosť zachováva svoju typickú formu a funkciu.

Nahromadenie a úbytok kostnej hmoty
Najvyššia kostná omša

Až do veku 25 rokov prevláda štruktúra kostí. Ľudia rastú, kostra sa stabilizuje, zvyšuje sa kostná hmota. Vo veku 30 až 40 rokov dosiahla kostná hmota najvyššiu hodnotu, to znamená prinajlepšom kostnú minerálnu hustotu 100%.

Konštrukcia a demontáž sú v zásade vyvážené, kosť je stabilná a zároveň sa neustále obnovuje. Ak je táto súhra neúmerne nevyvážená, napr. B. v dôsledku zmien súvisiacich s vekom (pokles pohlavných hormónov) sa vyvíja úbytok kostnej hmoty (osteoporóza).

Hustota kostí hrá pri osteoporóze osobitnú úlohu, pretože predstavuje stabilitu kostí.
To je možné určiť aj v zadnej časti prístroja Am Michel pomocou merania hustoty kostí.

Zdravé stravovanie je lepšie ako užívanie doplnkov obsahujúcich vápnik.

Prírodný vápnik (z potravy) je vhodnejší ako doplnky. Pretože:

Potraviny bohaté na vápnik, ako je tmavozelená zelenina, figy, zrelý syr alebo orechy, obsahujú mnoho ďalších cenných živín pre zdravie kostí a svalov.
Dennú potrebu je možné ľahko pokryť minerálnymi vodami bohatými na vápnik.
Vysoko dávkové doplnky vápnika (1 000 mg a viac, napr. Tablety vápnika) môžu mať nepriaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Potraviny bohaté na vápnik, na druhej strane, nie sú spojené s kardiovaskulárnym rizikom.

Biologická dostupnosť Čo to znamená?

Pre hladinu vápnika nie je rozhodujúce iba množstvo prijaté potravou, pretože spočiatku predstavuje iba „prísun“. Závisí to skôr od biologickej dostupnosti, t. H. ako dobre môže byť vápnik absorbovaný a používaný telom.

Je na to potrebná dostatočne vysoká hladina vitamínu D, pretože tento vitamín podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a jeho zabudovanie do kostí. Kyslé potraviny, ako sú obilniny, ale aj špenát a rebarbora, majú inhibičný účinok na využitie vápnika v tele. Telo dokáže absorbovať iba asi 20 až 40 percent vápniku obsiahnutého v týchto potravinách. Určité bielkoviny tiež zhoršujú biologickú dostupnosť, pretože viac vápniku sa vylučuje ich metabolizmom. To platí aj pre mlieko a niektoré mliečne výrobky (pozri nižšie), ale nie pre tvrdý syr alebo prírodný jogurt s mierou.

Naše odporúčanie: Jedzte vyváženú stravu bohatú na životne dôležité látky, doprajte si dostatok slnka a nechajte pokožku produkovať vitamín D. Zrná a strukoviny sú pred konzumáciou namočené a špenát si najlepšie vychutnáte blanšírovaný. Pravidelnou súčasťou vášho jedálnička by mali byť aj kvasené jedlá. Soľ s mierou, pite menej kofeínu. To môže tiež pomôcť obmedziť úbytok vápnika a zabrániť úbytku kostnej hmoty.

Denný príjem 1 000 mg (= 1 gram) vápnika je dostatočný pre dospelého človeka.

To zodpovedá odporúčaniu usmernenia DVO (zastrešujúca organizácia osteológia), ako aj odporúčaniu DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu). To znamená celkový príjem vápnika, to znamená súčet v nápojoch a jedle. Toto množstvo sa dá ľahko dosiahnuť bežnou stravou, ktorá obsahuje určité množstvo potravín bohatých na vápnik.

Napríklad každých 100 g obsahuje:

tmavozelená zelenina:
- - Kel (220 mg) rukola (160 mg) brokolica (90 mg);
Orechy (mandle, lieskové orechy) cca 250 mg
Tvrdý syr (napr. Parmezán) ≥ 1 000 mg;
sušené figy = 250 mg;
Sardinky v oleji = 330 mg;
1 fľaša minerálnej vody bohatej na vápnik = 600-800 mg.

Mýtus o mlieku

Starý mýtus o dobrom mlieku, ktorý je ideálnym dodávateľom vápnika, stále pretrváva. Výhrady však existujú už dávno: namiesto očakávaného prínosu pre kosti a súvisiacej prevencie osteoporotických zlomenín kostí sa uskutočnila priekopnícka škandinávska štúdia, v ktorej jednej skupine testovaných osôb podávali mliečne výrobky a druhej nie, ba dokonca väčšej medzi konzumentmi kravského mlieka. Zistilo sa riziko osteoporózy. ¹)

Naše odporúčanie: Mlieko pite iba s mierou, maximálne 100 ml denne a je lepšie použiť ovsené alebo mandľové mlieko. Vápnik vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty a tvrdé syry, je naopak zdraviu prospešný.

Dobrá správa pre všetkých konzumentov mlieka:

Existuje zdravá a bezpečná alternatíva k mlieku: minerálna voda.

Nielen, že je bez kalórií, ale tiež zaisťuje spoľahlivý prísun vápnika. Výsledky rôznych štúdií o dodávke minerálnej vody (vzťahujú sa aj na liečivú vodu) sú presvedčivé a hovoria o dôležitosti vody bohatej na minerály pri profylaxii a liečbe stavov nedostatku. Ukázalo sa, že biologická dostupnosť vápnika z prírodných minerálnych vôd je dobrá, t.j. H. veľmi dobre sa vstrebáva a využíva v tele (minimálne toľko, ako je dostupnosť vápniku zo zeleniny).

Tip: Pri výbere minerálnej vody sa uistite, či má vysoký obsah vápnika (ideálnych je viac ako 250 mg/l). Zároveň na čo najnižšom obsahu sodíka (ideálne je menej ako 100 - 150 mg/l) alebo na vysokom podiele hydrogenuhličitanu ako kyslého tlmivého roztoku. ²)

Záver:

Ak teda chcete urobiť niečo dobré pre svoje kosti, kombinujte doplnky vitamínu D so zdravou stravou bohatou na vápnik. A predovšetkým: zabezpečte, aby ste boli dostatočne aktívni.

¹) Michaëlsson, K./Wolk, A. et. al.: Príjem mlieka a riziko úmrtia a zlomenín u žien a mužov: kohortné štúdie. 2014, október.

²) Minerálna voda s veľkým obsahom vápnika - tabuľka PDF
Zdroj: OSD Osteoporóza Svojpomocné skupiny Dachverband e.V.

Prečítajte si náš blogový príspevok o osteoporóze:
Kosti majú rady preventívne opatrenia.