Zdravá strava Toto sú najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov
Chcete sa vzdať mäsa a rýb? Nie je to problém, pretože vám povieme, ako môžete pomocou steak & Co. ľahko pokryť potrebu bielkovín. Toľko sa dá prezradiť vopred: Bude to veľmi chutné!
Bez bielkovín nič nefunguje. Nie nadarmo sa proteínu hovorí „stavebný kameň života“. Bielkoviny tvoria základ svalov, orgánov a enzýmov. Ale tiež sa nezaobídu hormóny a naše protilátky. Dokonca asi 15 až 20 percent našej dennej stravy by malo pozostávať z bielkovín. Mäso a ryby sú samozrejme najbežnejším zdrojom bielkovín v našej strave. Ale samozrejme nie jediní.
Bielkovinové bomby pre vegetariánov
Mlieko a jogurt
Nielenže pimpujú naše müsli poriadnou dávkou vápnika, nemali by sme podceňovať mlieko a jogurtové výrobky, pokiaľ ide o bielkoviny: obsah bielkovín nie je taký vysoký ako v iných potravinách (100 gramov prírodného jogurtu: 4 gramy bielkovín, 100 gramov kravského mlieka: 3 gramy Bielkoviny), ale zvyčajne ich konzumujeme vo väčšom množstve - vďaka miske na mliečnu kávu a jogurt. Najlepšie je jednoducho zmiešať prírodný jogurt s medom a orechmi a zdravé bielkovinové občerstvenie je hotové.
syr
Syr samozrejme nie je zrovna ľahké jedlo, ale je v ňom veľa bielkovín! A je k dispozícii v toľkých lahodných príchutiach ... 100 gramov maslového syra, camembertu alebo goudy obsahuje asi 25 gramov bielkovín. Nízkotučný Harzer je ešte vyšší s 30 gramami bielkovín na 100 gramov. S mozzarellou je to stále 17 gramov. Spolu s čerstvou uhorkou alebo paradajkami získate navrch aj ľahkých dodávateľov vitamínov.
Vajcia
Či už sú to miešané vajcia, varené vajcia, vaječný šalát alebo chutné mäkké raňajkové vajce - vajcia nám dodajú okolo 8 gramov bielkovín na kus. Je zvláštne, že žĺtok obsahuje viac zdravých bielkovín ako vaječný bielok. Takže prosím, nejedzte iba vaječnú omeletu, ale aj celé chutné jedlo. Mimochodom, varené vajce je vynikajúca poleva na chlieb. Pridajte čerstvú zeleninu a voilá - super občerstvenie je pripravené.
orechy
Odteraz je obrusovanie nevyhnutné: arašidy (25 gramov bielkovín na 100 gramov) a tekvicové semená (35 gramov bielkovín na sto gramov) sú skutočnými šampiónmi železa! Mandle a kešu sú tiež v dostatočnom predstihu, s necelými 20 gramami bielkovín na 100 gramov! Pistácie, vlašské orechy alebo lieskové orechy obsahujú o niečo menej bielkovín, ale stále toľko, aby slúžili ako náhradný zdroj bielkovín. Sú tiež bohaté na cenné mastné kyseliny. Ale pozor: chutné občerstvenie má tiež veľa kalórií. Dávkujte teda striedmo a používajte ho napríklad ako polevu na jogurt.
Obilniny a semená
Stali sa neoddeliteľnou súčasťou zdravej vegetariánskej kuchyne: zrná, ako je zelená špalda, špalda a quinoa (okolo 15 až 17 gramov bielkovín na 100 gramov), ako aj kraftové zrná, ako napríklad ľanové semienko (24 gramov bielkovín na 100 gramov), mak alebo sezam ( asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Špalda a quinoa sú ideálne ako príloha k vyprážanej zelenine a šalátu, zatiaľ čo malé semiačka sú jednoducho posypané müsli.
strukoviny
Hrášok, šošovica, cícer a fazuľa patria do každej vegetariánskej špajze. Energetické jedlá sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne všestranné. Akoby pyré, pasta alebo ako čistá príloha - zasýtia vás a vždy chutia. Vďaka obsahu bielkovín starajú každý hovädzí steak. V závislosti od odrody obsahuje 100 gramov bielkovín medzi 20 a 24 gramami. Exotická fazuľa goa ukazuje 33 gramov bielkovín na 100 gramov.
Vyskúšajte len dobre ochutenú strukovinovú zmes s množstvom zdravej zeleniny. Vaše telo bude sršať energiou. Dôležité: Aj keď to bude vyžadovať trochu viac práce, mali by ste si vždy kúpiť sušený hrášok, fazuľu & Co. a pred prípravou ich namočiť. Obsah bielkovín je niekedy trikrát vyšší ako v protiklade plechovky.