Zdravá výživa - ako ju implementovať - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Paleo, vegánske, s nízkym obsahom sacharidov - Zdravé stravovanie sa teraz v spoločnosti preháňa v podobe najrôznejších výživových konceptov. A všetci tvrdia, že sú najzdravším spôsobom stravovania. Existuje však vôbec nejaký všeobecný vzorec pre zdravé stravovanie? Prečítajte si tu, čo predstavuje vyváženú stravu, ktoré potraviny by určite mali byť v ponuke a ako je možné zdravé stravovanie realizovať v každodennom živote.
Zdravé stravovanie: čo to je?
V dnešnej dobe už výživa nie je len príjem energie. Je to výrok a vyjadrenie životného štýlu. V štúdii o stravovacích návykoch väčšina respondentov uviedla, že sa stravujú zdravo každý deň. Proti tomu stojí rastúci počet ľudí s nadváhou. Zdá sa teda, že existuje rozdiel medzi jedením a praktizovaním zdravého stravovania.
Niet divu, že nové koncepcie pravidelne tvrdia, že našli najlepší spôsob dlhodobého zdravého stravovania a že ich neistá populácia chamtivo absorbuje. Existujú varianty, kde sa ľudia stravujú ako v dobe kamennej (paleo strava), kde sú povolené iba surové jedlá alebo je zakázané všetko zvieracie (vegánska strava). Sacharidy sa vyhýbajú (s nízkym obsahom sacharidov), rafinovaný cukor alebo všetky spracované potraviny sú vynechané (čisté stravovanie).
Zdravé stravovanie: definícia
Po prvé: Neexistuje JEDNA zdravá strava. Definícia toho, čo skutočne funguje a je dobré z hľadiska výživy, vždy závisí od dotknutej osoby. Z dôvodu potravinových alergií (napr. Na triesloviny), intolerancie (lepok, laktóza, fruktóza) alebo etického presvedčenia (vyhýbanie sa živočíšnym produktom) sú niektoré výživové koncepty od začiatku vynechané kvôli zloženiu potravy pre určitých ľudí. Energia a živiny z jedného a toho istého produktu sa tiež absorbujú rozdielne a spracovávajú sa v tele.
To, čo existuje a možno ich považovať za všeobecný základ pre každodenný výber potravín pre správnu výživu, sú však výživové pokyny Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Toto sú pokyny pre zdravú výživu založené na súčasných vedeckých poznatkoch.
Zdravé stravovanie: základy
Pre zdravú výživu je najdôležitejšie to, aby bola variabilná. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby bolo telu dodávané všetky makro a mikroživiny, ktoré potrebuje, aby zostal zdravý a produktívny. Ak je jedlo trvalo príliš tučné alebo príliš vysoké v cukre, existuje riziko srdcového infarktu, cukrovky, obezity a iných chorôb zo životného štýlu.
S cieľom poskytnúť telu optimálnu výživu odporúčajú odborné spoločnosti pre Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko nasledujúce denné rozdelenie makroživín (referenčné hodnoty D-A-CH) pri dennom výbere potravín:
Sacharidy: 50 až 55 percent
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Mali by sa konzumovať hlavne komplexné uhľohydráty (celozrnné výrobky, zelenina), ktoré náhle nezvyšujú hladinu cukru v krvi a náhle ju opäť znižujú.
Bielkoviny: 10 až 15 percent
Bez bielkovín alebo ich esenciálnych aminokyselín si telo nedokáže vybudovať svaly, orgány, chrupavky, kosti, pokožku, vlasy a nechty. Zamiešal by sa aj metabolizmus. Ľahšie sa používajú živočíšne bielkoviny vo forme vajec, klobásy, rýb, mäsa a mliečnych výrobkov. Ale bielkoviny sa nachádzajú napríklad aj v strukovinách a obilninách.
Tuk: okolo 30 percent
Tuk sa dlho dlho démonizoval ako výkrm. Telo potrebuje na jednej strane odbúravanie určitých vitamínov (vitamíny A, D, E, K) a na druhej strane ochrannú izolačnú vrstvu. Teraz sa rozlišuje medzi „dobrými“ (nenasýtené mastné kyseliny; napr. Orechy/semená, ryby, olivový olej) a „zlými“ tukmi (nasýtené mastné kyseliny; napr. Maslo, tuk na vyprážanie). Prvé z nich nemajú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, ale používajú sa v organizme na tvorbu buniek tela. Zdravá výživa by ich preto mala pravidelne zahŕňať
Výživová pyramída
Pre lepšiu predstavu o tom, ako by malo menu vyzerať, existuje takzvaná potravinová pyramída. Viac sa o tom dočítate v článku o potravinovej pyramíde.
Malé pohodlie
Pretože hotové jedlá často obsahujú veľa soli a prísad, látok zvyšujúcich chuť alebo cukru, mali by ste používať hlavne nespracované prírodné produkty.
Pre zdravú výživu platí základné pravidlo: čím kratší je zoznam zložiek, tým lepšie. Rastlinné potraviny, ako sú obilie, ovocie a zelenina, sú preto pre správnu výživu nevyhnutné. Ale aj preto, že sú to skutočne všestranné výživové doplnky so zmesou sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, mali by sa konzumovať pravidelne.
Päť porcií ovocia a zeleniny
Odporúča sa päť porcií zeleniny a ovocia (ideálne: 2 porcie ovocia, 3 porcie zeleniny) denne, pričom jedna porcia je zhruba dve hrste (vytvarované do misky). Okrem toho by sa malo skonzumovať najmenej 1,5 litra nápojov (nesladených, napr. Voda, čaj) denne a viac, ak ste fyzicky aktívni.
Každý, kto si nie je istý, ktoré skupiny potravín by mali byť v ponuke pre správnu výživu a ako často nájdu orientáciu v schémach, ako je výživová pyramída, kruh výživy alebo 10 pravidiel DGE.
Zdravé stravovanie: deti
Čo je to však zdravá výživa rozdelená do rôznych životných etáp? Pre kojencov je zdravá strava jednoducho materské mlieko. Vo veku od päť do 12 mesiacov sú ich zvýšené výživové požiadavky pokryté ďalšími jedlami z kaše.
V zásade platia pre deti a dospievajúcich do 19 rokov rovnaké zásady ako pre dospelých, ale ich pomer výživných látok pre bielkoviny a tuky je mierne odlišný. Pretože stále rastú a tvoria si telesnú hmotu, energetické požiadavky detí a mladých ľudí sú vyššie a potrebujú viac bielkovín.
Zdravá strava: dospelí
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, dospelí môžu dodržiavať desať pravidiel DGE:
- jesť rozmanito
- veľa obilia a zemiakov
- päť porcií ovocia a zeleniny denne
- Mlieko (výrobky) každý deň
- Ryba raz alebo dvakrát týždenne,
- Mäso, klobása a vajcia s mierou
- Menej tučný
- Cukor a soľ s mierou
- veľa tekutiny
- Pripravte jedlo jemne
- Neponáhľajte sa a užívajte si
- dávajte pozor na váhu a pokračujte v pohybe.
Mimochodom: Zatiaľ čo dospelé ženy majú priemernú dennú potrebu 2 000 kilokalórií, keď sedia, a muži jednu z 2 500 kilokalórií, energetická náročnosť pre seniorov je nižšia z dôvodu znižovania svalovej hmoty. O to dôležitejšie je, aby starší ľudia konzumovali výživné a zdravé jedlá, aby sa zároveň vyhli príznakom obezity a nedostatku.
Zdravá výživa: ako sa zdravo stravovať v každodennom živote?
Podľa štúdií väčšina nemeckých občanov vie, že zdravá strava je dôležitá. Pokiaľ ide o praktickú realizáciu v každodennom živote, väčšina z nich však často stratí záujem o zdravé stravovanie kvôli nedostatku času alebo pohodlia.
Existuje mnoho tipov, ako sa stravovať plnohodnotne aj pri strese a bez veľkého úsilia, napríklad:
Zdravé stravovanie: záver
Zdravá výživa zaisťuje blahobyt, robí vás fit, produktívnym a môže dokonca pomôcť predchádzať (chronickým a civilizačným) chorobám a úrazom. Zdravé stravovanie znamená trochu disciplíny a možno trochu viac nakupovania a varenia. Ak však nechcete, nemusíte sa bez niečoho úplne zaobísť. Každý, kto dodržiava odporúčania týkajúce sa zdravej výživy na zhruba 80 percent, si môže dopriať (sladký) hriech. Najmä keď je jeho Zdravé stravovanie doplnené pravidelným cvičením.
Praví univerzálni ľudia: Čo dokážu orechy
Lisa Vogel študovala odborovú žurnalistiku so zameraním na medicínu a biologické vedy na univerzite v Ansbachu a svoje novinárske vedomosti si prehĺbila na magisterskom štúdiu multimediálnych informácií a komunikácie. Nasledovala stáž v redakčnom tíme NetDoktor. Od septembra 2020 píše ako novinárka na voľnej nohe pre NetDoktor.