Zdravá výživa pre bežcov - Ako môžete zlepšiť výkon a regeneráciu pomocou optimálnej výživy
Príspevok hosťa Pauly Krügerovej
Diéta a beh. Všetci sme už počuli, že to nejako súvisí. Ale naozaj viete, ako konkrétne zlepšiť svoj výkon a regeneráciu?
Aké sú úlohy takzvaných mikro- a makroživín a akými potravinami si môžete „dopovať“ prirodzeným spôsobom? Ak je vaša odpoveď na ktorúkoľvek z týchto otázok záporná, potom si prečítajte ďalej. Pretože dnes vnášam svetlo do tmy.
Zdravá strava pre tuky bežcov č
Tuk sa spaľuje predovšetkým pri nižšej intenzite tréningu a v pokoji. Potrebujete ho teda predovšetkým ako zdroj energie pre dlhé a tiché vytrvalostné behy v rozmedzí nízkych srdcových frekvencií.
Zohrávajú tiež zásadnú úlohu v hormonálnej rovnováhe (a teda aj pre rast svalov a libido, t. J. Túžbu po sexe). Zaisťujú tiež, aby sa vitamíny A-D-E-K vstrebávali, pretože sú rozpustné v tukoch.
Esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú obzvlášť dôležité pre náš bežecký výkon a regeneráciu, pretože podporujú imunitný, nervový a kardiovaskulárny systém a zabezpečujú hladký metabolizmus buniek.
- Konopné semená, chia semienka, tekvicové semená, vlašské orechy a ich oleje a múky (ako zdroj omega-3 mastných kyselín).
- Kokosový olej - Aj keď tento obsahuje niekoľko esenciálnych mastných kyselín, obsahuje cenné MTC - triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ide o mastné kyseliny, ktoré sa metabolizujú najmä v pečeni a sú priamo dostupné ako energia.
- Avokádo, orechy, semiačka and Co. ako zdroj nenasýtených mastných kyselín.
Trvalý príjem tukov by nemal byť nižší ako 1 g/kg telesnej hmotnosti.
Zdravá strava pre bežcov # 2 sacharidy
Ľudské telo najradšej používa ako palivo sacharidy. Čo sa týka percentuálneho podielu, väčšina energie sa čerpá zo sacharidov, najmä pri vysokých intenzitách tréningu, ako sú nepretržité tempové behy a intervalové tréningy.
Uvoľňovaním inzulínu môžeme ukladať sacharidy vo forme glykogénu, čo znamená, že „príliš veľa“ uhľohydrátov pôjde najskôr do glykogénových zásob pečene a svalových buniek. Tento efekt môžeme využiť, najmä po cvičení, konzumáciou jedla s vysokým obsahom sacharidov s nízkym obsahom tuku a miernym obsahom bielkovín. Pretože inzulín tiež otvára bunky pre aminokyseliny.
Inzulín je tiež antagonistom stresového hormónu kortizolu, a preto spotreba sacharidov podporuje aj regeneráciu a zlepšuje náladu.
- ovocie a zelenina
- Pseudograiny ako amarant, quinoa, proso, pohánka, hnedá ryža a múky z neho vyrobené
- Ovos, celozrnná špalda a iné celozrnné obilniny a múky z neho vyrobené
- Šošovka, fazuľa, hrášok, cícer a iné kuracie mäsošošovica a múky z neho vyrobené
Zdravá strava pre bežcov # 3 bielkoviny
Proteíny, teda proteíny, pozostávajú z reťazcov aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou tela a základom pre obnovu buniek. Hormóny, enzýmy a protilátky sú navyše tvorené bielkovinami, ktoré nepriamo opravujú poškodené svaly, chránia ich pred infekciami a pomáhajú odbúravať jedlo. Kedykoľvek sú v krvi aminokyseliny, stimuluje sa metabolizmus lipidov.
Existujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a ktoré je preto potrebné prijímať potravou. Z tohto dôvodu má zmysel striedať zdroje bielkovín po celý deň a vytvárať tak farebne zmiešanú zásobu aminokyselín.
Bielkoviny vás silno a trvalo zasýtia. Zvieratá a ľudia, ktorí jedia príliš málo bielkovín, si to kompenzujú konzumáciou väčšieho množstva sacharidov a tukov.
- strukoviny ako je šošovica, hrach, fazuľa, vlčí bôb a výrobky a múky z nich vyrobené
- Orechy, jadierka,Semená (najmä konope, chia, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny)
- zelená listová zelenina
- voliteľné nízkotučné živočíšne výrobky
- Proteínový prášok (najlepšie na báze ryže a konope)
- Seitan, sója a tofu
- Rastlinný jogurt
- (Pseudo-) zrno ako quinoa, ovos, pohánka, amarant.
Zdravé stravovanie pre bežcov # 4 Fluid
Voda je základom všetkých telesných tekutín a súčasťou každej bunky. Už 2% nedostatok vody spôsobuje znateľnú stratu výkonu.
Voda umožňuje transport kyslíka a živín v krvi. Zaisťuje uvoľňovanie toxínov a vylučovanie odpadových látok z tela. Trávenie sa zlepšuje aj pridaním vody.
Počas tréningu vypotíte za hodinu nielen liter vody, ale aj elektrolyty. Dobrá správa však je: Vaše telo si zvyká na fyzickú záťaž a so zvyšovaním úrovne tréningu znižuje vylučovanie minerálov.
- voda
- Kokosové mlieko (prírodný zdroj elektrolytov)
- Limetková/citrónová voda (má prirodzene základný účinok)
- riedky rozstrekovač s trochou soli (počas a po tréningu)
- Ovocie, zelenina, smoothies
- čaj
Zdravé stravovanie pre bežcov č. 5 Ovocie a zelenina sú zdrojom mikroživín
Zelenina je len voda s farbivom? Zelenina dokáže viac!
Vláknina a enzýmy v ňom obsiahnuté podporujú trávenie a zdravie čriev a podporujú sýtosť s relatívne nízkou hustotou kalórií.
U jedákov rastlín by sa nemal podceňovať obsah bielkovín v niektorých druhoch zeleniny - napríklad brokolica a kel môžu významne prispieť k regenerácii 3 - 4 g bielkovín na 100 g.
Ovocie má vysoký obsah cukru, vlákniny, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Ovocie nie je tak bohaté na minerály ako väčšina zeleniny, ale je rýchlo energeticky náročné a ľahko stráviteľné. Kvôli vysokému obsahu sacharidov sú plody dobrou voľbou pre pohyb a aktívny životný štýl.
Ovocie a zelenina tvoria základňu, takže pomáhajú udržiavať a budovať vaše kosti a svaly.
Zdravá výživa pre bežcov # 6 Špeciálne potraviny pre lepšiu regeneráciu a vyšší výkon pri behu
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina zohráva osobitnú úlohu. Zelená zelenina a kapusta sú skutočné výživné bomby, ktoré nám dodávajú množstvo základných minerálov, vitamínov, antioxidantov, stopových prvkov a aminokyselín. Zelená listová zelenina je bohatá na chlorofyl - rastlinnú látku, ktorá zodpovedá ľudskému hemoglobínu (krvný pigment prenášajúci kyslík) a zaisťuje rýchlejšiu obnovu buniek a tvorbu krvi.
Zelená listová zelenina je navyše mimoriadne bohatá na minerály, vitamíny a stopové prvky. Zelená listová zelenina obsahuje podstatne viac bielkovín ako iné ovocie a zelenina a prispieva tak k všetkým metabolickým procesom vo vašom tele a podporuje regeneráciu.
Zelená listová zelenina pre bežcov:
- Špenát, kel, jačmenná tráva, švajčiarsky mangold, šalát, jahňací šalát, rukola, endívia atď.
- Najmä: Matcha, Spirulina, Chlorella
Cvikla
Cvikla nielen zvyšuje krvný obeh vďaka dusičnanom, ktoré obsahuje, ale obsahuje aj veľa kyseliny listovej, ktorá zlepšuje regeneráciu svalov po behu. Vďaka tomu sa červená repa používa ako prírodný doping - už len pohár šťavy z červenej repy denne môže zvýšiť vytrvalosť a regeneráciu.
čučoriedky
Predtým, ako siahnete po drahých superpotravinách, ako sú goji a prášok açai, mali by ste použiť miestne superberry. Čučoriedky zachytávajú voľné radikály (ktoré sa dajú dokonca dočasne zvýšiť behom!) A vďaka množstvu antioxidantov fungujú aj ako skvelí dodávatelia energie. Špeciálna zložka (myrtilín) podporuje pružné cievy a udržuje ich v kondícii, takže čučoriedky stimulujú krvný obeh po behu a zaisťujú tak rýchlejšiu regeneráciu.
zázvor
Pikantnosť sa zahreje (čo je pre nás obzvlášť dobré v zime) a protizápalový účinok zázvoru zaboduje regeneráciou. Pretože sa telesné teplo stráca pri intenzívnom strese a my sme náchylnejší na vírusové ochorenia, zázvor tu môže pôsobiť preventívne.
Guarana
Guarana obsahuje 5-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Vďaka tomu je obzvlášť stimulujúci a tlačí nás, keď potrebujeme urgentný kop. Pri cielenom použití stimuluje proti intenzívnemu stresu. Ale buďte opatrní: predávkovanie môže viesť k búšeniu srdca a vnútornému nepokoju.
Zelený čaj
V porovnaní s kávou obsahuje zelený čaj menej kofeínu (teeínu), ale pracuje pomalšie a nepretržite. Takto sa vyhneme známym výkonovým špičkám s následnými minimami. Zelený čaj navyše podporuje spaľovanie tukov a zmierňuje pocit hladu. Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože to zhoršuje vstrebávanie železa, vápniku a ďalších živín.
Maca prirodzene zvyšuje hladinu testosterónu a zlepšuje regeneráciu. Nerobte si starosti - každý bežec profituje z určitej stimulácie uvoľňovania testosterónu ako každý bežec, pretože tento hormón je relevantný pre obe pohlavia. Testosterón hrá ústrednú úlohu vo fyzickej zdatnosti a regenerácii, ako aj pri budovaní svalov. Bohužiaľ, veľmi dlhé a intenzívne vytrvalostné cvičenie pôsobí na testosterón dosť depresívne, a preto mu môže maka po cvičení čeliť.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín. Sú nevyhnutné pre ľudský organizmus, čo znamená, že ich môžeme získať prostredníctvom potravy, pretože naše telo si nedokáže tieto mastné kyseliny samo vyrobiť. Existujú rôzne druhy omega-3 mastných kyselín, pričom sa rozlišuje hlavne medzi rastlinnými a živočíšnymi omega-3 mastnými kyselinami. Špeciálne na týchto mastných kyselinách je to, že sa v tele premieňajú iba na určité percento. To, ako dobre sa prevedú, závisí od celkového príjmu omega-3 mastných kyselín a od ich pôvodu. Nasýtené mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny majú negatívny vplyv na premenu omega-3 mastných kyselín. Pretože väčšina potravín obsahuje podstatne viac nasýtených a/alebo omega-6 mastných kyselín, ako je pre nás optimálne, môže byť užitočný ďalší doplnok.
Niektoré omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán. Je preto tiež zrejmé, že účinok v ľudskom tele je ďalekosiahly.
Vďaka týmto tipom budete môcť podporiť svoj bežecký výkon najlepším možným spôsobom prostredníctvom zdravej výživy pre bežcov.
Pamätajte vždy: čím prirodzenejšie a vyváženejšie, tým lepšie.
Mimochodom - väčšina z týchto informácií a tipov pochádza z môjho úplne nového ebooku: „Úspešný úspech - 8 týždňov zmeny stravovania: holistická a trvalá cesta k zdravej výžive“. Keď ste unavení z pocitu únavy a vyčerpania. Ak hľadáte trvalú cestu k zdravému stravovaniu. Ak chcete podporu od správneho myslenia a spoľahnete sa na vedecky podloženú, ale napriek tomu holistickú metódu, mali by ste ju teraz získať za uvádzaciu cenu na mojom blogu.
O autorovi: