Zdravá výživa so športovým trénerom Philippom Rauscherom v rozhovore Tipy
To, ako športovci a športovci dosiahnu svoje ciele, závisí vo veľkej miere aj od optimálnej stravy. V tomto rozhovore odborník na výživu, tréner sily, autor a lektor Philipp Rauscher vysvetľuje, čomu by ste mali venovať pozornosť a čo je skutočne dôležité, ak chcete dosiahnuť dokonalú definíciu svalov a zloženie tela.
Ahoj Phillip. Som rád, že si tu. povedz nám o sebe!
Moje meno je Philipp Rauscher. Mám 33 rokov a už viac ako 10 rokov pracujem predovšetkým ako tréner výživy.
Prečo si výživový poradca? Čo ťa poháňa?
Pôvodne ma poháňali vlastné športové ambície. Hľadal som spôsoby, ako ďalej podporiť svoj výkon v tréningu. Samozrejme je najzrejmejšia úprava stravy. Postupne som si čoraz viac uvedomoval, aký neuveriteľný potenciál má táto oblasť. Postupne som sa čoraz viac orientoval na súťažný šport.
Ako ste prišli k svojmu knižnému nápadu a čo vás prinútilo rozhodnúť sa k napísaniu tejto knihy?
Moja prvá kniha na túto tému vyšla v roku 2009. Ale to bolo pred viac ako 8 rokmi. Bolo teda načase celú tému prehodnotiť a aktualizovať. Ale nechcel som to zverejniť sám. Mnohé časti scenára sú viac-menej ladom.
Keď ma oslovila riva Verlag, prišlo mi to vhod. Takže v celom projekte bola opäť štruktúra a nakoniec som vec dostal do spravodlivej kópie. Riva Verlag sa potom postarala o profesionálnu implementáciu.
Čo alebo kto vás inšpiroval?
Skutočná inšpirácia vyplynula hlavne z vlastného záujmu a práce s výkonovo zameranými silovými športovcami.
Aké kľúčové posolstvo chcete svojim čitateľom odkázať?
Nakoniec je to vedecky podložený základný sprievodca tým, čo je skutočne dôležité v diéte na chudnutie. Od tohto okamihu by mal byť každý schopný na tomto základe vypracovať svoje individuálne riešenie.
Pokiaľ ide o „zdravé stravovanie“, majú všeobecné vyhlásenia alebo odporúčania vôbec zmysel?
Č. V knihe to uchovávam vždy rovnaké ako pri každej konzultácii. Základom by mal byť prístup založený na dôkazoch. Jednoducho povedané, dôkazy by sa potom dali opísať tak, že tvrdia, že pravdepodobnosť, že konkrétny zásah bude fungovať aj pre vás, je veľmi vysoká. Nie je to však záruka.
Každé odporúčanie by preto malo mať čo najvyššiu úroveň dôkazov a od tohto bodu sa potom musia brať do úvahy individuality. Väčšina ľudí tiež verí, že správna výživa závisí predovšetkým od faktorov, ako sú kalórie, makroživiny atď. Je to však iba časť príbehu. Okrem toho je tu dôslednosť, veľa psychológie a praktickosť. Nehovoriac o jednotlivých faktoroch.
Určite teda existujú dôležité základné kamene zdravej výživy, ako je vyhýbanie sa chronickému nadmernému kalorickému príjmu energie a pokrytie všetkých základných živín. Ale „magická guľka“, ktorá platí a funguje rovnako pre všetkých, je utopická.
Čo ma privádza k mojej najväčšej kritike všetkých, ktorí sa pri plánovaní výživy spoliehajú iba na štúdie.
Pre väčšinu ľudí je zdravé stravovanie spojené s veľkým úsilím a vyššími nákladmi. Čo si o tom myslíš?
Nie nevyhnutne. Je dôležité postupne si budovať svoju vlastnú zdravú stravu bez toho, aby ste sa premáhali. Je lepšie začať s niekoľkými zmenami, ktoré sú pre vás ľahké, a potom sa prepracovať k zložitejším témam namiesto toho, aby ste sa zo dňa na deň pokúsili všetko „zdokonaliť“.
Z finančného hľadiska si tu jednoducho musíte položiť prioritnú otázku. Keď uvidíte, koľko ľudí míňa veľa peňazí na luxus, ale potom sa sťažujete, že aj kvalitné jedlo stojí peniaze, musíte si jednoducho položiť otázku, koľko stojí vaše zdravie a výkon pre vás. Značkové oblečenie je tiež drahšie ako oblečenie zo zľavy. Prečo by to malo byť inak aj s jedlom?
Čo bolo pre vás za posledné roky najdôležitejšou pozitívnou zmenou/zistením vo vašej špecializovanej oblasti?
Je zrejmé, že väčšie začlenenie psychologických faktorov a prechod na samotný koučovací proces Koučovanie neznamená iba distribúciu výživových plánov, ale skôr rozvoj stratégií na začlenenie určitých všeobecne použiteľných zásahov do každodenného života jednotlivca. Sprevádzať koučovaného.
Aký je lepší spôsob chudnutia: strava alebo telocvičňa?
Diéta alebo cvičenie? Oboje! Strata tuku je vždy vecou negatívnej energetickej bilancie. To sa dá dosiahnuť buď znížením príjmu energie, alebo zvýšením spotreby energie. Alebo kombinácia oboch. V prvom kroku je kontrola stravovania určite účinnejším opatrením.
S cieľom zachovať svalovú hmotu neexistuje silové cvičenie. A celkovo: sedavý životný štýl je jedným zo základných zlov mnohých civilizačných chorôb. Dostatočný pohyb je preto jednoducho súčasťou celkového obrazu. Nemusí to byť vždy telocvičňa. Predovšetkým to môžu a mali by byť opatrenia prijaté z každodenného života.
Aké dôležité je „počítanie kalórií“?
Pokiaľ niekto nie je konkurencieschopný športovec v okamžitej príprave na súťaž, nie som žiadny priateľ, ktorý by všetko stopoval a vážil. Nakoniec, z dlhodobého hľadiska vás počítanie kalórií iba naučí, ako počítať kalórie. To môže byť užitočné aj na začiatku procesu prechodu, aby sa ľuďom ukázalo, aké sú v súčasnosti stravovacie návyky a aké by mali byť.
Z dlhodobého hľadiska je podľa mňa dôležitejšie vypracovať stratégie, ktoré zlepšia vedomie tela a majú pozitívny vplyv na chuť do jedla, sýtosť a výkon. Ak to zvládnete, môžete bez problémov behať po celý rok v krásnom bazéne. Aj bez počítania kalórií.
Kde vidíte najväčšie nebezpečenstvo/nežiaduci vývoj?
Rozhodne v čistom zameraní na počítanie kalórií a na čisto vedeckú zložku. Štúdie vždy popisujú iba pozorovanie určitej populácie, ale potom sa často s radosťou zovšeobecňujú a prenášajú do iných populácií. To často spôsobuje veľa frustrácie a zmätku. Metabolizmus športovca zvyčajne funguje inak ako metabolizmus človeka s nadváhou so sedavým spôsobom života.
To by tiež nemalo byť nesprávne pochopené. Vítaný je každý, kto sa dokáže vyrovnať s počítaním kalórií atď. Ale najneskôr v čase, keď mladí študenti skončia a ocitnete sa v každodennej práci s rodinou, je prísne počítanie kalórií buď takmer nemožné, alebo iba ďalším stresovým faktorom, ktorému sa dá skutočne vyhnúť.
Je takmer smutné, že moja práca vôbec existuje. Pretože výživa je v skutočnosti jednou z najzásadnejších vecí v našom živote. A to je presne to, s čím si dnes nevieme dať rady. Čo sa neustále zvyšuje miera chorôb súvisiacich so stravou, žiaľ, pôsobivo dokazuje.
Ako sa vyrovnávate s témou „zlyhania“? Akú úlohu v tom zohráva hlava alebo duševné sily?
Každý zlyhá a robí chyby. To nie je problém. Je len dôležité, aby ste sa z toho poučili. A tiež vie, ako sa vyrovnať s neúspechmi. Najmä v takýchto situáciách je dôležité nepreťažovať sa, ale začať s malými úpravami, ktoré sa postupne stávajú rutinou. Napríklad, ak ste zvyknutí jesť dostatok bielkovín, vaša chybovosť sa z dlhodobého hľadiska zníži. Samozrejme, to si vyžaduje čas. Najťažšou mentálnou zložkou pre mnohých je preto byť trpezlivý.
Mäso, cestoviny, vegánske? Čo máš na tanieri? Akú úlohu pre vás zohráva strava a čomu venujete osobitnú pozornosť?
V prvom rade si vyberám potraviny, ktoré majú krátky alebo žiadny zoznam prísad. Zoznam ingrediencií pre steak je jasný: hovädzie mäso. Zoznam zložiek spracovaného klobásového produktu naopak zaberá takmer celú zadnú stranu obalu. Snažím sa teda toho jesť čo najmenej.
Inak je pre mňa dôležitý aj etický aspekt výživy. Snažím sa nakupovať čo najkvalitnejšie. To tiež znamená mať na pamäti podmienky bývania a výroby. To však, bohužiaľ, nefunguje vždy. Ale v každej situácii sa snažím čo najlepšie. Takže by som sa neumiestňoval žiadnym konkrétnym smerom.
Mám tendenciu vychádzať najlepšie s nízkosacharidovou stravou. Tu sa cítim najlepšie. Psychicky aj fyzicky. Ale nie som tu úplne dogmatický a dokážem sa prispôsobiť aj jednotlivým situáciám bez toho, aby som musel všetky svoje základné hodnoty hádzať cez palubu.
Jete dôsledne zdravo sami alebo môžete mať pizzu so syrom navyše?
Povedal by som, že 80-90% mojej stravy je celkom zdravých. Medzitým sa z toho jednoducho stala už spomínaná rutina, takže moja túžba po nezdravom jedle je dosť nízka. Ak je to tak, potom mám tendenciu mať slabosť na sladké a potom ma veľmi baví jesť čokoláda.
Aké sú tri najdôležitejšie faktory pre to, aby ste svoju prácu robili dobre?
To je dobrá otázka. Ale myslím si, že najdôležitejšie je zostať otvorený novým veciam a neustále sa rozvíjať. Aj keď to znamená, že musíte časom opraviť svoj názor. Okrem toho je potrebné brať do úvahy celkový obraz pri zmene stravovania. Spravidla nejde iba o súčet jednotlivých častí.
Aký je váš „denný režim“? Popíšte pre nás typický deň!
Väčšinou vstávam medzi 5:00 a 6:00 hod. Pre mňa každý deň v zásade začína studenou sprchou. Potom väčšinou nastúpim do práce. Spravidla vynechávam raňajky. Ráno nemám hlad a v priebehu rána, keď som triezvy a dokážem sa lepšie sústrediť a sústrediť na veci, si počas rána vytvorím silnejšiu „duševnú ostrosť“. Ale ani tu nie som dogmatický. Ak som večer pred tým absolvoval intenzívny tréning a v priebehu dopoludnia som mal hlad, potom podľa toho niečo zjem.
Prvé jedlo si však zvyčajne dám medzi 12:00 a 14:00. Pozostáva potom z množstva bielkovín, zeleniny, kvalitných tukov a kúska ovocia. Môže to byť napríklad losos s miešanou zeleninou a šálkou bobúľ alebo mäso s veľkým šalátom s olivovým olejom a jablkom. Nemusí to však byť vždy mäso. Často jem aj vegetariánske alebo vegánske jedlo. Potom to býva veľa zeleniny, ovocný šalát a vegánsky proteínový kokteil alebo niečo podobné.
Potom sa vráti späť do práce a neskoro popoludní nasleduje silový tréning 3-4 dni v týždni.
Väčšinou večeriam s manželkou a deťmi. V skutočnosti to vyzerá veľmi ako na poludnie. Ale je to dosť flexibilné.
Spravidla sa snažím prechádzať na čerstvom vzduchu, kedykoľvek je to možné. 30-60 minút. Podľa toho, aké je počasie a ako čas umožňuje. Medzi 21:00 a 22:00 je potom „Lights out“.
Keby ste si mohli vybrať: s kým by ste chceli pracovať a prečo?
Conor McGregor je určite zaujímavý. To by bola úplne nová výzva. Alebo počas jeho aktívnych dní s Richom Froningom. Úprimne povedané, už som implementoval míľniky, ktoré som stanovil. Na jednej strane som sprevádzal bundesligový futbalový tím a pomáhal jednotlivým športovcom kvalifikovať sa na olympijské hry. To bol môj veľký cieľ od roku 2006, ku ktorému som sa dopracoval. Vždy som sa chcel zdokonaľovať, aby som v určitom okamihu dostal také ponuky a nemusel sa hlásiť alebo prikazovať.
Existuje obľúbená aplikácia?
Malý. Rád používam Dr. Aplikácia svalov. Pre zameranie na teoretickú prácu je môj obľúbený Brain.Fm.
Máte už nápady na svoj ďalší projekt? Na čo sa môžeme tešiť najbližšie?
Za posledných pár rokov som si vybudoval druhú základňu v rozvoji podnikania a pomohol osobným trénerom vybudovať fungujúce podnikanie. Na tom primárne pracujem. V súčasnosti sú preto väčšie projekty v sektore výživy trochu pozadu.
Momentálne ešte stále existuje produkt trénera pre amatérskych futbalistov a v roku 2019 by som chcel uviesť na trh podobný produkt pre triatlonistov.
Teraz, začiatkom októbra, vyjde aj kniha o doplnkoch výživy - tiež od riva Verlag. Potom by ste mali byť predovšetkým dobre postaraní.
A na záver: čo práve čítate? Máte na víkend tip na čítanie?
Charles Duhigg so „silou zvyku“ je dlhoročný bežec. Toto by ste si mali určite prečítať, ak chcete vo svojom živote urobiť nejaké zmeny. Okrem toho „7 spôsobov efektívnosti“, Stephen R. Covey. Je teda zrejmé, že základ akejkoľvek trvalej zmeny v stravovaní je založený na psychologických pilieroch a vlastnom prístupe.
Ďakujem za skvelý rozhovor a želám Philipp Rauscher všetko dobré do jeho budúcnosti!