Zdravá výživa Takto sa stravujete vyvážene - FITTASTE
autor: Konstantin Ladwein, 17. januára 2020, doba čítania 4 minúty
Existuje veľa tipov na zdravé stravovanie. Ak ho hľadáte, nájdete tiež veľa receptov na zdravé stravovanie. Téma je všadeprítomná. Zdravá strava je koniec koncov základom pre zdravý život. Ovplyvňuje to váš výkon a tiež pohodu. Vyváženou stravou navyše môžete zabrániť mnohým chorobám. Ako presne však vyzerá zdravá výživa v detailoch? Vysvetlíme vám, čo potrebujete vedieť o výžive.
Zdravá výživa: využívanie rozmanitosti potravín
Zdravé stravovanie znamená dodávať telu všetky potrebné výživné látky. Neexistuje jediné jedlo, ktoré by obsahovalo všetky tieto živiny. Preto sa musíte spoľahnúť na pestrú a vyváženú stravu. Ideálne je kombinovať potraviny bohaté na živiny, ako sú celozrnné výrobky, s nízkoenergetickými potravinami, ako je zelenina. Mali by ste používať hlavne rastlinné potraviny, pretože tieto bodujú vysokým obsahom vlákniny a množstvom minerálov, druhotných rastlinných látok a vitamínov. Potraviny pre zvieratá, na druhej strane, tvoria pomerne malý podiel na pláne výživy. Tuky a oleje by ste mali používať s mierou. Sladené jedlá sú tiež vhodné iba v malých dávkach.
Zdravá výživa: Doprajte si nespracované a prírodné jedlá
Zdravo sa stravovať znamená konzumovať čo najmenej spracovaných potravín. Pri nákupe radšej použijete čerstvé potraviny a hotové jedlá a ďalšie priemyselne spracované výrobky necháte priamo v obchode. Ak si jedlo pripravujete sami, ušetríte si zbytočné kalórie a prísady. Vždy máte úplnú kontrolu nad tým, čo je vo vašom jedle. To je zdravé a dobré pre vás. Dôležitú úlohu zohráva aj prípravok. Väčšina živín je veľmi citlivá, pokiaľ ide o teplo. Preto by ste mali jedlo pripravovať iba pri nízkych teplotách, pokiaľ je to možné. Chráni tak výživné látky a zachováva sa prirodzená chuť.
Zdravá strava: správny výber obilných produktov
Pre cereálne výrobky sa samozrejme odporúčajú celozrnné výrobky. Pretože majú najvyšší obsah zdravých prísad. Platí to najmä pre špaldu a raž. Celozrnné výrobky sú tiež bohaté na vlákninu a zabezpečujú lepšie trávenie a dlhšie zasýtenie. Preto môžete jesť cereálne výrobky niekoľkokrát denne. Kombinujte zrná s nízkotučnými jedlami, aby ste mali vyvážené jedlo.
Zdravá strava: Jedzte dostatok zeleniny a ovocia
V rámci zdravej výživy by ste mali jesť 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne. Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny a fytochemikálie. Dbajte na to, aby ste konzumovali zeleninu aj ovocie čerstvé. Čím menej jedlo uvaríte, tým viac živín obsahuje. Dobré pravidlo: snažte sa mať ku každému jedlu aspoň hrsť zeleniny. Porcie ovocia môžete ľahko začleniť do svojej stravy ako občerstvenie.
Zdravá strava: tuk je zdravý
Väčšina ľudí sa priamo bojí konzumácie tukov. Tuk je pre zdravú výživu tak neuveriteľne dôležitý. Musí to však byť správne tuky. Rastlinné tuky a oleje sú na prvom mieste. Pretože dodávajú vášmu telu polynenasýtené mastné kyseliny a omega 3 mastné kyseliny, ktoré je možné prijímať iba prostredníctvom potravy. Trans-tuky sú naopak škodlivejšie, a preto by sa im malo zabrániť. Venujte tiež pozornosť skrytým tukom, ktoré sa často nachádzajú v pečive, cukrovinkách a hotových výrobkoch.
Zdravé stravovanie: A čo cukor?
Cukor a potraviny bohaté na cukor sa neodporúčajú ako súčasť zdravej výživy. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že cukor poskytuje „prázdne kalórie“. Neobsahuje takmer žiadne živiny a vedie tiež k výkyvom cukru v krvi, a preto podporuje chuť do jedla. Určite by ste mali konzumovať iba malé množstvo cukru. Ak je to možné, úplne sa toho vzdajte.
Zdravá strava: dostatok bielkovín
Vždy by ste mali konzumovať živočíšne produkty v menšom množstve ako bylinné produkty. Vo vašej strave by však nemali úplne chýbať, pretože to, čo sa počíta, je rovnováha. Koniec koncov, dodajú vám veľa dôležitých minerálov, železo, vápnik a samozrejme kvalitné bielkoviny, ktoré sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Podľa toho by v jedálničku nemalo chýbať mlieko a mliečne výrobky. Dajte si však pozor, aby ste nekonzumovali klobásu, vajcia a mäso v príliš veľkom množstve. Tieto potraviny obsahujú veľa tukov a obsahujú aj cholesterol. Radšej choďte na nízkotučné mlieko, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné mäso a ryby.
Zdravá strava: Dávajte pozor na tekutiny
Dostatočná hydratácia je dôležitá nielen pre zdravé stravovanie, ale aj pre vaše zdravie. Mali by ste vypiť medzi 1,5 až 2 litrami tekutín denne. Ak cvičíte, musíte znova zvýšiť množstvo tekutín. Maximálne sa obmedzte na vodu. Aj nesladený čaj je v poriadku. Z času na čas si samozrejme môžete ako občerstvenie vychutnať nízkokalorické limonády. Nápoje obsahujúce kalórie a alkohol sa však neodporúčajú, pretože obsahujú iba prázdne kalórie.
Schudnite a užívajte si
Zdravé stravovanie a chudnutie - tieto dva pojmy spolu úzko súvisia. Je pravda, že ak chcete schudnúť, musíte sa stravovať zdravo. Zdravé stravovanie však nie je diétou, ale skôr spôsobom života. Dbajte na to, aby ste sa zdravo, vyvážene a výživne stravovali. V prípade potreby potom automaticky stratíte tuk.
Tipy: Najdôležitejšie body v skratke
- Využite rôzne jedlá, ktoré máte k dispozícii
- Jesť prírodne a nespracovane
- Pre prísun živín uprednostnite obilné výrobky a zemiaky
- Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne
- Konzumujte živočíšne produkty a mliečne výrobky v správnom množstve
- Stavte na zdravé zdroje tukov
- Vyhýbajte sa cukru čo najviac
- Zaistite si dostatok tekutín
- Pripravte si jedlo šetrne
- Užívajte si malé hriechy a nestresujte sa