Zdravá výživa v stresujúcom každodennom živote - je to možné

Laura Mertenová, aktualizovaná: 22. mája 2018

Zdravá výživa v stresujúcom každodennom živote nie je možná? Námietka! Pretože za týmto tvrdením v skutočnosti je často útulnosť a „stres“ sa používa ako výhovorka. Kde však stres začína a nevyhnutne vedie k nezdravému stravovaniu?

Ako často počujete od pracujúcich (vrátane tiež študentov) alebo rodičov, že samotný stres im znemožňuje zdravú stravu. Všetko by trvalo príliš veľa času a rýchle občerstvenie a polotovary sú oprávnené. Zdravá výživa v stresujúcom každodennom živote však nie je nemožná. Podľa môjho názoru je nasledujúci typ stravovania dobrým základom pre každodenný stresujúci život. Okrem toho existuje veľa ďalších spôsobov, ako sa dobre stravovať napriek malému času a veľkým výzvam. Tu vám chcem dať svoje najlepšie tipy na tejto ceste.

Mali by ste si pamätať jednu vec: zvládanie stresu a zvládnutie životných výziev si vyžaduje ako základ zdravé stravovanie.

Začína sa to raňajkami

"Šálka kávy sú moje raňajky." Občas pridám sladký kúsok koláča od pekára a som šťastný. “Je to však naozaj to najlepšie? Moja odpoveď: nie. Chutné je najmä sladké pečivo ako Einback, Kirschplunder alebo Franzbrötchen, ktoré však krátko po konzumácii spôsobujú nedostatok inzulínu, tiež ho radi nazývame Inzulínová kóma. A aby ste sa hneď unavili, prichádza na rad káva. Začarovaný kruh.

môžem dve alternatívy odporučiť:

1. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je prerušovaný pôst. To sa dá dosiahnuť buď o hodinu, alebo o deň (napríklad pôst úplne každý druhý deň). V tomto príspevku vám chcem priblížiť najpopulárnejší prístup. To zahŕňa pôst 16 hodín a jedlo do 8 hodín.

príklad. Pôst od 20:00 predchádzajúceho večera do 12:00 a jedlo od 12:00 do 20:00 Pôstne obdobia je možné samozrejme tiež upraviť, napríklad pre pracovníkov na zmeny. Pôst na menej ako 8 až 10 hodín je však nepoužiteľný.

Hlavné výhody prerušovaného hladovania sú:

Prístup k prirodzenej výžive ľudí (supermarkety sú tu iba 100 rokov)
Pôstne obdobia sa v mnohých štúdiách preukázali ako zdraviu prospešné
Prerušovaný pôst vás zbaví rozhodnutia, čo a kedy raňajkovať (kognitívna úľava)
Ráno som sústredenejší a koncentrovanejší, keď nejem hneď

Po 1 až 2 týždňoch si zvyknete na rýchle a dúfajme, že zaznamenáte pozitívne zmeny. Odporúčam po vstávaní do prvého jedla vypiť dostatok vody (minimálne 1 liter), najlepšie tiež s kyselinou uhličitou. Prerušovaný pôst má tiež výhodu v tom, že sa nemusíte ráno stresovať pri raňajkách - to je praktické pre stresujúci každodenný život!

(Dlhý článok o pôste, zdravotných výhodách a možných rizikách bude čoskoro nasledovať.)

2. Zdravé raňajky

Ak ste úplným fanúšikom raňajok, mali by ste venovať pozornosť výberu jedál. Vyššie uvedená častica od pekára má kontraproduktívny vplyv na váš výkon, zatiaľ čo ovocný tanier s orechmi má pozitívny vplyv.

Má zmysel nielen jesť rýchlo stráviteľné sacharidy, ako je biela múka alebo biely cukor zo zaváranín, ale tiež sa spoliehať na komplexné sacharidy vo forme celozrnných výrobkov alebo celých potravín, ako je ovocie. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré rozprúdia vaše trávenie, zasýtia na dlhšiu dobu a dodajú telu dôležité živiny.

V poslednej dobe jem na raňajky veľa bielkovín a tukov. Sacharidy ma zvyknú unavovať vďaka inzulínu a vďaka raňajkám bohatým na bielkoviny a tuky sa cítim lepšie, zdravšie a sýtejšie.

Vzhľadom na výber, ktorú z dvoch možností by som si vybral, ak by som musel, odporúčam každému zdravému dospelému prerušovaný pôst. Najmä ak chcete podať výkon hneď ráno a byť fit bez toho, aby ste sa po raňajkách chceli vrátiť do postele. Telo sa nemusí trápiť trávením, ale môže dodať viac energie mozgu a svalom. Najskôr som si tiež myslela, že to nie je pre mňa, ale asi po 2 týždňoch si zvykneš a všimneš si ten rozdiel. Výhody prevažujú nad výhodami a ich testovanie určite nepoškodí.

pripraviť jedlo

Obedná prestávka je vždy príliš krátka a prechod na rýchle občerstvenie sa deje tak rýchlo. Ak si však jedlo pripravíte deň vopred, ušetríte čas a peniaze. Okrem toho presne viete, čo v ňom je, a môžete si svoje jedlo bezpečne pripraviť zdravšie ako známe reťazce rýchleho občerstvenia. Na odoberanie sú zvlášť vhodné jedlá, ktoré nie je potrebné chladiť ani ohrievať. Ak nemáte chladničku alebo sporák, sú o to vhodnejšie!

Rád pripravujem rôzne šaláty po veľkých dávkach, aby som si mohol vziať so sebou každý deň na 2 porcie 2 - 3 dni. Tu nájdete tri recepty, ktoré sú vynikajúce na cesty. Keďže tieto šaláty obsahujú málo energie, často si so sebou vezmem krajec celozrnného chleba (napr. Pumpernickel), ktorý je zabalený v každom supermarkete. Existujú však aj ďalšie, plnšie základné prísady do šalátov:

Quinoa
proso
Fazuľa (napr. Fazuľa)
Šošovka (napr. Horská alebo beluga šošovka, červená alebo žltá šošovica nie sú také dobré)
Celozrnná alebo predvarená ryža
Celozrnné cestoviny
Zemiaky

Môžete tiež pripraviť obväz (v prípade potreby ho zvýšiť) a udržiavať ho tesne uzavretý v chladničke najmenej týždeň. Na obliekanie (na porciu) zvyčajne používam nasledujúce ingrediencie:

1 čajová lyžička javorového sirupu
2 lyžice octu z bieleho vína
Šťava z 1/2 citróna
1 lyžička horčice
1 čajová lyžička arganového alebo ľanového oleja

Zdravá obedná prestávka

Odporúčam plný obed. Malý poludňajší pokles je normálny - potláčať ho a neustále sa stimulovať je nenormálne - ale určite nechcete zaspať v práci. Cvičenie pomáha zostať fit. Mnoho ľudí má prácu, ktorá si vyžaduje veľa sedenia (napr. Študenti a administratívni pracovníci). Je preto dôležité medzi tým vstať a urobiť si cez obednú prestávku krátke strečingové cvičenia a urobiť si krátku prechádzku. Ak veľa pracujete na počítači, z času na čas sa rozhliadnite po miestnosti a tiež von do diaľky, aby sa vaše oči uvoľnili.

Nemusíte robiť prepotený tréning, ale stačí povoliť nohy, prikrčiť sa a urobiť niekoľko drepov. Potom trochu vytočte ruky a zápästia. Verte mi, často to dokáže zázraky! Najlepšie je stôl, ktorý je výškovo nastaviteľný. Stačí sa opýtať svojho zamestnávateľa, možno je niečomu takému otvorený (bude dokonca zdanený!). Ak nie, existujú aj lacné prílohy, ktoré si môžete položiť na svoj bežný stôl, napr. B. tento nastaviteľný multifunkčný nástavec.

Nerozptyľujte sa

Nielen v stresujúcom každodennom živote je dôležité vychutnať si jedlo a nebyť na mobilnom telefóne alebo „rýchlo skontrolovať e-maily“. Aj keď je vaša obedná prestávka krátka a vy musíte urobiť všetko, čo je v vašich silách, poviem vám, že aj tak jedlo jedí rýchlejšie.

Večera v stresujúcom každodennom živote

Ak ste počas dňa jedli málo kvôli stresu alebo vedome prerušovaným pôstom, určite by ste nemali vynechať večeru. Je dôležité, aby ste neprehltli príliš rýchlo alebo len niečo „zjedli“. Najmä ak idete spať dve hodiny po jedle, váš spánok nebude pokojný. Opäť odporúčam prečítať si Janov článok o výžive a spánku. Ak sa chcete druhý deň ráno cítiť fit, odporúčame vám skôr zdravé jedlá.

Keď vás po práci vyhladne a prejdete okolo všetkých chutne vyzerajúcich a voňajúcich obchodov, reštaurácií alebo pekárov, chceli by ste si niečo kúpiť, však? Čo keby ste si namiesto toho vzali so sebou na cestu domov pár maličkostí? Praktické sú najmä orechy alebo ovocie. Ak chcete večer variť, nemusíte jesť 40 gramov orechov a 3 banány. Jednoducho ako malé občerstvenie pred večerou. (Na sattesache.de je článok o 5 zdravých občerstveniach. Určite tam nájdete inšpiráciu.)

Pretože povedzme si pravdu: Varenie, keď máte hlad, nie je zábava. Rovnako ako pri obede vám odporúčam predvariť si základné jedlá a po použití ich potom spracovať. K tomu sa hodí najmä ryža, cestoviny, zemiaky, quinoa, šošovica ... Väčšinou uvarím aj veľkú porciu (paradajkovej) omáčky, ktorú musím len zohriať. Mimochodom, večer, na rozdiel od skoršej dennej doby, rád jem veľa sacharidov. Pretože teraz je únavný efekt žiaduci a môže dokonca pomôcť zaspať.

Záver

Ak sa postíte až tesne pred obedom, budete mať dobrý štart do nového dňa. Prerušovaný pôst je skvelou voľbou pre profesionálov a ľudí so stresujúcim každodenným životom! Krátka prechádzka a strečing počas prestávky vás udrží v kondícii a potom vám umožní efektívnejšie pracovať. Váš obed by mal byť zdravý • takže radšej žiadne rýchle občerstvenie • Aby ste potom nezaspali. Tiež nechajte mobilný telefón z ruky a chráňte si oči. Ak je cesta domov o niečo dlhšia, odporúčam vám vziať si so sebou malé občerstvenie v podobe orechov alebo ovocia, aby ste sa večer mohli pokojne najesť. Uvidíte: zdravá výživa v stresujúcom každodennom živote je možná!

Ako sa stravujete v stresujúcom každodennom živote? Pripravujete si jedlo, aby ste ušetrili čas a peniaze, alebo chodíte väčšinou jesť? Pokojne to napíšte do komentárov, aby ste si mohli vymeniť nápady s ostatnými.