Zdravá výživa vo fitness a súťažných športoch - PDF na stiahnutie zadarmo
Frank Döring TU Mníchov, Inštitút fyziológie výživy Zdravá výživa vo fitness a konkurenčnom športe Pasca na genómy a jej dôsledky na zdravie Opatrenia na zdravie pre fitnes a zdravie Výživa zodpovedajúca športu Základné školenie a výživa Metabolické účinky vyvolané športom: Dôsledky pre zdravie a výkonnosť - Výživa - Výživa Viac bielkovín pre vytrvalosť - a siloví športovci? Potrebujú športovci viac mikroživín? Funkčné parametre
Pasca evolučného genómu si vyžaduje základné svaly a vytrvalostný tréning. Dva milióny ľudí ročne zomrú kvôli nedostatku pohybu. WHO odhaduje, že škody na civilizácii spôsobené najmä fajčením, nedostatkom pohybu a podvýživou, budú do roku 2010 predstavovať 72% chorôb. A to v rozvinutých krajinách aj v rozvojových regiónoch sveta. Tieto choroby, ktorým sa dá predísť, pohltia minimálne každé šieste euro, ktoré vypracujeme v Nemecku. Manfred von Richthofen, prezident Nemeckej športovej konfederácie pri otvorení Spolkovej konferencie pre populárny šport, Göttingen, 2002. Hlavné svaly nie sú funkčne vhodné na chodenie vo zvislej polohe a už vôbec nie na kancelársku prácu!
Genóm súčasného človeka je genóm lovca a zberača približne 300 generácií približne 1 500 generácií 10 000 rokov 40 000 rokov súčasná výživa Poľnohospodárska výroba/domestikácia približne 20 000 generácií približne 150 000 generácií 4 000 000 rokov 400 000 rokov 1 000 000 rokov výber loveckých/zberateľských kultúr genómu v ekonomike a pohybe 10 000 000 - 15 000 000 rokov približne 1 200 000 generácií 20 000 000 - 30 000 000 rokov
Genóm šetrnosti a cvičenia vyžaduje veľa práce a málo chleba Druh Hmotnosť Príjem energie Cvičenie kg kcal kcal Primáti 35 1500 500 Australopithecus 37 1820 670 Homo habilis 48 2380 980 Homo erectus 53 2730 1210 skorý Homo sapiens 57 2880 1280 teraz lovec/zberač 53 3000 1500 teraz Homo sapiens 100 3000 300 teraz športovci 70 3000 500-1200
Zaráža genómová pasca: Obezita a dôsledky trupu kondície/zdravia! Príjem energie približne 3 000 kcal Spotreba energie približne 3 000 kcal Realita 2003 Príjem energie vyššia spotreba energie Spotreba energie nižší príjem energie Dôsledky cukrovky typu II, vysokého krvného tlaku, cievnych chorôb, infarktu Riešenie FDH a/alebo LDD% obezita
Pasca na genóm zasahuje: obezita a následky cukrovky typu II, tuky, hormóny, vysoký krvný tlak (napr. Leptín a rezistín), významne regulujú srdcový infarkt, metabolizmus a vaskulárne choroby. Maslo) viac ako spotreba energie 36 500 kcal za rok 365 000 kcal za 10 rokov 9000 kcal = 1 kg tuku 40 kg tuku za 10 rokov!
Ktorá strava je východiskom z pasce na genóm? Fitness/zdravotné trup! Dodávka energie cca 3000 kcal Spotreba energie cca 3000 kcal sacharidy bielkoviny 55-60% 10-15% tuky 30% alkohol max. 20 g výživa
Nízkoenergetické jedlo = jedlo bohaté na vodu, vlákninu, sacharidy a nízkotučné tuky Olej, maslo, nápoje, ovocie, zelenina, alkohol, alkohol, chlieb, cestoviny, ryža, mlieko, ryby, mäso, nápoje, energetický obsah živín 1 g: KH = 4 kcal, bielkoviny = 4 kcal, Tuk = 9 kcal, alkohol = 7 kcal
Potravinová pyramída: Cesta z genómovej pasce pre nešportovcov, fitness športovcov, súťažiacich športovcov Nápoje (viac ako 2 litre) Voda Rozprašovače džúsu Ovocný/bylinkový čaj Mäso Sacharidy, rýchlo dostupné, často s vysokým obsahom tuku ! Bielkoviny Bielkoviny, vitamíny, jód, esenciálny tuk Bielkoviny, vápnik 2 - 4 porcie/deň Esenciálne tuky úsporné Vitamíny, minerály päťkrát denne Sacharidy 6 - 11 porcií denne
Príklad zdravej výživy vhodnej na šport: 55% sacharidov, 15% bielkovín, 30% tukov 1. Raňajky 2 krajce celozrnného pečiva/2 celozrnné rožky, 30 g nízkotučného, na bielkoviny bohatého údenín (napr. Lososová šunka, syr do 30 g FiTr.) 2. Snack 100 - 150 ml nízkotučného mlieka alebo iných nízkotučných mliečnych výrobkov, 100 - 150 g ovocia alebo zeleniny (napr. Zmiešané ovocné mlieko, ovocný alebo zeleninový tvaroh, zelenina s dipom) 3. Obed 100 - 120 g nízkotučného mäsa alebo hydiny alebo rýb alebo 150 g nízkotučného tvarohu + 5 g Olej Alebo 2 vajcia, 200 g zemiakov alebo 60 g celozrnnej ryže alebo 60 g celozrnných cestovín, 250 g zeleniny alebo šalátu, 5 g oleja 4. Svačina, 2 plátky chrumkavého chleba, 20 g nízkotučného, na bielkoviny bohatá poleva, šťava 4. Šport: jadro a vytrvalosť 5. Večera 1 plátok celozrnného chleba a 1 celozrnná roláda alebo 2 krajce chrumkavého chleba, 30 g nízkotučnej, na bielkoviny bohatej polevy, šalát vyrobený zo: 150 - 200 g sezónnej zeleniny alebo mrazeného tovaru; 5g oleja
Ktorý šport je východiskom z pasce na genóm? Fitness/zdravotné trup! Dodávka energie približne 3 000 kcal Spotreba energie približne 3 000 kcal sacharidy bielkoviny 55 - 60% 10 - 15% tuky 30% alkohol max. 20 g bazálny metabolizmus 1 500 kcal šport 1 000 kcal každodenný život/voľný čas 500 kcal výživová činnosť: pri vedomom vedomí
Náročnosť konzumácie 1 000 kcal denne športom 567 kcal 33 g tuku = 297 kcal Spotreba energie 9 000 kcal vedie k zníženiu o 1 kg telesného tuku.!
Spotreba energie v športe závisí od maximálnej spotreby kyslíka Počet ľudí ml O 2/min./kg 98% 0,1% Talent: 31 38 44 51 58 61 67 Tréning: m za 12 min .: + 30% 80-90 1800 2200 2600 2800 4150 (f) 4800 (m) Svetová trieda Maximálna absorpcia kyslíka je významne ovplyvnená talentom (hodnota heridity: 0,66-0,93), ale dá sa tréningom zvýšiť asi o 30%. Spotreba energie pri športe sa tak dá tréningom zvýšiť asi o 30%.
Cesta z pasce genómu: Základné školenie 1 + 2 Vysoká spotreba kalórií si vyžaduje výživové opatrenia Spotreba energie - príklady 70 kg, 40 ml O 2/kg/min. 60 min., 65% VO 2 max = 640 kcal 60 min., 85% VO 2 max = 811 kcal 70 kg, 50 ml O 2 // kg/min. 60 min., 65% VO 2 max = 921 kcal 60 min., 85% VO 2 max = 1205 kcal Zvýšenie VO 2 max a intenzity vedie k zdvojnásobeniu spotreby energie. Aj keď sa pri vyššej intenzite tréningu spotrebuje menej tuku a viac sacharidov, Chudnutie je rozhodujúce pre spotrebovanú energiu. Preto by sa základná výdrž 1 (65% VO 2 max) a 2 (85% VO 2 max) mali trénovať aj vo fitnes športe. Ďalšou výhodou tréningu Basic Endurance 2 je, že tento tréning efektívne vedie k srdcovým adaptáciám. V tomto tréningu hrá príjem sacharidov osobitnú úlohu pre fitness a súťaživých športovcov.
Má šport pozitívne účinky na kondíciu a zdravie bez ohľadu na spotrebu energie? Šport? Fitness/zdravotné trup! Dodávka energie približne 3 000 kcal Spotreba energie približne 3 000 kcal Sacharidy Bielkoviny 55 - 60% 10 - 15% Tuk 30% Alkohol max. 20 g Základná rýchlosť metabolizmu 1 500 kcal Základná výdrž 1 + 2 1 000 kcal Denný život/voľný čas 500 kcal Výživa Činnosť: v bezvedomí
Sťahovanie svalov spojené s pohybom = šport zlepšuje využitie periférnej glukózy Diabetici 2000 bez tréningu (-) tréning 1000 (+) svalových buniek glukóza ATP premena krv cytosol GLUT4 0 - ABC + - + - + ABC diabetik GLUT4 pool Ca 2+ Ca 2+ sarkoplazmatický Retikulum Ca 2+ Ca2 + glukózový glykogénový výkonový potenciál
Zvýšenie výkonu prostredníctvom tréningu a výživových opatrení? % Svalového glykogénu nabitý, vpravo bez zaťaženia, vľavo bez zaťaženia, vľavo bez zaťaženia, vpravo 60% sacharidov 60% uhľohydrátových dní energia na mol kyslíka v tuku 5,70 mol ATP glykogénu 6,34 mol ATP
Cvičenie a diétny režim na zvýšenie výkonu normálna strava strava s vysokým obsahom sacharidov (60%) tvrdý tréning 14 7 3 1 dlhý tréning znížený tréning stredný tréning 2x krátky tréning súťaž
Fitness šport: veľa sacharidov, málo tuku Konkurenčný šport: veľa sacharidov, málo tuku, viac bielkovín Šport Metabolizmus Fitness/výkon jadro! Dodávka energie/živín Spotreba energie/živín Sacharidy Bielkoviny 55-60% 10-15% Tuk 30% Alkohol max. 20 g Strava špecifická pre šport? školenia
Siloví/rýchlostní siloví športovci aj vytrvalostní športovci potrebujú viac bielkovín - prečo? Hlavné živiny v% z príjmu energie Skupina Energetický zisk z mnohých sacharidov menej tukov viac bielkovín Posilňovanie ATP, kreatínfosfát 55 20 25 Silové sacharidy, anaeróbne 60 20 20 Silové vytrvalostné sacharidy, anaeróbne 60 20-25 15-20 Vytrvalostné sacharidy, aeróbne, anaeróbne 60 25 15-20 Herné športy Sacharidy, aeróbne, anaeróbne 60 25 15 Nešportovci Sacharidy, tuky 55-60 30 10-15
Vytrvalostní športovci potrebujú viac bielkovín, pretože ich oxidujú Tuk Sacharidy Bielkoviny Laktát ATP, kreatín fosfát O 2 CO 2 (veľmi) veľa energie málo energie veľmi málo energie Budovanie svalov (veľmi) pomaly rýchlo veľmi rýchlo malý význam väčší význam veľmi dôležitý
Bábätká a siloví a rýchlostní športovci potrebujú na rast viac bielkovín
Priemerný príjem bielkovín je 100 g/deň: Dôsledky pre fitnes a súťažné športy Odporúčania Hmotnosť Orientačná hodnota g/kg/deň g/deň% kg kcal/deň Dojčatá 2-4 mesiace 1,5 10 10 6,6 500 Nešportujúci 19-25 rokov 0, 8 56 10 70 2500 vytrvalostných športovcov 1,2-1,4 98 11 70 3500 vzpierač 1,4-1,8 180 21 100 3500 porcia g bielkovinová porcia g bielkovina 200 g filé 43 100 g syr 27 0,5 litra mlieka 16 2 vajcia 16 500 g jogurtu 20 200 g rýb 40 100 g tvarohu 10 200 g chleba 13 Príjem aminokyselín/bielkovín bezprostredne po tréningu vedie k zvýšenej syntéze svalových bielkovín, a tým podporuje regeneráciu a budovanie svalov. Mali by ste kŕmiť jedlo bohaté na bielkoviny.
Športový metabolizmus Potrebujú športovci viac vitamínov, minerálov a stopových prvkov? Fitness/výkonné torzo! Dodávka energie/živín Spotreba energie/živín Sacharidy Bielkoviny 55-60% 10-15% Tuk 30% Alkohol max. 20 g Výživa Mikroživiny? školenia
Zvýšený príjem mikroživín je pre veľkú väčšinu športovcov v porovnaní s bežnou populáciou zbytočný, pravdepodobne majú športovci mierne nedostatok vitamínov (B1, B2, B6). Príčina toho je nejasná a nemožno ju a priori pripísať tréningu. Potrebujú športovci viac mikroživín ? Vedie zvýšený príjem mikroživín k zvýšeniu výkonu? preukázané iba niekoľkými štúdiami, adaptačné javy sa neberú do úvahy štúdie, ktoré sa často uskutočňujú s mladými ženami/mužmi, takmer nikdy, avšak zvýšený príjem mnohých mikroživín je neškodný, nebol dokázaný pre žiadne mikroživiny a iba pre niekoľko prípravkov (napr. kreatín) slúži iba na kompenzáciu nedostatku. (napr. železo) možno pozorovať zvýšenie výkonu
Bežci môžu mať zvýšenú potrebu železa. Príčiny zvýšených strát železa u bežcov. Mechanická deštrukcia erytrocytov v dôsledku zvýšeného nárazu nôh (marcová hemoglobinúria, 1881). Obrat erytrocytov + 20% nedostatok železa. Anémia, takzvaná anémia. Počet erytrocytov, koncentrácia hemoglobínu. krvi vedie k nestabilite membrány erytrocytov. Vylučovanie potením (0,02 - 1,2 mg/l) (adaptácia, prietok, metóda merania)
Suplementácia železa pre výživovú fyziológiu medzi výkonom a rizikom Referenčný bežec maratónu Variabilný rozsah (n = 15, 2:13 hodín) Hematokrit (%) 38-45 45 ± 2,1 Hemoglobín (g/dl) 14-17 16 ± 0,7 Sérum železo (µg/dl) 50-165 97 ± 39 feritín v krvi (mg/ml) 12 11 ± 13 voľný haptoglobín 50-139 27 ± 21 vyčerpané zásoby železa redukované opätovné použitie železa bez železa odporúčaný príjem: 10-15 mg železa 750 g mäsa 100 g pečene 600 g špenátu 1000 g bielej múky 350 g celozrnnej múky 350 g orechov 200 g strukovín Železo zo živočíšnych potravín sa zvyčajne lepšie vstrebáva, je však indikované doplnenie železa. Antioxidanty reaktívnych druhov kyslíka? Vitamín C podporuje vstrebávanie železa
Účinky železa a antioxidantov v kontexte bunkovej biológie Železné športy Reaktívne formy kyslíka - + Chlieb obohatený železom?
Zložitosť fitnes a výkonu - vhodné pre univerzitu?! + Výživa nízka spotreba energie, veľa sacharidov, viac bielkovín, veľa ovocia a zeleniny, vhodné na tréning, cvičenie, veľa každodennej činnosti, veľa vytrvalosti (1 000 kcal), základná vytrvalosť 1 + 2 budovanie základných svalov, životný štýl, rovnováha, voľný čas/práca, málo alkoholu (20 g), žiadny nikotín, eustres, priaznivé prostredie, psychosociálne, noxae Priaznivé gény Rovnováha medzi výživou a tréningovými opatreniami Stravovanie a zastrihávanie musia mať pravdu. Diéta Vysoký príjem energie Malé množstvo sacharidov, veľa tukov Malé ovocie a zelenina nie sú vhodné na tréning Cvičenie Malá každodenná aktivita Malá výdrž Jednostranný tréning Degradácia základných svalov Životný štýl Rovnováha voľný čas/práca veľa alkoholu veľa nikotínu Tiesň nepriaznivé prostredie pschosociálne, škodlivé gény