Zdravé chudnutie! Fórum Obezita - BMI kalkulačka a Gesch; skutočný výdaj energie

Ako sa hodnotí BMI?

Podváha: BMI pod 18,5
Normálna váha: BMI medzi 18,5 a 24,9
Prd obezita (nadváha): BMI od 25 do 29,9
Stupeň obezity 1: BMI od 30 do 34,9
Obezita 2. stupňa: BMI od 35 do 39,9
Obezita 3. stupňa: BMI od 40 vyššie

Toto sú usmernenia WHO, ktoré sú v platnosti od roku 2006. Tento krokový model je hrubo zjednodušujúci, pretože nezohľadňuje vek, pohlavie, fyziku ani úroveň fyzickej zdatnosti. Napriek tomu je to pre väčšinu ľudí rozumný základ pre hodnotenie.

Viac informácií o definícii obezity sa nachádza na Wikipédii.

Obmedzenie výsledkov kalkulačky BMI

Kalkulačka BMI je určená iba pre dospelých. Pre deti a dospievajúcich existuje komplikovanejšia krivka, takzvaný vekový percentil. Ak patríte do tejto vekovej skupiny alebo ak by ste sa chceli dozvedieť viac o obezite a výžive detí a dospievajúcich, kontaktujte, prosím, dobre informovaného a angažovaného lekára. Samotné hodnotenie na základe tabuliek, najmä u detí, nestačí.

Aké presné sú výsledky energetickej kalkulačky?

Energetický obrat sa tu počíta pomocou vzorca Mifflin-St.Jeor:

kcal (žena) = (10 * hmotnosť v kilogramoch + 6,25 * výška v centimetroch - 5 * vek v rokoch - 161) * aktívny faktor
kcal (muž) = (10 * hmotnosť v kilogramoch + 6,25 * výška v centimetroch - 5 * vek v rokoch + 5) * aktívny faktor

V minulosti sa na výpočet bazálneho metabolizmu používal Harrisov-Benediktov vzorec, ktorý viedol k mierne vyšším hodnotám. Ak ste s ním mali vypočítať svoju spotrebu kalórií, mali by ste si znova skontrolovať svoj výsledok.

Pri určovaní celkového predaja je dôležitou súčasťou tohto vzorca faktor aktivity: odhad! Výsledok výpočtu teda používajte iba ako približný údaj. Ak by ste podľa vášho pozorovania mali potrebovať podstatne viac alebo menej kalórií, ako ste si tu spočítali, obráťte sa na svojho lekára. Môže určiť, či je príčinou zdravotný problém.

Kedy musíte absolútne chudnúť?

Ak je váš BMI vyšší ako 30 a ak nie ste práve svalnatý staviteľ tela, zmenám stravovania sa nevyhnete. Nad túto úroveň sa nadváha označuje ako „obezita“ a je nepochybne zdraviu škodlivá. Ak máte toľko (alebo viac) vážiť, poraďte sa so svojím lekárom.!

Chudnúť by ste mali aj pri miernej nadváhe?

Áno! Aj mierna nadváha škodí zdraviu. Je tiež ťažšie udržiavať miernu nadváhu ako normálna váha. Ak cvičíte, trochu si strážte príjem kalórií a namiesto výťahu používate schody. Pravdepodobne sa nemusíte ani príliš obmedzovať, aby ste sa dostali späť do zdravého normálneho rozmedzia. Bez disciplíny a úsilia to však nepôjde úplne.

Kedy by ste za žiadnych okolností nemali chudnúť?

Ak je váš BMI nižší ako 18,5 a mali by ste sa cítiť „tučný“, navštívte terapeuta alebo podpornú skupinu vo vašom okolí. Alebo cvičte, budujte svaly a udržujte svoju váhu. Ale prosím, nestrácajte ďalej - nie ste príliš tučný, máte nepriateľský vzťah k vášmu telu.

Ako môžu obézni ľudia dosiahnuť a udržať si zdravú váhu?

Obezita je vo väčšine prípadov výsledkom nezdravého kalorického jedla a príliš malého pohybu. Ak neponáhľate s chudnutím a nemáte chuť sa trápiť, držte sa minimálne 200 kcal pod úrovňou svojej práce. Vďaka tomu budete postupne chudnúť a budete sa približovať k zdravšej váhe. Pamätajte však na to, že váš výdaj energie sa pri chudnutí zníži a občas urobte matematiku.

Príklad zdravej výživy, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí

Zamerajte sa na stravu, ktorá vám udrží 500 až 800 kalórií pod úrovňou vašej pracovnej sily.
Poskytnite svojmu telu dostatok bielkovín. Potrebujete najmenej 0,8 g bielkovín na kg Normálna váha. Ak sa intenzívne venujete cvičeniu, vaše potreby sa môžu zdvojnásobiť. Vhodnými dodávateľmi bielkovín sú mliečne výrobky, chudé mäso, ryby alebo vysokokvalitné bielkoviny na tvorbu svalov na báze srvátky. („Srvátka“ = srvátka. Je k dispozícii v každej dobre zásobenej drogérii. Uistite sa, že je obsah cukru nízky.)
Venujte pozornosť príjmu vápniku. Dobrými dodávateľmi vápnika sú napríklad mliečne výrobky alebo brokolica.
Pomalí dodávatelia sacharidov zasýtia dlhšie ako koláče z bielej múky alebo cukor. Ak dobre znášate celozrnné výrobky, mali by ste ich uprednostniť.
Pravidelne jedzte ovocie alebo zeleninu.
Jedzte pestrú stravu! Ak budete jesť rovnaké jedlá každý deň, každý týždeň, máte väčšie riziko, že vám nejaké živiny nebudú chýbať.
Rastlinné oleje majú veľmi vysoký obsah kalórií. Vaše telo však tiež potrebuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú v nich obsiahnuté. Zahrňte do svojho kalorického rozpočtu 1 - 2 čajové lyžičky oleja denne.
Každý deň vypite najmenej 2 litre nízkokalorických nápojov, ako je voda alebo bylinkový čaj.
Ak vás hryzie a potrebujete niečo sladké: vezmite si kvalitnú tmavú čokoládu s minimálne 70% kakaa a obmedzte sa na 1 - 2 tyčinky (cca 30 g).
Nájdite jeden alebo dva športy, ktoré môžete robiť so svojou hmotnosťou, a stanovte im dva až tri stretnutia týždenne. Či už je to plávanie, nordic walking, prechádzka, crossový tréner alebo aqua jogging, čokoľvek: zosadnite z pohovky a hýbte sa!
Budujte svoje svaly silovými cvikmi. Môžete to urobiť buď doma s činkami a drepmi, alebo v posilňovni na výstroji.
Spočítajte si kalórie! Zvážte svoje potraviny alebo jedzte zabalený alebo vážený tovar. Nespoliehajte sa na dohady.

Ktoré modely a metódy výživy sú vhodné pre zdravé chudnutie?

Weight Watchers, Glyx, Logi-Methode, Car Diet, Montignac, South Beach Diet, Whole Woman Diet, Food Pyramid of the Swiss Society for Nutrition, Zdravé stravovacie pyramídy, Kréta alebo stredomorská strava, a niekoľko ďalších iné. existuje veľa užitočných metód. Nájdite niečo, o čom si myslíte, že je z dlhodobého hľadiska zdravé, chutné a praktické, a urobte si prieskum. Ak máte pochybnosti o tom, či je vami vybraný typ stravovania rozumný a zdravý, opýtajte sa na názor ostatných vo fóre pre obezitu - na to slúži.

Ako môžete chudnúť o niečo rýchlejšie?

Existuje mnoho rôznych spôsobov stravovania, a najmä existuje nespočetné množstvo diét. Všetky zdravé Metódy majú niekoľko dôležitých vecí spoločných: o vaše telo je dobre postarané, nemáte nedostatok základných živín a cvičíte hodinu minimálne dvakrát týždenne.

Ak by ste sa mali rozhodnúť pre drastickú stravu, venujte pozornosť aspoň základnému prísunu zdrojov.

Vitamíny: v prípade potreby vo forme vitamínových prípravkov
Bielkoviny: 0,8 g vysoko kvalitného proteínu na kg normálnej hmotnosti
Nenasýtené mastné kyseliny: 1 - 2 čajové lyžičky oleja denne
Minerály: vápnik, horčík, draslík
Dostatočný prísun tekutín

Ako rýchlo môžete schudnúť?

To závisí od vašej počiatočnej hmotnosti. Ak máte veľkú nadváhu, je ľahšie dosiahnuť väčší deficit kalórií, ako keď máte nízku hladinu. Jedno kilo telesného tuku zodpovedá asi 7000 kcal, ktoré si naň musíte ušetriť.

Existuje hladový metabolizmus?

Áno, ale efekt je oveľa menší, ako by ste si mysleli. Môže sa stať, že stratíte svalovú hmotu pri diéte. Ak potom upadnete do svojich starých stravovacích návykov a priberiete, samozrejme nepriberiete svalovú hmotu, ale tukové vankúšiky. A majú nižšiu energetickú náročnosť ako svaly, čo znamená, že váš kalorický výdaj je nižší ako predtým.

Okrem toho sa môže stať, že pri veľmi drastickej diéte mierne poklesne telesná teplota. Ale to robí oveľa menší rozdiel, ako hovorí žena o zlom metabolizme hladovania. Okrem toho s tým môžete aktívne niečo urobiť: športujte, zásobujte svoje telo kyslíkom a posilňujte svaly silovým tréningom. A dbajte na dostatočný prísun bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov, pretože bez potrebných materiálov vaše telo nedokáže budovať svaly.

Vyvoláva hlad?

Niekedy človek počuje alebo číta, že sladidlá spôsobujú chute na jedlo, pretože inzulín sa uvoľňuje v očakávaní cukru. Našťastie to nie je pravda. Toto sa dokázalo klinickým experimentom v Pennsylvánskej univerzitnej nemocnici v roku 1994. Sladké chute spôsobujú inzulínovú reakciu iba vtedy, ak pochádzajú z cukru.

Pomoc! Držím diétu, ale nechudnem!

Ak aj napriek diéte neschudnete, môžu to byť dva dôvody:

Jete viac kalórií, ako spálite. Vypočítajte svoje potreby a skontrolujte, či sa držíte svojho limitu. Patrí sem aj občerstvenie, nápoje alebo žuvačky.
Vaše telo uchováva vodu alebo predtým stratilo veľa vody. Najmä na začiatku diéty sa zdá, že chudnete veľmi rýchlo, pretože sa najskôr odbúravajú zásoby sacharidov vo svaloch, ktoré tiež obsahujú veľa vody. Nedostatok živín môže tiež spočiatku viesť k zadržiavaniu vody.

Ak si môžete byť istí, že jete menej, ako konzumujete, nachádzate sa v takzvanej fáze plató. Nenechajte sa tým zmiasť, len vydržte. Pretože naďalej rozkladáte tukové tkanivo, aj keď vám to vaša váha neukazuje.

Ako sa môžete motivovať, aby ste vydržali?

Každý uvažuje inak, takže tu asi nie je žiadna čarovná guľka. V žiadnom prípade nie je vhodné súdiť sa alebo sa týrať. Pristupujte k tomu pozitívne.

Vedzte: Ak budete jesť menej kalórií, ako spálite, budete chudnúť. Nie ste koniec koncov stroj na večný pohyb.
Dôvera a dôvera: urobíte to!

Kniha je vynikajúcim zdrojom, ktorý vám poskytne vedomosti a motiváciu Prekonajte tukovú logiku z Nadja Hermannová. Dostanete ho buď ako e-knihu alebo v kníhkupectvách.