Zdravé chudnutie je ľahké a efektívne

ľahké

Začiatkom roka mnohých zaujíma, ako môžu konečne zhodiť pár kíl. Tieto kilogramy by mali byť ideálne zostať dlho mimo. Diéty sa zatiaľ z dlhodobého hľadiska ťažko osvedčili. Krátke diéty sľubujú veľký krátkodobý úspech, ale o to dôležitejšie sú potom kvôli nepríjemnému jojo efektu. Ak chcete úspešne chudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že telo za žiadnych okolností neprechádza na metabolizmus hladu. Pretože to spomaľuje bazálny metabolizmus kalórií a metabolizmus tela. To má samozrejme negatívny vplyv na skutočný cieľ chudnutia.

Schudnite dlhodobo a zdravo, ale stále to môže dobre fungovať. Z dlhodobého hľadiska treba pamätať na jedno dôležité pravidlo: Príjem kalórií nesmie prekročiť spotrebu kalórií. Na jednej strane by ste mali byť dobre informovaní o tom, koľko kalórií spálite pri každodenných činnostiach, a na druhej strane by ste mali vedieť, koľko kalórií má jedlo, ktoré zjete počas dňa.

The denná požiadavka na osobnú kalóriu, môžete sa zhruba vypočítať. Buď použijete online kalkulačku z Internetu, alebo svoje osobné údaje zadáte sami do vzorca Harris Benedict. Toto je nasledovné:

PRE ŽENY: 655,1 + (9,6 * HMOTNOSŤ V KG) + (1,8 * VÝŠKA V CM) - (4,7 * VEK V ROKOCH)
PRE MUŽOV: 66,5 + (13,7 * HMOTNOSŤ V KG) + (5,0 * VÝŠKA V CM) - (6,8 * VEK V ROKOCH)

Toto je však iba jeden hrubá hodnota, Nezaraďujte ich do každodenných činností, ako je čistenie zubov, čistenie zubov a chôdza. Cvičenie prirodzene zvyšuje dennú spotrebu kalórií. Svalová hmota tela tiež zohráva úlohu pri konzumácii kalórií. Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje, a to aj v neaktívnom stave. Pravidelné športovanie vám pomôže nielen schudnúť v dňoch, keď športujete, ale aj dlhodobo zvýši vašu osobnú spotrebu kalórií. Malé pohyby, ako napríklad stúpanie po schodoch namiesto výťahu, sa dajú ľahko začleniť do každodenného života. Takéto triky tiež zvyšujú spotrebu kalórií.

Do Príjem kalórií Ak chcete mať na pamäti, mali by ste získať základné znalosti o potravinách, ktoré konzumujete najčastejšie. V zásade ide o neprekročenie požadovaného príjmu kalórií. Hneď ako zistíte, koľko kalórií konzumujete každý deň, môžete sa ubezpečiť, že príjem kalórií nepresahuje spotrebu. Telo je teda zámerne nedostatočne zásobované. Je dôležité zabezpečiť, aby tento nedostatočný prísun nikdy nebol príliš vysoký, inak telo aktivuje metabolizmus hladovania popísaný na začiatku alebo sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku. Mali by ste si byť vedomí určitých rozdielov v kalóriách, ktoré konzumujete. Kalórie zvyčajne prijímajú traja Makroživiny sacharidy, tuky a bielkoviny jemu. Jeden by sa mal ubezpečiť, že udržiava rovnováhu týchto troch živín v dennej požiadavke na kalórie.

Chudnite zdravo pomocou správnych makroživín a potravín

Oboje Sacharidy sú rozdiely v kvalite alebo rovnaké množstvo sacharidov majú rôzne účinky na náš pocit sýtosti. Sacharidy s dlhým reťazcom vás udržia zasýtených na dlho, pretože telo potrebuje viac času na ich trávenie. Takéto sacharidy s dlhým reťazcom sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a strukovinách. Mali by ste sa vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom z potravín s veľkým množstvom cukru a pšeničnej múky. Okolo bielkoviny telu tiež trvá dlho, kým sa strávi. To znamená, že prísady s vysokým obsahom bielkovín vás tiež udržia sýtymi na dlhú dobu.

Tu je zoznam potravín, ktoré sú bohaté na zdravé živiny a sú vhodné na chudnutie:

  • Celozrnné výrobky + obilniny (namiesto napríklad výrobkov z pšeničnej múky)
  • Strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica)
  • Vajcia
  • Mäso (kuracie a chudé hovädzie mäso)
  • ryby
  • Olivové, repkové, orechové a ľanové oleje
  • Zelenina a ovocie všetkého druhu
  • orechy
  • Mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh alebo nízkotučný tvaroh
  • ostré korenie ako chilli a kajenské korenie
  • Čaj (zelený alebo čerstvý zázvorový čaj)
  • Semená (chia, blchy, ľanové semená, slnečnicové semená)

Pre zdravé chudnutie nevyhnutné: tuky!

Rozdiely existujú aj v prípade tukov. Tuk v ingredienciách vás teda neztuční. Dôvodom, prečo sa tukom v strave vyhýbajú, je tuk 9 kcal na gram má najvyššiu hustotu energie. Sacharidy a bielkoviny obsahujú cca. 4 kcal na gram ani nie na polovicu. Napriek tomu je nezdravé úplne sa vyhýbať tukom. Najmä nenasýtené a polynenasýtené tuky sú pre naše telo nevyhnutné, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. Nenasýtené mastné kyseliny majú veľa pozitívnych účinkov na zdravie. Zlepšujú hladinu cholesterolu, znižujú riziko cukrovky a akýchkoľvek zápalových ochorení. Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Mozog tiež profituje z polynenasýtených mastných kyselín. Náš mozog je tvorený viac ako 60% tuku. Veľkú časť z toho tvoria omega 3 a omega 6 tuky. Vďaka tomu je pochopiteľné, aký dôležitý je prísun zdravých tukov. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v olejnatých rybách, ako sú lososy, alebo v rastlinných zložkách, ako sú vlašské orechy alebo avokádo. Tu je ďalší zoznam 5 najlepších zdrojov zdravých tukov.

Dlhodobý a zdravý prístup k strave časom prinesie požadovanú telesnú hmotnosť a ušetrí vám jojo efekt po diéte. Je tiež nevyhnutné dostatočne cvičiť, aby spotreba kalórií vždy mierne presahovala príjem kalórií.

Prečítajte si viac o efektívnom tréningu, predchádzaní bolestiam svalov alebo o potravinách, ktoré podporujú budovanie svalov, v našej kategórii Fitness a šport.