Zdravé jedlo
Bioaktívne látky v ovocí a zelenine chránia rastliny pred baktériami, hubami a poškodením UV žiarením. Podobné pozitívne účinky môžu mať aj u ľudí. Vysvetľujeme, čo toto zdravé jedlo dokáže.
Zdravé jedlo: 10 rastlinných zlúčenín
Okrem vitamínov, minerálov a vlákniny, ako aj stopových prvkov - takzvaných primárnych rastlinných látok, obsahuje ovocie a zelenina oveľa viac bioaktívnych látok. Hovoríme o fytochemikáliách (SPS), ktorých je pravdepodobne veľa tisíc a ktoré veda v súčasnosti postupne skúma. Chráni rastliny pred škodcami, predátormi, patogénmi a agresívnym UV svetlom. „Sú životne dôležité pre rastliny, pretože rastlina nemôže utiecť pred nepriateľmi,“ vysvetľuje ich funkciu odborník na výživu Hans Konrad Biesalski.
1. Karotenoidy: sila pre imunitný systém
Jedná sa o určité rastlinné farbivá, ktoré sa pohybujú od žltej po červenú. Karotenoidy sú všeobecným pojmom pre niekoľko stoviek rôznych variácií tejto biologickej látky. „Predovšetkým chránia rastliny pred poškodením UV žiarením,“ uvádza výživový poradca Hans Konrad Biesalski.
Zohrávajú hlavnú úlohu v ľudskom zdraví. Telo môže z niektorých produkovať vitamín A. Tieto fytochemikálie sú dôležité aj pre imunitný systém. Chránia bunky neutralizáciou voľných radikálov. Voľné radikály sú agresívne kyslíkové zlúčeniny, ktoré korodujú bunky ako hrdza a ničia ich oxidáciou. Zohrávajú dôležitú úlohu pri vzniku zápalu, ale aj artériosklerózy a rakoviny.
Telo dokáže karotenoidy obzvlášť dobre využiť, ak je ovocie alebo zelenina zohriate a pripravené s trochou tuku. Cennými dodávateľmi tohto SPS sú mrkva, marhule a tekvice. Tmavozelená zelenina ale môže obsahovať aj veľké množstvo organických látok, napríklad špenát. Typickú karotenoidovú farbu tu prekrýva iba zelená rastlinná farba chlorofyl.
2. Luteín: ostré videnie
Tento žltý pigment patrí do skupiny karotenoidov a hrá úlohu v látkovej výmene v oku. „Luteín vo vysoko koncentrovanej forme sa nachádza v oblasti sietnice, takzvanej žltej škvrne (macula lutea), mieste najostrejšieho videnia,“ vysvetľuje expert Hans Konrad Biesalski.
UV lúče a voľné radikály (agresívne zlúčeniny kyslíka) tu môžu meniť bunky. Výsledkom je makulárna degenerácia so zlým videním. Luteín má proti tomu do istej miery chrániť. Cenným zdrojom luteínu sú najmä kel a špenát.
3. Lykopén: Silný proti rakovinovým bunkám
Červený pigment lykopén, ďalší karotenoid, chráni rastliny pred UV svetlom. Táto látka by mohla byť cenná aj pre ľudí. Pretože sa farbivo javí ako obzvlášť silný lapač radikálov.
Výskum ukazuje súvislosť medzi prevenciou rakoviny a lykopénom. „S týmto karotenoidom by sa dalo predovšetkým zabrániť rozvoju rakoviny prostaty,“ tvrdí odborník na výživu Hans Konrad Biesalki. Farebný pigment môže tiež zmierňovať metabolizmus cholesterolu a trochu znižovať škodlivé krvné lipidy.
Najmä paradajky a v menšej miere papája alebo ružový grapefruit obsahujú lykopén. Rovnako ako všetky karotenoidy, aj varené sú hodnotnejšie ako surové - čo je pri paradajkách obzvlášť jednoduché: Najlepšie je použiť paradajkovú pastu, ktorá má vysokú koncentráciu lykopénu.
4. Polyfenoly: Zabráňte zápalu
Jednou z najväčších skupín v SPS sú polyfenoly. Delia sa na podskupiny, ako sú flavonoidy a triesloviny.
Polyfenoly chránia rastliny pred patogénmi a škodcami. V štúdiách tieto zlúčeniny vykazujú vysoký antioxidačný potenciál. „Pôsobia protizápalovo a pozitívne vplývajú na metabolizmus tukov,“ vysvetľuje odborník na výživu Hans Konrad Biesalski.
Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú tieto organické látky - citrusové plody, ovocné plody, zelená, červená a žltá zelenina a bobule.
5. Flavonoidy: Pre zdravý rast buniek
Tieto žlté až modré rastlinné farbivá patria medzi polyfenoly. Majú vlastnosť chrániť rastlinu pred vonkajšími škodlivými vplyvmi, ako je UV svetlo, ale aj pred baktériami a plesňami. Nachádzajú sa hlavne v okrajových oblastiach zeleniny a ovocia, to znamená v šupke a priamo pod ňou. Flavonoidy majú tiež množstvo pozitívnych vlastností pre človeka: Môžu brzdiť zápaly, zlepšovať tekutosť krvi a predchádzať tak srdcovým a obehovým chorobám. Odborník na výživu Hans Konrad Biesalski: „Predovšetkým regulujú bunkový rast, a preto sa o nich často hovorí, že majú preventívny účinok na rakovinu.“.
Obzvlášť veľké množstvo týchto organických látok ponúka citrusové ovocie, ovocné jadierka a červená až modrá zelenina.
6. Katechíny: Prirodzene kontrolujte hmotnosť
Katechíny sú triesloviny, ktoré odpudzujú škodcov, plesne a huby v rastlinách. Z chemického hľadiska patria do veľkej rodiny polyfenolov. Ľudský organizmus by tiež mohol mať úžitok z týchto vysoko účinných antioxidantov. Okrem toho sa zdá, že katechíny priaznivo pôsobia na bunkové steny ciev, čo zabraňuje artérioskleróze. Horké látky sa však stali známymi ako prírodné látky potlačujúce chuť do jedla, ktoré môžu pomôcť pri miernom chudnutí a urýchliť trávenie. Čierny, najmä zelený čaj a kakao, obsahujú veľa tejto organickej látky. Medzi dodávateľmi katechínu sú aj jablká a hrozno.
7. Resveratrol: Pre zdravé cievy
Ďalším členom veľkej rodiny polyfenolov je resveratrol, látka chrániaca rastliny pred parazitmi a napadnutím hubami. Okrem mnohých zdravotných účinkov na človeka, ako sú napríklad protizápalové účinky, je táto bio-látka údajne zodpovedná aj za takzvaný francúzsky paradox. Presné vysvetlenie: Francúzi, aj keď jedia pomerne tukovú a kalorickú stravu, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb ako národy s podobnými stravovacími návykmi. Dôvodom ich dobrého výkonu sa zdá byť pravidelná konzumácia červeného vína - a červené víno alebo hrozno obsahuje obzvlášť vysoké hladiny resveratrolu. „Čím dlhšie slnko svieti na hrozno, tým viac ho víno obsahuje,“ dodáva odborník na výživu Hans Konrad Biesalski. Okrem červeného hrozna túto prírodnú ochranu srdca poskytujú aj maliny a moruše.
8. Sulfidy: Optimálne pre krv
Tieto látky obsahujúce síru účinne bránia predátorom od rastlín. Štipľavý zápach sa vyvíja iba pri zničení tkaniva. Cibuľa a cesnak, ktoré majú vysokú koncentráciu sulfidov, neuniknú, kým nie sú rozrezané. Spúšťačom je látka alicín, ktorá už bola predmetom mnohých štúdií. Hovorí sa o ňom, že zlepšuje tekutosť krvi, znižuje hladinu lipidov v krvi a predchádza artérioskleróze. Účinnosť proti určitým baktériám bola dokázaná aj laboratórnymi testami.
Okrem cesnaku a cibule sa alicín nachádza aj vo všetkých ostatných rastlinách cibule, ako je pór a pažítka.
9. Glukozinoláty: Ostrosť proti nádorovým bunkám
Takzvané krížové rastliny, ktoré zahŕňajú všetky druhy kapusty, ale aj reďkovky a horčice, sa pomocou týchto vonných látok chránia pred škodcami a patogénmi. Glukozinoláty tiež patria k sulfidom v širšom zmysle. Štúdie ukazujú, že tieto látky stimulujú imunitný systém a sú účinné proti voľným radikálom. „Diskutuje sa tiež o tom, že brzdia rast rakoviny,“ uvádza výživový poradca Hans Konrad Biesalski.
Nielen spomínaná zelenina, ale aj žerucha a chren obsahujú glukozinoláty.
10. Kapsaicín: horúčava, ktorá vás robí šťastnou
Predovšetkým priečky chilli a papriky - menej ich semená, ako sa často mylne myslí - obsahujú ostrý alkaloid. Drží dravce ďalej od zeleniny. U ľudí stimuluje trávenie. Je tiež účinný proti baktériám a plesniam. Štúdie sa navyše zaoberajú otázkou, do akej miery kapsaicín obsadzuje špeciálne receptory v nervoch a či je možné tieto poznatky využiť na liečbu bolesti. Štipľavá chuť ovplyvňuje pri žuvaní aj nervy, ktoré potom prenášajú stimul do mozgu. To by malo reagovať uvoľnením o niečo viac endorfínov, takzvaných hormónov šťastia.