Zdravé koučovanie pri chudnutí. Modul 2: Motivácia
1 Modul koučovania k zdravému chudnutiu 2: Motivácia
2 Úvod Bez ohľadu na to, či si myslíte, že niečo môžete dosiahnuť alebo nie, máte pravdu. Henry Ford Prevezmite plnú zodpovednosť za svoj život. Prijmite, že iba vy môžete dosiahnuť svoje ciele a nikto iný.
3 Modul 2: Motivácia Dôležité: absolvujte tento seminár a odpovedzte si na všetky otázky týkajúce sa vašej situácie a vašich cieľov. Toto nie je materiál, ktorý sa dá naučiť pasívne, musíte sa s ním osobne vyrovnať.
4 Správny prístup Trpezlivosť Dlhodobá zmena stravovania (nie diéta!) Žiadny šprint, ale nepretržitý beh Žiadny perfekcionizmus Odhodlanie
5 Sebadisciplína a sila vôle Vôľa je obmedzeným zdrojom Ale: môžete ju časom posilniť Nepreháňajte Po prvé, venujte pozornosť zmene stravovania, cvičte o niečo neskôr Trápenie nie je úspešná stratégia Plán výživy a plán cvičení čo najjednoduchší a najpríjemnejší Potrebuje správnu motiváciu jedna sila vôle Na to, aby ste boli aktívni, nemusíte byť stopercentne motivovaní. Zvyk magickej guľky nerobiť zakaždým nové rozhodnutie
6 PREČO chcete schudnúť? Dva typy motivácie: Čo chcete dosiahnuť (viac energie, vyzerať sexi atď.) Čomu sa chcete vyhnúť (zdravotné problémy spôsobené nadváhou atď.) Napíšte svoju motiváciu čo najpodrobnejšie.
7 PREČO chudnúť - výhody Možné motívy chudnutia: Cítiť sa vo svojej pokožke pohodlne Získavať charizmu a cítiť sa žiaduce Vyzerať dobre na pláži Byť zdravší Žiť dlhšie s lepšou kvalitou života Mať viac energie a vytrvalosti Buďte aktívnejší Opäť zapadajte do oblečenia Viac sebavedomia Majte lepších ľudí Výsledky v práci Užívajte si opäť nakupovanie oblečenia Majte lepšiu náladu Choďte dobrým príkladom pre svoje deti Viac energie na hranie sa s deťmi Zamerajte sa iba na svoje ciele (nie na ciele iných ľudí) Vyhýbajte sa tomu, použite radšej chcem.
8 PREČO chudnúť Predchádzať problémom Niekedy pomáha motivácia, keď si predstavíte všetko, čo by sa mohlo stať, ak neschudnete (čo najdramatickejšie): Stále priberajte Bez dychu, bez energie, užite si život menej Zdraviu škodlivá nadváha Cukrovka Vysoký krvný tlak Srdce Choroby obehového systému, bolesti chrbta, problémy s kolenami atď. Aký by bol váš život o 5, 10 alebo 20 rokov, ak všetko pôjde ako predtým (úprimne)? Ako by si sa cítil? Aký je tvoj život Kolko si minula?
9 Zlomový okamih Kedy ste sa definitívne a definitívne rozhodli pre chudnutie? Vaša fotografia? Kus oblečenia, ktorý sa ti už nehodil? Váhy? Trápny zážitok? Spomeňte si na ten okamih a posilnite ho. Predtým si urobte veľmi zlé fotografie. Vyskúšajte nejaké staré oblečenie, ktoré je pre vás príliš tesné. Pozerajte sa do zrkadla a rozhodnite sa, že už nikdy tak nebudete vyzerať.
10 Stanovte si konkrétne ciele Čo konkrétne chcete dosiahnuť? Napíš si realistický, dosiahnuteľný cieľ, ktorý ťa konkrétne motivuje: čo presne; Kritériá, ktoré ukazujú, kedy bol váš cieľ dosiahnutý Dátum, kedy dosiahnete svoj cieľ Rozložiť cieľ chudnutia na menšie čiastkové ciele Spísať akčný plán Rezervovať čas (v ktoré dni budete robiť čo?) Príklad: Chcem schudnúť až na kilo, Až do kila do ďalších 5 kíl posledných 5 kíl do, kým si chcem udržať svoju novú váhu, budem sa stravovať nízkosacharidovou stravou, nebudem jesť žiaden cukor ani výrobky z múky. Cvičiť budem v pondelok a stredu o 18:00.
11 Stanovené ciele (2) Stanovte si nielen hmotnostné ciele 1 kilogram tuku vs. 1 kilogram svalov Lepšia miera: percento tuku Stanovte si tiež cieľ zmeniť návyky, napr .: Nepijem žiadne sladké nápoje ani džúsy, bez čokolády áno. jedenie a krátka prechádzka Cvičím dvakrát týždenne Ciele fitnes: bežať, plávať dlhšie atď.
12 Odmeňte sa Sústreďte sa na to, aký je to dobrý pocit: Po zdravom jedle si položte otázku, aký dobrý pocit máte Po prechádzke alebo cvičení: ako sa cítite? Oslávte malé úspechy a odmeňte sa (nie jedlom!) Napr. Nové oblečenie, návšteva kina s priateľom, návšteva kúpeľov, noví tréneri, čítanie kníh atď. Spojenie dosiahnutia cieľov s odmenou Nábor priateľov ako darcov darčekov: Dajte niekoľkým priateľom 20 eur a požiadajte ich, aby vám kúpili prekvapenie a zabalili ho do baliaceho papiera kedykoľvek dosiahnete cieľ, môžete otvoriť balíček
13 Vyvarujte sa nástrahám Všimnite si ťažkosti, ktoré by vás mohli zdržať a pripravte si alternatívne plány 1) Ťažkosti a obavy napr. Práca na zmeny => varte vopred alebo si so sebou zoberte proteínový koktail, napr. Hanbím sa v posilňovni => práca s trénerom alebo trénovanie doma alebo voľba iného športu Nájdite jedno alebo dve riešenia pre každý problém, ktorý chcete vyskúšať, a stanovte si termín 2) Prerušenia a vyrušenia Zvážte tiež typické vyrušenia a vopred si naplánujte alternatívne plány, napr .: Priatelia vás pozývajú na športový deň => vopred oznámte priateľom, v ktoré dni nebudete k dispozícii, alebo ich pozvite, aby s vami športovali
14 Sledujte pokrok Vytvorte si denník a sledujte pokrok Vážte každý týždeň, nie denne Prihláste sa do sledovača hmotnosti Ak sa vám nedarí: pozrite sa, čo ste už dosiahli Ľudia, ktorí si vedú denník o jedle, strácajú dvakrát toľko! V ideálnom prípade by ste mali sledovať: Čo jete (stravovací denník): čo, koľko, kedy, ako pripravené, kedy a koľko cvičíte, ako sa cítite, týždenné meranie hmotnosti
15 Udržiavanie motivácie Pamätajte na svoje odhodlanie chudnúť znova a znova: Prečítajte si zoznam dôvodov, prečo chudnete (pozri vyššie). Príspevok je na zrkadle, v chladničke a všade, kde ho vidíte (na príspevku: vaše ciele a motivačné výroky, Napr. Vaše fotografie ako motivácia (nie od modeliek!) Mimoriadne milovaný kúsok oblečenia, do ktorého sa už nezmestíte, zavesený vedľa zrkadla Vyzdobte si svoj byt: ovocie v miske na ovocie, viditeľné trénerky, zelené farby
16 Prineste priateľov na palubu Podpora od vášho životného partnera je obzvlášť dôležitá Komunikácia o cieľoch chudnutia s vašimi priateľmi => Musíte sa zodpovedať Priatelia vás podporujú Je to trápne zlyhať na verejnosti, to vás motivuje k vytrvalosti Zdieľajte svoj denník jedla, možno ho dokonca umiestnite online, hľadajte partnera na chudnutie a/alebo športového partnera súperiť s ostatnými ľuďmi, ktorí sú ochotní schudnúť staviť
17 Priveďte priateľov na palubu Podpora od vášho životného partnera je obzvlášť dôležitá Komunikujte svoje ciele v oblasti chudnutia so svojimi priateľmi => Musíte sa zodpovedať Priatelia vás podporujú Je trápne zlyhať na verejnosti, čo vás motivuje k vytrvalosti Zdieľajte svoj denník jedla, možno ho dokonca umiestnite online, hľadajte partnera na chudnutie a/alebo športového partnera vie s ostatnými ľuďmi, ktorí sú ochotní schudnúť, stavia sa mať štíhlych priateľov * * New England Journal of Medicine
18 Vizualizačná technika, ktorú používajú špičkoví športovci Správny spôsob vizualizácie chudnutia: Predstavte si, ako s ním chudnete, a myslite na jeho dve najdôležitejšie výhody. Myslite na dve najväčšie ťažkosti pri chudnutí, teraz si predstavte najväčšiu výhodu a najväčšiu obtiažnosť, potom to isté s druhou najväčšou výhodou a Príklad na obtiažnosť: keď schudnem, budem v týchto nových šatách vyzerať tak úžasne. Keď mi niekto v kancelárii ponúkne cookie, vždy je pre mňa ťažké povedať nie. Urobte svoju vizualizáciu čo najrealistickejšou
19 Sociálny tlak Vždy tu budú ľudia, ktorí vás budú pokúšať. Možno vám spoja kvalitný čas s jedením s vami. Ukážte im, že sa môžete spolu dobre baviť, bez toho, aby ste nevyhnutne jedli. Neanalyzujte vás srdečne podpora, mal by ti pomôcť kamarát Možno sa boja, že dosiahneš svoj cieľ? Ako stojíte, keď sa vám darí chudnúť? Pripravte sa a pripravte odpoveď
20 Porazte svoje slabšie ja, pomenujte svoje slabšie ja, spoznajte ho Majte konkrétne ciele, vytvorte akčný plán, pripravte prekážky (kedy ste obzvlášť ohrození?) A vopred vytvorte plán zvládania a pripravte konkrétne kroky, aby bol prvý krok čo najjednoduchší: Skryť rozptýlenie (telefón vypnutý, NIE všetkým rozptýleniam) Postoj: Teraz to urobím, urobím to! Venujte pozornosť svojim myšlienkam. Ak začne vaše slabšie ja, myslite na STOP! Spýtajte sa sami seba: Čo vlastne chcete? a vizualizujte svoje ciele, sústreďte sa iba na ŠTARTOVANIE Nebuďte na seba príliš tvrdí (zmes ambícií a vyrovnanosti)
21 Ťažké okamihy Využite všetky motivačné tipy, o ktorých sme tu hovorili, najmä: Prečítajte si zmluvu sami so sebou Prečítajte si dôvody, prečo chcete schudnúť Zamyslite sa nad momentom, ktorý ste sa rozhodli schudnúť Spomeňte si na pocit, ktorý ste vtedy cítili Ty, ak to teraz vzdám, ako budem vyzerať o rok? Ako sa budem cítiť Aké bude moje zdravie? Ak sa teraz vzdám, aký to bude mať dopad, nielen na mňa, ale aj na moju rodinu a priateľov? Predstavte si, ako veľmi budete o hodinu ľutovať, aké plné bude vaše brucho? Aké výčitky si budete robiť? Ako veľmi na seba budete naštvaný?
22 Buďte pozitívni a odpustite si Prijmite samého seba a eliminujte pocity viny Prijmite chyby a malé neúspechy, ale nevyčítajte si to Zvýšte uvoľňovanie kortizónu a sťažte chudnutie Dajte si ruku na srdce a zhlboka sa nadýchnite 3 - 5 Pociťte vďačnosť za svoje telo, za to to funguje a za všetko, čo si urobil správne Metafora 100 krokov na schodisku Čo-pekelný efekt (Teraz to už aj tak nevadí) V prípade šmyku: pokračujte normálne ďalej, nekompenzujte to