Zdravé občerstvenie - na čo si dať pozor na buah
Supermarkety sú plné smoothie, energetických a bielkovinových tyčiniek, ale za údajne zdravým občerstvením sa často skrývajú skutočné cukrové bomby. Mnoho výrobkov je inzerovaných ako „organické“, „prírodné“ alebo „bezlepkové“. Týmto sa teraz dá zarobiť veľa peňazí - ale v skutočnosti neposkytuje žiadne informácie o tom, či je výrobok skutočne zdravý. Nie je vždy ľahké sa zorientovať v širokej škále možností. Čokoládová tyčinka nie je na chudnutie dobrá - samozrejme. Čo však s granolovým barom?
V tomto článku uvádzame Tipy na odlíšenie zdravého občerstvenia od nezdravého. Okrem toho odhaľujeme údajne zdravé občerstvenie a uvádzame alternatívy, ktoré sú skutočne dobré pre zdravie a kondíciu.
5 tipov na výber zdravého občerstvenia
Tip č. 1: Prečítajte si zoznam prísad
V 90% prípadov: Čím kratší je zoznam zložiek, tým sú potraviny zdravšie. Ak je pochopená iba polovica zložiek, je nepravdepodobné, že by občerstvenie bolo prospešné pre vaše zdravie.
Spracovaný biely cukor má dnes zlú povesť. Alternatívne sladidlá, ako je med, agávový sirup alebo fruktóza, by ste však tiež mali konzumovať iba s mierou. Podľa štúdií druhá z nich tiež zvyšuje riziko cukrovky pri pravidelnej konzumácii. Za mnohými prídavnými látkami sa teda skrýva cukor. Vyvarujte sa tiež prísadám, ktoré končí na -ose alebo -syrup: fruktóza, izomaltulóza, dextróza, glukózový sirup, maltózový sirup, ...
Tip č. 2: Vyberte si správne sacharidy
Nízkosacharidová strava sa často hovorí, pretože sacharidy spôsobujú uvoľňovanie inzulínu, a tým na určitý čas blokujú metabolizmus tukov. Oveľa dôležitejšie ako množstvo sacharidov je však druh sacharidu.
Obsahujte celé jedlá ako ovocie, ovsené vločky alebo celozrnné výrobky na rozdiel od vysoko spracovaných potravín, ako sú hranolky, biely chlieb alebo cukríky veľa dobrého: živiny, vláknina, voda a udržateľná energia, ktorá vydrží celý deň. Vláknina zaisťuje pomalšie vstrebávanie sacharidov a pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi. Keď hladina cukru v krvi zostane stabilná, spaľovanie tukov je aktívnejšie. Zdravé občerstvenie teda môže obsahovať sacharidy, ak pochádzajú z nedostatočne spracovaných potravín. Tieto sacharidy vám môžu pomôcť dosiahnuť požadovanú váhu a tiež znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Tip č. 3: Bez cukru neznamená zdravé
Ak je potravina inzerovaná ako „bez cukru“, často sa namiesto nej používajú umelé sladidlá. Aj keď umelé sladidlo neobsahuje žiadne kalórie, štúdie preukázali súvislosť medzi sladidlami a metabolickými chorobami. Keď telo vníma sladkosť, pripravuje sa na trávenie skutočného cukru a uvoľňuje hormón inzulín. To zaisťuje pokles hladiny cukru v krvi, túžbu a zhoršenie spaľovania tukov. Vyhýbajte sa umelým sladidlám ako aspartám, sacharín alebo sukralóza.
Ak máte na výber medzi umelými a prírodnými sladidlami, vyberte si prírodnú variantu. To dodáva minimálne minerály a vitamíny - to sa počíta.
Tip č. 4: Potreba bielkovín môže byť pokrytá bez proteínového prášku
Ak si myslíte, že reklama alebo dodávatelia športovej výživy sú bielkovinový prášok nevyhnutnosťou. Avšak aj vegáni alebo konkurencieschopní športovci môžu pokryť svoje potreby bielkovín prírodnými potravinami bohatými na bielkoviny. Dodatočná dávka bielkovín zvyčajne iba zmenší peňaženku a nemusí to nevyhnutne znamenať, že sa buduje viac svalov alebo sa spaľuje tuk rýchlejšie. Proteínový prášok je vysoko spracovaná potravina a nemá veľa spoločného s čerstvosťou a zdravím.
Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Namiesto investícií do bielkovinového prášku si vyberte napríklad strukoviny, (sójový) jogurt alebo tvaroh.
Tip č. 5: Kombinujte sacharidy s tukom alebo bielkovinami
Ako už bolo spomenuté v tipe 2, sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Veľké výkyvy cukru v krvi rýchlo vedú k chute a zhoršujú spaľovanie tukov. Aby ste medzi jednotlivými jedlami zostali dlhšie sýti a aby ste posilnili spaľovanie tukov, vždy kombinujte akékoľvek sacharidy s nejakými bielkovinami alebo tukmi.
Bielkoviny a tuky sa trávia pomalšie ako sacharidy a preto ťa udrží dlhšie sýty. Napríklad zjedzte niekoľko orechov (tukov a bielkovín) predtým, ako zjete kúsok ovocia (sacharidy), alebo do smoothie pridajte nejaké nesladené arašidové maslo.
5 občerstvenia, ktoré by sa mali konzumovať iba s mierou
Šťavy # 1 (áno, tiež čerstvo vylisované)
V pohári pomarančového džúsu sú ukryté 4 pomaranče. Spočiatku to nemusí znieť príliš zle, ale pohár pomarančového džúsu obsahuje viac cukru ako rovnaké množstvo koly. Zatiaľ čo pohár džúsu sa dá vyprázdniť za pár sekúnd, nejaký čas (a chuť do jedla) uplynie, kým sa skonzumujú 4 pomaranče.
Pri odšťavovaní sa strácajú ovocie: zdravá a sýta vláknina (aj pri džúsoch lisovaných za studena). Zostáva voda, cukor a niekoľko vitamínov. Vďaka vysokému množstvu cukru džúsy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi (a potom opäť klesajú) a pri pravidelnej konzumácii zvyšujú riziko cukrovky.
Náš tip: namiesto investícií do štiav zjedzte celé ovocie. Smoothie môže byť tiež dobrou alternatívou, pretože stále obsahuje zdravú vlákninu.
Grano bary # 2
Okrem sušeného ovocia obsahuje väčšina müsli tyčiniek ďalší cukor vo forme glukózového sirupu, medu alebo javorového sirupu (pozri tip č. 1). Vzhľadom na hustotu kalórií by sa na müsli tyčinky malo pozerať skôr ako na cukríky alebo príležitostný dezert, a preto nepatria do kategórie zdravých pochutín.
# 3 Sušené ovocie
Nie je neobvyklé, že sa sušené ovocie, ako sú hrozienka, brusnice alebo marhule, dodatočne pocukruje a zmieša s oxidom siričitým alebo siričitanmi, aby sa zabránilo hnilobe. Kombinujte sušené ovocie s niekoľkými orechmi, aby ste predišli chute a aby do vášho občerstvenia obsahovali trochu bielkovín a tukov. Kvôli hustote kalórií a cukru by sa malo sušené ovocie konzumovať iba s mierou.
Na rozdiel od sušeného ovocia, lyofilizované ovocie neobsahuje pridaný cukor ani síru. Nízka teplota sušenia mrazením tiež zaručuje, že si ovocie vo veľkej miere zachová všetky vitamíny a minerály. Tie sa pri klasickom sušení strácajú. Z tohto dôvodu sú mrazom sušené plody zdravou alternatívou k sušenému ovociu. To isté platí aj tu: pôžitok s mierou. Aké výhody má lyofilizované ovocie oproti konvenčne sušenému, čerstvému a mrazenému ovociu a keď je horšie ako čerstvé ovocie, nájdete v našom článku: Aké zdravé je sušené ovocie? čítaj.
# 4 ovocné jogurty bez tuku
Tuk je nosičom chutí. Ak sa z jedla odstráni tuk, je menej chutný. Aby sa to vyvážilo, do potravín bez tuku alebo so zníženým obsahom tuku sa najčastejšie pridávajú umelé sladidlá alebo pridaný cukor. Prezrite si teda zoznam prísad alebo vyberte možnosť plnotučného tuku.
# 5 zeleninové lupienky
Zeleninové lupienky obsahujú o niečo menej tuku a soli ako zemiakové lupienky, zvyčajne však oveľa viac cukru. Bez ohľadu na to, či si vyberiete zemiakové lupienky alebo zeleninové lupienky, veľkosť porcie by mala byť obmedzená na hrsť, pretože čipsy akéhokoľvek druhu, na rozdiel od čerstvej zeleniny, majú takmer akýkoľvek zdravotný prínos. Ak ste na výber: čipsy z kapusty alebo kel kapusta sú najzdravšou voľbou.
5 nápadov na recepty na zdravé občerstvenie bez výčitiek
# 1 jablko a arašidové maslo
Jednoduché, lacné a ideálne vziať so sebou. Osmé jablko a kúsky ponorte do trochy arašidového masla.
# 2 Pečený cícer so zeleninou podľa vlastného výberu
Pečený cícer má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a pomaly stráviteľných sacharidov. Môžete ich kúpiť napríklad v tureckých supermarketoch. Zeler alebo mrkvová tyčinka dodajú tejto extra porcii vitamínov a sviežosti.
# 3 uhorka a hummus
Nakrájajte trochu uhorky na prúžky a ponorte ich do hummusu. Super čerstvé, zdravé a chutné! Vďaka vysokej hustote živín a nízkemu počtu kalórií je toto občerstvenie obzvlášť vhodné na chudnutie.
# 4 Physalis & Friends
Zdravé chrumkavé občerstvenie na cestách. Zdravé tuky v kokosovom orechu zabezpečujú pomalšie trávenie prírodného cukru v ovocí. Popoludňajšie minimum teda zostáva stranou a spaľovanie tukov je ovplyvnené len ťažko.
# 5 nočný ovos
Udržuje vás nasýtený na dlhú dobu a v murárskom pohári, ktorý je ideálne vziať so sebou do kancelárie alebo do školy.
- 30 g ovsených vločiek
- 10 g chia semiačok
- 200 ml mandľového mlieka
- ½ nadrobno nakrájaného banánu
- 2 lyžičky Cranberry & Friends
- trochu škorice a kakaa
Vložte všetky prísady do murárskej nádoby a nechajte pôsobiť aspoň hodinu.
Záver
Takmer vždy, čím je menej spracovaná potravina, tým je zdravšia. Mrkva nepotrebuje dômyselný marketing, aby sa predávala ako zdravá. Zoznam zložiek často poskytuje informácie o tom, či je potravina skutočne prospešná pre vaše zdravie. Snažte sa do svojho občerstvenia vždy zahrnúť čerstvé ovocie alebo zeleninu, prijímať málo kalórií a veľa ďalších vitamínov. Cukor akéhokoľvek druhu by sa mal konzumovať s mierou a ideálne by sa mal kombinovať s trochou bielkovín a tukov. Zdravé občerstvenie je prekvapivo lacné a ľahké.