Zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek na mobil
V gastronómii je občerstvenie definované ako jedlo podávané medzi hlavnými jedlami dňa, nie v prehnanom množstve, ktorého úlohou je dodávať telu potrebné živiny a znižovať pocit hladu. Zaradenie občerstvenia do stravy má niekoľko výhod, z ktorých najdôležitejšia je skutočnosť, že zabraňuje prejedaniu sa počas hlavných jedál.
Štúdie ukazujú, že asi 25% denných kalórií pochádza z občerstvenia.
Aj keď ich úlohou je dodávať energiu a tlmiť hlad až do nasledujúceho jedla, výskum v rámci Pravidiel stravovania pre Američanov varuje pred konzumáciou príliš veľkého množstva občerstvenia a tvrdí, že sú dôležitým zdrojom kalórií.
Výskum zároveň naznačuje, že sa zvýšil počet kalórií, ktoré ľudia prijímajú z občerstvenia, a to bez zodpovedajúceho zvýšenia dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny alebo minerály.
To však neznamená, že všetko občerstvenie má negatívne následky na zdravie.
Romedic zaznamenal zoznam zdravých pochutín:
jablká
Stále platí známe odporúčanie odborníkov na výživu konzumovať denné jablko. Tieto plody majú vysoký obsah pektínu, ktorý dodáva pocit sýtosti. Veľké jablká majú okolo 100 kalórií.
Čierna čokoláda
Kus tmavej čokolády má 150 kalórií a zvýšený príjem antioxidantov. Je dôležité, aby čokoláda obsahovala najmenej 70% kakaa.
Obilniny
Všetky cereálie obsahujú vlákninu, takže sú vhodné na zdravé občerstvenie, najmä preto, že sa dajú kombinovať s jogurtom alebo prírodnými džúsmi. 100 gramov obilnín má okolo 100 kalórií a hlavnou výhodou je, že obohacujú obsah vlákniny, ktorý je v strave nevyhnutne potrebný.
Proteínové tyčinky
Pri výbere proteínových tyčiniek treba brať do úvahy niekoľko faktorov: nízky obsah cukru, viac ako 7 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny. Aj keď výber arómy závisí od osobných preferencií, odborníci odporúčajú nezanedbávať nutričné vlastnosti v prospech arómy.
Syr
Syr patrí do kategórie tukov vo vyváženom zozname potravín. Tuk obsiahnutý v syre, konzumovaný v malom množstve, zníži chuť do jedla a zabezpečí pocit sýtosti až do nasledujúceho jedla.
Varené vajcia
Pokiaľ ide o súvislosť medzi vajcami a chudnutím, treba poznamenať, že sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Varené vajcia sa ľahko pripravujú a ak sa obávate svojho vysokého obsahu cholesterolu, môžete sa vzdať žĺtka.
Ochutené vody
Niekedy sa smäd prejaví ako pocit hladu, preto sa odporúča vypiť najskôr pohár vody, keď pocítite hlad. Pre väčšiu chuť môžete do vody pridať uhorku, citrón, malinu, mätu alebo melón. Tieto prírodné príchute, úplne zdravé, uľahčujú hydratáciu.
Avokádo s celozrnnými sušienkami
Avokádo má vysoký obsah vlákniny - avokádo obsahuje 10 až 15 gramov vlákniny - čo znamená, že poskytuje dlhšie sýtosť. Aj kvôli obsahu mono a polynenasýtených tukov (zdravé tuky) je avokádo zdravou voľbou. Ak sa konzumuje s celozrnnými sušienkami, zabezpečí vyvážené občerstvenie, ktoré podporuje odporúčaný denný príjem vlákniny.
Banány a arašidové maslo
Sladké a krémové banány sú spolu s arašidovým maslom vynikajúcim zdrojom vlákniny a nenasýtených tukov. Arašidové maslo by sa však malo jesť s mierou - polievková lyžica má 7 gramov tuku a 63 kalórií. Pri nákupe arašidového masla si tiež prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že nie sú pridané žiadne fruktózové cukry ani kukuričný sirup alebo hydrogenované oleje.
Čipsy z kelu
Kel z kapusty je skvelou náhradou za zemiakové, cukríky alebo sušienky, ktoré môžu obsahovať viac ako 300 kalórií na jednu porciu. Kel je vynikajúcim zdrojom vitamínov (K, A a C) a minerálov (mangán, meď, železo a vápnik). Šálka kelu obsahuje asi 35 kalórií a 3 gramy vlákniny a vynikajúco zvláda chudnutie pásov.
Mandle, kešu a lieskové orechy
Tieto tri občerstvenia sú dobrým zdrojom zdravých tukov a bielkovín na vyrovnanie hladiny cukru v krvi a udržanie energetickej hladiny po celý deň. Vlašské orechy sú tiež plné vlákniny a bielkovín, ktoré uhasia hlad.
Zelené fazule
Zelené fazuľky, bohaté na bielkoviny a vlákninu, sa dajú jesť ako také alebo zahrnúť do rôznych receptov (cestoviny, polievky, hummus).
Naut vyprážané
Vyprážaný cícer sa odporúča najmä pre vegánov alebo vegetariánov, ktorí potrebujú vo svojej strave vyšší príjem bielkovín.
Pistácie
Pistácie sú zdravé občerstvenie, pretože sú plné a sú dôležitým zdrojom bielkovín a vlákniny. Potom pistácie v škrupine opäť oklamú pocit hladu, pretože škrupina vytvára dojem, že porcia je väčšia, ako v skutočnosti je.
grécky jogurt
Ak je potreba bielkovín vyššia, najúčinnejším riešením je grécky jogurt. Obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt - a polovičné množstvo cukru. V závislosti od značky má grécky jogurt medzi 12 a 20 gramami bielkovín.
Tuniak môže
Toto občerstvenie je bohaté na bielkoviny (16 gramov) a poskytuje potrebný denný selén, vynikajúci bojovník proti voľným radikálom. Ak neradi jete obyčajného tuniaka vo vlastnej šťave, môžete pridať korenie a citrón.
pastrami
Plátok bravčového, hovädzieho alebo morčacieho pastrami má medzi 7-11 gramami bielkovín. Musíte si však dať pozor, aby ste vyhľadali značky bez obsahu dusičnanov a skontrolovali množstvo sodíka, pretože pastrami je zvyčajne bohatá na soľ.
Všetky vyššie uvedené možnosti sú zdravé a výživné a môžu vám pomôcť vyhnúť sa nezdravým alternatívam, ktoré navyše ohrozujú vašu postavu.
Pre zaistenie dobrého zdravia si pamätajte predovšetkým tri pravidlá:
Nevynechávajte raňajky.
Nezáleží na tom, že ste ráno na úteku, urobte všetko pre to, aby ste nevynechali raňajky. Ideálne zdravé raňajky by mohli pozostávať z ovocia, zeleniny, jogurtov, varených vajec, čaju alebo mlieka, tvrdia odborníci na výživu.
Jedzte trochu a často
Mnoho ľudí považuje za dobrý nápad stravovať sa zriedka, ale toto je vlastne tá najzdravšia vec. Týmto spôsobom zvyšuje úložnú kapacitu žalúdka. Inými slovami, budete jesť stále viac a viac pri každom jedle. Ideálnym riešením je jesť málo a často.
Dodržiavajte stravovací poriadok
Ideálne je pravidlo troch jedál denne a dvoch pochutín medzi nimi. Interval medzi jedlami by tiež nemal presiahnuť tri, maximálne štyri hodiny. Raňajky by sa mali brať medzi 7:00 a 9:00, prvé občerstvenie o 11:00, obed medzi 13:00 a 14:00, druhé občerstvenie o 16:00 a večera niekde medzi 19:00 a 21:00.