Zdravé raňajky 10 jednoduchých receptov pre každý vkus - rawexotické
Životný štýl blogu o surovej vegánskej výžive a prírodných krásach
Na jednej strane by raňajky mali byť najdôležitejším jedlom dňa, na druhej strane sa im treba vyhnúť, pretože ráno je telo stále v detoxikačnej fáze. Ale veľa raw foodistov a začínajúcich raw foodistov si nemôže vždy dovoliť začať deň hladný kvôli štúdiu alebo práci a potrebujú niečo výživné pre svoj mozog a prácu svalov. Našťastie, raňajky, ktoré podporujú fázu ranného detoxu, sú so surovou stravou absolútne možné!
V tomto článku vás inšpirujem mojimi obľúbenými receptami na vegánske raňajky v surovom stave. Na výber mám rôzne alternatívy: pre tých, ktorí ráno nechutí jesť a radšej detoxikujú; pre tých, ktorí (ako ja) ráno potrebujú vynikajúce sacharidy a bez nich nemôžu dobre fungovať, a pre ľudí, ktorí si ráno radi plnia veci, aby dlho nepociťovali hlad.
Niektoré z týchto receptov si vyžadujú určité plánovanie a prípravu, iné sú bleskové, ale vo všeobecnosti sú všetky super rýchle a ľahké!
Či už chcete urobiť krok k surovej strave, schudnúť, mať viac energie alebo len všeobecne urobiť niečo dobré pre svoje telo, východiskom sú zdravé raňajky.
Ak máte ráno dostatok času, nie je absolútne potrebné jesť hneď po vstávaní. Najskôr vypite teplú citrónovú vodu alebo jednoducho dobrú vodu.
Moje top 4 (vysoké sacharidy)
Pre mňa sú najlepšou možnosťou raňajky s vysokým obsahom sacharidov s ovocnými, smoothie alebo pohánkovými klíčkami. Je to sladké, chutné a zároveň ľahké, hydratuje moje telo a dodáva veľa energie na začatie dňa.
1. Zelené smoothie
Zelené smoothie je dômyselný vynález pre zaneprázdnených ľudí: príprava a umývanie riadu trvá len pár minút a sú nabité výživnými látkami, bielkovinami, enzýmami, sacharidmi a minerálmi. Naplnia vás, navodia dobrú náladu a rozžiaria vašu pokožku. Ak chcete ísť bez kávy, zelené smoothie sú ideálnou náhradou prechodu (najmä ak pridáte nejaké matcha).
Dobre kombinovaný smoothie je ľahko stráviteľný a nevyužíva veľa tráviacej energie, takže sa vaše telo môže sústrediť na ďalšie dôležité úlohy, ako je regenerácia buniek, detoxikácia a tvorivá práca mozgu.
Ak chcete skutočne zdravé zelené smoothie, udržujte dominantnú alkalickú, zelenú časť (60 - 80%). Ak vám zelená chuť trochu prekáža, začnite s menším množstvom a zvyšujte ju, až kým si na chuť nezvyknete, pretože naozaj si treba zvyknúť. Maskujte to menším množstvom ovocia a zázvoru a vašim zdravým raňajkám vám už nebude nič stáť v ceste.
Klasika medzi zelenými smoothies:
- 2 banány
- 300 g špenátu
- 1 cm kúsok zázvoru
- Voda podľa konzistencie
Viac nápadov na recepty nájdete tu: Smoothies
2. Sadenice pohánky
Sadenice pohánky sú pre mňa ideálne jedlo, či už na raňajky, obed alebo večeru. Je tiež ideálny ako občerstvenie po tréningu. Sadenice pohánky sú úžasným zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín v kombinácii s pomalými sacharidmi, vďaka ktorým veľmi pomaly stúpa glykemický index a udrží vás sýty na celé hodiny. Sadenice pohánky sú základné a neuveriteľne bohaté na živé enzýmy.
Existuje veľa spôsobov, ako jesť naklíčenú pohánku. Milujem to so sušenou zmesou bobúľ superfood alebo, ak je to potrebné, so sušenými slivkami (v druhom prípade by ste si mali naplánovať viac času na návštevu toalety).
Tu je môj obľúbený recept s pohánkovými sadenicami: Raňajky Pohánka
V opačnom prípade ich môžete posypať svojou sviatočnou banánovou zmrzlinou alebo smoothie miskou - dodá pokrmu príjemnú sviežosť, obohatenú o ďalšie živiny a poskytne dôvod na extra tvrdé žuvanie.
3. ovocie
Ovocné raňajky sú najrýchlejšie a najkomplikovanejšie raňajky, môžete si ich jednoducho vziať do práce, na univerzitu alebo do školy a vychutnať si ich.
Ovocie je ideálnou voľbou na rýchle ukončenie noci. Trávenie a metabolizmus sa po spánku jemne prebúdzajú, namiesto toho, aby ste telu dali tvrdý úder na obličky kávou a tučnými jedlami.
Ovocné raňajky vám dodajú množstvo životne dôležitých látok a minerálov a nakoniec aktivujú detoxikačné procesy a posilnia imunitný systém. Medzi 7. a 11. hodinou prebiehajú v tele veľmi intenzívne detoxikačné procesy. Keď jete ovocie, najmä v túto dennú dobu, samoliečebné sily tela sa používajú na čistenie namiesto toho, aby sa zbytočne míňali na trávenie tučných a mŕtvych jedál.
Ovocie ráno spôsobuje rýchle a ľahké vyprázdňovanie. Vláknina čistí črevá a robí vás ľahkými, sviežimi a pripravenými na energický deň.
Ak si dáte na raňajky dostatok ovocia, nebudete už kávu potrebovať, pretože prírodný fruktóza robí váš mozog bdelým a plným energie.
Dôležité! Dostatočne neznamená jesť celý banán. Malo by to byť okolo 800 kcal, teda 1 - 1,5 kila. Dávajte pozor, aby ste nejedli spolu sladké a kyslé ovocie, pretože to je veľmi zlá kombinácia pre trávenie. Najlepšie je kombinovať sladké ovocie s iným sladkým alebo polosladkým ovocím, ako sú banány s figami, jablká s hruškami; a kyslé ovocie s inými kyslými plodmi, ako je kivi a ananás. Alebo ich môžete jesť jednotlivo ako jedno jedlo. Tu si môžete prečítať viac informácií o kombináciách a mono jedlách: 6 výhod mono jedál.
4. Banánová zmrzlina (pekný krém)
Čo? Banánová zmrzlina na raňajky? Áno, ale nie každý deň, prosím. Mali by to byť slávnostné alebo nedeľné raňajky.
Na porciu banánovej zmrzliny potrebujete:
- 4-6 lúpaných mrazených banánov
- výkonný stojanový mixér
- Dodatky k chuti: kakaový prášok, bobule, matcha, škorica.
Mixujte, kým nevznikne krémová zmes.
Banánová zmrzlina je chutná sama o sebe. Ak však chcete byť kreatívni, môžete urobiť rôzne variácie. Do mixéra vložte lyžicu surového kakaového prášku na čokoládovú zmrzlinu, bobule na bobuľovú zmrzlinu alebo iné prísady ako matcha, škorica, vanilka atď. Môžete si pripraviť takmer akýkoľvek druh zmrzliny.
Málo sacharidov a náplň
Niektorí ľudia s najlepšou vôľou na svete sa ráno nenasýtia ovocím a smoothies a potrebujú niečo „rozumnejšie“, aby sa dostali na dlhší čas k obedu bez pocitu hladu.
5. Chia puding
Známy chia puding je kontinuálne plniaci pokrm zo surového jedla bez obsahu fruktózy, ktorý si môžete pripraviť bleskovo a vziať so sebou prakticky kamkoľvek. Najdôležitejším dôvodom konzumácie chia semienok je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín (chia semená pozostávajú z takmer jednej pätiny omega-3 mastných kyselín alfa-linolénovej kyseliny). Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, znižujú túžbu po nezdravom sladkom a podporujú rovnováhu tekutín v tele. Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu, horčíka, draslíka, železa a zinku.
Chia puding vyzerá dosť neopísateľne, ale chutí fantasticky. Samotné semiačka majú len ťažko svoju vlastnú chuť, a preto puding chutí to, čo si z neho urobíte. Príprava jedla je hračka! Tu je variant vanilky a maliny:
Zloženie:
- 4 lyžice chia semiačok
- 250 ml domáceho mandľového mlieka, kokosového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
- cca 5 kvapiek vanilkového extraktu
- 1 hrsť čerstvých alebo mrazených malín
- 1 polievková lyžica tmavej surovej čokolády
Príprava:
Podľa chuti vmiešajte do mandľového mlieka asi 5 kvapiek vanilkového extraktu a nalejte mlieko do požadovanej nádoby. Pridajte chia semiačka, premiešajte a nechajte asi 30 minút máčať. Potom znova dobre premiešajte a nechajte cez noc strmšie. Semená gélujú bez použitia akýchkoľvek nástrojov a spojením vytvárajú konzistenciu podobnú pudingu.
Ráno si v mixéri rozmixujte čerstvé alebo rozmrazené maliny. Nalejte Chippudding, posypte hoblinami čokolády a tesne pred konzumáciou ich premiešajte.
Ďalšie recepty, ktoré sú podľa mňa skvelé, nájdete v Project: žiť zdravo a v Kaerlighed.
6. Tvaroh zo surovej zeleniny
Celý svoj predvegánsky život som bol veľkým fanúšikom tvarohu vyrobeného z obyčajného kravského mlieka. Späť na Sibír mi mama vozila z domáceho farmárskeho trhu čerstvý, domáci tvaroh. A teraz si to s čistým svedomím vychutnávam ako plniace ranné jedlo vo vegánskej a surovej verzii.
Geniálny recept na tvaroh nájdete v Ute od spoločnosti Nordisch Roh.
Možnosť pre nesladké jedlo: primiešajte čerstvé bylinky, napríklad pažítku, petržlen, bazalku a pridajte niekoľko kvapiek balzamikového octu.
7. Kokosový jogurt
Kokosový jogurt vám dodá veľa energie na deň a má tú výhodu, že podporuje trávenie priateľskými črevnými baktériami.
Zloženie:
- 1–2 čerstvé kokosové orechy (mäso + voda)
- 2 kapsuly probiotík (použil som túto)
- Štipka vanilky zaisťuje obzvlášť lahodnú chuť.
Už nepotrebujete žiadne prísady.
Príprava:
Vložte kokosovú dužinu všetkých kokosových orechov do mixéra s 1 pohárom kokosovej vody a rozmixujte na veľmi hladkú hmotu. Ak je zmes príliš hustá, pridajte ešte trochu kokosovej vody (ale nenechajte ju príliš zatiecť!). Na vytvorenie hladkej hmoty použite len toľko kokosovej vody. Potom pridajte obsah 2 probiotických kapsúl a všetko pomaly miešajte na najnižšej úrovni. Jogurt dáme na noc do chladničky. Kokosový jogurt potom kysne až do nasledujúceho rána.
Vložte zmes do misy (nepoužívajte prosím kovovú misku! Lepší je porcelán alebo sklo), zakryte potravinárskou fóliou a odložte na teplé miesto (napr. Vedľa ohrievača). Najlepšie ráno, potom si na ďalšie ráno dajte čerstvý jogurt, ktorý si môžete vychutnať na raňajky bez toho, aby ste strácali čas.
8. Kascha
Kascha je v Rusku po stáročia plniacim, čistiacim a prospešným jedlom.
Niektorí z vás už tento dômyselný recept na syr z môjho archívu receptov pravdepodobne poznajú. Má iba 2 zložky (obe sú miestne superpotraviny), je pripravené za menej ako 5 minút (za predpokladu, že pohánka bola vopred naklíčená a ľanové semienko bolo namočené), nie je vyrobené z obilia a nepotrebuje zahriatie. Sadenice pohánky a ľanové semiačka patria k najzdravším potravinám na svete. Nielen, že neobsahujú škodlivý lepok a iné látky, ale sú tiež výrazne bohatšie na živiny a životne dôležité látky ako bežné druhy obilia.
Toto jedlo je tiež veľmi sýte, výživné a detoxikačné. Perfektné na dlhé raňajky bez obsahu fruktózy.
Detox
Ak ráno nemáte skutočný hlad a chcete z ranného detoxu vyťažiť maximum, mám pre vás 2 úžasné recepty: zelený džús a surové vegánske zlaté mlieko.
9. Zelená šťava + plevy psyllium (účinné predĺženie detoxu)
Zelený džús je nápoj, ktorý najlepšie účinkuje, ak sa pije na prázdny žalúdok, pretože transportuje veľa výživných látok do krvi a súčasne jej dodáva kyslík.
Zelený džús nenahrádza zdravé jedlo, je to čistý prísun životne dôležitých látok. Preto sa to nepočíta ako jedlo, ak máte pred sebou celé ráno v práci. Môžete si ich vychutnať v deň voľna alebo ako prvé raňajky a potom po polhodine alebo celej hodine raňajkovať ako obvykle. Alebo si niečo vezmite so sebou v pracovný deň a potom si dajte druhé raňajky v práci. Prípadne si môžete vziať 1 polievkovú lyžicu šupiek psyllia, aby ste odložili pocit hladu do poludnia a zvýšili detoxikačný účinok.
Zelený džús dodáva vášmu telu vlhkosť a energiu na celý deň. Táto základná tekutá superpotravina bohatá na enzýmy je ako požehnanie pre bunky, najmä ráno. Hneď to pocítite. Okrem toho je denný režim džúsov po dobu jedného mesiaca účinným liekom na celulitídu.
Tu je recept na jeden z mojich obľúbených džúsov:
Zloženie:
- 1 veľká uhorka
- 4-5 stoniek zeleru
- 1 zväzok petržlenovej vňate
- 1 jablko (najlepšie regionálne, nie sladké)
- 1/2 citróna (voliteľné)
Množstvo ingrediencií môžete obmieňať podľa svojej chuti, podľa toho, ako chutí najlepšie, a nájsť tak svoj vlastný recept. Hlavnou vecou nie je používať sladké ovocie, inak bude príliš ovplyvnená hladina inzulínu.
Príprava:
Všetko umyte, prípadne uhorku nakrájajte na menšie kúsky podľa veľkosti, na štvrtiny citrón (kôra sa dá použiť aj na bioprodukty), na štvrtiny jablko. Odšťavte všetko.
10. Zlaté mlieko
Pravdepodobne ste už počuli alebo aspoň čítali o hrejivom, farebnom a účinne detoxikačnom zlatom mlieku. Vďaka ľanovému semenu, kurkumu a kokosovému oleju je sýty a detoxikačný a ako detoxikačné raňajky alebo predpoludňajšie raňajky dokáže zázraky.
Recept nájdete tu: Golden Milk raw vegan
Zhrnutie:
Ak máte záujem o prechod na surovú stravu, ale neviete, kde začať, a nie ste pripravení prejsť cez noc, môžete začať nahradením obvyklých raňajok surovou stravou. Môže to byť džús, ovocie, klíčky musli, surový jogurt alebo zelené smoothie. Obedy a večere môžu zatiaľ zostať ako obvykle.
Ak ste v oblasti výživy surovým jedlom úplne nová, odporúčam vám, aby ste zvyšok jedál nechali zatiaľ tak, ako sú, kým nie ste na surové raňajky úplne zvyknutí a užili si ich naplno. Najneskôr keď pocítite výhody tohto živého a vitálneho začiatku dňa, môžete varený obed nahradiť aj smoothie, zeleninovým jedlom alebo šalátom, a niekedy bude čas na večeru.
P.S. Prihláste sa k odberu mesačného bulletinu, aby ste mali stále aktuálne informácie a boli súčasťou svetlej komunity surových potravín! Spojte sa so mnou na Facebooku, Instagrame a Youtube - takže vám neunikne žiadny z lahodných, zdravých receptov a tipov na prírodné krásy. Uvidíte vzrušujúce obrázky a videá z mojich výletov so surovým jedlom, môjho jedla a samozrejme aj mňa!
z Viktórie
Ahoj, volám sa Victoria. Surovú stravu jem od začiatku roku 2013 a milujem ju! Zdravý obraz tela je moja vášeň. Som tiež trénovaná fitnes trénerka a herečka, a preto viem, ako sa orientujem vo fitnes a ženskosti. Tu nájdete tipy a nápady na výživu v surovom jedle, prírodné krásy, fitnes, surové vegánske cestovanie a na to, ako čo najlepšie využiť život v modernom svete.
2 komentáre
Milá Viktória,
ako skvelý článok. Ďakujem za to!
Tiež milujem pohánkové sadenice a zaradila som ich takmer do každého svojho jedla! Predovšetkým vždy chutia dobre, či už sú sladké alebo slané v šaláte 🙂
Och, cítim sa rovnako! Teraz som bol týždeň v Portugalsku a myslel som si, že sa z semiačok pohánky vzchopím, keď budem každý deň intenzívne jesť viac ako 2 mesiace. Ale úplne mi chýbala už po 3 dňoch! Najmä ten dlhotrvajúci pocit sýtosti, ktorý dávajú. A ploché brucho ...
komentáre sú uzavreté.
Spravodaj
Zostaňte naladení!
Prihláste sa na odber môjho čestného informatívneho bulletinu zadarmo a získajte eBook zadarmo „5 receptov na viac energie“ do!
Koučovanie v oblasti zdravia
Cítite sa unavení, chýba vám energia, máte príliš veľa kíl alebo chcete jesť zdravšie, ale neviete, ako začať? Pomôžem vám, aby ste sa vďaka prírodnej výžive cítili štíhlejšie, ľahšie, svižnejšie a energickejšie! Zarezervujte si môj 3-mesačný program ešte dnes a urobte dôležitú investíciu do seba!
MOJE 33 RECEPTOV NA KAŽDÝ DEŇ
Bez chemikálií krásna
Poď aj za mnou
Životný štýl blogu o surovej vegánskej výžive a prírodných krásach