Zdravé raňajky na chudnutie - takto to funguje; s - blázon do behu

funguje

Ako vlastne vlastne zdravo a zdravo raňajkujete pri chudnutí? Sotva nejaká otázka vyvolá viac kontroverzie ako otázka najlepších raňajok. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si dať zdravé a zoštíhľujúce raňajky, bez toho aby vás to nakoniec bolelo v hlave.

V dnešnom blogovom článku sa dozviete:

  • Raňajky - áno alebo nie?
  • Štyri zložky pre vaše zdravé raňajky pri chudnutí
  • Päť zdravých raňajok - najlepšie recepty

Raňajky na chudnutie - áno alebo nie?

Každý trend v stravovaní tvrdí iné. Na jednej strane sú zástancovia raňajok. Tvrdia, že váš metabolizmus potrebuje ráno, aby sa rozbehol, sacharidy. Niektoré štúdie sa dokonca snažia dokázať, že ľudia jedia viac počas dňa, ak vynechajú raňajky. Naproti tomu prerušovaný pôst drží. Ide o to, že ráno máte prirodzene zvýšenú hladinu kortizolu. Kortizol stimuluje spaľovanie tukov a oživuje naše telo, aby bolo aktívne. Mali by sme byť malátni a unavení iba z jedla, ktoré má vysoký obsah sacharidov a uvoľňuje veľa inzulínu. Neraňajkovanie by preto malo dokonca pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, obezitu a inzulínovú rezistenciu a podporiť vás pri odbúravaní tukov.

Pravda je niekde medzi tým. Raňajky hneď po rannom vstávaní rozhodne nie sú potrebné. Ľudia, ktorí večer večer tvrdo trénujú, tí, ktorí sú nedostatočne zásobení, a ľudia so horším metabolizmom tukov, majú prospech z raňajok. (Pozor! Metabolizmus tukov nie je to isté ako chudnutie - pozrite sa tu).

Ak nebudete raňajkovať, môže to viesť k chute po celý deň. Raňajky tiež. Otázka raňajok je na jednej strane individuálna a na druhej strane od nej veľmi závislá, čo raňajkuješ.

Moje odporúčanie na raňajky na chudnutie je:

  • Začnite ráno najskôr vodou, čajom alebo kávou.
  • Počkajte na svoj prirodzený pocit hladu.
  • Ak chcete, skúste raňajky trochu oddialiť.
  • Potom choďte na vyvážené jedlo, ako popisujem v príspevku nižšie.

Realita je samozrejme niekedy iná. V závislosti od toho, ako pracujete a ako ste vo svojej práci flexibilní, pravdepodobne potrebujete individuálne riešenie. Toto si dovoľte! Nemôžete pokaziť Môžete len vyskúšať, s čím ty cítiť sa najlepšie a cítiť sa najmenej hladný po celý deň.

Štyri zložky pre zdravé raňajky pri chudnutí

Nezáleží na tom, či raňajkujete hneď po vstaní alebo niekoľko hodín potom. Vaše zdravé raňajky o chudnutí by sa mali skladať zo štyroch zložiek, z ktorých žiadnu z nich najlepšie nezanedbávate.

Medzi zložky zdravých raňajok na chudnutie patria:

  • Bielkoviny: Bielkoviny sú súčasťou vyvážených raňajok. Ak pripravíte prvé jedlo s vysokým obsahom bielkovín, znížite po celý deň pocit hladu a chuť na sladké.
  • Sacharidy: Aj keď raňajky, ktoré pozostávajú iba zo sacharidov, podporujú túžbu a zvyšujú váš pocit hladu po celý deň, dobre zvolené zdroje sacharidov s dlhým reťazcom vám môžu pomôcť prežiť deň zdravý a fit. Spoľahnite sa na sacharidy s dlhým reťazcom v miernom množstve.
  • Tuky: Niekoľko zdravých mastných kyselín dokonale doplní vaše raňajky a udrží vás dlhšie plné.
  • Zelenina/ovocie: V lepšom prípade už budete mať na raňajky zelenú zeleninu. Môže to byť v podobe zeleného smoothie, ale aj džúsu z jačmennej trávy alebo mojej osobnej tajnej zbrane, Athletic Greens *.

Päťkrát zdravé raňajky - najlepšie recepty na chudnutie

Teraz je to len otázka implementácie! Zdieľam s vami moje obľúbené raňajky recepty na chudnutie. Týchto päť receptov je vyskúšaných a odskúšaných, s vysokým obsahom bielkovín a na dlho vás zasýtia.

Zdravé bielkovinové palacinky

INGREDIENCIE na 8 palaciniek

75g celozrnnej pohánkovej múky 25g chia semiačok
25 g proteínového prášku
1/2 banánu
1/2 lyžičky prášku do pečiva
200ml rastlinného mlieka
voliteľné: kokosový olej na vyprážanie

PRÍPRAVA

Banán pretlačte najemno. Primiešajte všetky suché prísady, potom vmiešajte rastlinné mlieko a banán. Cesto by malo plynulo padať z lyžice. Zahrejte svoju panvicu. V závislosti od povlaku na panvici a vašich preferencií môžete na vyprážanie použiť trochu kokosového oleja. Nalejte asi 1 polievkovú lyžicu cesta z každej placky do panvice a povarte ju z každej strany niekoľko minút.

Cesto na sušienky bohaté na bielkoviny

INGREDIENCIE pre veľkú porciu

1/2 plechovky cíceru (cca 200 g)
1 banán (voliteľný: mrazený)
2-3 termíny Medjool
1-2 lyžice ovsených vločiek
20g pomletých mandlí 1 štipka soli
1 štipka vanilky
1 polievková lyžica vanilkového proteínového prášku
1 čajová lyžička šupky psyllia

PRÍPRAVA

Vložte polovicu plechovky cíceru a jeho tekutiny do výkonného mixéra. Pridajte všetky ostatné prísady okrem šupiek psyllia a pyré dôkladne na najvyšších otáčkach po dobu 60 - 90 sekúnd. Ak sa mixér zastaví, pomôžte paličkou. Iba keď je zmes hladká a nadýchaná, pridáte šupky psyllia. Nechajte hmotu na chvíľu vsiaknuť do misky, potom ju doplňte obľúbenými.

Protean Zoats (Zucchini Oats)

INGREDIENCIE na jednu porciu

60g ovsené vločky
1 cuketa
2 lyžice proteínového prášku
Sladkosť podľa potreby
200 ml vody

PRÍPRAVA

Cuketu nastrúhame a spolu s vodou privedieme k varu. Necháme pár minút dusiť. Potom pridajte ovsené vločky, premiešajte a nechajte znova niekoľko minút máčať. Keď sú ovsené vločky nápadne zahustené, môžete do nich vmiešať proteínový prášok s príchuťou podľa vášho výberu. Doplňte zoats so zálievkami podľa vášho výberu: ovocie, orechové maslo, kakaové hroty alebo čokoľvek iné, čo vás napadne.

Chia puding

ZLOŽENIE do čokoládového pudingu s bobuľami

2-3 lyžice chia semiačok
100 - 150 ml rastlinného mlieka
2 lyžice práškového čokoládového proteínu
Berry

PRÍPRAVA

Chia semiačka necháme máčať v tekutine 1 - 2 hodiny alebo cez noc. Potom dochutíte sladidlami a akýmikoľvek ďalšími prísadami, ako je škorica, kakao alebo vanilka. Chia puding sa dá ľahko kombinovať s jednoduchým ovocným pyré. Za týmto účelom rozmixujem požadované druhy ovocia (napr. Jablká alebo bobule) vo výkonnom mixéri a navrstvím ich na puding.

Zelené raňajkové smoothie

Trikom v tomto smoothie je vysoký podiel zeleniny a málo ovocia s množstvom bielkovín. Udrží vás sýty dlhšie ako ovocné smoothie, po ktorom ste zvyčajne po jednej alebo dvoch hodinách opäť hladní. Ale buďte opatrní: toto nie je pre začiatočníkov so zelenými smoothie!

INGREDIENCIE pre veľký pohár

1 grapefruit
1 lyžička jačmennej trávy
1 hrsť špenátu/kelu/jahňacieho šalátu
1/2 lyžičky škorice
2 lyžice konopného proteínu
1 cm zázvor
200 ml vody

PRÍPRAVA

Jablko nakrájajte na malé kúsky, nakrájajte trochu zázvoru a vložte do výkonného mixéra s ostatnými ingredienciami. Podľa toho, ako hustý krém máte radšej, použijete viac alebo menej tekutiny, ako je uvedené.