Zdravé sacharidy - Koch-Wiki
Obsah
Termín [upraviť]
Pojem sacharidy je v skutočnosti nesprávny. vychádza z krstného mena, ktoré dáva Konstantin Kirchhoff, ktorý predpokladal, že touto skupinou látok sú hydráty uhlíka. To však nie je prípad všetkých sacharidov. Termín Sacharidy je určite vedecky lepší termín. Ale nikto s tým nemôže nič robiť. Takto sa názov sacharidy uchytil a stále používa. Mimochodom, k sacharidom patrí aj vláknina. Ale keďže ich telo nedokáže premeniť na energiu, to znamená, že sa opäť vylučujú, tuky sa v strave tiež oddelia. Tento článok je teda iba o využiteľných sacharidoch.
Čo sú to sacharidy? [ Editovať ]
Chemické zloženie je pre výživu viac-menej nezaujímavé, preto by sme sa tu s ním nemali nudiť. Mali by ste si možno pamätať iba štyri výrazy. To, čo pod všeobecným pojmom cukor bežne rozumieme, sú jednoduché cukry (napríklad glukóza alebo fruktóza), dvojitý cukor, ktorým je napríklad granulovaný cukor známy z kuchyne, dvojitý cukor, ako je fruktóza alebo hroznový cukor, a viacnásobný cukor. Všetky tieto druhy sacharidov sú rozpustné vo vode a chutia sladko. Polysacharidy naopak nie sú alebo sú len slabo rozpustné vo vode a napriek názvu nechutia sladko, ale skôr ako nič. V kuchyni sú známe ako škrob. Zrná obsahujú veľa polyolov, rovnako ako strukoviny.
Sacharidy si rastliny vytvárajú pomocou fotosyntézy. Preto sa takmer výlučne nachádza v bylinných produktoch. Na dodanie tela energii náš obehový systém využíva atómy uhlíka nahromadené v uhľohydrátoch, ktoré sa v bunkách spaľujú kyslíkom za vzniku energie a oxidu uhličitého. Mimochodom, najväčším spotrebiteľom tejto energie získanej zo sacharidov je mozog, ktorý je tiež najväčším spotrebiteľom energie v tele.
Zdravie [upraviť]
Ako jediná látka z troch dodávateľov energie pre telo sa zaobídete úplne bez sacharidov bez toho, aby ste museli čakať na zdravie. Bohužiaľ iba teoreticky. Pretože pri rastlinnej strave prijímame aj vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre život. Samotné sacharidy sú však čistými zdrojmi energie a môžu byť nahradené tukmi a bielkovinami. Okrem toho vzdať sa sacharidov znamená aj vzdať sa vlákniny, ktorú potrebujeme na trávenie. Sacharidy a vláknina navyše zaisťujú, že sa budete cítiť plní. Predpokladá sa teda, že ak budete jesť menej sacharidov, budete ich jesť viac.
Strava [upraviť]
V súčasnosti je v Amerike veľkým hitom low carb Strava. Mnoho známych tvárí inzeruje túto formu stravovania. Niekedy dokonca dostanete Big-Mac v McDonalds, ktorý sa zaobíde bez rožku ako nosiča sacharidov. Z vedeckého hľadiska však nezáleží na tom, či sa vyhýbate sacharidom alebo tukom. Je nevyhnutné, aby ste konzumovali menej kalórií, ako spotrebujete. Energetická bilancia je rozhodujúca.
Ďalej sa zistilo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vždy vedie k posunu od rastlinných produktov k živočíšnym. Logické, pretože rastliny teraz obsahujú väčšinu sacharidov. To nie je rozhodujúce pre energetickú rovnováhu tela, ale dá sa predpokladať, že iné látky ako vitamíny alebo stopové prvky sú menej dostupné. Niekedy úplne z toho, že živočíšne jedlá spotrebujú mnohonásobne viac zdrojov ako tie rastlinné.
Strava [upraviť]
Pre výživu je obzvlášť dôležité, aby ste konzumovali čo najmenej prázdnych sacharidov a čo najviac komplexných sacharidov. Sú tiež známe pod pojmami zlé (t.j. prázdne) a dobré (t.j. komplexné) sacharidy.
Komplexné sacharidy obsahujú okrem zdroja energie aj mnoho ďalších látok. Najmä vlákninu, vitamíny, stopové prvky a minerály. Aj keď majú rovnako veľa kalórií ako prázdne uhľohydráty, zaisťujú, že ste dlhšie sýti a že konzumujete dôležité prísady. Celozrnné cestoviny, celozrnné výrobky všeobecne, ovocie, zemiaky, fazuľa, sója alebo ryža (najlepšie celozrnná ryža) sú nosičmi týchto komplexných sacharidov. Ak ráno nahradíte pšeničnú roládu za celozrnnú, za cestoviny so zemiakmi alebo celozrnnými rezancami, ak doplníte obed množstvom zeleniny, potom ste pre svoje zdravie už veľa získali. Ak večer vypustíte sladkosti a hranolky zo žalúdka a zrieknete sa sladených nápojov, ste vpredu.
Produkty [upraviť]
Tu buďte opatrní. V hotových výrobkoch sa zvyčajne spracuje viac prázdnych sacharidov, ako sa očakávalo. Ukážka z mojej praxe. Nízkotučné jogurty boli vždy dôležitou potravinou v mojom stravovacom portfóliu (tu značku vynechám). Až po neskoršom pohľade na výživovú tabuľku boli na každú sto gramov produktu 4 gramy cukru, teda 4 percentá cukru. Pre rozumnú stravu by bol určite lepší jogurt s 3,5 percentami tuku bez cukru.
Rovnako ako tuk, aj cukor je dôležitým nosičom arómy. To je dôvod, prečo priemysel používa veľa cukrov v mnohých potravinách na zlepšenie chuti. V priemysle ide o to, aby sa z produktu, ktorý je lacný na výrobu, stal chutný, a preto ľahko predateľný produkt, ktorý sa dá predať za dobré ceny. Z tohto dôvodu sa cukor v mnohých hotových výrobkoch hojne používa ako nosič príchutí. Existujú aj látky zvyšujúce chuť a v neposlednom rade škroby, ktoré zahusťujú tekutiny. Toľko sacharidov sa skrýva v hotových výrobkoch, ktoré vlastne nie sú potrebné. Preto ľudia radi hovoria o tlači Pasca na cukor. Takže v mnohých potravinách je cukor, aj keď tam vlastne nemáte podozrenie. Pri nakupovaní teda majte oči otvorené.
Najlepšie je vyhnúť sa hotovým výrobkom čo najviac. Keď si kupujete čerstvé výrobky, môžete si byť istí iba tým, čo konzumujete. Predovšetkým si môžete sami určiť, koľko sacharidov vaše jedlo obsahuje. Jedine tak si môžete byť istí, že sa stravujete skutočne zdravo.
Ešte slovo k štítku bez cukru na mnohých sladkostiach. Cukor v skutočnosti sladenie týchto cukríkov nerobí. Používajú sa sladidlá. Napriek tomu majú tieto cukríky vysoký obsah sacharidov. Pretože musíte vyrobiť aj určitú nasateľnú hmotu. Ak sa pozriete na kalorickú tabuľku týchto cukríkov, zistíte, že tieto cukríky obsahujú toľko kalórií, ako keby boli sladené cukrom. Falošný. Táto metóda nie je tak výrazná ako pri diéte s nízkym obsahom tukov (nie nadarmo je napísaná na rôznych obaloch vínových žuvačiek bez tuku na obale), mali by ste však tiež venovať pozornosť, najmä ak nechcete konzumovať príliš veľa sacharidov.