Zdravé stravovanie 9 dôležitých základných pravidiel, ktoré by ste mali vedieť
Foto: Antonina Vlasová/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 2. apríla 2018
Zdravé stravovanie je niečo, na čo by mal myslieť každý. Pretože to, čo jedlo jeme každý deň, má veľmi silný vplyv na to, ako sme zdraví a ako sa cítime.
Našťastie sa povedomie o zdravej výžive čoraz viac dostáva do povedomia verejnosti. Pretože v našich zemepisných šírkach existuje obrovský problém s obezitou, je to samozrejme veľmi dôležité.
V nasledujúcom článku vám pomocou 9 základných pravidiel poskytnem rôzne tipy, ktoré sú dôležité pre vyváženú stravu.
Definícia zdravého stravovania
Ak hovoríme o zdravom stravovaní, názory sa často rozchádzajú. Medzitým však existuje veľa faktov, ktoré je možné vedecky dokázať.
Každý, kto vám hovorí, že táto alebo tá forma výživy je najzdravšia, preto veľa nechápal. Pretože vegánska aj nízkosacharidová strava môžu byť nezdravé, ak sa neberú do úvahy určité veci.
Celkovo správna definícia zohľadňuje niekoľko faktorov. Patria sem nasledujúce!
Zdravá výživa to zaručuje.
že všetky základné mikroživiny a makroživiny sú absorbované v dostatočnom množstve a preto nedochádza k ich nedostatku.
že sa zabráni nadváhe a podváhe.
že nemôžu vzniknúť choroby spojené s výživou.
že sa udržiava a zlepšuje celkové zdravie ľudí.
1.) Základ zdravej výživy
Tento prvý tip je takpovediac základom zdravej výživy. Ak sa to nebude brať do úvahy, všetky nasledujúce tipy strácajú na dôležitosti.
Nejde o nič iné ako o štruktúru jedla, ktoré konzumujeme každý deň. Presnejšie, stupeň spracovania potraviny.
Čím viac je potravina spracovaná, tým menej mikroživín a vlákniny obsahuje.
Ale keďže medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky, je to samozrejme zlé. Pretože veľa z týchto látok je nevyhnutných, a preto sa musia pravidelne prijímať v potrave, aby nedošlo k ich nedostatku.
Základné pravidlo číslo 1 pre zdravú výživu je preto: Jedzte čo najviac nespracovaných potravín. Konkrétne to znamená: Celozrnný chlieb namiesto bieleho pečiva, domáci jogurt s ovocím namiesto hotového ovocného jogurtu s prídavkom cukru a čerstvé mäso namiesto spracovaného mäsa (klobása, šunka.).
Sú to samozrejme iba tri príklady, ale myslím si, že to vám dá veľmi dobrú predstavu o tom, o čom hovorím.
Ak budete postupovať podľa tohto pravidla, vaša strava sa automaticky stane zdravšou. Praktické, že?
Samozrejme sa nemusíte úplne zaobísť bez všetkého, čo je trochu viac spracované. Ale 80 až 90% kalórií, ktoré konzumujete, by malo pochádzať z čo najprirodzenejších potravín. Potom ste v tom viac ako dobrí.
2.) Jedzte pestro a vyhnite sa tak deficitom
Okrem konzumácie čo najprirodzenejších potravín by ste mali pre zdravú výživu dbať aj na rozmanitosť.
Pretože ak budete jesť vždy len rovnaké jedlá, je pravdepodobnosť, že budete konzumovať menšie množstvo mikroživiny, podstatne vyššia. Ak sa naopak stravujete pestro a dodržujete aj prvé základné pravidlo, potom je pravdepodobnosť výskytu nedostatku podstatne nižšia.
Pestrá strava tiež zaručuje, že vám nehrozí riziko pravidelného prijímania väčšieho množstva možných znečisťujúcich látok.
Nechápte ma zle, hlavne v nemecky hovoriacich krajinách je kvalita jedla extrémne vysoká. Niektoré potraviny ale stále obsahujú látky, ktoré nechcete konzumovať vo vyšších dávkach každý deň.
Patrí sem napríklad ortuť, ktorá je vo väčšom množstve obsiahnutá v tuniakoch.
3.) Uistite sa, že máte dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín
Potom, čo sme v prvých dvoch bodoch diskutovali takpovediac o základoch zdravého stravovania, môžeme teraz uviesť niečo konkrétnejšie. Presnejšie, táto časť sa bude zaoberať takzvanými omega-3 mastnými kyselinami.
Omega 3 mastné kyseliny majú všeobecne protizápalový účinok. Ak prijímate omega 3 a omega 6 mastné kyseliny v pomere približne 1 ku 4, podľa vedeckých údajov je to spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Pôsobivé účinky, však?
Preto by ste sa mali ubezpečiť, že prijímate dostatok omega 3 mastných kyselín a tiež skontrolovať svoju spotrebu omega 6.
Omega 6 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový a kukuričný olej. Olivový olej naopak neobsahuje takmer žiadne omega 6 mastné kyseliny.
Ak teda konzumujete veľa prvých spomenutých olejov, je úplne rozumné nahradiť niektoré z nich olivovým olejom.
V prípade omega 3 mastných kyselín je pre ľudí skutočne nevyhnutná iba jedna mastná kyselina, t. J. Životne dôležitá. Menovite takzvaná kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa vyskytuje napríklad v ľanových semenách alebo v semenách chia.
Problém však je, že ALA prevádzame pomerne zle na formy, ktoré sú pre nás skutočne dôležité. Presnejšie, podľa štúdií sa ALA premieňa iba na približne 4 až 6% na dôležité formy DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová).
Pretože veľa ľudí dnes konzumuje príliš veľa omega 6 mastných kyselín, podľa autorov štúdie, ktorých sme práve citovali, možno tiež očakávať, že tento konverzný pomer bude o 50% nižší. To by znamenalo, že by to boli iba 2 až 3%.
Z tohto dôvodu by ste sa mali uistiť, že zjete najmenej jednu alebo dve porcie morských rýb s vysokým obsahom tuku týždenne. Pretože už obsahuje omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom nazývané EPA a DHA.
4.) Pochopte energetickú bilanciu
Na jednej strane naša strava zaisťuje, že absorbujeme všetky potrebné živiny. Na druhej strane, kalórie, ktoré konzumujeme prostredníctvom jedla, tiež určujú, či chudneme, priberáme alebo či je percento nášho telesného tuku približne rovnaké.
Ak je množstvo kalórií, ktoré v daný deň prijmeme, vyššie ako náš energetický výdaj, priberáme. Toto sa tiež nazýva nadmerné kalórie.
Ak je množstvo kalórií, ktoré v daný deň prijmeme, menšie ako náš energetický výdaj, schudneme. Toto sa tiež nazýva deficit kalórií.
Ak je množstvo kalórií, ktoré prijmeme v ktorýkoľvek deň, zhruba rovnaké ako náš energetický výdaj, nebudeme ani priberať, ani chudnúť. Toto sa tiež nazýva vyvážená energetická bilancia.
Ak tomu rozumiete, potom poznáte najdôležitejší faktor, ktorý určuje, či chudnete alebo priberáte. Teraz by ste mali využiť tieto znalosti a uviesť svoju váhu do normálneho rozsahu. Pretože nadváha aj podváha súvisia s negatívnymi účinkami na naše zdravie.
Ak chcete schudnúť, mali by ste samozrejme brať do úvahy aj iné faktory ako deficit kalórií. Patrí sem napríklad dostatočný príjem bielkovín, aby sa zabránilo rozpadu svalov.
Na kontrolu dennej spotreby kalórií je najlepšou voľbou presný fitness náramok.
5.) Vláknina a zdravá strava
Jedným bodom, ktorý je tiež potrebné vyriešiť, je dostatočný príjem vlákniny.
Vláknina má 4 hlavné účinky, ktoré sú dôležité pre zdravie:
1.) Niektoré vlákniny, ako je beta glukán z ovsených vločiek, môžu mať pozitívny vplyv na hladinu nášho cholesterolu.
2.) Vláknina môže znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Vďaka tomu neklesne toľko a nedostanete tak rýchle návaly hladu.
3.) Rozpustná vláknina sa môže účinne použiť proti zápche.
4.) Niektoré vlákna, ktoré majú prebiotický účinok, podporujú rast dobrých baktérií v našich črevách a tým prispievajú k zdraviu čriev. Pretože to má obrovský vplyv na naše celkové zdravie, je tento bod jedným z najdôležitejších.
Celkovo je ľahké pochopiť, prečo by sa vláknina mala ako súčasť zdravej výživy konzumovať vždy v dostatočnom množstve.
Dobré základné pravidlo je okolo 30 gramov denne. Ak konzumujete príliš málo vlákniny, na mojom blogu nájdete aj zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny.
6.) Neprepadajte mýtom
Mnoho trendov sa vyvíja aj v oblasti výživy, aby sa zarobili peniaze. Uistite sa, že používate iba skutočne vedecky založené metódy.
Zároveň si musíte uvedomiť, že dôležité je to, čo robíte po dlhú dobu. Týždeň zdravého stravovania vám za rok urobí takmer nič. Zmeňte svoje stravovacie návyky malými krokmi a vždy sa uistite, či je vhodné na každodenné použitie.
7.) Voda, čaj a káva namiesto sladkých nápojov
Pitie väčšieho množstva sladkých nápojov každý deň nemá nič spoločné so zdravou stravou. To mimochodom platí aj pre ovocné džúsy.
Iste, pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu je niečo skvelé. Ale namiesto toho, aby ste každý deň vypili liter pomarančového džúsu z koncentrátu pomarančového džúsu, mali by ste radšej zjesť pár pravých pomarančov. Je to preto, lebo poskytujú viac vlákniny a viac mikroživín.
Preto sa uistite, že nekonzumujete príliš veľa sladkých nápojov. Najmä nie nápoje, ktoré pozostávajú iba z cukru, aróm a rôznych ďalších E čísel. Myslím, že viete, ktorý z nich tým myslím.
8.) Vyvarujte sa trans-tukov a veľkého množstva spracovaného mäsa
Zatiaľ čo prirodzene sa vyskytujúce trans-tuky neboli v štúdiách spojené s negatívnymi účinkami na zdravie, situácia je iná v prípade tých, ktoré vznikajú pri spracovaní potravín.
Tu pozorovacie štúdie ukazujú, že zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Tento typ transmastnej kyseliny je tiež spájaný so zvýšenou tendenciou k zápalu.
Celkovo by ste preto mali byť opatrní, aby ste nekonzumovali príliš vysoké množstvo transmastných kyselín, ktoré sa produkujú pri výrobe potravín.
Ďalšou potravinou, ktorá by sa nemala nadmerne konzumovať, je spracované mäso. Toto je vlastne skupina potravín, ktorá okrem iného zahŕňa klobásu, šunku a ďalšie výrobky. Tieto výrobky sú vysoko spracované a nezdravé.
Celkovo by spracované mäso nemalo byť bežnou súčasťou zdravej výživy. Každú chvíľu je malá porcia v poriadku.
9.) Jedzte dostatok ovocia a zeleniny
Toto základné pravidlo už pravdepodobne poznáte, ale keby tu nebolo, potom by tento príspevok jednoducho nebol úplný.
O ovocí a zelenine je známe, že sú zdravé, pretože poskytujú vlákninu, mikroživiny a fytonutrienty.
Z tohto dôvodu by ste ho mali vždy zahrnúť do svojho jedálnička dostatok.
Poradím vám, aby ste používali najmä odrody bohaté na mikroživiny.
V prípade ovocia sem patria predovšetkým bobule, napríklad maliny alebo čučoriedky. Pokiaľ ide o zeleninu, zvlášť sa odporúča špenát, brokolica, kel, paprika, karfiol a ružičkový kel.
Len sa uistite, že pravidelne konzumujete niektoré zo spomenutých odrôd a kombinujete ich s iným ovocím a zeleninou, ktoré sú sezónne a regionálne dostupné.
Mimochodom, pri chudnutí sa dá ovocie a zelenina veľmi účinne použiť aj proti hladu.
Dobrým základným pravidlom je konzumovať okolo 500 gramov ovocia a zeleniny (celkovo) denne. V závislosti na tolerancii môžeme ponúknuť aj viac.
Recepty
Recepty, ktoré sú vhodné pre zdravú výživu, by mali brať do úvahy čo najviac z vyššie uvedených bodov.
Na mojom blogu nájdete recepty s nízkym obsahom sacharidov a recepty na fitness v zodpovedajúcich kategóriách.
Záver
Okrem zdravej výživy by ste sa samozrejme mali tiež postarať o dostatok spánku a nejaké cvičenie. Nemusí to byť nutne šport, dlhé prechádzky sú úžasná činnosť, ktorá prospieva vášmu zdraviu.
Ak máte nejaké otázky týkajúce sa výživy alebo chcete niečo pridať, zanechajte prosím komentár ako vždy a ja vám odpoviem.