Zdravé stravovanie chleba - BZfE

Chlieb dodáva nielen energiu, ale aj cenné živiny. Celozrnný chlieb obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu nachádzajúcu sa v celozrnných výrobkoch.

Zloženie chleba

chleba

Chlieb poskytuje množstvo základných živín a vlákniny. Celozrnný chlieb predovšetkým stále obsahuje takmer všetky zložky zrna, najmä:

  • Sacharidy vo forme škrobu - ideálny zdroj energie
  • Vláknina - vlákno je jedným z našich najdôležitejších zdrojov vlákniny
  • veľa minerálov, najmä železo, horčík a zinok. Železo je zložkou krvi a svalového pigmentu a transportuje kyslík. Horčík reguluje excitačné procesy v nervoch a svaloch (srdcový sval) a zinok je dôležitý pre náš imunitný systém.
  • rastlinný proteín - dôležitý bunkový stavebný blok a dodávateľ energie
  • Vitamín B1, ktorý posilňuje koncentráciu, pamäť a vytrvalosť, a preto je našim „nervovým vitamínom“; Vitamín B6, ktorý je dôležitý pre metabolizmus a tvorbu krvi.

Druh múky a obsah výživy

Živiny v zrne nie sú rovnomerne rozložené: Zatiaľ čo endosperm (vnútorná strana zrna) obsahuje hlavne škrob a bielkoviny, väčšina vitamínov, minerálov a vlákniny je vo vonkajších vrstvách zrna.

Pri celozrnných múkach sa melú aj vonkajšie vrstvy zrna, takže veľká časť cenných prísad je obsiahnutá v celozrnnom chlebe. V extrakčných múkach, najmä v pšeničnej múke typu 405, naopak zostáva len časť výživných látok, pretože vonkajšie vrstvy boli počas mletia odstránené. Čím je druh múky vyšší, tým je múka podstatnejšia.

živina

Obsah v chlebe z pšeničnej múky (biely chlieb)

Zdroje: Hodnoty analýzy Inštitútu Maxa Rubnera, Inštitútu pre bezpečnosť a kvalitu zrna, Detmold; S. W. Souci, W. Expert a H. Kraut 2020: Zloženie potravy. Výživové tabuľky, BLS

Chlieb prispieva k zdravej strave

Každý, kto konzumuje predovšetkým celozrnný chlieb a iné jedlá s vysokým podielom vlákniny (výrobky z obilia, zelenina, ovocie), má už teraz veľmi dobrý základ pre plnohodnotnú stravu. Pretože strava s vysokým podielom vlákniny a komplexných sacharidov obsahuje celkovo:

  • menej tukov s nepriaznivými (nasýtenými) mastnými kyselinami,
  • menej cholesterolu,
  • menej živočíšnych potravín,
  • menej cukru,
  • zložitejšie sacharidy (škrob),
  • stredná hustota energie (mierne kalórie).

Pre vyváženú stravu a pre udržanie dobrého zdravia sú potrebné vlákniny z obilnín, ako aj ovocie a zelenina. Celkový príjem vlákniny pre dospelých by mal byť 30 až 40 gramov denne. Najmenej polovica vlákniny by mala pochádzať zo zŕn a zvyšok zo zeleniny a ovocia.

Glykemický index a strata živín

Glykemický index (GI) naznačuje vplyv potravín na hladinu cukru v krvi. Chlieb a cereálne výrobky vyrobené z celých zŕn majú nižší glykemický index ako výrobky z bielej múky.
Na prevenciu obezity a cukrovky sa odporúča jesť veľa sacharidov s nízkym GI, ako sú (celozrnné) pečivo, cestoviny, ryža alebo obilné vločky, ako aj ovocie a zelenina. Pretože sa sacharidy do krvi dostávajú iba pomaly, zabráni sa nežiaduco vysokej hladine cukru v krvi. Metabolizmus inzulínu je tiež menej namáhaný.

Účinky vlákniny

Potravinová vláknina je nestráviteľná zložka rastlín, ktorá neposkytuje žiadnu energiu. Napriek tomu nie sú zbytočné, sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Zrná obsahujú hlavne vlákninu, ktorá má priaznivý vplyv na činnosť čriev.

Vláknina stimuluje žuvanie a dlhotrvajúce sýtosti. Najdôležitejším účinkom vlákniny z obilia je jej vplyv na črevo: Pretože vláknina nie je trávená v ľudskom tenkom čreve, končí v hrubom čreve spolu s ďalšími nestrávenými zvyškami potravy. Tu môžu vďaka svojej chemickej štruktúre viazať vodu, napučiavať a tým zväčšovať črevnú výplň. Niektoré z vlákniny slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré žijú v hrubom čreve. Pri dostatočnom príjme vlákniny sa črevné baktérie môžu rýchlo množiť a ich bunky tiež prispievajú k rozšíreniu črevného obsahu. Lepšie naplnenie čreva je stimulom pre svaly hrubého čreva, aby rýchlejšie odstránili zvyšky potravy z čreva.

Robte si nátierky sami

Avokádový krém
Ošúpte a roztlačte zrelé avokádo a zmiešajte s citrónovou šťavou, soľou, korením, cesnakom, štipkou cukru a podľa potreby trochou jogurtu.

Krémový syr a bylinkový krém
Krémový syr okoreňte nasekanými čerstvými bylinkami, ako je bazalka, tymián alebo pažítka, a trochou fety alebo parmezánu. Ak máte radi, môžete primiešať aj nadrobno nakrájanú šunku alebo salámu.

Zemiaková a zeleninová nátierka
Zvyšky varených zemiakov roztlačte a dolaďte napríklad mrkvou, zelerom alebo inou zeleninou z predchádzajúceho dňa, medvedím cesnakom a nasekanými vlašskými orechmi.

Čokoládový a orechový krém
Jadrá lieskových orieškov najemno pomelieme a premiešame s mäkkým maslom. Plnotučné mlieko alebo tmavú čokoládu zahrejte na vodnom kúpeli a pridajte do zmesi, všetko dobre premiešajte a nalejte do pohára.

Banánová a orechová nátierka
Banánové pyré zmiešame s kakaovým práškom a nasekanými orechmi.

Marhuľa a dátumová nátierka
Sušené marhule a datle nasekáme v mixéri a zmiešame s mandľovým maslom, škoricou a trochou pomarančového džúsu.

Tipy na ukladanie nátierok

Pomazánky s čerstvými ingredienciami by sa mali skladovať tesne uzavreté, chladné a spotrebované do niekoľkých dní. So základom zo strukovín, orechov a semien sa dá pasta vyrobiť trvanlivou tak, že ju uvaríte, stále miešate a vlejete do čistých murárskych pohárov. Potom nátierka dorazí pekne zabalená ako darček.