Zdravé stravovanie v kancelárii - odborník na kancelársky nábytok
Základným princípom zdravej výživy je rozmanitosť. Je dôležité dodávať telu rôzne živiny, aby sme ho v rôznych oblastiach vybavili, posilnili a udržali ho vitálny. Rôzne oblasti života však vyžadujú určité rozdiely.
Športovec by mal dodávať telu množstvo vitamínov, bielkovín a málo sacharidov, aby posilnil rast svalov. Pre zamestnancov, ktorí sú stále v pohybe a veľa pracujú na čerstvom vzduchu, sú ideálne výdatné jedlá. Pretože tieto sa dajú lepšie rozložiť telom a dlhodobo vás zasýtia. Ale čo pracujúci ľudia v každodennom kancelárskom živote. Sedavé zamestnanie si vyžaduje ľahkú stravu. Ľahko sa odbúrava v tele, udržuje ho v pohybe bez toho, aby sa dokázalo hýbať, a ponúka neustálu pamäť sústredenia.
Začiatok dňa
Foto: lassedesignen/fotolia.com
Perfektný štart sa začína vyváženými raňajkami. To by bolo ideálne doma s rodinou, pretože to nielen posilňuje súdržnosť a vašu vlastnú psychiku. Pre telo je tiež dobré začať deň uvoľnene.
Raňajky ako prvé jedlo dňa dopĺňajú počas noci vyprázdnenú zásobu energie. Obzvlášť dôležité sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny v podobe celozrnných výrobkov, müsli a sušeného ovocia. Ďalšími dôležitými zložkami, ktoré obnovujú rovnováhu vitamínov, sú ovocie a mlieko. Deň teda začína koncentrovaným a efektívnym začiatkom.
Ak nemôžete ráno raňajkovať doma, mali by ste tak urobiť v kancelárii na začiatku pracovného dňa.
Čerstvo pripravené sendviče s rôznymi polevami a prísadami si môžete pripraviť aj v kancelárii na pracovný deň. Je dôležité používať celozrnné výrobky a do hry vniesť ovocie a zeleninu. Alternatívne existuje aj müsli s celozrnnými cereáliami, ktoré sa dajú rýchlo pripraviť na pracovisku. Suché zmesi pšeničných otrúb, obilných vločiek a sušeného ovocia sa ľahko skladujú v kancelárii a dajú sa rýchlo spracovať na prírodný jogurt alebo mlieko.
Okrem energického začiatku dňa majú plné raňajky výhodu aj v znížení chuti na sladké. Ale malé občerstvenie medzi nimi je vždy povolené. Telo je pravidelne zásobované energiou v podobe ovocia alebo sušeného ovocia a orechov, ktoré udržujú stabilnú koncentráciu, najmä pri kancelárskych prácach.
Vláknina ako základný kameň
Vláknina je obzvlášť dôležitá pre zdravé stravovanie v kancelárii. Jedná sa zväčša o nestráviteľné polysacharidy, teda o sacharidy. Nachádzajú sa v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a v malom množstve aj v mlieku.
S podielom 41 percent sú obilné výrobky najdôležitejším zdrojom vlákniny. Zatiaľ čo ovocie obsahuje 21 percent a zelenina 16 percent. Müsli na raňajky sa dá dobre kombinovať s mandľami, datľami a figami ako prídavok, pretože obsahujú 10 percent vlákniny.
Pšeničné otruby, ľanové semienko a psyllium sú ideálne raňajky, pretože tieto potraviny obsahujú okolo 50% vlákniny. Vo vode sa môžu viazať až 100-násobok svojej vlastnej hmotnosti. Je preto veľmi dôležité piť dostatok tekutín, najmä ak osobitne konzumujete vlákninu ako ľanové semienko alebo pšeničné otruby, preto je dobré pripraviť si ranné musli s mliekom.
Výživový účinok
Prečo je vláknina v každodennom kancelárskom živote taká nevyhnutná, sa ukazuje na jej výživovo-fyziologickom účinku. Vláknina je nestráviteľná, a tak stimuluje žalúdok a črevný trakt. Majú tiež schopnosť viazať vodu, čo znamená, že napučiavajú. To prináša rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti bez toho, aby ste ráno namáhali telo.
Z výživového hľadiska má vláknina schopnosť viazať cholesterol a eliminovať ho v stolici. To vedie k zníženiu hladiny cholestínu a tým k prevencii chorôb. Možným dôsledkom zvýšenej hladiny cholesterolu môže byť koronárne ochorenie srdca, ktoré vedie k infarktu.
Ďalším pozitívnym účinkom, ktorý sa vyskytuje prostredníctvom ich väzobnej a vylučovacej funkcie, je zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.
Vláknina navyše vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi, pretože sacharidy v čreve sa vstrebávajú pomalšie z potravín bohatých na vlákninu.
To vedie k pomalšiemu, to znamená k menej prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle a k tomu zodpovedajúco menej prudkému poklesu cukru v krvi po rozpade škrobu (polysacharidu). Pretože je to práve prostredníctvom príjmu viacnásobných cukrov s vysokou prioritou, a nie jednoduchých, ako je glukóza alebo fruktóza, telo je schopné produkovať energiu dlho, namiesto toho, aby ju rýchlo odbúralo alebo dokonca uskladnilo. Preto sa odporúča, aby najmä diabetici podľa toho upravili svoj výživový plán.
V každodennom kancelárskom živote je užitočné jesť stravu bohatú na vlákninu, aby ste udržali telo v pohybe aj napriek práci v sede. To pôsobí proti priberaniu, nadúvaniu a zápche.
Vláknina v každodennom živote
Existuje oveľa viac možností na raňajky s vysokým obsahom vlákniny ako typické müsli. Pre tých, ktorí nemajú radi také výdatné raňajky v podobe žemlí, sú dobré napríklad jogurtové nápoje. Ľahko sa pripravujú doma, napríklad v mixéri s ovocím a ľanovými alebo blšími semenami.
Bobule, kivi alebo jablká sú obzvlášť vhodné, v závislosti od ročného obdobia. Banány sú pre zmenu sladené aj figami alebo datľami.
Ďalšou možnosťou, ktorú si môžete pripraviť doma, sú napríklad celozrnné oblátky s bobuľami alebo celozrnný jablkový závin. Existuje na to veľa receptov, najmä pre tých, ktorí milujú sladké raňajky.
Celozrnné sendviče s lososom, bylinkovým tvarohom a vajcom sú ideálne pre fanúšikov výdatných raňajok. Kvalitnú vlákninu však môžete získať aj prostredníctvom jemných šalátov s týmito výrobkami a surovej zeleniny. Zvlášť vhodné sú mrkvové šaláty alebo kaleráb. Zeleninové karbonátky s ovosom alebo bulgurom sa dajú dobre upiecť doma a po vychladnutí môžu byť tiež veľmi chutné.
Všeobecne platí, že DEG (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča konzumovať najmenej 30 g vlákniny denne. Je potrebné dbať na to, aby bol zaistený dostatočný príjem tekutín súčasne. Odporúča sa 1,5 až 2 litre tekutiny.
Ďalšia štúdia zistila, že 68 percent mužov a 75 percent žien konzumuje podstatne menej vlákniny, ako sa odporúča.
Bielkoviny ako preventívne opatrenie
Pre vyváženú a rozmanitú stravu by okrem ovocia, zeleniny a zdravých sacharidov mali byť do týždenného plánu integrované aj bielkoviny.
Proteín je proteín zložený z aminokyselín. Svaly, srdce, mozog, pokožka a vlasy sú tvorené hlavne bielkovinami. Poskytujú štruktúru a majú tiež mnoho ďalších základných funkcií, ako je pohyb buniek a rast. Aminokyseliny sú potrebné na tvorbu a udržiavanie buniek tela a na liečenie rán a chorôb. Podľa odporúčaní DEG by dospelí mali konzumovať spolu s jedlom každý deň okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín v zostupnom poradí sú vajcia, ryby, mäso, strukoviny, mliečne výrobky a orechy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa zistilo, že živočíšne bielkoviny nemajú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny. Biologická hodnota bielkovín v potravine je mierou účinnosti, s akou sa tieto potravinové bielkoviny môžu premieňať na vlastné bielkoviny v tele.
Vysoko bielkovinový obed
Ak máte možnosť pripraviť si obed do práce, ideálne sú rýchle jedlá bohaté na bielkoviny. Pretože bielkoviny podporujú odbúravanie tukov, aj keď sú sacharidy vo forme pšeničných výrobkov udržiavané na nízkej úrovni. To je obzvlášť dôležité pre výživu počas sedavého zamestnania. Pretože prírastok hmotnosti nie je nezvyčajný v každodennom kancelárskom živote s malým cvičením.
Rovnováhou popri športe by mala byť starostlivá strava. Napríklad šaláty s tuniakom a vajcom sa dajú pripraviť veľmi rýchlo. Pohodlné sú aj domáce panvice, ktoré stačí len znovu ohriať. Alebo šaláty, ktoré sú vopred zohriate a dajú sa v práci jesť studené, napríklad šošovicový a cuketový šalát.
Nápad na bezmäsitú alternatívu bohatú na bielkoviny:
Potrebujete 200 g šošovice, 300 g cukety, 200 g zeleru, 200 g mrkvy a 2 cibule. Okrem toho korenie ako soľ, korenie, citrónová šťava a balzamikový ocot. Na záver asi 200g jogurtu, 100g kyslej smotany a pár byliniek.
Šošovka sa varí, kým nie je takmer hotová a zelenina je nakrájaná na kocky. Najskôr sa zeler a mrkva povaria 3 minúty v osolenej vode s lyžicou citrónovej šťavy 3 minúty, potom sa pridá cuketa. Asi po 2 minútach rastlinnú vodu zlejeme, pridáme šošovicu a odstavíme. Počas chladenia je zálievka z jemne nakrájanej cibule, kyslej smotany a jogurtu dochutená korením, octom a citrónom a potom pridaná k zelenine.
Šošovka je veľmi výživná zelenina, ktorá je veľmi sýta. Cukety sú naopak veľmi ľahké a bohaté na vlhkosť. Táto kombinácia je ideálna na prípravu vopred, pretože sa dá pripraviť rýchlo a môžete získať 4 porcie.
Pre mnohých však nie je možné varenie v spoločnej kuchyni. V takýchto prípadoch je potrebné dbať na vyvážené stravovanie v jedálni alebo v okolí. DEG odporúča, aby ryby boli v ponuke raz alebo dvakrát týždenne a mäso iba raz.
Najdôležitejšia by však mala byť rozmanitosť. Pre telo a myseľ nie je nič horšie ako nevyvážená strava.
Tu je niekoľko ďalších tipov, keď sa kolegovia opäť obrátia chrbtom k jedálni. Ak chcete na obed doner kebab, možno sa len vzdáte chlebového chleba. Takže máte šalát s množstvom výživných látok bez toho, aby ste sa zaťažili nezdravou vlákninou. Možno navrhujete rybu na obed. Napríklad sushi je vždy veľmi populárne. V opačnom prípade zavinovačky ponúkajú zdravú alternatívu rýchleho občerstvenia. Keď zavolá pizza služba, máte možnosť použiť šaláty alebo si sami pripraviť kuracie krídelká a šalát. Nemusíte sa bez toho zaobísť úplne, dbajte však aj na svoju stravu.
Kľúčovým slovom je rozmanitosť. Jednostranná výživa vedie k preťaženiu alebo nedostatočnému zásobovaniu. Preto stále hľadajú, čo všetko môže ponúknuť ich okolie.
Občerstvenie medzi tým
Nakoniec je tu vyčerpávajúce popoludnie. K tomu odporúčame nervové občerstvenie vo forme zeleninových tyčiniek (možno s doma pripraveným jogurtom alebo tvarohom) alebo trail mixu.
Orechy a sušené ovocie stimulujú gastrointestinálny trakt, ale aj mozog. Živinami sa za to zase nemá opovrhovať. Aj keď orechy majú vysoký obsah tukov, sú to dobré tuky (tie polynenasýtené) pre telo. Obsahujú tiež veľa vápniku, horčíka, trochu železa a zinku a tie sú opäť klasickým zdrojom vlákniny.
Sušené ovocie je zdravou alternatívou sladkostí, pretože aj po vysušení stále obsahuje cenné minerály ako fosfor a draslík a množstvo vitamínov. Tu si treba uvedomiť len to, že množstvo môže byť aj škodlivé, pretože stále obsahuje veľa cukru. Pretože preto, že boli vysušené, sú o to koncentrovanejšie.
A pri nákupe by ste mali venovať pozornosť prísadám. Oxid siričitý je napríklad konzervačná látka, ktorá môže vyvolať alergické alebo dokonca asmatické záchvaty. Sušené ovocie je tiež zvyčajne nevhodné pre ľudí s problémami s obličkami: Obsahujú veľa draslíka, ktorý je nebezpečný napríklad pre pacientov na dialýze. Ale tiež tí, ktorí trpia neznášanlivosťou fruktózy, by mali mať ruky položené od sušeného ovocia.
Inak sú sušené ovocie veľmi zdravou alternatívou. Obsahujú početné živiny a žiaden tuk. Stimulujú mozog a tým udržujú koncentráciu až do konca dňa.