Zdravé stravovanie Zmeňte svoje stravovacie návyky v 12 krokoch
Chcete sa stravovať zdravo, ale neviete, kde začať? Zmenu stravovania je najlepšie dosiahnuť krok za krokom. Ako budete postupne meniť svoje stravovacie návyky, uvidíte, aké je to zábavné. Ukážeme vám, ktoré potraviny majú vysoký obsah kalórií alebo vysoký obsah tukov, a odhalíme, ktoré alternatívy sú lepšie. Zdravé a ľahké prísady vám pomôžu nielen zdravo sa stravovať, ale aj vynikajúco chutia.
Krok 1: Správny nápoj
Tí, ktorí smäd zvyčajne uhasia džúsom alebo limonádou, budú neradi prechádzať cez noc k vode. Začnite pomaly a šťavu zriedte na polovicu minerálnou vodou. S jedným pohárom už ušetríte 10 gramov cukru a 45 kcal. Týmto spôsobom môžete postupne znižovať svoju preferenciu pre sladkú chuť. Každý týždeň zvyšujte obsah vody, až vám už nebude chýbať sladkosť.
Krok 2: správne cestoviny
Celozrnné cestoviny sú zdravé, o tom niet pochýb. Majú tmavšiu farbu a na chuť si musíte zvyknúť. Ale stojí to za to, pretože cestoviny vás zasýtia dlhšie a obsahujú veľa minerálov. Aby zmena nebola taká zložitá, najskôr zmiešajte bežné cestoviny s celými zrnami. Len si všimnite rôzne doby varenia. Stačí, keď o pár minút neskôr do hrnca pridáte bielu odrodu, alebo ju uvaríte zvlášť.
V hlavách mnohých je zakorenené populárne presvedčenie, že plnotučné mlieko je zdravšie ako mlieko s nízkym obsahom tuku. Faktom však je, že 3,5 percentné mlieko chutí iba lepšie kvôli vysokému obsahu tuku, ale nemusí byť nevyhnutne cennejšie. Prejdite na nízkotučné mlieko. Úspora predstavuje 34 kcal a 4 gramy tuku na pohár.
To, čo platí pre cestoviny, platí aj pre chlieb. Celé zrná sú zdravšie ako biele pečivo. Niektorí ľudia spočiatku netolerujú celozrnný chlieb. Bolesť brucha a plyn spôsobili, že mnoho ľudí prešlo na zdravý chlieb. Zvyčajne tieto príznaky ustúpia po niekoľkých týždňoch. Ak sa vám nechce tak dlho čakať, začnite s jemne zomletými odrodami. Tieto sa znášajú lepšie.
Mali by ste jesť tri porcie zeleniny denne. Príliš komplikované; príliš zapojené? Vôbec nie! Dajte si na obed malý šalát pre začiatočníkov. Večer si namiesto klobásy alebo syra natrite svoj chlieb krémovým syrom, paprikou, uhorkou alebo paradajkami. A namiesto sušienok a čokoládových tyčiniek medzi tým zjedzte cherry paradajky, uhorky nakladačky alebo detskú mrkvu. A svoju dennú dávku ste už mali!
Mysleli by ste si, že steak je veľmi zdravý? Pri mäsových jedlách je dôležité len dbať na to, aby mäso zostalo v jednom kuse. Klobásy, fašírky a ďalšie jedlá zo spracovaného mäsa obsahujú príliš veľa tuku. Dobrý kus mäsa v jednom kuse má aj svoju cenu. Pretože by ste si rovnako nemali vychutnať steak viac ako dvakrát až trikrát týždenne, môže to byť o niečo drahšie, však?
Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí neraňajkujú. Patríte k tým nevrlým raňajkárom a neviete si predstaviť, že by ste skoro ráno zjedli celú misku orechového müsli alebo celozrnného lekváru? Začnite pomaly: Najskôr vypite ráno pohár tekutého jogurtu alebo cmaru, čo naplní žalúdok a zabráni chute.
Vedeli ste, že pocit sýtosti nastáva až za 20 minút po jedle? Ak budete jesť príliš rýchlo, budete potrebovať oveľa väčšie porcie, aby ste sa nasýtili. Nezabudnite každé sústo poriadne rozhrýzť. Budete sa diviť, pretože jedlo takto chutí oveľa lepšie.
Lepšie je zvoliť si správnu klobásu namiesto toho, aby ste prepadli ľahkej klobáse. Napríklad saláma je taká mastná, že aj „ľahká“ hydinová saláma môže obsahovať až 20 percent tuku. Na porovnanie, výrobky ako varená šunka, Kassler alebo lososová šunka sú skutočne ľahké výrobky. Malá pomoc: Ak z mäsa vidíte štruktúru mäsa, napríklad varenej šunky, je bez tuku. V prípade potreby môžete viditeľné tukové hrany odrezať.
Nemáte radi syr so zníženým obsahom tuku? Ak si vyberiete nízkotučné druhy, môžete tiež ušetriť kalórie syrom s pravidelným obsahom tuku. Nízkotučný syr obsahuje 30 až 40 percent tuku v sušine. Patria sem tvaroh, Tilsiter alebo pivný syr. Syr Harz prekonáva všetky rekordy - obsahuje menej ako 1 gram tuku.
Hotové jedlá majú stále zlú povesť. To nie je zásadne opodstatnené. Existujú zdravé mrazené jedlá, ktoré vám ušetria veľa času na prípravu. Stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad. Uistite sa, že jedlo obsahuje veľa zeleniny, chudého mäsa a žiadnu smotanovú omáčku. Čím menej chutí, dochucovadiel a farbív, tým zdravšie.
Nerobte pre seba veľa. Stanovte si realistické ciele a po dosiahnutí svojho cieľa si dajte záležať. Schudnúť dve kilá za mesiac je už veľký úspech, ktorý by sa mal odmeniť masážou alebo návštevou sauny! V tejto súvislosti vám prajem veľa úspechov a vytrvalosti pri implementácii tipov.