Zdravé tuky Zoznam najlepších jedál s vysokým obsahom tukov - Runner mad
Hľadáte jedlá so zdravými tukmi? Potom tu mám pre vás niečo: zoznam najlepších zdravých tukov. Pretože tuk už z teba netučnie. V skutočnosti je táto makroživina skutočnou zázračnou látkou pre vaše telo.
Preto vám tento článok povie:
- Zdravé tuky - aká je úloha potravín so zdravými tukmi v ľudskom tele?
- Denné potreby - koľko tuku by ste mali jesť?
- Zdravé tuky: zoznam najlepších jedál s vysokým obsahom tuku
Zdravé tuky - úlohy v ľudskom tele
Predtým, ako si okamžite nájdete svoj zoznam zdravých tukov, dovoľte mi, aby som s vami prešiel trochu základov. Nezabudnite - mohol by som napísať román o tukoch. Napriek tomu sa vám snažím poskytnúť užitočné informácie, ktoré sú ľahko pochopiteľné a ľahko si zapamätajú. Nezabudnite preto na všetky tieto informácie, že sú značne zjednodušené a že procesy môžu byť niekedy trochu zložitejšie, ako ich tu uvádzam.
Takže teraz k úlohe tukov v ľudskom tele.
- Tuk sa spaľuje predovšetkým pri nižšej intenzite tréningu a v pokoji.
- Zohrávajú zásadnú úlohu v hormonálnej rovnováhe (a teda aj pre rast svalov, plodnosť a libido, t.j. túžbu po sexe).
- Zaisťujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch.
- Sú také dôležité pre zdravie, pretože podporujú imunitný, nervový a kardiovaskulárny systém a zabezpečujú hladký metabolizmus buniek.
- Telo si nedokáže samo vyrobiť mastné kyseliny omega 3 a 6, a preto ich treba prijímať prostredníctvom potravy.
- Nedostatok esenciálnych mastných kyselín podporuje zápaly a infekcie, ako aj zlú pokožku. Pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín je preto obzvlášť dôležitý, čo podrobnejšie vysvetlím v tomto článku na blogu.
- Príliš veľa tuku sa najľahšie ukladá ako telesný tuk bez straty energie pre naše telo.
- Jeden gram tuku obsahuje 9,3 kcal.
Denná potreba tuku
Trvalý príjem tukov by nemal byť nižší ako 1 g/kg telesnej hmotnosti. Samozrejme tu ide o potraviny so zdravými tukmi, ktoré odo mňa v zozname dostanete. Postupne sa dá príjem tukov znížiť až na 0,5 g/kg telesnej hmotnosti, napríklad ak chcete konkrétne schudnúť. Mali by ste si však uvedomiť, že zdroje tuku musia byť o to cennejšie. Ako trvalý stav sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku. Nedostatok tuku vedie k hormonálnym poruchám, poruchám regenerácie a vstrebávania vitamínov a zvýšenému sklonu k zápalom. Psychický stav a výkon mozgu môžu tiež trpieť nedostatkom (základných) tukov. Preto je také dôležité pravidelne začleňovať do jedál jedlo zo zoznamu zdravých tukov!
Príjem tukov je nakoniec tiež otázkou vkusu a zvyku. Osobne sa cítim najlepšie s pomerne miernym príjmom tukov a množstvom sacharidov. Iní preferujú viac tukov a menej sacharidov.
Zdravé tuky: Zoznam zdravých jedál s vysokým obsahom tuku
Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah zdravých tukov?
Esenciálne mastné kyseliny, ktoré by ste mali začleniť do svojej stravy každý deň, sa nachádzajú hlavne v Orechy, jadrá, semená, mastné ovocie a zelenina ako je avokádo, olivy, kokos, konopný olej, ľanový olej, tekvicový olej a Kokosový olej.
Dobrý pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín nájdeme v konopných semenách/olejoch, ľanových semenách/olejoch, chia semienkach a vlašských orechoch. To znamená, že by ste mali uprednostniť tieto zdroje.
V tomto momente ryby vynechávam - hoci poskytuje veľa dobrých mastných kyselín, je často veľmi znečistená. Podľa kvality už ryby nie sú také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako naznačuje reklama. Ryby sú navyše celkom environmentálnym problémom, takže veľmi závisia od pôvodu a vášho pochopenia etiky.
Zoznam zdravých tukov
| Ľanový olej, tekvicový olej, konopný olej | Ako zálievka, v peste, nátierkach alebo podobne, je nevyhnutné spracovať za studena | Obsah tuku 90 - 93 g na 100 g vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín optimálny pomer omega-3 k omega-6 |
| Orechy, jadierka, semiačka | Ako poleva do šalátov, müsli, misiek na smoothie, pripravených ako zeleninová náhrada syra | 40-70 g obsahu tuku na 100 g vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch |
| Ľanové semienka, chia semienka | Ako náhrada vajec do koláčov, palaciniek a hamburgerov, na zahustenie smoothies alebo podobne. | 30-40 g tuku na 100 g vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín optimálny pomer omega-3 k omega-6 |
| Orechové maslo/maslo | ako dresing, omáčka, spracovaná v dipe, náhrada masla/margarínu na chlebe alebo v pečive | Obsah tuku 40-55g vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch |
| Kokosový olej | na vyprážanie, pečenie a varenie (necitlivé na teplo) | Obsah tuku 90 - 93 g vysoký podiel nasýtených mastných kyselín |
| avokádo | Ako prísada do šalátu, dressingu, nátierky, náhrada masla/margarínu | 15-20g obsah tuku vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín a vitamínov D, E vysoký podiel omega-6 mastných kyselín |
Pravidelne zaraďujte potraviny z tohto zoznamu a nebudete sa musieť v budúcnosti starať o zdravé tuky!
Chceli by ste vedieť viac o zdravom stravovaní, naučiť sa jesť intuitívne a cítiť sa dobre so svojou stravou? Potom sa pozrite na moju úplne novú knihu: