Základné stratégie pre definičné obdobie

Keď som vás pobláznil typmi tréningov, rozhodol som sa získať niekoľko základných informácií, bez ktorých by boli všetky navrhované tréningy neúplné. Tento týždeň teda hovoríme o odbúravaní tukov. Konkrétne o tom, ako maximalizovať účinky živín, nízkej alebo vysokej intenzity kardia a niekoľko tipov na definičné tréningy, ktoré vám ušetria čas a povedú k rýchlejším výsledkom.

Budem sa zaoberať 3 pre vás mimoriadne dôležitými aspektmi, keď chcete dosiahnuť svoj maximálny tvar:

zníženie počtu kalórií
koľko kardia urobiť
Správne cvičenie, keď držíte diétu

Ako každá rada alebo produkt, výsledky by sa mali objaviť po tom, čo budete brať do úvahy to, čo som vám povedal, po dobu najmenej 16 týždňov.

Znižovanie kalórií a vstup do fázy kalorického deficitu

„Prestaňme veľa kalórií a dostaňme sa do obrovského kalorického deficitu, pretože potom určite veľa schudneme.“ Záver je správny, schudnete. Problém je v tom, že drastické zníženie počtu spotrebovaných kalórií je receptom na katastrofu pre vaše telo. Samozrejme, úplne narušíte svoj metabolizmus a spomalíte ho, takže vám nezostane nič iné, ako stále znižovať počet kalórií. Kľúčom je teda aj trpezlivosť.

Zoberme si príklad kulturistu, ktorý začne fázu definície súťaže. Jeho cieľom je znížiť 1 000 kalórií z potravy, dosahuje 3 000 až 2 000. Je to obrovské, príliš veľa. Správne výsledky sa získavajú trpezlivo a postupne znižujú 200 kalórií.

Ak sa rozhodnete mať od začiatku diéty obrovský kalorický deficit vyvoláte pokles hladiny hormónu T3 (trijódtyronín) štítnej žľazy, leptínu a hladiny hormónov. Telo si neskôr zvykne na tento dramatický pokles počtu kalórií, a keď bude nevyhnutná malá úprava stravy, nebude už priestor na ďalšie znižovanie, pretože metabolizmus sa už spomalil.

A čo robíte, keď už nemôžete chudnúť? Môžete urobiť aj niečo iné, ako pridať pár minút kardio? Nie, to je asi jediné riešenie. A to vaša energetická hladina nakoniec poklesne, budete sa cítiť vyčerpaný, budete mať žalostný celkový stav a začnete ľutovať iniciatívu odbúravať tuk a možno aj spôsob, akým ste sa rozhodli to urobiť.

Na druhej strane sú takí, ktorí si myslia: „Vzdajme sa úplne sacharidov, jedzme slušné množstvo bielkovín a okamžite uvidím chudnutie.“ Výsledky je možné získať týmto spôsobom, iba na obmedzené obdobie. Opäť bude trpieť metabolizmus a časom nebude ničenie tukovej vrstvy také okázalé ako vo vašom grafe.

Znížením množstva sacharidov sa zbavíte množstva vody v tele (každý gram stráveného sacharidu udrží 3 gramy vody). Z tohto dôvodu sú nízkosacharidové alebo ketogénne diéty veľmi populárne aj u športovej verejnosti, pretože ponúkajú výrazné zníženie hmotnosti.

Kľúčom je trpezlivosť

Viem, že je to asi jeden z najťažších výrazov na „strávenie“, ale chudnutie pri miernej rýchlosti (to znamená postupné znižovanie počtu kalórií) by malo byť vašou hlavnou stratégiou. Potrebujete dostatočný počet kalórií, mikroživín a paliva, ktoré vám pri diéte udržia hladinu hormónov, štítnej žľazy a T3 v normálnych medziach. Zaistia funkčný metabolizmus a kondíciu bez straty svalovej hmoty v strave.

Je veľa takých, ktorí majú tiež pokles hladiny testosterónu po ukončení diéty a dokonca sa uchyľujú k liečbe drogami kvôli devastačným účinkom, ktoré mala dlhodobá strava na celkové hladiny hormónov.

Zoberme si jednoduchý príklad ženy, ktorá konzumuje 2 500 kalórií denne a za 16 týždňov sa musí zapojiť do súťaže

Na čo treba pamätať:

čo je váha, ktorú musíte schudnúť
koľko času strávil pri chudnutí
aká je jej svalová hmota a akej svalovej hmoty dosiahne na konci diéty
ktorá strava je pre ňu vhodná (viac sacharidov alebo viac tukov a mierny obsah bielkovín)
koľko kardia robí práve teraz

Ako som už povedal, začína sa na 2 500 kalóriách.

po dvoch týždňoch schudnete asi 700 gramov, čo je slušné chudnutie
po 3 týždňoch stagnuje a znižuje 100 kalórií z potravy
po 4. týždni opäť stagnuje a pridá 10 - 15 minút chôdze, aby spálil viac kalórií
po 8 týždňoch musel trikrát znížiť kalórie a zdvojnásobiť kardio tréning, aby zvládol stagnáciu
po 12 týždňoch predstavil po druhýkrát podvodný stôl, aby udržal „spokojnosť“ hormónov a metabolizmu, dosiahol však 2 000 kalórií denne

Z tohto experimentu si myslím, že je potrebné pamätať, že aj keď môžete stagnovať, úroveň sily, energie a všeobecná kondícia zostanú vysoké. Musíte svojmu telu porozumieť, keď vám „odporúča“ udržiavať určitú formu stravovania a neodchýliť sa bez ohľadu na to, čo vidíte v zrkadle. 400-700 gramov týždenne znamená to zdravé chudnutie a tiež sa postaráte o to, aby ste stratili čo najmenej svalovej hmoty.

Cvičenie s vlastnou váhou na udržanie svalovej hmoty

Keby som mal leva zakaždým, keď som počul, že počas obdobia definovania je normálne a samozrejmé zmeniť svoj tréning a zahŕňať veľké množstvo opakovaní, vysoký objem a vyčerpanie zdrojov glykogénu pre rýchlejšie chudnutie, Asi by som sa mohol zásobiť najdrahšími doplnkami na rok. Neviem, ako poukázať na to, že NIE je to správne, nie je to, je to nesprávny prístup, ktorý vám môže viac ublížiť ako pomôcť. Vysoko opakujúce sa tréningy s hypertrofiou znížia vaše zásoby glykogénu a aktivujú iba vaše biele fázické svalové vlákna. Pamätajte, že svaly sú svaly a tuk je tuk, tuk sa nezmení na svalstvo, ak dáme 25 opakovaní namiesto 5. Fázové aj pomalé svalové vlákna musia byť trénované bez ohľadu na to, v akom období sa nachádzame. To, čo spomínam, sa môže skutočne líšiť v počte opakovaní, je svalová skupina, ktorú trénujete, alebo dokonca cvik, ktorý cvičíte. Hrudník lepšie reaguje na určitý počet opakovaní, povedzme na rozdiel od nôh.

Čo sú to ale fázové svalové vlákna?

Práve vlákna sú najúčinnejšie pri generovaní výbuchov sily a rýchlosti, ako pomalé svalové vlákna. Ale prekonajú to rýchlejšie. Fázové svalové vlákna produkujú približne rovnaké množstvo kontrakčnej sily ako pomalé (typ I), iba reagujú rýchlejšie ako ostatné.

Kam chcem ísť? Dostávam sa tam, kde si to už odvodil. Pre udržanie svalovej hmoty je dôležité využívať obidve formy tréningu (silový aj hypertrofický), pretože oboje vám prinesie výhody pri dosahovaní výsledkov, pre ktoré pracujete.

Ideálne tréningy by znamenali striedanie posilňovacích sedení s hypertrofickými sedeniami 4 (možno aj 5) týždenne alebo dokonca vytváranie silových a hypertrofických tréningov na začlenenie pozitívnych častí dvoch typov výcviku.

Vyberte si v prvých dvoch dňoch, aby ste sa zamerali na zložené pohyby a niekoľko opakovaní, aby ste neskôr v týždni mali tréningy s väčším počtom opakovaní, pričom dávajte pozor, aby ste nedosiahli bod vyčerpania. Je to preto, že aj napriek tomu je zotavenie počas definičného obdobia o niečo zložitejšie.

Akonáhle sa priblížite k svojmu cieľu, zvyšuje sa aj čas venovaný kardio cvičeniu, preto by bolo vhodné znížiť objem tréningu nôh, aby sa trochu pomohla regeneračná kapacita tela. Dôležitú úlohu vo vašej schopnosti spať bude mať aj strava a úsilie.

Vždy počúvajte svoje telo: ak vás požiada o predĺženie obdobia zotavenia, urobte to, ak vás požiada, aby ste sa vzdali dňa v chôdzi, pretože stále robíte veľa kardia, urobte to, dokonca je povolené vylúčenie cvičenia.

Zhrnutie toho, čo som rozšíril vyššies: ak sa vzdáte silového tréningu, vaše telo to spracuje ako nedostatok potreby udržiavať svalovú hmotu, takže signál pre vývoj svalov je eliminovaný.

Príliš veľa kardia

Keď chudnutie stagnuje, môžete urobiť dve veci:

predĺžiť čas vyhradený na kardio cvičenia
znížiť počet kalórií

Existuje zákon, ktorý v priebehu času znižuje výsledky oboch stratégií. Strava spočíva v nájdení rovnováhy medzi spotrebou kalórií a spaľovaním kalórií pomocou kardia, čo je rovnováha, ktorá vám zabezpečí stratu najmenej 400 - 500 gramov týždenne. Diéta zahŕňa celkový týždenný kalorický deficit.

Aby sme pochopili túto rovnováhu medzi kardiom a výživou, pozrime sa na dva typy kardia: ustálený stav s nízkou intenzitou (LISS) a ustálený stav s vysokou intenzitou (HIIT).

Prvý typ kardio tréningu sa týka dlhých prechádzok na bežiacom páse, a to natoľko, že sme si trochu namočili dres, ale nie dosť ťažko, aby sme už nedokázali súvisle rozprávať. Výhodou je, že spaľujete kalórie, čím dlhšie na kardio prístroji zostanete, tým viac spálite. Dobrá vec, poukázal som na niečo také zrejmé!

Poteší vás tiež skutočnosť, že budete spaľovať tuky vzhľadom na skutočnosť, že na rozdiel od HIIT, menej intenzívny tréning nevyčerpáva vaše zásoby glykogénu. Je to teda forma kardia vhodná pre tých, ktorí si zvolia stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, pretože problém s glykogénom sa nevyskytne u tých, ktorí si do jedla pridajú viac sacharidov.

HIIT na druhej strane zahŕňa vytváranie tréningových intervalov. Môžete si zvoliť akýkoľvek druh kardio stroja, väčšina vyberie šprinty na bežiacom páse alebo „útok“ na eliptický alebo stacionárny bicykel. Intervaly predpokladajú a explózia 15-20 sekúnd, v ktorej dáte všetko, čo ste nasledovali, 40-45 sekúnd zotavenia na intenzívnom minime.

Aké sú výhody HIIT oproti LISS? Už som o tom hovoril, ale hádam sa pri každej príležitosti. Aj keď na prístroji uvidíte menej spálených kalórií (vzhľadom na to, že relácia HIIT trvá asi 10 - 20 minút), spálite viac tuku vďaka fenomén spaľovania kalórií, ktorý bude pokračovať aj po ukončení tréningu, ďalších 24 hodín! Tento jav sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka po tréningu.

Štúdie tiež preukázali, že intervalový tréning zlepšuje schopnosť tela využívať tuk ako hlavný zdroj paliva, ak máte v strave správne množstvo sacharidov. Je to preto, že počas zasadnutí vo vysokých intervaloch budú zásoby glykogénu plne využité.

HIIT tréning môže byť náročnejším zotavením v dôsledku námahy nôh. Z tohto dôvodu alebo z tohto hľadiska, HIIT možno považovať za efektívny tréning nôh, hlavne preto, že som vyššie odporúčal vylúčiť z objemu, s ktorým cvičíte v dolnej časti tela. Pomysli na úsilie, ktoré vynaložíš pri vykonaní 20 šprintov na vysokom svahu v jednej relácii.

HIIT je možné používať počas celého definičného obdobia alebo keď sa domnievate, že ste uprostred procesu a už nemôžete strácať kalórie.

Počul som, že mnohí sa obávajú relácií HIIT, pretože by využívali veľké množstvo aminokyselín. Je úplne pravda, iba že ak sú sedenia krátke, môžu dokonca priniesť výhody z hľadiska rozvoja svalovej hmoty. Akýkoľvek typ intenzívneho kardio tréningu zvýši uvoľňovanie rastového hormónu. Ešte zaujímavejšou časťou je, že hladiny testosterónu sa zvyšujú aj pri vysoko intenzívnych sedeniach, a to až dve hodiny po tréningu.

Na záver, všetko záleží na tom, ako nájdete svoju rovnováhu. Nič by sa nemalo brať do extrému a nikdy by ste nemali vstupovať do fázy zúfalstva a veriť, že sa nedá nič robiť. Retuš sa dá vždy urobiť. Čo však nemôžete urobiť, je stratiť 6 kg tuku za týždeň a pol alebo nabrať 20 kg svalov za 4 mesiace.