Zdravo chudnite a udržujte svaly; Knowledger
Jediným spôsobom, ako môžete stratiť tuk, je vytvorenie kalorického deficitu. Ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli, nevyhnutne stratíte tuk. Mnoho liekov na chudnutie, ktoré akoby fungovali, funguje, pretože vás dostávajú do nepriameho kalorického deficitu, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Ak sa vyhýbate konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia, džúsov a iných jedál s vysokým obsahom kalórií. A vaše jedlá zahŕňajú iba „dobré jedlo“, je nemožné nebyť v kalorickom deficite.
Problém s týmito kúrami by bol, že po chvíli to už nebude fungovať. Pretože začnete jesť viac toho „dobrého jedla“. V dôsledku toho nebudete strácať tuk, je to spôsobené absenciou kalorického deficitu. Buďte opatrní, koľko kalórií skonzumujete, je to jediný a najefektívnejší spôsob chudnutia.
Najlepšie by bolo chudnúť ľahko a kontrolovane, zdravo!
Ak máte príliš vysoký kalorický deficit, stratíte tuk rýchlejšie, ale príliš vysoký kalorický deficit vedie k strate svalov, zníženiu hladiny testosterónu a zníženiu sily v posilňovni. Začiatočníci s nadváhou môžu používať väčší deficit a počas chudnutia budú stále naberať svaly. Ale ak už máte dobre vyvinutú svalovú hmotu, nemôžete si dovoliť mať príliš veľký kalorický deficit. Ideálny by bol deficit 20 - 25%, chudnete celkom rýchlo a nie je to ovplyvnené na svalovú hmotu.
Zistite, ako nastaviť kalorický deficit, prečítajte si článok Odhad vašich kalorických potrieb
Nezanedbávajte konzumáciu makroživín, chudnite zdravo!
Pri chudnutí bez straty svalovej hmoty sú najdôležitejšie bielkoviny. Telo stráca, keď máte nedostatok kalórií, viac aminokyselín, ako si zachováva, takže pri chudnutí musíte byť pri konzumácii bielkovín opatrní.
Postarajte sa aj o ďalšie makroživiny, Tuky sú dôležité pre udržanie hormonálnej rovnováhy a sú nevyhnutné pre zdravie. A sacharidy sú tiež dôležité, pretože sú palivom pre intenzívny tréning s vlastnou váhou a pomáhajú vám zotaviť sa po tréningu. Viac informácií o makroživinách nájdete tu.
Ako si uľahčiť stravu?
Čo robím, keď chcem schudnúť a čo vám odporúčam, je jesť, aké jedlá chcete, pokiaľ sa staráte o kalórie a makroživiny. Konzumujte 80-90% kalórií na plné jedlá. Snažte sa jesť veľké množstvo jedla, podľa toho, koľko kalórií musíte v daný deň zjesť.
Je dobré jesť veľa zeleniny, aby ste schudli, ale nepreháňajte to, pretože to povedie k nadmernému množstvu vlákniny, nadúvate, klesne vám hladina testosterónu a môže to viesť k zdravotným problémom. Je dobré udržiavať vaše gramy vlákniny medzi 15 - 20 na 1 000 spotrebovaných kalórií.
Jedzte najväčšie jedlo večer. Na večeru si nechajte 40-50% kalórií a väčšinu sacharidov. Je oveľa jednoduchšie jesť trochu cez deň, keď viete, že večer na vás čaká obrovské jedlo. Skutočný stres z diéty prichádza, keď ste dosiahli svoj denný kalorický limit, ste stále hladní a do spánku zostáva pár hodín. Budete mať problém zaspať hladný a s najväčšou pravdepodobnosťou sa vzdáte diéty a idete rozbiť chladničku.
Skúste si dať svoje najväčšie jedlo večer a uvidíte, že sa ani nebudete cítiť ako na diéte. Navyše môžete večerať v meste s rodinou alebo priateľmi.
Vylúčte raňajky a nejedzte prvých 4 - 6 hodín po prebudení. Ak je vaše prvé jedlo na obed, budete mať 6 - 10 hodín, počas ktorých budete môcť jesť. Ak vylúčite raňajky, nebudete môcť prekročiť svoj kalorický limit a bude pre vás oveľa jednoduchšie ponechať si na večeru 50-60% kalórií. A ak pijete kávu ráno, bude ľahké nejesť 4-6 hodín, pretože kofeín potláča váš hlad.
Prečítajte si tiež článok Prerušovaný pôst
Snažte sa udržiavať jedlo každý deň v rovnakých hodinách. Štúdie ukazujú, že hormón, ktorý vyvoláva hlad, sa uvoľňuje, keď zvyčajne jeme. Možno sú niektorí ľudia zvyknutí raňajkovať alebo mať najväčšie jedlo na obed, ale štúdie hovoria, že ak zmeníme hodiny, ktoré jeme, za krátky čas sa hlad prispôsobí (bude to trvať asi 1–2) týždňov na prispôsobenie sa hladu). Takže bude pre vás veľmi ľahké formulovať jedlo tak, aby ste si mohli vychutnať svoju stravu.
Snažte sa nedávať si občerstvenie medzi jedlami a nejesť, keď nemáte hlad, pretože tým sa nenasýtite a neprodukujete veľmi málo, pravdepodobne to budú len zbytočne vyhodené kalórie. Hormón vyvolávajúci hlad sa uvoľní v hodinách, ktoré obvykle jete, aj keď ste jedli pred 2 hodinami.
Pamätajte: Je len niekoľko rád, ktoré vám môžu výrazne uľahčiť stravu. Ak chcete stratiť tuk, nie je potrebné ich aplikovať. Pri chudnutí je najdôležitejšie konzumovať kalorický deficit, to je jediná vec, ktorá vás prinúti spáliť tuky.
Najlepšie možnosti stravovania pre zdravé chudnutie
Ak chcete schudnúť, nezáleží na tom, čo jete, pokiaľ máte kalorický nedostatok. Aby ste si mohli vychutnať stravu bez pocitu hladu, je veľmi dôležité vyberať si jedlá, ktoré vám dodajú sýtosť a spokojnosť. Väčšina vašich kalórií (80 - 90%) by mala pochádzať z celých jedál a zvyšok z toho, čo chcete.
Potraviny, ktoré by mali byť základom vašej stravy: hydina, bravčová kotleta, chudé hovädzie mäso, tuniak, vajcia, chudý syr (odporúčam tento syr alebo tvaroh), grécky jogurt, ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie (1 - 2 ovocie denne) a veľa zeleniny.
Snažte sa nepiť svoje kalórie. Tekuté kalórie (mlieko, bielkovinové koktaily alebo džúsy) nie sú veľmi sýte a bolo by lepšie jesť pevnú stravu.
Hydratujte sa! Oslabiť zdravo!
Nikto nemôže presne vedieť, koľko vody každý človek potrebuje. Muž, ktorý pracuje vonku vo veľmi horúcom dni, potrebuje viac vody ako niekto, kto sedí v klimatizovanej kancelárii. Môžete si byť istí, že ste dostatočne hydratovaní, keď máte aspoň 5 čistých pisoárov denne.
Je veľmi dôležité hydratovať, keď máte nedostatok kalórií, pretože môžete mať falošný pocit hladu, keď máte skutočne smäd. Dehydratácia môže navyše pôsobiť aj na vašu silu v posilňovni, preto nezabudnite piť dostatok vody.
Ako sledovať úbytok tuku?
1. Greutatea
Denná hmotnosť veľmi kolíše, kvôli zadržiavaniu vody (zadržiavanie vody môže byť spôsobené stravou s nadmerným obsahom vlákniny), kvôli jedlu v gastrointestinálnom trakte (budete mať inú hmotnosť podľa toho, koľko zjete) a pretože stav hydratácie.
Na vyriešenie tohto problému budete musieť urobiť týždenný priemer. Po tom, čo ste išli na toaletu, sa každé ráno vážite v spodnej bielizni. Tento priemer je vaša skutočná váha. Dennú hmotnosť si najradšej píšem do kalendára perom, môžete použiť ktorúkoľvek inú metódu.
2. Obvod pása
Obvod pása okolo pupka je dobrým indikátorom zmeny tukovej hmoty. Hmotnosť môže zostať rovnaká, ale môže sa zmenšiť obvod pása. To znamená, že stratíte tuk a zároveň naberiete svalstvo.
Tréning - Zdravé oslabenie!
Ak chcete stratiť tuk a buďte si istý, že nepriberáte svaly, trénovať na silu. Silový tréning je najdôležitejšou vecou na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.
Keď cvičíte s váhami, signalizuje to, že sval si musí zachovať. Aj keď máte vysoký kalorický deficit a máte nízku dávku bielkovín, záleží hlavne na intenzite tréningu a použitých váhach.
Svaly boli nútené prispôsobiť sa súčasnej úrovni ťažkého tréningu. Ak vylúčite alebo znížite stimul, ktorý spôsobil prispôsobenie (rast svalov), stratíte ho. Ak znížite intenzitu, ale objem a frekvencia zostanú na rovnakej úrovni, stále stratíte svalovú hmotu. Dajte si preto pozor, aby ste neznížili intenzitu tréningu.
Ak teraz necvičíte, môžete začať. Nielenže budete udržiavať svalovú hmotu, ale aj budete. Ak už trénujete, udržujte tréning rovnako ako predtým a snažte sa nestrácať sily.
Prečítajte si tiež článok Veľká sila pre veľké svaly
Záver
Záverom možno povedať, že niekto, kto chudne zdravo, sa stará o prispôsobenie svojho životného štýlu. A robí to tak, aby sa z tohto procesu odbúravania tukov stal životný štýl.
* Ak nezvládate pokus o odbúravanie tukov, môžete zanechať správu v sekcii Kontakt a rád vám pomôžem.