Zdravo chudnite - takto to funguje - Fitness Spartacus
Správna voľba deficitu kalórií
Ak ty chudnúť zdravo a chcete sa vyhnúť jojo efektu, musíte najskôr zistiť, ako vysoko by ste mali nastaviť svoj kalorický deficit. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použiť našu kalkulačku kalórií a zistiť, koľko z nich Kalórie používaš denne. Keď to urobíte, mali by ste tieto kalórie konzumovať týždeň, aby ste zistili, či vypočítaná hodnota zodpovedá realite. Podľa výsledku môžete upravovať príjem potravy, až kým vaša váha nezostane po celý týždeň rovnaká. Teraz je to o vhodnom Deficit kalórií nájsť. Dobrý východiskový bod je 20%. Ak toto ušetríte, pohybujete sa v deficite kalórií, čo je metabolizmus nie je príliš ovplyvnený a nemusíte tiež hladovať. Podľa toho, aká veľká je vaša nadváha, môžete dokonca začať s ešte vyšším deficitom, a to so sebou rastúci pokles zredukovať.
Pripravte si zmysluplný stravovací plán
Zdravo schudnúť je slušné Výživový plán nepostrádateľný. Nebudete sa môcť vyhnúť tomu, aby ste si ho sami vytvorili. Pretože takýto plán výživy je na vašom Spotreba kalórií, rovnako ako by mali byť prispôsobené vašim preferenciám. Existujú však jednoduché a jasné pravidlá, ktoré vám môžu pomôcť pri vytváraní takéhoto plánu výživy. Najprv sa o to postarajme Obsah bielkovín v strave. To je pri diéte veľmi dôležité, pretože ak je bielkovín príliš málo, telo spadne späť na svaly a odbúrava ich, aby získalo potrebnú energiu. To má zase negatívny vplyv na to, že ich je menej Svalová hmota bazálny metabolizmus tiež klesá. Telo s väčšou svalovou hmotou samozrejme tiež vyzerá lepšie alebo zdatnejšie a pevnejšie. Nie je teda potrebné obetovať svaly, ktoré máte.
Takže začnete vytvárať plán výživy s tým vašim Potreba bielkovín. To by mali byť 2 gramy/kilogram pri zdravej výžive a kalorickom deficite a bez špeciálnej formy stravovania telesná hmotnosť byť. S 80 kilogramami by ste potrebovali asi 160 gramov bielkovín. Proteín poskytuje okolo 4 kcal na gram, takže môžete dospieť k záveru, že by ste mali naplánovať okolo 640 kalórií denne na bielkoviny.
Teraz je to o tom, ako využiť zvyšné kalórie Tuk a sacharidy distribuovať. Spravidla nezáleží na tom, ako urobíte túto distribúciu. Pokiaľ ide o tuk, hlavnou vecou je zabezpečiť, aby ste konzumovali zdravé tuky. Majte na pamäti, že tuk je stále najväčší Hustota kalórií dodáva a s 9 kcal na gram na rezerváciu. Je takmer dôležitejšie, aby ste sa zbavili predstavy, že tuk robí tučným tiež. Skôr sú správne tuky dokonca veľmi zdravé.
Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste sa uistiť, že ich prijímate čo najviac nespracované sacharidy konzumovať s nízkym až stredným glykemickým indexom. V praxi to znamená, že hranolky (spracované sacharidy) sú pre vás menej vhodné Stratiť váhu pomôcť ako napríklad zemiaky.
Vhodné recepty
V tejto chvíli sa chceme pozrieť na niekoľko Recepty ešte raz si ujasniť, ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie. Samozrejme existuje veľa receptov, jedál a dokonca aj hotových jedál, ktoré sú vhodné a spĺňajú vyššie uvedené kritériá. Napriek tomu chceme vašu motiváciu opäť podporiť tým, že ukážeme niekoľko jedál, ktoré jedlo počas strava veľmi chutné môže byť.
Športovať
Pravdepodobne najdôležitejší bod v tomto zozname. Pretože športom môžete dosiahnuť svoj cieľ ďalej najrýchlejší, najefektívnejší a najzdravší dosiahnuť. Nielenže môžete jesť viac a stále chudnúť, ale môžete tiež uvoľňovať hormóny šťastia, ktoré vám pomôžu držať sa diéty, alebo ešte viac. zábava mať. Cvičenie navyše robí vaše telo zdravším, získa viac svalov a v podstate silnejší sa stáva. To platí dokonca aj pre kognitívny výkon. Takže to iba využívate.
Tiež zdravé chudnutie bez cvičenia je možné pri správnej strave. Rozhodne by ste sa však bez neho nemali zaobísť, ak máte možnosť robiť to športovo. Pretože nakoniec odchádzate s jasným náskokom pred niekým, kto nešportuje strava von.
Buďte dôslední - tak často, ako môžete
Posledná rada je užitočná pre každú stravu a v konečnom dôsledku ide o celú podstatu. Byť dôsledný. Povedzte si každý deň: Presne dnes budem dôsledne jesť správne a športovať. Opakujte si to každý deň ráno, keď vstanete, na obed, na večeru, keď je čas na cvičenie. Nesmiete prestať po niekoľkých dňoch, keď uvidíte svoje úspechy, ktoré si následne môžete všimnúť po mesiaci, uvidíte nadšený byť. Ale dovtedy to musíš najskôr urobiť.
Napriek tomu by ste si mali dopriať deň aspoň raz mesačne, na ktorom vám to nezáleží výživa, Vezmite si šport alebo čokoľvek iné a jedzte iba a robte to, na čo máte chuť. Ale potom na druhý deň to platí presne pre ten starý dôsledok nájsť späť, ktorý z nich je potrebný.