Zdravý a štíhly s prerušovaným pôstom; Témy - Reformhaus®
Odpovedáme na 10 najdôležitejších otázok
Stav: 02.02.2018 (02.02.2018)
Prerušovaný pôst, tiež známy ako prerušovaný pôst, je zúrivý. Oprávnene. Vďaka tomu, že udržuje váhu na uzde, má dobrú náladu a omladzuje bunky. Prajete si to vyskúšať? Do toho. Na najdôležitejšie otázky týkajúce sa intervalového pôstu si odpovedáme vopred.
Pri 16-hodinovom pôste nezáleží na tom, ktoré jedlo vynechám?
V zásade áno. Z čisto fyziologického hľadiska je však zrušenie večere najpriaznivejšie. Pretože črevu sa potom v noci dlho uľaví. Prestávka navyše nie je taká náročná, pretože sa počíta doba spánku.
Ako presne funguje pôst 2: 5?
Máte veľkú výhodu v výbere dní, ktoré optimálne zapadajú do vášho kalendára schôdzok. Čiže bez rodinných stretnutí, pozvánok a podobne. Ak je to možné, dni by nemali byť po sebe nasledujúce. Z dlhodobého hľadiska má zmysel zvoliť si vždy rovnaké dni v týždni. Potom máte povolené nalačno konzumovať iba okolo 500 kalórií. Nie je to teda nulová diéta. Sacharidy vo forme chleba, cestovín, zemiakov a cukru sa vyhýbajú.
500 kalórií na pôstny deň - čo tam môžem vôbec jesť?
Mali by ste piť predovšetkým dostatok tekutín. Voda, čaj a zeleninový vývar. Obzvlášť užitočné sú potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny a mliečne výrobky. Zabraňujú odbúravaniu svalov a tiež obsahujú veľa minerálov a vitamínov. Alebo ste upiekli malý plech s obľúbenou zeleninou. To je sýte a málo kalorické.
DR. med. Anne Fleck, špecialistka na vnútorné lekárstvo, reumatológiu, preventívne a výživové lekárstvo. Stala sa známou ako televízna lekárka Doc Fleck.
Čo robiť, keď je ťažké postiť sa celý deň alebo 16 hodín?
DR. Anne Fleck: Jemným typom intervalového pôstu, ktorý sa veľmi ľahko realizuje, a to aj nezávisle a bez lekárskej pomoci, je dodržať prestávku medzi večerou a raňajkami najmenej 12 hodín, čo je už krátka doba pôstu.
Ako sa môžem zdravo stravovať počas intervalového pôstu?
V zásade je pri intervalovom hladovaní dôležité jesť dostatok povolených jedál. Je rozumné vyberať si potraviny na základe nutričných poznatkov. Patrí sem „stredomorská strava“, ktorá je podľa štúdií „najzdravšou stravou“, t. J. Ponúka tiež veľa zeleniny bohatej na vlákniny, vodu a plnku a vysoko kvalitný olivový olej. Sladké hriechy by ste mali najlepšie konzumovať ihneď po hlavnom jedle, aby sa opäť nezvýšila hladina cukru v krvi.
Kto by si mal dávať pozor na intervalové hladovanie?
Nie každý rýchly pôst je rozumným vzorcom pre každého. Napríklad ľudia s príznakmi refluxu potrebujú veľké množstvo malých jedál, 6 až 7 denne. Aspoň by medzi nimi mali mať občerstvenie obsahujúce bielkoviny. To isté platí pre pacientov trpiacich migrénou. Potrebujete stálu hladinu cukru v krvi. Ani ľudia so žlčníkovými kameňmi by nemali mať extrémne dlhé prestávky na jedlo!
Čo je to „pôst striedavého dňa“ alebo skrátene ADF alebo pôst 1: 1?
Toto je prísnejšia forma prerušovaného pôstu. Striedate bežný deň stravovania s 500-kalorickým dňom. Pri tomto variante sa často kladie dôraz na chudnutie. Prvá štúdia na človeku priniesla presvedčivé výsledky pre túto metódu: Vedci z Coloradskej univerzity uskutočnili štúdiu so závažnou nadváhou (BMI nad 30), zdravými účastníkmi. Jedna skupina dodržiavala klasickú stravu, druhá ADF, ale s menej ako 500 kalóriami, pretože v pôstnych dňoch bol povolený iba zeleninový vývar. Na druhej strane bol bufet bohato zaplnený každý druhý deň. Išlo o to, že obe skupiny skonzumujú zhruba rovnaký počet kalórií.
Projekt prebiehal niekoľko mesiacov s úžasným výsledkom: skupina ADF schudla viac, primárne vo forme tuku a nie svalov. Pozitívne bol ovplyvnený aj pokojový metabolizmus, ktorý je rozhodujúci pre hladinu cukru v krvi a chuť do jedla. V skupine s diétou boli účinky výrazne menej priaznivé. Stratila viac svalovej hmoty, ale odbúravanie tukov bolo menšie.
Či zabránim jo-jo efektu intervalovým pôstom?
To je jedna z veľkých výhod v porovnaní s čistým pôstom alebo radikálnym stravovaním - nemá jojo efekt. Okrem toho sa intervalový pôst môže vykonávať natrvalo, a to je bod zmeny stravovania.
Každý pravidelne chudne a chudne?
Niekoľko štúdií s rôznymi intervalmi - od hladovania po celé hodiny až dva dni - ukázalo, že úbytok hmotnosti okolo šiestich percent je typický pre ľudí s nadváhou. Fáza pôstu trvala iba niekoľko týždňov. Tí, ktorí si zvyknú na intervalový pôst, sa usadia na pohodlnú váhu.
Sú tam skryté pasce?
Niektoré nápoje majú tiež kalórie. Víno, pivo, pálenka a spol. Nie sú len malým jedlom, sú nepriaznivé z viacerých hľadísk. Pretože alkohol vytvára chute, spomaľuje metabolizmus a blokuje odbúravanie tukov. Všetky sladené nápoje, ako sú ovocné džúsy a limonády, sú tiež tabu. Áno, milované café latte s množstvom (sójového) mlieka sa v Taliansku z dobrého dôvodu tiež považuje za raňajky. Ideálna je preto voda, čaj bez cukríkov, med alebo cukor. Espresso alebo šálka čiernej kávy sú naopak vyslovene želané, pretože kofeín stimuluje mechanizmus opravy buniek.
Diéty často padajú do mysle - čo prerušovaný pôst?
No je to spočiatku zmena. Podľa štúdií sú však chute na jedlo oveľa menej časté, pravdepodobne preto, že tieto prestávky na jedlo zodpovedajú pôvodne prirodzenému rytmu. Vyššie uvedená štúdia ADF tiež ukázala, že došlo k väčšiemu zvýšeniu rastových faktorov, ktoré zlepšujú metabolizmus mozgu. Jeho nedostatok súvisel s depresiou.
Ďalšou príčinou je obnova črevnej flóry. Zdá sa, že intervalový pôst rieši pokazené látky posla, ktoré sú dôležité pre komunikáciu medzi žalúdkom a hlavou. Výsledok: cítime sa šťastnejší. To neplatí iba pre intervalové hladovanie. Slávny pôst vysoko v terapeutickom pôste nie je mýtus. Pozoroval to aj profesor Andreas Michalsen. U pacientov trpiacich na reumu alebo chronickými bolesťami terapeutický pôst trvajúci niekoľko týždňov nielenže významne zmiernil bolesť, ale aj zlepšil ich náladu - bez ohľadu na to, či a ako sa zmenila ich telesná hmotnosť.
Prerušovaný pôst môže skutočne zabrániť rakovine?
Študijná situácia zatiaľ nie je dostatočná na jednoznačné vyhlásenie. Existujú však vážne dôkazy, že intervalový pôst môže znížiť riziko rakoviny.
V štúdii sa odborníčka na výživu Michelle Harvie z Manchesterskej univerzity zaoberala výskumom súvislosti medzi obezitou a rakovinou prsníka už 17 rokov. Porovnávala tiež účastníkov s nadváhou s klasickou stravou a pôstnym variantom. Postili sa dva po sebe nasledujúce dni (s povolenými 650 kalóriami) a päť dní jedli normálne. Ženy v intervalovej skupine vydržali lepšie, stratili nebezpečnejší brušný tuk, zlepšili citlivosť na inzulín a znížili riziko rakoviny prsníka. V inej štúdii sa pacienti s rakovinou prsníka postili jeden deň pred a po chemoterapii. Vedľajšie účinky by sa dali zmierniť týmto spôsobom, urýchlila sa regenerácia buniek sliznice v žalúdku a črevách, ktoré sú často chemoterapiou poškodené. Ukázalo sa tiež, že sa aktivovali zdravé kmeňové bunky, ktoré sú dôležité pre krvotvorbu v kostnej dreni.
Čo so športom?
Skvelé. Aj pri denných hladovkách sa telo dokáže úžasne vyrovnať so zníženým počtom kalórií. Strata tuku je ešte rýchlejšia, ak sa pohybujete nalačno. Napríklad počas dopoludňajšieho joggingu po vynechaní večere. Variantom sa medze nekladú. Dôležité: Ak ste dlho nešportovali, poraďte sa so svojím lekárom, či je niečo, čo musíte vziať do úvahy. Vo všeobecnosti by ste mali počúvať svoje vlastné telo. Ak trpíte závratmi, bolesťami hlavy alebo podobnými ťažkosťami, nemali by ste začať, alebo radšej uprednostniť ľahkú námahu, ako je chôdza.