Zdravý Ern; v cyklistike - br

cyklistike

Tipy a triky pre zdravú výživu v cyklistike a v každodennom živote

Najlepšie recepty pred, počas a po rozsiahlej cyklistickej túre nájdete tu na našom webe.

Müsli pred turné

Energetické tyčinky a gule na prehliadku

Koláč a chlieb na prehliadku

Smoothies - po tréningu

Jedlá

Müsli ako základ pred turné

Pre tréning, turné a súťaže je dôležitý správny základ energie. Preto sú tu dva lahodné recepty, ktoré vám pomôžu vyskúšať vyvážené raňajky pred turné alebo tréningom:

1. Proso musli

Zloženie: (na jednu porciu)

  • 90 g proso (zmiešané s ovocím podľa vášho výberu) Príklad:
  • 200 g sušeného ovocia podľa vášho výberu
  • 25gr chia semienka
  • 25gr orechy

Príprava:

  • Proso podusíme s 200 ml vody
  • Sušené ovocie nakrájajte na kúsky veľké ako sústo
  • Ak chcete, môžete do prosa pridať chia semiačka a nechať ich krátko napučať
  • Všetky suroviny zmiešame v miske

Výživné a vyvážené raňajky sú pripravené, čo nie je také zlé pre žalúdok.

Energetické tyčinky a gule na prehliadku.

Počas namáhavej jazdy na bicykli alebo súťaží je dôležité medzi tým doplniť kalorický rozpočet, aby nevznikla obávaná vetva hladu. Tu sú najlepšie tipy na prehliadku rezervácií, ktoré si môžete vytvoriť.

1. Energetická lišta

Zloženie:

  • 550g ovsené vločky (možno zmiešať so špaldovými)
  • 200g masla
  • 360g medu
  • 240g orechov a semiačok
  • 240 g sušeného ovocia a kokosových vločiek (podľa chuti)
  • Šťava z jedného citróna
  • 2,5 lyžice múky

Príprava:

  • Zmiešajte ovsené vločky a maslo.
  • Orechy a semiačka zomelieme na malé kúsky
  • Sušené ovocie nakrájame na veľké kocky
  • Orechy, semiačka, sušené ovocie, citrónovú šťavu, múku a med zmiešajte s ovsenými vločkami a všetko dobre premiešajte. Tip: Ak sa vám zdá hmota príliš suchá, môžete pridať trochu masla a medu. Všetky ingrediencie by mali byť po premiešaní natreté maslom a medom
  • Výslednú hmotu rozotrieme na plech (taký hrubý, ako by mala byť musli tyčinka neskôr, odporúčame asi centimeter) Pečieme pri 150 stupňoch, kým hmota trochu nestmavne (cca 30-40 min.).
  • Vyberte plech na pečenie z rúry a výsledného „ježka obrovského müsli“ nakrájajte na malé, ľahko použiteľné kúsky.
  • Pred zabalením by diely mali byť úplne vychladnuté. Keď sú teplé, môžu sa ľahšie zlomiť.
  • Na prehliadku môžu byť tyčinky zabalené do potravinovej fólie alebo jednoducho odnesené v plechovke.

Prajeme vám dobrú chuť!

2. Energetické gule

Zloženie:

  • 200g ovsené vločky
  • banán
  • 100g mletých mandlí
  • 100g mletých lieskových orechov
  • 2 lyžice medu
  • Mlieko (podľa pocitu)
  • Vanilka (podľa chuti)
  • Sušený kokos (podľa chuti)

Príprava:

    Všetky ingrediencie zmiešame dokopy a vytvoríme cesto. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je roztlačiť banán.

Ak je cesto príliš „kašovité“, môže sa množstvo orechov trochu zvýšiť.

  • Pridajte trochu mlieka, aby cesto lepšie držalo pohromade. Nemalo by to však byť príliš lepkavé.
  • Cesto vytvarujte do guľôčok. Veľkosť je len na vás. Dobrou porciou sú guľky veľké asi ako orech.
  • Pokiaľ chcete, môžete guličky vyvaľkať napríklad v kakaovom prášku.

    • Tip: Gule vydržia najdlhšie v chladničke.

    Koláč a chlieb na prehliadku

    Ak nemáte chuť na energetické tyčinky alebo guľky, mali by ste sa pozrieť na tieto recepty. Vynikajúce recepty, ktoré sa výborne hodia k cestovným poriadkom.

    1. Ryžový koláč

    Zloženie:

    • 500g ryžový puding
    • 1,8l mlieka alebo ryžového mlieka
    • 400g sušeného ovocia
    • ½ zrelý banán
    • 4 litre hnedého cukru, vanilkový cukor alebo med
    • 1 štipku soli
    • štipka škorice
    • Vanilka (čerstvá alebo trochu vanilkového cukru)
    • Mandľové lupienky

    Príprava:

    • Uvaríme ryžový nákyp.
    • Sušené ovocie a banán nasekajte a pridajte do ryžového pudingu
    • Podľa chuti pridáme cukor a soľ
    • Rozložíme na plech Tip: Aby sa zabránilo neskoršiemu prilepeniu koláča na plech, plech potrite tukom alebo pod neho položte papier na pečenie.
    • Pečieme pri teplote 180 stupňov asi 30-40 minút
    • Ryžový koláč necháme vychladnúť
    • Zabaľte hotový koláč na ďalšiu prehliadku

    2. Banánový chlieb/banánové buchty

    Zloženie:na chlieb:

    • 4 zrelé banány
    • 3 vajcia
    • 1 šálka mlieka (s nízkym obsahom tuku)
    • 2 lyžice medu
    • 200 g múky (celozrnná múka)
    • 100 g múky (pšeničná múka)
    • 1 balíček prášku do pečiva
    • 3 lyžice oleja
    pre kotúče:
    • 3 zrelé banány
    • 2 vajcia
    • 1 polievková lyžica medu
    • 2 lyžice mlieka
    • 1 balíček prášku do pečiva
    • Múka

    Príprava:

    • Najskôr banány opatrne pretlačte
    • Potom pridáme vajcia a mlieko a všetko dobre premiešame
    • Postupne pridávame múku, prášok do pečiva a olej a vypracujeme cesto
    • Potom pridajte med
    • Ak je cesto príliš tuhé, prilejte trochu mlieka. Ak je cesto príliš tekuté, pridajte ešte trochu múky.
    • Cesto vložte do pekáča (napr. Na chlieb na chlieb alebo malé okrúhle tvary na valčeky alebo na plech jednoducho vyformujte malé kúsky cesta).
    • Nakoniec to celé príde v rúre asi na 180 stupňov. (Horný a dolný ohrev)

    Chlieb s banánom trvá asi 50 minút, rolkám stačí iba 10 - 20 minút (podľa veľkosti)

  • Necháme vychladnúť a zbalíme na ďalšiu prehliadku

    • Smoothies - po tréningu

    Smoothie dodáva energiu a vitamíny. Existujú tri recepty na lahodné smoothie, ktoré pomáhajú telu regenerovať sa po namáhavej jazde na bicykli.

    1. Cvikla, granátové jablko a jahodové smoothie - smoothie pred tréningom

    Zloženie:

    • 1 surová červená repa, olúpaná
    • 3 lyžice semien granátového jablka
    • 2 čerstvé datle, vykôstkované
    • 1⁄2 čajovej lyžičky mletého zázvoru
    • 1 štipku mletej vanilky
    • 1 hrsť jahôd
    • 1 šálka mandľového mlieka
    • 2 lyžice chia semiačok

    Príprava:
    Všetky suroviny vhadzujte spolu do mixéra a rozmixujte - hotovo.
    V lete je dobré hodiť do mixéra ďalšie dve kocky ľadu a rozdrviť ich ním.

    2. Koktejl zo zeleru, kivi a avokáda

    Zloženie:

    • ½ avokáda
    • 1 zelerová stopka
    • 1 banán
    • 200 ml limetkovej šťavy
    • 1 polievková lyžica mandľového masla alebo mandľového mlieka
    • 1 šálka kokosovej vody

    Príprava:
    Všetky suroviny vhoďte do mixéra a spolu premiešajte - hotovo. Keď je banán už veľmi zrelý, smoothie bude o niečo sladšie. Aj tu môže smoothie poskytnúť príjemné osvieženie niekoľkými kockami ľadu.

    3. Smoothie z papájového manga

    Zloženie:

    • 1/2 manga, nakrájame na kúsky
    • 1/2 papáje, nakrájame na kúsky
    • 115 ml mrkvovej šťavy
    • 115 ml sójového mlieka
    • 3-4 lístky mäty
    • 1 polievková lyžica medu

    Príprava:
    Všetky suroviny vhoďte do mixéra a spolu premiešajte - hotovo.

    Strava - pre vyváženú stravu

    Nasledujúce jedlá sa odporúčajú pre vyváženú stravu, ktorá podporuje tréning v cyklistike.

    1. Penne Arrabiata s raketovým pestom - Carbo-loading

    Zloženie:

    • 50g píniových orieškov
    • 1 zväzok rakety
    • 1 polievková lyžica hotového zeleninového vývaru
    • 1 pomlčka olivového oleja
    • 200 g cestovín (tip: mini penne)
    • 1 strúčik cesnaku
    • 1 malé červené chilli korenie
    • 1 pomlčka olivového oleja
    • 1 štipku soli
    • 1 štipka korenia z mlyna
    • 1 čajová lyžička paradajkovej pasty
    • 40 g parmezánu

    Príprava:

    • Píniové oriešky opražíme na panvici a necháme ich vychladnúť.
    • Umyte raketu
    • Chilli papričku nakrájame na kolieska
    • Raketu pretlačte spolu s vychladnutými píniovými orieškami, lyžicou parmezánu, zeleninovým vývarom a trochou olivového oleja (na pyré je vhodný najmä tyčový mixér)
    • Výsledné pesto dochuťte soľou a korením
    • Cestoviny uvaríme v slanej vode do al dente
    • Nahrubo nasekáme cesnak
    • Dajte na panvicu s trochou rastlinného oleja a orestujte na nej cesnak
    • Pridajte cestoviny do panvice s paradajkovou pastou a chilli. Akonáhle je všetko dobre premiešané, panvicu vypnite a pridajte trochu olivového oleja. Pesto vmiešame do cestovín - hotové.

    2. Tagliatelle s lososom - regenerácia

    Zloženie:

    • 60g píniových orieškov
    • 150g stužkové rezance
    • 1 štipka korenia
    • 1 polievková lyžica balzamikového octu
    • majoránka
    • 1 štipku soli
    • 1 čerešňa
    • 1 zväzok jarnej cibule
    • 150g lososa
    • 1 lyžička slnečnicového oleja
    • 1 lyžička olivového oleja
    • 1 panáčik bieleho vína

    Príprava:

    • Nakrájajte radicchio na malé prúžky
    • Najlepšie je odlupovať prvú vrstvu jarnej cibule. Potom bielu nakrájajte na malé krúžky do tmavozelenej farby.
    • Z stoniek odtrhnite listy majoránky. Ak si nechcete kúpiť čerstvý majorán, môžete si kúpiť aj sušený majorán (dávkujte opatrne)
    • Na panvici opečieme píniové oriešky a necháme ich vychladnúť
    • Lososa opečieme a potom dusíme na miernom ohni, kým nebude uvarený. Dochutíme soľou a korením
    • Cestoviny uvaríme v slanej vode do al dente
    • Rozohrejte olej a osmažte na ňom jarnú cibuľku
    • Vložte radicchio do panvice s majoránom
    • Dochutíme soľou, korením, octom a trochou bieleho vína a krátko podusíme, potom vypneme sporák
    • Cestoviny scedíme a na panvici zmiešame s piniovými orechmi a olivovým olejom - Lososa podávame s cestovinami - hotové

    3. Bravčové filé s bylinkovou medovou omáčkou - power food

    Zloženie:

    • 1 bravčové filé cca 400g
    • 1 lyžička horčice
    • 1 vetvička rozmarínu
    • 1 zväzok jarnej cibule
    • 1 strúčik cesnaku
    • 1 sušené feferónky
    • 2 lyžice slnečnicového oleja
    • 200 ml teľacieho vývaru
    • 1 lyžička medu
    • byliny z Provence
    • soľ a korenie

    Príprava:

    • Bravčovú panenku potrieme horčicou a korením
    • Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a mäso spolu s vetvičkou rozmarínu osmažíme. Potom rozmarín dva odložte. Potom panvicu s mäsom zložte zo sporáka a mäso položte na dosku z jednej strany.
    • Jarnú cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a feferónky potĺkame.
    • Vezmite panvicu, s ktorou bolo mäso rozpálené, a osmažte na nej smejúcu sa cibuľu, cesnak a chilli papričky s trochou slnečnicového oleja a nechajte ju v mäsovej šťave sklovitú.
    • Teľacím vývarom deglazujte a dochuťte soľou, korením a trochou medu
    • Celé to dochuťte bylinkami z Provensálska
    • Vložte mäso do výslednej omáčky a nechajte ju asi 15 minút lúhovať
    • Vyberte filé a nakrájajte na 2 cm hrubé plátky a podávajte s omáčkou - hotovo.