Zdravý nákupný zoznam - FitnFemale®
Že výživa Všetci vieme, že to tvorí veľkú časť úspechu bez ohľadu na sledovaný atletický cieľ. Podľa toho sa nás často pýtajú na zdravé jedlá, ktoré sú nielen bohaté na zdravé makro a mikroživiny, ale majú aj minimálnu chuťovú jemnosť. Túto opakujúcu sa otázku sme vzali ako príležitosť predstaviť vám veľa zdravých jedál v kontexte tohto článku, ktorý vám, dúfajme, v budúcnosti uľahčí písanie nákupného zoznamu.
Bod 1 - oleje
Vzhľadom na to, že nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny sú pre náš organizmus nevyhnutné, mali by ste sa pri nakupovaní uistiť, že nakupujete vysoko kvalitné tuky, aby ste pokryli značnú časť svojej dennej potreby. Rastlinné oleje sú z tohto hľadiska rovnako vhodné ako oleje získané z orechov a semien, pretože všetky sú bohaté na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Okrem klasických olejov ako slnečnicový alebo olivový olej by si do vášho nákupného košíka mali nájsť cestu aj niektoré menej bežné oleje. Niekedy tieto špeciálne oleje nájdete iba na internete alebo v dobre zásobených bio supermarketoch.
Vysoko kvalitné oleje
Slnečnicový olej
Kokosový olej
Orechový olej
Avokádový olej
olivový olej
Hroznový olej
Tekvicový olej
olej z ľanových semienok
Svetlicový olej
arašidový olej
Repkový olej
Bod 2 - zdroje bielkovín s vysokým obsahom tukov
bielkoviny je zďaleka najdôležitejšou makroživinou pre silových športovcov. Vo výsledku by mali byť vysoko kvalitné zdroje bielkovín na vrchole vášho nákupného zoznamu. Aj keď by ste prirodzene nemali siahať po brušku alebo currywurst, má zmysel kurča a morku ignorovať a namiesto nich používať zdravé zdroje tukov. V tejto súvislosti sú zvlášť vhodné orechy a semená, ktoré obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a tiež dobré tuky. Okrem toho do tejto kategórie patria aj mastné ryby, ako je divoký losos alebo makrela, ktoré sú bohaté na živočíšne omega-3 mastné kyseliny a základné mikroživiny, ako je zinok, jód a selén.
Zeleninové jedlá
avokádo
kokos
orech
Kešu oriešky
Mandle
Drvené orechy
Lieskové oriešky
arašidy
sezam
Slnečnicové semienka
Nesladené orechové maslo
Potraviny pre zvieratá
Divoký losos
Morský vlk
Makrela (obmedzené množstvá kvôli vysokému obsahu ortuti)
Modrý bas
Pstruh
mušle
Tuniak modroplutvý
Celé vajcia
Položka 3 - Zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku
Pretože by ste nemali pokrývať svoju potrebu bielkovín okolo 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti výlučne z bielkovinových zdrojov s vysokým obsahom tukov, je zrejmé, že veľká časť vašich bielkovinových zdrojov by mala byť s nízkym obsahom tuku. Aby sa to celé z dlhodobého hľadiska nestalo monotónnym, je nutná neustále rozmanitosť, aj keď sa podľa vyjadrení rôznych odborníkov zdá, že morčacie mäso je jediným skutočným nízkotučným zdrojom bielkovín. Budete prekvapení, koľko rôznych potravín je k dispozícii z oblasti rýb, mäsa a mliečnych výrobkov.
Ryby a morské plody
Mušle
Kraby
krevety
Treska jednoškvrnná
Cobia (dôstojnícky ostriež)
Sladkovodné umberfish
Zoskupovač
Tilapia (cichlíd)
Mečiar obyčajný (obmedzené množstvo kvôli vysokému obsahu ortuti)
Tuniak (obmedzené množstvo kvôli vysokému obsahu ortuti)
Kanica červená
Zlatá makrela
Halibut
treska
platýz
platesa veľká
Mäso a mliečne výrobky
Mäso z diviny
Chudé hovädzie mäso
Turecko
Horná škrupina (prasa)
Flank steak (bravčové)
Hovädzí steak (chudý)
kuracie prsia
Bielok
syr harzer
Zrnitý krémový syr
nízkotučný tvaroh
Rastlinné výrobky
Quinoa
tofu
Tempeh
Bod 4 - Zdravé alternatívy konvenčnej pšeničnej múky
V rámci zdravej výživy je vhodné vyhnúť sa rafinovanej pšeničnej múke, pretože to nielen zbytočne zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale tiež neobsahuje takmer žiadne významné množstvo mikroživín, pretože nie všetky zrná končia v mlyne. Mali by ste preto uprednostniť celozrnné výrobky, ktoré sú vynikajúce aj na varenie a pečenie. Okrem toho stojí za to pozerať sa mimo krabicu miestnych zŕn, pretože obilie a ďalšie výrobky, ktoré pôvodne pochádzajú zo zámoria, sú tiež ideálne na výrobu múky. Nie nadarmo sa múka z quinoi po stáročia používala na pečenie v krajinách Južnej Ameriky.
Alternatívne druhy múky
Quinoa múka
Ryžová múka
Cícerová múka
Ovsené vločky
Špaldová múka
Bod 5 - alternatívne sladidlá
Pravdaže, všetci máme radi sladké jedlá. Táto preferencia, bohužiaľ, nemôže byť vždy spojená so zdravým životným štýlom, takže môže byť potrebná ľudská vynaliezavosť. Na jednej strane môžete samozrejme slobodne používať sladidlá bez kalórií, ale na druhej strane majú zvyčajne ďalšie nevýhody, napríklad neprirodzenú kovovú chuť. Aby ste sa nemuseli zaobísť bez sladkých vecí, máte nasledujúce alternatívy, ktoré sa rovnako ako niektoré oleje dajú kúpiť iba na internete alebo u dobre zásobených predajcov.
Javorový sirup bez cukru
Kokosový cukor
Nesladené jabĺčko
med
Sirup z agáve
Položka 6 - ovocie
Okrem sladidiel a alternatívnych sladidiel máte samozrejme tiež možnosť uspokojiť svoj hlad po sladkostiach ovocím. V neposlednom rade vďaka svojmu mimoriadne vysokému obsahu mikroživín majú plody nesmierne dôležitú úlohu v zdravej výžive, pretože dodávajú vášmu telu vlákninu, vitamíny, antioxidanty a sekundárne rastlinné látky, ktoré sú potrebné pre množstvo fyziologických metabolizmu. Samotný nesmierny výber ponúkaného ovocia tiež zaručuje, že v ponuke nebude jednotvárnosť.
Plody bohaté na živiny
Kaki ovocie (datľová slivka)
Obr
Banány
Grapefruit
Mandarínky
Jahody
Marakuja
oranžová
Guava
mango
Čerešne
Čučoriedky
Čučoriedky
Egreše
Brusnice
Černice
Maliny
hrozno
Hrušky
papája
Jablká
Zimný melón
Cukrový melón
Medový melón
Vodný melón
citrón
Položka 7 - zelenina
Keď sa všeobecne povie téma zelenina, aj ľuďom pri zdravom zdraví, keď budú čeliť mrkve a ružičkovému kelu, pomyslí na útek čo najrýchlejšie. Ale zelenina je rovnako dôležitou súčasťou jedálnička ako ovocie kvôli mikroelementom, ktoré obsahujú. Podobne ako v prípade ovocia, aj supermarket vám ponúka taký veľký výber rôznych odrôd, že si určite nájdete nejakú zeleninu, ktorú radi konzumujete.
Obzvlášť zdravá zelenina
Okra struky
paradajky
Tomatillos
baklažán
paprika
Štipľavé papriky
Tekvice
Uhorky
cesnak
Cibuľa
Okrúhlica
Okrúhlica
reďkovka
Cvikla
Paštrnák
Mrkva
Klíčky lucerny
Taro (taro)
Zemský artičok
Zemiaky
Citrónová tráva
rebarbora
zeler
zázvor
Bambusové výhonky
špargľa
Kapary
Ružičkový kel
pór
Kapusta
Čínska pažítka
Žerucha
Sareptasenf
čakankový šalát
Prilepte džem
Švajčiarsky mangold
Cvikla
rukola
Špenátové listy
Listová kapusta
Kale
artičoky
karfiol
brokolica
Bod 8 - alternatívy k konvenčnému mlieku
Ak nechcete konzumovať plnotučné mlieko, máte k dispozícii niekoľko možností, ktoré sú rovnako výživné ako zdravé.
Nesladené mandľové mlieko
Nesladené ryžové mlieko
grécky jogurt
nízkotučný tvaroh
Nízkotučné kravské mlieko 1,5 percenta
Položka 9 - strukoviny
Strukoviny sú niečo ako vlnené mliečne prasnice, ktoré kladú vajíčka a ktoré si matka príroda počas evolúcie vyprodukovala z hľadiska obsahu živín. Rôzne druhy fazule, hrachu a šošovice sú nielen bohaté na uhľohydráty a vysoko kvalitné bielkoviny, ale obsahujú aj zdravé tuky a celú dávku základných vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Strukoviny sú preto ideálne pre silových športovcov a nemali by v skutočnosti chýbať v žiadnom nákupnom košíku.
Strukoviny bohaté na živiny
Zelené fazule
šošovky
Sladký hrášok
Sójové bôby
Fazuľa mungo
Obličky
Biele fazule
Obrie fazule
Zelené fazule
Hrach
Bod 10: Dobré sacharidy
ovsené vločky
Ovsené krúpy
ovocie
zeleninu
Sladké zemiaky
hnedá ryža