Zdravý tuk, olej a maslo, ktoré by nemali chýbať v žiadnej kuchyni
V prvom rade: tuk je zdravý. Táto fráza by sa mala v ústach topiť ako maslová avokádová buchta. Musíte však dodať: tuk je zdravý, pokiaľ používate ten správny. A samozrejme je rozhodujúca aj suma.
Tuky, ktoré sa tiež nazývajú lipidy, patria medzi tri hlavné živiny spolu so sacharidmi a bielkovinami. Ich úlohou je budovať bunkovú membránu a pomáhajú telu produkovať hormóny alebo prenášať vitamíny. Sú tiež neoddeliteľnou súčasťou rôznych telesných tkanív, najmä v mozgu.
Zlé a dobré tuky
Ktoré tuky sú teraz dobré? Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami alebo inými slovami medzi zlými a dobrými tukmi. Nasýtené tuky a takzvané trans-tuky sa považujú za zlé, pretože okrem iného zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Mali by sa konzumovať iba v malom množstve a tvoriť maximálne 11 percent stravy. Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch, ako sú klobásové výrobky alebo mäso. Transmastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ktoré príležitostne označujeme ako nezdravé jedlá, t. J. V priemyselne vyrábaných hotových výrobkoch, ako sú sušienky, dezerty, zmrzliny alebo hranolky.
Medzi dobré a zdravé tuky patria nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v za studena lisovaných rastlinných olejoch, ako sú olivový, repkový alebo ľanový olej, ale tiež v potravinách, ako sú orechy, semená a tučné ryby, ako sú losos, tuniak a makrela.
Existujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Telo môže produkovať mononenasýtené, ale nie polynenasýtené. Zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre náš organizmus a musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Napríklad vo forme zdravých rastlinných olejov.
1. Kráľovná: olivový olej
Kuchyňa bez olivového oleja je ako tesárska dielňa bez pracovného stola. Olivový olej je považovaný za kráľovnú olejov. Má jedinečné zloženie zdravých tukov a je možné ho použiť takmer na čokoľvek - na studené aj teplé jedlá. Len to príliš nezohrievajte.
Dobrý olivový olej spoznáte podľa toho, že má ovocnú, príjemnú chuť, ktorá trochu - niekedy veľmi výrazne - pripomína čerstvo pokosenú trávu. Môže chutiť od horkej cez ovocnú až po miernu, ale nesmie byť zatuchnutá, zatuchnutá alebo kovová.
Pri nákupe by ste sa mali ubezpečiť, že ide o „extra panenský olivový olej“ alebo „extra panenský olivový olej“ a že pochádza z kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva. Vysoko kvalitný olivový olej je lisovaný za studena do 24 hodín od zberu pri maximálnej teplote 27 stupňov. Takýto olej má svoju cenu, čo samozrejme neznamená, že všetko, čo je drahé, musí byť zaručene dobré.
2. Každodenné: slnečnicový a repkový olej
Slnečnicový olej je ideálnym základným olejom a lacnou každodennou alternatívou k drahému olivovému oleju. Môže sa pochváliť nasledujúcimi vlastnosťami: Slnečnicové semená sú, pokiaľ ide o kyselinu listovú, malými hrdinami a obsahujú nenasýtené mastné kyseliny s pridruženými vitamínmi A, B, D, E a K. Tie majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Keďže slnečnicový olej je bez chuti a odolný voči teplu do 200 stupňov, je vhodný aj na vyprážanie.
Mimochodom, hlavné pravidlo pri vyprážaní je: Mali by ste používať iba oleje, ktoré obsahujú vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín (70% alebo viac) a majú vysoký bod zadymenia (nad 200 ° C). Repkový olej tiež spĺňa tieto kritériá - ešte lepšie ako slnečnicový olej. Komerčne sú tiež dostupné zmiešané výrobky zo slnečnicového a repkového oleja, ktoré sú označené ako „obzvlášť vhodné na vykurovanie“.
3. Zdravé podľa chuti: ľanový olej
Ľanový olej obsahuje obzvlášť vysoký podiel omega-3 mastných kyselín - asi o 60 percent viac ako mastné morské ryby. Je bohatý na vitamíny A, B, D, E a obsahuje vápnik, draslík, železo, síru, horčík, fosfor, meď, sodík, zinok a jód. To je veľa, keď si uvedomíte, že olej je vyrobený z malých, neopísateľných ľanových semiačok.
Ľanový olej, tiež známy ako ľanový olej, je mimoriadne jemný: nesmie sa zahrievať, inak sa stratia jeho cenné zložky a vyvinie sa mu nepríjemná chuť. Skladovať by sa malo v chladničke pri teplote asi 5 stupňov a po otvorení by sa mali rýchlo spotrebovať, pretože rýchlo utuchnú. Ľanový olej dokonale harmonizuje s paradajkami a je ideálny do šalátových zálievok. Vyzerá tiež dobre v zelených smoothies vďaka svojim „superpotravinovým vlastnostiam“.
4. Aromatické: orechové oleje
S orechovými olejmi je jedna vec: majú vlastnú výraznú chuť - máte ich radi alebo nemáte radi. Ak však máte radi orieškovú chuť, môžete z veľmi jednoduchého vinaigrettu vykúzliť chutnú vynikajúcu omáčku pridaním malého množstva vlašského alebo lieskového oleja. Olej z orechov sa dá použiť ako korenie, kvapka po kvapke, aby sa pokrmu dodalo zvláštny nádych.
Hovorí sa, že pravidelná konzumácia vlašského oleja má pozitívny vplyv na fyzický a najmä psychický výkon. Mal by tiež skrášliť pokožku zvnútra. Rovnako ako ľanový olej, ani orechový sa nesmie ohrievať, ale môže sa používať iba v studených kuchyniach. Arašidový olej a kokosový olej sú výnimkou: tieto dva oleje sú dokonca ideálne na vyprážanie.
5. Ajurvéda zázračný liek: Ghee
Ghee je nezvyčajné. Pretože nejde o rastlinný tuk, ale o vyčistené maslo. A nie, ghí nie je len drahý variant praženého masla so psom communes, pretože výrobný proces tohto ajurvédskeho vyčerpaného masla je oveľa časovo náročnejší: Maslo sa za stáleho miešania ohrieva pomaly a šetrne. Molekuly vody sa odparia a zložky mliečnych bielkovín plávajú hore ako pena. Táto sa odstráni a tekutý maslový tuk sa redukuje, kým sa z neho nestane zlatožlté číre ghí.
Ghee je vyčerené maslo. (Obrázok: Getty Images)
Ghee je možné ohriať až na 250 stupňov, a preto je ideálne aj na vyprážanie. Pretože má tiež veľmi sladkú maslovú chuť, je možné ho tiež použiť na doladenie a zaoblenie misky pred podávaním.