Zdroje bielkovín pod mikroskopom! fitatall
Medzi absolútne najdôležitejšie patrí tvaroh, alebo zrnitý krémový syr. Už roky je nepostrádateľnou súčasťou stravovacieho plánu pre silových športovcov, bol by optimálnym zdrojom prírodného kazeínu pre prípravky na zlepšenie postavy. Kazeín je mliečna bielkovina, ktorá sa zráža počas výroby syra, a dáva tak syru jeho pevnú štruktúru. Kazeín patrí do rodiny dlhodobých zdrojov bielkovín. To znamená, že sa trávi veľmi pomaly a dodáva telu aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) po dlhú dobu. Počas dlhého pôstu (napr. Spánku) chráni kazeín vaše svaly pred degradáciou a dodáva telu dôležité aminokyseliny pre regeneráciu. K dispozícii sú tvarohové syry v rôznych úrovniach tuku. Hodnota bielkovín nezávisí od obsahu tuku. Tu si môžete ušetriť tukové kalórie a vrátiť sa k redukovanej variante.
200 g nízkotučného tvarohu má približne 160 kalórií, 28 g bielkovín (vaječný bielok).
Ale šálka tvarohu je dosť nevýrazná, ak ho zjete priamo.
Fantázii sa medze nekladú! Či už si z tvarohu s niekoľkými bylinkami (cesnakom alebo medvedím cesnakom) urobíte lahodný zeleninový dip, použijete ho ako náplň do omelety alebo konzumujete o niečo sladšiu variantu s čerstvým ovocím, záleží len na vašej osobnej preferencii. Tento všeliek bohatý na bielkoviny sa dá namiesto masla použiť aj ako nátierka, napríklad na celozrnnú rožku!
Ďalším praktickým zdrojom bielkovín je tuniak z plechovky tam. Čerstvý tuniak tiež samozrejme. Ale tuniak v konzerve je tiež praktickým a rýchlo pripraveným občerstvením na cesty. Tuniaka teraz môžete dostať v každom supermarkete vo vlastnej šťave alebo vo vode a predovšetkým s praktickým úchytom na stiahnutie, aby ste vždy nemuseli mať pri sebe otvárač na konzervy.
Mali by ste len poznamenať, že by ste sa mali absolútne vyhnúť tuniakom v rastlinnom oleji, pretože to poskytuje nielen zbytočne veľa kalórií, ale aj veľa omega 6 mastných kyselín zo slnečnicového oleja, ktoré zlepšujú rovnováhu pomeru omega 3 k omega 6, teda Prirodzene s mastnými rybami je vynikajúci, bohužiaľ zmätený.
80 g konzervovaného tuniaka obsahuje asi 20 g bielkovín iba s 86 kalóriami!
Plechovka tuniaka je však pre väčšinu ľudí príliš suchá, aby ich mohli jesť rovno. Nebojte sa, ani vy nemusíte.
Vyskúšajte dochutiť celozrnné pečivo tuniakom. Tuniaka zmiešajte s majonézou alebo horčicou na ľahkom jogurte. Tuniak je ideálny aj ako zálievka do šalátov bohatá na bielkoviny. Tuniaka si obohatte trochou olivového oleja a soľou a korením.
Niekoľko malých tipov na hodnotné občerstvenie:
1.) Vyberte si dobrý zdroj bielkovín
Dobré znamená, že obsah bielkovín v 100 g výrobku by mal byť vysoký a zároveň by mal obsahovať málo tuku, s výnimkou tukových morských rýb. Bez ohľadu na to, či ide o tvaroh, vajcia alebo lahodný proteínový koktail, väčšina kalórií by mala pochádzať z obsahu bielkovín.
2.) Sledujte celkové kalórie
Ak teraz možno zmeníte stravu, od jednoduchých po zložité sacharidy, od tučných jedál po potraviny bohaté na bielkoviny, ale napriek tomu budete konzumovať viac potravinovej energie, ako skonzumujete, budete žiť minimálne zdravšie, ale záruka, že stratíte nepríjemný telesný tuk, ešte nemáte!
3.) Jesť pestro!
Z dlhodobého hľadiska monotónne formy výživy nemajú šancu spájať sa s pozitívnymi emóciami. Ak po prečítaní týchto riadkov vyvoláte tvarohovú a tuniakovú diétu, po niekoľkých týždňoch začnete na tuniaka a tvaroh nadávať. Potom vás už nebude baviť diéta a vaša motivácia sa začne na slnku topiť ako zmrzlina. Zaradte tuniaka a tvaroh do svojej súčasnej stravy raz alebo dvakrát týždenne, možno nimi nahradíte niekoľko jedál, o ktorých si myslíte, že nie sú celkom optimálne na dosiahnutie vašich cieľov alebo na ich udržanie. Tvoje zdravie. Namiesto bolonských špagiet si pripravte omeletu z dvoch bielkov a jedného celého vajíčka, naplnenú tuniakom a nakladanú v olivovom oleji a 125 g tvarohu, plus niekoľko čerstvých húb a korenia a pre zlepšováky postavy máte chutné plné jedlo!
Tip: V kuchárskej knihe fitatall nájdete veľa chutných receptov s hodnotnými zdrojmi bielkovín na prípravu!