Zdroje vlákniny v strave batoliat a detí

Vláknina je dôležitá živina, ktorá poskytuje telu množstvo výhod. Predstavujú zložky rastlín, ktoré nie sú trávené ani absorbované, prechádzajú prakticky nezmenené tráviacim traktom. Vláknina sa neuznáva ako základná živina a nemá žiadnu energetickú hodnotu (kalórie). Práve tieto vlastnosti sú kľúčom k výhodám vlákniny.

vlákniny

Vláknina pomáha pri prechode cez črevo, pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu a glukózy (cukru) v krvi a pomáha udržiavať správnu telesnú hmotnosť.

Vláknina sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu - obilninách, zelenine, ovocí a sú dvojakého druhu:
- nerozpustné vlákna - zložky bunkových stien rastlín. Hlavnou úlohou týchto vlákien je predchádzať zápche a problémom spojeným so zápchou. Nachádzajú sa v pšenica, kukurica, ryžové otruby, ovocná a zeleninová kôra, kapusta, karfiol, repa, mrkva, orechy, semená, sušené fazule a celozrnné výrobky.
- rozpustné vlákna - zložky vo vnútri rastlinných buniek. Jednou z hlavných úloh týchto vlákien je znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú: ovocie, zelenina, ovsené otruby, sušené fazule, hrášok, sójové výrobky.

Väčšina rastlín obsahuje oba druhy vlákniny. Pretože hrajú dôležitú úlohu v optimálnom fungovaní tela, nižšie nájdete niekoľko trikov, ako do stravy dojčiat a detí zahrnúť čo najrôznejšie vlákna.

Akú úlohu v tele hrajú vlákna?

Pomocou vlákien:
- tráviaci systém pracuje efektívnejšie, proces trávenia sa urýchľuje
- prispieva k lepšiemu prechodu črevom a detoxikácii tela
- znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
- znižuje hladinu cholesterolu v krvi
- pocit únavy sa znižuje príjmom energie
- prispieva k udržaniu telesnej hmotnosti; Potraviny s vysokým obsahom vlákniny všeobecne zasýtia a znižujú chuť do jedla
- posilňuje imunitný systém; Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje účinnosť lymfocytov, vojakov imunitného systému, v boji proti chorobám.

Prečo je vhodné ponúknuť deťom a deťom cereálie na raňajky?

Cereálie majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú telu energiu potrebnú pre prvú časť dňa. Vytvára pocit sýtosti a vylučuje nezdravé občerstvenie počas dňa a prirodzené vzdanie sa mastných jedál. Reguluje tiež trávenie a znižuje výskyt zažívacích porúch, ako je napríklad zápcha.

Preto je obilná vláknina dôležitá pre zdravie tela a má úlohu v správnom fungovaní tráviaceho systému, cievneho systému a kontrole hmotnosti (v prípade potreby by som doplnil liečbu cukrovky).

Aké je odporúčané množstvo vlákniny?

Denná konzumácia vlákniny sa odporúča v závislosti od veku nasledovne:
· Deti 1-13 rokov: 19-25 gramov/deň,
· Chlapci 9-19 rokov: 31 gramov/deň,
· Muži> 19 rokov: 38 gramov/deň,
· Dievčatá 9 - 19 rokov: 26 gramov/deň,
· Ženy> 19 rokov: 25 gramov/deň.

Aké sú zdroje bohaté na vlákninu?

Výrobky živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia, neobsahujú vlákninu, nachádzajú sa iba vo vegetariánskych výrobkoch, ako sú zelenina, celozrnné výrobky, semená, orechy a bobule (fazuľa, hrášok). Množstvo vlákniny sa u jednotlivých výrobkov líši. Napríklad pol taniera varenej mrkvy obsahuje dvakrát toľko vlákniny ako rovnaké množstvo špenátu.

Koncentrácia vlákniny na 100 g potraviny je uvedená nižšie:
Výrobky z obilnín:
Otruby 40g
Celozrnný chlieb 13g
Nepreosiata múka 19g
Celozrnná ryža 5g
Biela ryža 1g
Biely chlieb 1g
a ďalšie: konope, quinoa, sezam

zelenina:
Sušená fazuľa 25g
Sušený hrášok 23g
Šošovica 12g
Cícer 2g

Olejnaté semená a orechy:
Sušený kokos 24g
Škorica 20g
Sušené figy 18 g
Mandle 14g
Hrozienka 7g
Curmale 9g
Arašidy 9g

Zelená zelenina:
Varený zelený hrášok 12g
Petržlen 9g
Varený špenát 7g
Baklažán 5g
Kapusta 4g
Praz 4g
Surová mrkva 2g
Zdvih 3g
Huby 2,5g
Hlávkový šalát 2g
a ďalšie: fenikel, špargľa, zelené fazule, karfiol, paradajky, červená paprika, sladké zemiaky

Čerstvé ovocie:
Maliny 8g
Olúpané hrušky 3g
Olúpané jablká 3g
Banán 2g
Jahody 2g
Broskyne 2g
a ďalšie: hrozno, ananás, melón, avokádo, papája, kivi, jablko, olivy

Orientačné množstvá:

  • krajec chleba obsahuje takmer gram vlákniny
  • surová mrkva obsahuje 2 gramy
  • banán obsahuje 3 gramy
  • jablko obsahuje 4 gramy

Spotreba rôznych druhov ovocia, zeleniny a obilnín ľahko poskytuje potrebné denné množstvo vlákniny. Tu je niekoľko návrhov, ako zahrnúť priemerne 20 - 22 gramov vlákniny potrebnej pre vaše telo do troch denných jedál vášho dieťaťa:
- raňajky môže obsahovať šálku obilnín alebo semien (5 g vlákniny) alebo 1 - 2 plátky celozrnného chleba (1 - 2 g vlákniny) s humusom (0,5 - 1 g); môže obsahovať aj ovocie, ako je banán (3 g vlákniny) alebo jablko/hruška (

- na obed, potreba vlákniny je pokrytá zahrnutím zelenej zeleniny alebo sušenej zeleniny (8 - 12 g); môžete tiež zahrnúť plátok celozrnného chleba (1 g); ako dezert môže byť dieťaťu ponúknuté ďalšie ovocie, odlišné od toho ranného, ​​napríklad pomaranč (3 g vlákniny);

- večera môžu zahŕňať prípravky s bielymi alebo sladkými zemiakmi (3 g vlákniny), avokádom (2 g), obilninami (4 gramy), quinoa alebo ovocím, ako sú jahody (4 gramy), ananás, hrozno;

Keď sa zvyšuje hladina vlákniny, musí sa zvýšiť aj hladina tekutín, pretože vlákna absorbujú vodu z čriev. Ak telo nie je dostatočne hydratované, vláknina môže zhoršiť zápchu.

Nadmerný príjem vlákniny (> 35 g denne u detí a> 50 g denne u dospelých) koreluje so zlou absorpciou dôležitých minerálov, ako je železo, zinok, vápnik. Vláknina viaže tieto minerály a vytvára nerozpustné soli, ktoré sú odstránené.