Žehlička pre váš výkon Železo, výživa, maratón, doplnky výživy, športová výživa

Krátke zhrnutie najdôležitejších faktov o železe vo výžive a športovej výžive: Dôležitosť železa pre organizmus a čo treba brať do úvahy pri jeho vstrebávaní.

Telo potrebuje železo, aby si udržalo najlepšiu formu po zdravotnej i športovej stránke. Železo je dôležitým prvkom, najmä pokiaľ ide o aeróbny výkon, pretože pri jeho nedostatku obmedzuje transportnú kapacitu kyslíka.

výkon

Je to preto, že železo sa priamo podieľa na väzbe kyslíka a na červených krvinkách. Zdá sa však, že aj enzýmy v bunkových elektrárňach, mitochondrie, sú znížené, keď je hladina železa nízka. K nedostatku železa môže dochádzať v dôsledku zvýšených strát potením a močom, menštruáciou alebo hemolýzou spojenou so stresom. Posledná menovaná zahŕňa z. B. deštrukcia červených krviniek v dôsledku vysokého stresu, napríklad maratónu.

Absorpcia železa

Na 1 000 kcal. Ženy by preto mali prijímať asi 8 mg energie a muži 4 - 5 mg železa s jedlom. Vegetariánska strava predstavuje zvýšené riziko nedostatkov, pretože železo v rastlinných potravinách má horšiu biologickú dostupnosť. Môžete však trochu zvýšiť príjem železa, ak sa vitamín C a železo berú spolu. Pohár pomarančového džúsu tu dokáže zázraky a je odporúčaný pre fajnšmekrov.

Železo ako doplnok výživy

Tí, ktorí nahrádzajú železo, musia počítať s možnými negatívnymi účinkami, ako sú gastrointestinálne ťažkosti alebo dokonca horší príjem železa v potravinách. Mali by ste si preto zabezpečiť príjem prostredníctvom červeného mäsa, rýb a strukovín.

Zdroj:

German Journal for Sports Medicine, 2009, zväzok 60 (5), s. 130-131.