Zeleň.
Podľa odborníkov na klinike Mayo sa vápnik nachádza v mnohých potravinách, ktoré neobsahujú mlieko, syry a jogurty - hoci sú hlavným zdrojom vápnika. Ale predtým, ako sa pustíme do alternatív bohatých na vápnik, je tu rýchla pripomienka toho, prečo je udržiavanie zdravej hladiny vápnika také nevyhnutné.
Zdravie kostí. 99 percent vápnika v tele je uložených vo vašich kostiach a zuboch. Až do pokročilého veku si vaše telo neustále obnovuje a spevňuje kosti, čo si vyžaduje pravidelný príjem vápniku.
Funkcie srdca. Vápnik doslova udržuje váš srdcový sval načerpaný.
Prenos nervov. Vápnik spúšťa bunkové signály, ktoré smerujú vaše svaly k sťahovaniu a pohybu.
Udržiavanie všetkých týchto systémov v špičkovej kondícii si vyžaduje stravu s vysokým obsahom vápnika, ktorý je najhojnejším minerálom vo vašom tele. Ženy do 50 rokov potrebujú 1 000 miligramov (mg) denne; muži do 71 rokov tiež potrebujú 1 000 mg denne. Ženy nad 50 rokov (a muži nad 71 rokov) potrebujú viac: Zvýšte príjem na 1 200 mg každý deň.
Starší ľudia potrebujú viac vápnika, aby chránili svoje zdravie kostí a predchádzali osteoporóze, bežnému ochoreniu kostí, ktoré sa môže vyvinúť s vekom. Osteoporóza môže viesť k zlomeninám kostí, obmedzenej pohyblivosti a nákladným chirurgickým zákrokom.
Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, pridajte do svojej stravy tieto potraviny bohaté na vápnik:
Konzervované sardinky. Skontrolujte štítok a uistite sa, že sú konzervované v oleji vrátane kostí.
Sójové mlieko, mandle a obohatená ryža.
Obohatený pomarančový džús. Skontrolujte štítok; nie všetky pomarančové džúsy sú obohatené o vápnik.
Tofu vyrobené zo síranu vápenatého.
Ružový konzervovaný losos s kosťami.
Obohatené obilniny a anglické muffiny. Skontrolujte štítok; Mnoho populárnych anglických cereálií a muffinov má zdravú dávku pridaného vápnika.
Zeleň.
Fazuľa. Garbanzo, ľadvinové, tmavomodré a dokonca aj konzervované pečené fazule poskytujú vápnik; Varená zelená sója je ďalšou dobrou možnosťou.
Konzervované krevety.
Zelenina, ako je varená brokolica, čínska kapusta, edamame a tekvica zo žaluďa.
Papája, sušené figy a pomaranče.
Majte na pamäti, že niektorí z nás sú viac vystavení riziku nedostatku vápnika ako ostatní. Výskum ukázal, že dospievajúce dievčatá - najmä športovci - ako aj ženy, ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na mlieko a starší ľudia by mali prísnejšie sledovať hladinu vápnika.