Zelená zelenina 7 spôsobov, ako môžete jesť viac zelenej zeleniny - vaše superpotraviny
Mama vždy hovorila: jedz svoju zeleninu! Bohužiaľ, väčšina z nás neje dosť. Zistite, prečo je zelená zelenina obzvlášť dôležitá pre vaše zdravie. Navyše, 7 spôsobov, ako môžete do svojej stravy zahrnúť zelenú zeleninu.
Nie je ľahké žiť zelene - alebo v tomto prípade jesť zelene.
Ako dospelí samozrejme vieme, že by sme mali jesť dostatok zeleniny, ale nerobíme to. V skutočnosti 9 z 10 ľudí nekonzumuje odporúčané množstvo ovocia a zeleniny každý deň - napríklad zelenú a listovú zeleň.
Ak vieme, že by sme ho mali jesť, prečo je to také ťažké?!?
Žiaľ, žijeme v spoločnosti, v ktorej sa „dvojnásobná veľkosť“ vždy stala normálnejšou ako požiadavka na viac kapusty.
Dobrou správou je, že môžete podniknúť jednoduché kroky, aby ste zjedli viac zelenej zeleniny - a to všetko bez toho, aby ste pásli na lúke alebo len celý deň jedli šalát.!
PREČO ZELENÁ ZELENINA JE TAK DÔLEŽITÁ
Keď ste boli mladí, určite vám mama vždy hovorila, aby ste jedli svoju zeleninu? Možno nevysvetlila prečo (doma to bolo vždy „Pretože to hovorím!“), Ale mala pravdu!
Zelená zelenina, najmä listová zelenina, ako je kel, špenát, hlávkový šalát, mangold a rukola, sú jednou z najzdravších druhov zeleniny. A veľa štúdií preukázalo, že strava s vysokým obsahom listovej zeleniny má veľa výhod pre zdravie a pohodu.
LISTOVÁ ZELENINA MÔŽE OCHRANIŤ PROTI RAKOVINE
Zelená zelenina, najmä listová zelenina, sú tenké, zelené výživové balíčky proti rakovine! Štúdie preukázali, že 2 - 3 porcie listovej zeleniny týždenne môžu znížiť riziko rakoviny žalúdka, prsníkov a kože.
Čím je však táto skromná zelená zelenina taká silná? Listová zelenina je plná karotenoidov (ako je luteín a betakarotén) a antioxidantov. Tieto výkonné mikroživiny nielen chránia vaše bunky, ale tiež pomáhajú blokovať počiatočné štádia rakoviny.
Listová zelenina je tiež bohatá na foláty, známe tiež ako vitamín B9. Folát je dôležitý vo vode rozpustný vitamín, ktorý hrá úlohu pri delení buniek a pomáha vytvárať nové bunky kopírovaním a tvorbou DNA. Štúdie preukázali, že folát môže znižovať rakovinu hrubého čreva, pažeráka a vaječníkov.
Samotný zelený pigment - chlorofyl - môže preto zachytávať rakovinové patogény. Jedna štúdia preukázala, že chlorofyl viaže aflatoxín a zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvi.
LISTOVÁ ZELENINA JE PRE MOZOG DOBRÁ
Chcete zaostriť? Naskladajte zeleň!
Listová zelenina obsahuje luteín, živinu, ktorú si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Musíte to teda dostať cez stravu. Jedna štúdia (2017) zistila, že neurálna odpoveď ľudí v strednom veku s vyššou hladinou luteínu bola podobná ako u mladších ľudí ako iné testované osoby rovnakého veku.
Ukázalo sa tiež, že zelená zelenina bojuje proti kognitívnym poklesom. V roku 2018 štúdia publikovaná v neurológii zistila, že 1 dávka zelenej zeleniny denne pomáha spomaliť kognitívny pokles v starobe.
LISTOVÁ ZELENINA JE DOBRÁ PRE VAŠE SRDCE
Chcete svojmu srdcu prejaviť lásku? Jedzte svoju zelenú zeleninu!
Pretože listová zelenina obsahuje veľa vitamínu K, pomáha chrániť vaše tepny. Majú tiež vysoké množstvo dusičnanov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý.
Oxid dusnatý sa vytvára v tepnách a je tiež známy ako endotel. Oxid dusnatý (alebo NO) pomáha vašim tepnám relaxovať, udržuje hladinu cukru v krvi v norme a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Odoláva upchávaniu tepien.
Listová zelenina môže znižovať srdcové choroby - ochorenie, ktoré dnes zabíja 1 zo 4 ľudí. Analýza 8 štúdií spájala zvýšenie množstva listovej zeleniny v strave so 16% znížením výskytu srdcových chorôb.
LISTOVÁ ZELENINA JE DOBRÁ PRE VAŠE OČI
W Všetci vieme, že mrkva je prospešná pre oči. Ale taká je aj zelená zelenina!
V roku 2016 vedci zistili, že vyšší príjem listovej zeleniny (ktorá obsahuje vysoké množstvo dusičnanov) súvisel s o 20 - 30% nižším rizikom vzniku zeleného zákalu - stavu, ktorý môže viesť k slepote.
Dusičnany v listovej zelenine tiež súvisia so zníženým rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Vedci z Westmead Institute for Medical Research zistili, že u tých, ktorí každý deň prijali viac dusičnanov zo zelenej zeleniny, ako je listová zelenina, bolo o 35% nižšie riziko vzniku makulárnej degenerácie ako u tých, ktorí jedli menej.
LISTOVÁ ZELENINA MÔŽE POMÁHAŤ ZABRÁNIŤ DIABETOM TYPU 2
Toto je vytriezvenie: Viac ako 6 miliónov ľudí v Nemecku má cukrovku typu 2. A čo je ešte horšie, každý piaty nevie, že ju má.
Vedeli ste však, že jedným z najlepších spôsobov prevencie a liečby cukrovky 2. typu je diéta?
Listová zelenina má nízky obsah stráviteľných sacharidov a nízku glykemickú záťaž (GL). To je dobré pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Štúdia zverejnená v British Medical Journal z roku 2010 dospela k záveru, že iba o 1/2 dávky viac listovej zeleniny denne sa znížilo riziko cukrovky 2. typu o 14%.
KOĽKO PORCIÍ ZELENEJ ZELENINY by ste mali jesť?
Koľko zelenej zeleniny teda NAOZAJ potrebujete ?
V roku 2019 sa odporúčajú 2 až 3 šálky zeleniny denne a 1 ½ až 2 šálky tmavozelenej zeleniny týždenne. (Skutočná suma sa bude líšiť v závislosti od pohlavia, veku a hmotnosti.)
Listová zelenina je však veľmi ľahká. Potrebujete teda viac ako 2 šálky listovej zeleniny, aby ste dostali 1 porciu zeleniny. Môžete počítať 1 šálku varenej zeleniny ako 1 porciu.
Štúdia z roku 2017 naznačuje, že iba 5 alebo viac porcií denne ukazuje veľké výhody v prevencii rizika srdcového infarktu, mŕtvice, rakoviny a predčasnej smrti.
Vedci zistili, že až 10 porcií denne už ukázalo nasledujúce výsledky:
- 24% nižšie riziko srdcových chorôb
- o 33% nižšie riziko mozgovej príhody
- 28% nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
- o 13% nižšie riziko rakoviny
- o 32% nižšie riziko predčasného úmrtia
Veda je zmiešaná, ale jesť viac ovocia a zeleniny ako je odporúčané množstvo určite nezaškodí.
7 BEZPLATNÝCH CEST BEZ ŠALÁTU K JEDLU VIAC ZELENEJ ZELENINY
SMOOTHIES
Sme VEĽKÝM fanúšikom smoothies vo vašom Super. Sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako môžete každý deň jesť viac čerstvého ovocia, zeleniny a najmä zelenej zeleniny. Niektoré z našich obľúbených zelených smoothies sú Super Green Smoothie a Green Machine Smoothie.
ŠŤAVY
Rovnako ako smoothies, aj džús je ďalším spôsobom, ktorý vám pomôže zjesť viac zelenej zeleniny - bez procesu žuvania. Napríklad pohár zeleného džúsu obsahuje celú porciu zelenej zeleniny.
POLIEVKY A KURZY
Zelenina nepatrí len do smoothies a džúsov! Radi skrývame zdravú, zelenú zeleninu do polievok a kari. Táto zelená polievka je skvelým príkladom toho, aké ľahké je prepašovať túto silnú zeleninu do hrnca.
HUMMUS & DIPS
Zelenina, ako je mrkva a zeler, sú dokonalým doplnkom k tomu, aby ste dostali hummus a namáčali si ho do úst. Prečo si však občerstvenie nezvyknúť na šľahačku, aby ste sa najedli trochu viac do zelena? Milujeme tento avokádový dip a zelený hummus.
OMÁČKY
Zelená zelenina tiež ide tekutinou v omáčke! Rovnako ako humus a dipy môžete zeleninu schovať do omáčok. Táto domáca paradajková omáčka oklame aj toho najnáročnejšieho jedáka!
OBLEČENIE
Dobre, viem, že som povedal, že šalát je zadarmo, ale chutné dresingy sme jednoducho nemohli vynechať! Zmiešanie zelenej zeleniny do vášho dresingu, ako to robíme so Super Green Avokádovým dresingom, je veľmi jednoduchý spôsob maskovania vašej zelenej zeleniny.
SUPERFOODY
Listová zelenina je skvelá, ale jedným z najjednoduchších a najbezpečnejších spôsobov, ako jesť viac zelenej zeleniny, je prášok superfood. Jedna čajová lyžička našej zmesi Super Green Mix už obsahuje celú porciu zelene denne!