Zelené fazuľky, kalórie, sacharidy, údaje o výživovej hodnote a prísady
Zelené fazule, tiež známe ako fazuľa alebo zelené fazuľky, sú všestrannou a lacnou alternatívou pre zdravé uhľohydráty, bielkoviny a stopové prvky.
Informácie o výživovej hodnote zelených bôbov sa mierne líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy alebo spracovania. Ale vo všeobecnosti je strukovina zdravým doplnkom vašej stravy.
Kalórie zo zelených fazúľ, výživové údaje a sacharidy
Zelené fazuľky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Keď skonzumujete čerstvé alebo mrazené varené zelené fazule, získate sacharidy vo forme škrobu a vlákniny.
Glykemický index pre zelené fazule
Zelené fazuľky majú glykemický index (GI) okolo 15. Referenciou sú potraviny s GI 55 alebo menej. Glykemická záťaž na zelené fazuľky je 3.
Glykemická záťaž berie do úvahy veľkosť porcie konkrétneho jedla alebo nápoja na odhadnutie účinku, ktorý má potravina na vašu hladinu cukru v krvi. Považuje sa to za užitočnejšie ako iba použitie glykemického indexu pre ľudí, ktorí si vyberajú potraviny podľa ich účinkov na hladinu cukru v krvi.
Tuky v zelenej fazuli
V zelených fazuľkách nie je žiadny tuk, čo z nich robí jedlo prirodzene bez tuku. Zatiaľ čo niektorí odborníci na výživu varujú pred používaním beztukových potravín na chudnutie alebo na zdravé udržanie hmotnosti, vo všeobecnosti sa odvolávajú na potraviny, ktoré boli spracované na odstránenie tuku. Potraviny ako zelené fazuľky, ktoré sú prirodzene dobré, neobsahujú tuky, sú inteligentným doplnkom každej stravy.
| na 100g | |
| Zelené fazuľky kalórie | 33 kcal/135 kJ |
| Bielkoviny/vaječný bielok | 2,3 g |
| sacharidy | 5,1 g |
| tučný | 0,2 g |
Bielkoviny v zelených fazuľkách
Každá dávka zelenej fazule (čerstvá, mrazená alebo konzervovaná) obsahuje 2 gramy bielkovín.
Mikroživiny v zelených fazuľkách
Zelené fazuľky poskytujú telu niekoľko dôležitých živín. Jedna porcia obsahuje 22 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu K, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý pomáha zrážaniu krvi v tele. Ostatné mikroživiny obsiahnuté v fazuli:
- Zelené fazuľky tiež poskytujú vitamín C. Máte úžitok z 12 mg vitamínu C alebo 16 percent z vašej celkovej odporúčanej dennej dávky za predpokladu 2 000 kalórií denne.
- Zelené fazuľky obsahujú 10 percent denného odporúčaného príjmu kyseliny listovej
- Kyselina listová, vitamín B, podporuje tvorbu červených krviniek a ponúka ďalšie zdravotné výhody.
- Prospieva vám tiež 0,1 gramu riboflavínu
- 8 percent odporúčaného denného príjmu tiamínu,
- 8 percent odporúčaného príjmu medi,
- 7 percent odporúčaného príjmu horčíka a 6 percent vitamínu A.
Zelené fazule - výhody pre zdravie
Ako si vybrať najlepšie zelené fazuľky?
V supermarkete alebo na organickom trhu nájdete čerstvé, surové zelené fazule, ktoré sú už zabalené alebo je možné ich podľa potreby odvážiť v sypkej forme.
Pri hromadnom nákupe zelenej fazule si môžete zvoliť svoju vlastnú. Hľadajte svetlozelené fazule, ktoré majú chrumkavú štruktúru a málo (alebo vôbec) chýb.
Ak si vyberiete mrazené alebo konzervované zelené fazuľky, pozrite si zoznam prísad pod štítkom na obale. Vyberte si fazuľu s menším počtom prísad, ktoré môžu obsahovať konzervačné látky, ako je sodík.
Ako mám uchovávať zelené fazuľky a ako dlho vydrží?
Zelené fazuľky skladujte v chladničke v plastovom vrecku alebo v uzatvárateľnej nádobe. Zelené fazule neumývajte ani nekrájajte, kým nie ste pripravení ich použiť, pretože pokrájanie fazule môže urýchliť znehodnotenie. Pri správnom skladovaní môže fazuľa vydržať 5-7 dní.
Môžem zmraziť zelené fazuľky?
Áno, zelené fazuľky sa dajú zmraziť. Väčšina odborníkov odporúča fazuľu pred zmrazením uvariť. Fazuľu najskôr zaparíme alebo uvaríme a necháme vysušiť a vychladnúť.
Potom vložte do mraziaceho vaku a vložte do mrazničky. Pri správnom skladovaní môžu mrazené zelené fazule vydržať tri až šesť mesiacov.
Sú konzervované fazule také zdravé ako čerstvé alebo mrazené zelené fazule?
Fazuľa v konzerve môže byť rovnako zdravá ako fazuľa surová, ale záleží to na značke, ktorú kupujete. Mnoho populárnych výrobcov pridáva do konzervovaných bôbov sodík.
Jedna dávka môže obsahovať veľa sodíka. Ak hľadáte najzdravšiu voľbu, vyberte si zrnkovú konzervu, ktorá je na štítku označená ako „bez prísad“.
Pamätajte tiež na to, že mnohým ľuďom, ktorí majú radi zelené fazuľky, sa nepáči jemnejšia textúra konzervovanej odrody. Konzervované fazule sú tiež menej svetlozelenej farby, pre ktoré sú známe čerstvé zelené fazuľky.
Ako môžem pripraviť zelené fazuľky?
Najjednoduchší spôsob, ako pripraviť zelené fazuľky, je uvariť ich alebo napariť. Za týmto účelom fazuľu dobre opláchnite a odrežte konce. Fazuľu buď hodíme do hrnca s vriacou, osolenou vodou alebo vložíme do parníka.
Fazuľu povaríme asi päť minút, kým nezoženie svetlozelenú farbu. Odstavíme z ohňa a ochutíme citrónom, olivovým olejom alebo soľou. K obľúbenému receptu môžete tiež pridať zelené fazuľky. Najobľúbenejším jedlom je kastról zo zelených fazulí.
Tradičné recepty na kastról so zelenými fazuľkami používajú krém z hubovej polievky a opečené kolieska cibule. Toto jedlo, ako je pripravené, poskytuje dosť tuku a kalórií. Môžete si však pripraviť aj zdravšiu verziu zeleného kastróla.
Zelené fazuľky môžete pridať aj do šalátu, jednoduchých cestovín alebo ryžových pokrmov, alebo ich môžete pridať do svojho vlastného kreatívneho receptu.
Alergie na zelené fazule a interakcie
Alergie na strukoviny sú pomerne zriedkavé a pripisujú sa skôr hrášku alebo šošovici ako zeleným fazuľkám. Existujú však prípady, ktoré môžu mať alergickú reakciu na surové zelené fazuľky.
Medzi príznaky alergie na strukoviny (vrátane zelených bôbov) patrí opuch tváre, ťažkosti s dýchaním, ťažká astma, bolesti brucha, nevoľnosť alebo zvracanie.
Ak máte podozrenie, že môžete mať alergiu na strukoviny alebo šošovku, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom o správnej diagnóze.
Surové zelené fazuľky sú jedovaté
Zelené fazule a iné strukoviny tiež vyvolali obavy, pretože obsahujú zlúčeniny nazývané antinutričné látky. Tieto rastlinné zlúčeniny viažu vitamíny a minerály v tele a môžu ovplyvniť vašu schopnosť vstrebávať živiny.
Vo väčšom množstve potom obsahujú toxické antinutrienty. Zelené fazule Heist sa nesmú konzumovať surové, pretože sú jedovaté. Nakladané zelené fazuľky môžu byť tiež jedovaté, ak sa skladujú príliš dlho, odborne sa to nazýva botulizmus.
Pre väčšinu ľudí by však nemali byť antinutrienty dôvodom na obavy, pretože nekonzumujeme antinutrienty (napríklad zelené fazuľky) v dostatočnom množstve, aby tieto látky mohli spôsobiť ujmu. Opláchnutie alebo namočenie zelených bôbov do vody a zahriatie bôbov navyše znížia účinky jedla.